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Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para pérdida de peso, según estudios.
Reducir los carbohidratos tiende a reducir el apetito y provoca una pérdida de peso automática o pérdida de peso sin la necesidad de contar calorías.
Para algunas personas, una dieta baja en carbohidratos les permite comer hasta estar llenos, sentirse satisfechos y aun así perder peso.
La cantidad de carbohidratos que una persona debe comer todos los días para perder peso varía según su edad, sexo, tipo de cuerpo y niveles de actividad.
Este artículo revisa cuántos carbohidratos debe comer al día para perder peso.
¿Por qué querrías comer menos carbohidratos?
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los carbohidratos proporcionen entre el 45 y el 65% de su ingesta diaria de calorías para todos los grupos de edad y sexos.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), la ingesta diaria recomendada (IDR) de carbohidratos es de 300 gramos por día cuando se lleva una dieta de 2,000 calorías.
Algunas personas reducen su ingesta diaria de carbohidratos con la intención de perder peso, reduciendo a alrededor de 50-150 gramos por día.
La investigación ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser parte de una estrategia eficaz para bajar de peso.
Esta dieta restringe la ingesta de carbohidratos, incluidos azúcares y almidones como el pan y la pasta, y los reemplaza con proteína, grasas saludables, y vegetales.
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir el apetito de una persona, hacer que coma menos calorías y ayudarla a perder peso más fácilmente que en otras dietas, siempre que mantenga la dieta.
En estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, los investigadores deben restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasas para que los resultados sean comparables, pero los grupos bajos en carbohidratos siguen siendo generalmente más efectivos.
Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios que van más allá de la simple pérdida de peso. Ellos pueden ayudar a bajar el azúcar en sangre, presión arterial y triglicéridos. También pueden ayudar a elevar el colesterol HDL (bueno) y mejorar el patrón de colesterol LDL (malo).
Las dietas bajas en carbohidratos a menudo causan más pérdida de peso y mejoran la salud en comparación con las dietas bajas en grasas y restringidas en calorías que muchas personas todavía recomiendan. Hay mucha evidencia para apoyar esta idea.
Resumen: muchos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser más efectivas y saludables que las dietas bajas en grasas.
¿Qué se considera una dieta baja en carbohidratos?
No existe una definición clara de qué constituye exactamente una dieta baja en carbohidratos, y lo que es bajo para una persona puede no serlo para la siguiente.
La ingesta óptima de carbohidratos de un individuo depende de la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, la cultura alimentaria y la salud metabólica actual.
Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas sedentarias. Esto se aplica particularmente a aquellos que hacen muchos ejercicios de alta intensidad, como levantar pesas o correr.
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La salud metabólica también es un factor muy importante. Cuando las personas desarrollan síndrome metabólico, obesidad o diabetes tipo 2, sus necesidades de carbohidratos cambian.
Las personas que entran en estas categorías son menos capaces de tolerar muchos carbohidratos.
Resumen: La ingesta óptima de carbohidratos varía entre las personas, según los niveles de actividad, la salud metabólica actual y muchos otros factores.
Cómo decidir tu ingesta diaria de carbohidratos
Si simplemente elimina de su dieta las fuentes de carbohidratos menos saludables, como el trigo refinado y los azúcares agregados, estará bien encaminado hacia una mejor salud.
Sin embargo, para desbloquear los posibles beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, también debe restringir otras fuentes de carbohidratos.
No hay artículos científicos que expliquen exactamente cómo hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con las necesidades individuales. Las siguientes secciones analizan lo que creen algunos dietistas sobre la ingesta de carbohidratos y la pérdida de peso.
Comer de 100 a 150 gramos al día
Esta es una ingesta moderada de carbohidratos. Puede funcionar para personas delgadas, activas y que intentan mantenerse saludables y mantener su peso.
Es posible perder peso con esta y con cualquier ingesta de carbohidratos, pero también es posible que deba conocer la ingesta de calorías y el tamaño de las porciones para perder peso.
Los carbohidratos que puedes comer incluyen:
- todas las verduras
- varias piezas de fruta al día
- Cantidades moderadas de almidones saludables, como papas, batatas y granos más saludables, como arroz y avena
Comer de 50 a 100 gramos al día
Este rango puede ser beneficioso si desea perder peso mientras mantiene algunas fuentes de carbohidratos en la dieta. También puede ayudar a mantener su peso si es sensible a los carbohidratos.
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Los carbohidratos que puedes comer incluyen:
- muchas verduras
- 2-3 piezas de fruta al día
- cantidades mínimas de carbohidratos con almidón
Comer de 20 a 50 gramos al día
Aquí es donde la dieta baja en carbohidratos tiene mayores efectos sobre el metabolismo. Este es un rango posible para personas que desean perder peso rápidamente o tienen problemas metabólicos, obesidad o diabetes.
Cuando se ingieren menos de 50 gramos al día, el cuerpo entra en cetosis y suministra energía al cerebro a través de los llamados cuerpos cetónicos. Es probable que esto disminuya su apetito y haga que pierda peso automáticamente.
Los carbohidratos que puedes comer incluyen:
- muchas verduras bajas en carbohidratos
- algunas bayas, tal vez con crema batida
- rastrear carbohidratos de otros alimentos, como aguacates, nueces y semillas
Tenga en cuenta que una dieta baja en carbohidratos no significa que sea una dieta sin carbohidratos. Hay espacio para muchas verduras bajas en carbohidratos.
Es importante experimentar
Cada individuo es único y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es importante hacer un poco de auto-experimentación y descubrir qué funciona mejor para usted.
Si tiene diabetes tipo 2, hable con su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier cambio, ya que esta dieta puede reducir drásticamente su necesidad de medicamentos.
Resumen: Para las personas que son físicamente activas o quieren mantener su peso, un rango de 100 a 150 gramos de carbohidratos por día puede tener beneficios. Para aquellos que buscan perder peso rápidamente, consumir menos de 50 gramos por día bajo la guía de un proveedor de atención médica puede ayudar.
Tipos de carbohidratos y en qué concentrarse
Una dieta baja en carbohidratos no se trata solo de perder peso, también puede mejorar su salud.
Por esta razón, la dieta debe basarse en alimentos integrales, sin procesar y fuentes saludables de carbohidratos.
La comida chatarra baja en carbohidratos a menudo no es saludable.
Si desea mejorar su salud, elija alimentos no procesados como:
- carnes magras
- pez
- huevos
- verduras
- nueces
- aguacates
- grasas saludables
Elija fuentes de carbohidratos que incluyan fibra. Si prefiere una ingesta moderada de carbohidratos, intente elegir fuentes de almidón sin refinar, como patatas, batatas, avena y arroz integral.
Sugerida para ti: Dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos: Una guía completa
Los azúcares agregados y otros carbohidratos refinados siempre son opciones poco saludables, se recomienda limitarlos o evitarlos.
Para obtener más detalles sobre alimentos específicos para comer, consulte este lista de alimentos bajos en carbohidratos y este detallado plan de comidas bajas en carbohidratos y menú de muestra.
Resumen: Es muy importante elegir fuentes de carbohidratos saludables y ricas en fibra. Una dieta saludable incluye muchas verduras, incluso con el nivel más bajo de ingesta de carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos te ayudan a quemar grasa
Las dietas bajas en carbohidratos reducen en gran medida los niveles sanguíneos de insulina, una hormona que lleva la glucosa de los carbohidratos a las células del cuerpo.
Una de las funciones de la insulina es almacenar grasa. Muchos expertos creen que la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien es que reducen los niveles de esta hormona.
Otra cosa que hace la insulina es decirle a los riñones que retengan sodio. Esta es la razón por la que las dietas altas en carbohidratos pueden causar una retención excesiva de agua.
Cuando reduce los carbohidratos, reduce la insulina y sus riñones comienzan a eliminar el exceso de agua.
Es común que las personas pierdan una gran cantidad de agua en los primeros días con una dieta baja en carbohidratos. Algunos dietistas sugieren que podría perder hasta 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) de esta manera.
La pérdida de peso se ralentizará después de la primera semana, pero su masa grasa puede continuar disminuyendo si mantiene la dieta.
Un estudio comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas y utilizó escáneres DEXA, que son medidas muy precisas de la composición corporal. Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos perdieron cantidades significativas de grasa corporal y ganaron músculo al mismo tiempo.
Los estudios también muestran que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente efectivas para reducir la grasa en la cavidad abdominal, también conocida como grasa visceral o grasa abdominal. Esta es la grasa más peligrosa y está fuertemente asociada con muchas enfermedades.
Si eres nuevo en la alimentación baja en carbohidratos, probablemente necesitarás pasar por una fase de adaptación en la que tu cuerpo se esté acostumbrando a quemar grasa en lugar de carbohidratos.
A esto se le llama la “gripe baja en carbohidratos” y por lo general termina en unos pocos días. Una vez finalizada esta fase inicial, muchas personas informan que tienen más energía que antes, sin caídas de energía por la tarde que son comunes en las dietas altas en carbohidratos.
Resumen: El peso del agua disminuye rápidamente con una dieta baja en carbohidratos y la pérdida de grasa lleva un poco más de tiempo. Es común sentirse mal en los primeros días después de reducir la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, muchas personas se sienten excelentes después de esta fase de adaptación inicial.
Resumen
Antes de comenzar la dieta baja en carbohidratos, intente rastrear cuántos carbohidratos come en un día típico y si son saludables o no saludables. Una aplicación gratuita puede ayudar.
Debido a que la fibra no cuenta como carbohidratos, puede excluir los gramos de fibra del número total. En su lugar, cuente los carbohidratos netos, utilizando este cálculo: carbohidratos netos = carbohidratos totales - fibra.
Uno de los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos es que, para muchas personas, es fácil de hacer. No necesitas rastrear nada si no quieres.
Simplemente coma algo de proteínas, grasas saludables y verduras en cada comida. Incluya algunas nueces, semillas, aguacates y productos lácteos enteros. Además, elija alimentos no procesados.
