Siklus karbohidrat adalah strategi yang memodifikasi konsumsi karbohidrat selama periode tertentu. Ini diyakini membantu menghilangkan lemak dan mempertahankan kecakapan atletik, terutama saat mengejar tujuan penurunan berat badan.
Perdebatan tentang karbohidrat telah membara selama bertahun-tahun.
Banyak diet populer membatasi jumlah karbohidrat, bahkan ada yang menghilangkannya sama sekali.
Namun, penting untuk dipahami bahwa tidak ada makronutrien tunggal, termasuk karbohidrat, yang secara inheren berbahaya. Ini semua tentang menyesuaikan konsumsi karbohidrat Anda dengan kebutuhan Anda.
Untuk menyempurnakan dosis karbohidrat harian mereka, banyak orang telah mengadopsi metode mengganti tingkat karbohidrat mereka.
Praktik ini disebut siklus karbohidrat.
Selami dan temukan ilmu dan nuansa di balik carb cycling.
Daftar Isi
Apa itu bersepeda karbohidrat?
Siklus karbohidrat adalah pendekatan diet di mana Anda mengganti asupan karbohidrat setiap hari, mingguan, atau bulanan.
Orang mungkin menggunakannya untuk menghilangkan lemak, mempertahankan kinerja fisik saat berdiet, atau mengatasi dataran tinggi penurunan berat badan.
Beberapa orang menyesuaikan asupan karbohidrat mereka dari hari ke hari, sementara yang lain mungkin melakukan asupan karbohidrat rendah, sedang, dan tinggi dalam waktu yang lebih lama.
Singkatnya, siklus karbohidrat bertujuan untuk mengatur waktu asupan karbohidrat saat memberikan manfaat maksimal dan mengecualikan karbohidrat saat tidak dibutuhkan.
Anda dapat memprogram asupan karbohidrat berdasarkan berbagai faktor, seperti:
- Tujuan komposisi tubuh: Beberapa orang akan mengurangi karbohidrat selama diet dan menambahkannya kembali selama fase "pembentukan otot" atau kinerja.
- Latihan dan hari istirahat: Salah satu pendekatan yang populer adalah asupan karbohidrat yang lebih tinggi pada hari latihan dan asupan karbohidrat yang lebih rendah pada hari istirahat.
- Pemberian makan ulang terjadwal: Pendekatan populer lainnya adalah melakukan 1 hari atau beberapa hari dengan asupan karbohidrat yang sangat tinggi sebagai "pengisian ulang" selama diet berkepanjangan.
- Acara atau kompetisi khusus: Atlet akan sering "memuat karbohidrat" sebelum acara, dan banyak pesaing fisik akan melakukan hal yang sama sebelum pertunjukan binaraga atau pemotretan.
- Jenis pelatihan: Individu akan menyesuaikan asupan karbohidrat tergantung pada intensitas dan durasi sesi latihan tertentu. Semakin lama atau semakin intens latihannya, semakin banyak karbohidrat yang mereka konsumsi, begitu pula sebaliknya.
- Kadar lemak tubuh: Banyak orang akan menggilir karbohidrat mereka berdasarkan tingkat lemak tubuh mereka. Semakin kurus mereka, semakin banyak hari atau blok karbohidrat tinggi yang mereka sertakan.
Diet bersepeda karbohidrat mingguan yang khas dapat mencakup 2 hari karbohidrat tinggi, 2 hari karbohidrat sedang, dan 3 hari rendah karbohidrat.
Asupan protein biasanya sama dari hari ke hari, sedangkan asupan lemak bervariasi berdasarkan asupan karbohidrat.
Hari karbohidrat tinggi biasanya berarti rendah lemak, sedangkan hari rendah karbohidrat berarti tinggi lemak.
Siklus karbohidrat adalah strategi diet lanjutan yang membutuhkan lebih banyak manipulasi dan pemrograman daripada diet biasa. Untuk melakukannya dengan benar, sebaiknya konsultasikan dengan ahli diet terdaftar.
Ringkasan: Siklus karbohidrat adalah pendekatan diet di mana Anda memanipulasi asupan karbohidrat tergantung pada berbagai faktor.
Ilmu di balik bersepeda karbohidrat
Siklus karbohidrat adalah pendekatan diet yang relatif baru.
Ilmu ini terutama didasarkan pada mekanisme biologis di balik manipulasi karbohidrat.
Beberapa studi terkontrol telah secara langsung menyelidiki diet bersepeda karbohidrat.
Siklus karbohidrat mencoba menyesuaikan kebutuhan tubuh Anda akan kalori atau glukosa. Misalnya, menyediakan karbohidrat selama latihan atau hari latihan intensif Anda.
Hari-hari tinggi karbohidrat juga membantu tubuh Anda mengisi kembali persediaan glikogen ototnya, yang dapat meningkatkan kinerja dan mengurangi kerusakan otot.
Periode tinggi karbohidrat yang strategis juga dapat meningkatkan fungsi hormon pengatur berat badan dan nafsu makan leptin dan ghrelin.
Hari-hari rendah karbohidrat dilaporkan mengalihkan tubuh Anda ke sistem energi berbasis lemak yang dominan, yang dapat meningkatkan fleksibilitas metabolisme dan kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak sebagai bahan bakar dalam jangka panjang.
Disarankan untuk Anda: Apakah angkat besi membantu wanita menurunkan berat badan?
Komponen penting lain dari siklus karbohidrat adalah manipulasi insulin.
Hari-hari rendah karbohidrat dan penargetan karbohidrat di sekitar latihan dapat meningkatkan sensitivitas insulin, penanda kesehatan yang vital.
Secara teori, pendekatan ini dapat mendukung manfaat yang diberikan karbohidrat.
Meskipun mekanisme di balik siklus karbohidrat mendukung penggunaannya, masih disarankan untuk berhati-hati dengan pendekatan ini karena kurangnya penelitian langsung. Banyak lagi studi klinis dengan peserta manusia diperlukan untuk menentukan apakah bersepeda karbohidrat aman dan efektif.
Ringkasan: Mekanisme yang diusulkan dari siklus karbohidrat adalah untuk memaksimalkan manfaat karbohidrat dan mengajari tubuh Anda untuk membakar lemak sebagai bahan bakar. Meskipun ini masuk akal secara teori, diperlukan lebih banyak penelitian langsung.
Bisakah bersepeda karbohidrat membantu Anda menurunkan berat badan?
Mekanisme di balik siklus karbohidrat menunjukkan bahwa hal itu dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan.
Secara teori, bersepeda karbohidrat dapat membantu Anda mempertahankan kinerja fisik sambil mendorong tubuh Anda membakar lemak untuk energi.
Seperti halnya diet apa pun, mekanisme utama di balik penurunan berat badan adalah defisit kalori, yang berarti Anda makan lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh Anda dalam waktu lama.
Anda kemungkinan besar akan menurunkan berat badan jika menerapkan diet bersepeda karbohidrat bersamaan dengan defisit kalori.
Namun, sifat rumit dari siklus karbohidrat dapat membingungkan dan mempersulit pemula untuk mengikuti rencana tersebut.
Sebaliknya, banyak orang mungkin menikmati fleksibilitas bersepeda karbohidrat. Ini mungkin dapat meningkatkan kepatuhan dan kesuksesan jangka panjang bagi sebagian orang.
Ringkasan: Bersepeda karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda mempertahankan defisit kalori.
Bersepeda karbohidrat untuk pertumbuhan otot dan performa olahraga
Banyak orang percaya bersepeda karbohidrat dapat bermanfaat bagi penambahan otot dan kinerja fisik.
Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik: Panduan pemula yang mendetail untuk keto
Periode tinggi karbohidrat secara teratur dan asupan karbohidrat yang ditargetkan dapat membantu meningkatkan kinerja.
Mengkonsumsi karbohidrat selama latihan juga dapat membantu pemulihan, pengiriman nutrisi, dan pengisian glikogen.
Ini dapat meningkatkan pertumbuhan otot. Namun, beberapa penelitian menunjukkan karbohidrat tidak diperlukan untuk membentuk otot jika asupan protein mencukupi.
Sementara mekanisme ini masuk akal secara teori, penelitian langsung yang membandingkan siklus karbohidrat dengan diet lain diperlukan untuk memberikan jawaban berbasis bukti.
Selain itu, tidak semua penelitian mendukung gagasan bahwa "pemuatan karbohidrat" meningkatkan kinerja atletik atau pertumbuhan otot.
Secara keseluruhan, tidak ada cukup data untuk mengetahui dengan pasti.
Ringkasan: Mekanisme di balik siklus karbohidrat menunjukkan bahwa ini dapat membantu Anda mengoptimalkan kinerja. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Apakah bersepeda karbohidrat memiliki manfaat lain?
Seperti disebutkan sebelumnya, carb cycle berpotensi memberikan beberapa manfaat.
Dengan memiliki periode konsumsi rendah dan tinggi karbohidrat, Anda mungkin mendapatkan banyak manfaat dari kedua diet tersebut, serta potensi negatifnya.
Manfaat periode rendah karbohidrat mungkin termasuk peningkatan sensitivitas insulin, peningkatan pembakaran lemak, peningkatan kadar kolesterol, dan peningkatan kesehatan metabolisme.
Makanan tinggi karbohidrat dapat memengaruhi hormon secara positif selama diet, termasuk hormon tiroid, testosteron, dan leptin. Periode tinggi karbohidrat juga bisa mengurangi peradangan dan membantu tubuh Anda menggunakan zat besi.
Faktor-faktor ini mungkin memainkan peran penting dalam keberhasilan diet jangka panjang karena hormon memainkan peran penting dalam kelaparan, metabolisme, dan kinerja olahraga.
Mungkin juga ada kerugian dari bersepeda karbohidrat. Sebagai permulaan, diet yang kompleks bisa jadi sulit dipertahankan. Juga tidak jelas apakah manfaat potensial akan bertahan lama. Plus, tidak ada cukup bukti untuk mengetahui apakah bersepeda karbohidrat aman untuk kesehatan Anda dari waktu ke waktu.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pasca-latihan: Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?
Ringkasan: Periode rendah karbohidrat dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan, dan pemberian kembali karbohidrat tinggi dapat berdampak positif pada hormon Anda. Efek jangka panjang dari siklus karbohidrat tidak diketahui.
Bagaimana melakukan bersepeda karbohidrat
Siklus karbohidrat memiliki banyak variasi, termasuk perubahan harian atau periode asupan tinggi dan rendah karbohidrat yang lebih lama.
Berikut adalah contoh minggu di mana Anda mengatur asupan karbohidrat Anda setiap hari:
Senin
- Latihan: latihan beban
- Asupan karbohidrat: tinggi
- Asupan lemak: rendah
- Jumlah karbohidrat: 200 g
Selasa
- Latihan: latihan aerobik
- Asupan karbohidrat: sedang
- Asupan lemak: sedang
- Jumlah karbohidrat: 100 g
Rabu
- Latihan: hari istirahat
- Asupan karbohidrat: rendah
- Asupan lemak: tinggi
- Jumlah karbohidrat: 30 g
Kamis
- Latihan: latihan beban
- Asupan karbohidrat: tinggi
- Asupan lemak: rendah
- Jumlah karbohidrat: 200 g
Jumat
- Latihan: latihan beban
- Asupan karbohidrat: tinggi
- Asupan lemak: rendah
- Jumlah karbohidrat: 200 g
Sabtu
- Latihan: hari istirahat
- Asupan karbohidrat: rendah
- Asupan lemak: tinggi
- Jumlah karbohidrat: 30 g
Minggu
- Latihan: hari istirahat
- Asupan karbohidrat: rendah
- Asupan lemak: tinggi
- Jumlah karbohidrat: 30 g
Bahkan lebih dari diet biasa, bersepeda karbohidrat dapat membutuhkan banyak penyesuaian dan penyesuaian di sepanjang jalan.
Anda dapat bereksperimen dengan jumlah hari karbohidrat tinggi per minggu dan jumlah gram karbohidrat per hari untuk menemukan pendekatan terbaik untuk gaya hidup, rutinitas olahraga, dan tujuan Anda.
Jika Anda lebih suka diet rendah karbohidrat, sesekali Anda dapat menambahkan siklus karbohidrat sebagai umpan ulang.
Anda dapat memberi makan kembali setiap beberapa minggu atau melakukan periode yang lama, seperti fase rendah karbohidrat selama 4 minggu dengan pemberian makan ulang selama 1 minggu.
Anda juga akan melihat bahwa jumlah karbohidrat per hari dapat bervariasi secara drastis — hal ini tergantung pada tingkat aktivitas, massa otot, dan toleransi karbohidrat.
Seorang atlet yang berlatih 3 jam sehari atau binaragawan seberat 250 pon mungkin memerlukan batas atas (atau bahkan lebih), sedangkan individu dengan tingkat kebugaran yang lebih moderat mungkin hanya perlu makan 150-200 gram.
Contoh-contoh ini hanya saran. Tidak ada formula atau rasio yang terbukti untuk siklus karbohidrat. Pilihan terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar untuk membuat rencana yang disesuaikan untuk Anda. Beberapa ahli diet berspesialisasi dalam membuat rencana diet untuk atlet.
Jika Anda mengonsumsi obat apa pun atau memiliki kondisi kesehatan apa pun, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan signifikan pada diet Anda. Bersepeda karbohidrat mungkin tidak sesuai untuk penderita diabetes.
Ringkasan: Ada beberapa opsi untuk bersepeda karbohidrat, mulai dari perubahan harian hingga pengisian ulang bulanan. Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk menentukan apa yang terbaik untuk Anda dan tujuan Anda.
Contoh menu bersepeda karbohidrat
Berikut adalah tiga contoh rencana makan untuk hari rendah, sedang, dan tinggi karbohidrat. Ingatlah bahwa total karbohidrat per makanan dalam sampel ini adalah perkiraan, bukan angka pasti. Pertimbangkan bekerja dengan ahli gizi untuk mengembangkan rencana yang lebih tepat yang memenuhi kebutuhan khusus Anda.
Hari karbohidrat tinggi
- Sarapan: 3 butir telur rebus, 3 iris roti Yehezkiel (atau 7 biji/butir), tomat, jamur, dan satu sisi buah campuran (60 gram karbohidrat)
- Makan siang: ubi jalar 6 ons (ons), 6 ons. daging atau ikan tanpa lemak, sayuran campur (45 gram karbohidrat)
- Pra-latihan: 1 porsi oatmeal, susu almond, 1 cangkir beri, 1 sendok protein whey (50 gram karbohidrat)
- Makan malam: 1 porsi nasi merah, 6 ons. ayam tanpa lemak, saus tomat buatan sendiri, 1 porsi kacang merah, sayuran campur (70 gram karbohidrat)
Hari karbohidrat sedang
- Sarapan: yogurt berprotein tinggi, 1 cangkir beri campur, stevia, 1 sendok campuran biji (25 gram karbohidrat)
- Makan siang: 6 ons. salad ayam dengan 4 ons. kentang potong dadu (25 gram karbohidrat)
- Pra-latihan: 1 pisang dan whey protein shake (30 gram karbohidrat)
- Makan malam: 1 porsi kentang goreng, 6 ons. daging sapi tanpa lemak, saus tomat buatan sendiri, 1 porsi kacang merah, sayuran campur (40 gram karbohidrat)
Hari rendah karbohidrat
- Sarapan: 3 butir telur dengan 3 iris daging asap dan sayuran campur (10 gram karbohidrat)
- Makan siang: 6 ons. salad salmon dengan 1 sendok minyak zaitun (10 gram karbohidrat)
- Camilan: 1 ons. kacang campur dengan 1 porsi irisan kalkun (10 gram karbohidrat)
- Makan malam: 6 ons. steak, 1/2 alpukat, sayur campur (16 gram karbohidrat)
Sumber makanan karbohidrat yang direkomendasikan
Beberapa karbohidrat harus dinikmati secukupnya, termasuk gula sederhana dan karbohidrat olahan yang ditemukan dalam makanan seperti kue, makanan penutup, makanan ringan olahan, dan makanan yang dipanggang.
Disarankan untuk Anda: Rencana diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan & meningkatkan kesehatan
Sebaliknya, banyak sumber karbohidrat sehat yang enak dan dikemas penuh dengan serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat.
Saat merencanakan hari-hari tinggi karbohidrat Anda, fokuslah pada pilihan karbohidrat yang lebih sehat ini.
Karbohidrat yang direkomendasikan
Alih-alih melabeli karbohidrat sebagai "baik" atau "buruk", pertimbangkan untuk memilih karbohidrat yang tidak dimurnikan jika memungkinkan. Ini termasuk:
- Biji-bijian utuh: Biji-bijian yang tidak dimodifikasi sangat sehat dan mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan. Contohnya termasuk beras merah, oat, dan quinoa.
- Sayuran: Setiap sayuran memiliki kandungan vitamin dan mineral yang berbeda. Makan berbagai warna untuk mendapatkan keseimbangan yang baik.
- Buah utuh: Seperti sayuran, setiap buah unik, terutama buah beri, yang memiliki kandungan antioksidan tinggi dan kandungan glikemik rendah.
- Kacang-kacangan: Ini adalah pilihan karbohidrat yang lambat dicerna, penuh serat dan mineral.
- Umbi: Kategori ini termasuk kentang dan ubi jalar.
Ringkasan: Batasi karbohidrat olahan dan gula tambahan. Sebaliknya, makan terutama makanan utuh yang mengandung banyak serat.
Ringkasan
Bersepeda karbohidrat dapat menjadi strategi yang efektif bagi mereka yang tertarik untuk meningkatkan pola makan, kecakapan atletik, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Studi telah menjelaskan manfaat potensial dari bersepeda karbohidrat, meskipun hasilnya dapat bervariasi. Khususnya, tidak ada penelitian ekstensif yang dilakukan mengenai efek rejimen siklus karbohidrat yang berkepanjangan pada manusia.
Alih-alih secara konsisten berpegang pada asupan karbohidrat tinggi atau rendah, pendekatan seimbang mungkin menawarkan keuntungan fisik dan mental.
Saat bertujuan untuk mengurangi lemak melalui siklus karbohidrat, mengonsumsi cukup protein dan memastikan defisit kalori sangatlah penting.
Untuk panduan yang dipersonalisasi tentang bersepeda karbohidrat dan menentukan asupan karbohidrat yang tepat, berkonsultasi dengan ahli nutrisi dapat membantu. Selain itu, jika Anda sedang menjalani pengobatan atau mengelola kondisi kesehatan seperti diabetes, diskusi dengan dokter Anda sebelum mengatur pola makan sangatlah penting.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pra-latihan: Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga
