Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda mungkin bertanya-tanya jenis latihan mana yang paling membantu Anda menurunkan berat badan, dan Anda mungkin telah mempertimbangkan angkat besi untuk wanita.
Artikel ini menjelaskan apakah angkat besi membantu wanita menurunkan berat badan, bersama dengan tips bermanfaat lainnya.
Daftar Isi
Apakah mengangkat beban membuat Anda besar?
Angkat besi - juga dikenal sebagai pelatihan ketahanan - pernah disediakan untuk binaragawan karena mitos bahwa mengangkat beban membuat Anda terlihat besar.
Namun, meski Anda bisa membentuk otot dengan angkat besi, menjadi gemuk itu sulit. Untuk membangun massa otot yang substansial, Anda perlu mengangkat beban berat dan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar — dan itu pun bisa memakan waktu berbulan-bulan hingga bertahun-tahun.
Lebih lanjut, wanita biasanya memiliki tingkat anabolik - pembentukan otot - hormon yang lebih rendah seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, yang berarti lebih sulit bagi mereka untuk mendapatkan massa otot.
Faktor-faktor seperti genetika, diet, dan tipe tubuh, serta beban olahraga, volume, dan intensitas, juga memengaruhi kecepatan dan sejauh mana Anda dapat membangun otot.
Jika Anda khawatir Anda akan tiba-tiba menjadi gemuk karena mengangkat beban, yakinlah Anda tidak akan melakukannya.
Ringkasan: Sulit bagi kebanyakan wanita untuk membangun massa otot yang substansial karena rendahnya kadar hormon anabolik seperti testosteron, yang diperlukan untuk sintesis otot. Dengan demikian, Anda tidak perlu khawatir terlihat gemuk karena angkat beban.
Apakah angkat besi membantu Anda menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak, Anda harus berada dalam defisit kalori, yang dapat dicapai dengan tiga cara utama:
- makan lebih sedikit kalori per hari dari yang Anda butuhkan
- membakar lebih banyak kalori melalui olahraga daripada yang Anda konsumsi
- kombinasi makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan aktivitas fisik
Meskipun mengangkat beban dapat membakar kalori, itu bukan cara yang paling efisien untuk melakukannya. Pelatihan kardiorespirasi, juga dikenal sebagai kardio — yang meliputi lari, bersepeda, dan berenang — membakar lebih banyak kalori per sesi latihan daripada latihan beban.
Namun, angkat besi dapat mendukung penurunan berat badan dengan membangun massa otot. Sederhananya, otot secara metabolik efisien dan mendukung penurunan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Jadi, biasanya yang terbaik adalah menambahkan latihan beban dan kardio ke dalam rejimen latihan Anda.
Penelitian juga menunjukkan bahwa tingkat metabolisme Anda meningkat setelah latihan beban, yang berarti Anda masih membakar kalori tambahan beberapa jam setelah latihan Anda berakhir. Penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat metabolisme Anda dapat tetap tinggi hingga 72 jam setelah berolahraga.
Saat Anda menurunkan berat badan, Anda tidak kehilangan lemak murni — melainkan, Anda kehilangan massa lemak, simpanan glikogen, dan otot. Latihan beban membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan, sehingga meningkatkan kehilangan lemak dan menjaga metabolisme Anda agar tidak terlalu banyak berubah.
Meskipun latihan beban akan berkontribusi pada penurunan lemak, Anda mungkin tidak melihat perubahan besar dalam jumlah timbangan, tergantung pada berat dan tujuan awal Anda. Itu karena otot lebih padat daripada lemak, yang berarti dibutuhkan lebih sedikit ruang pada tubuh Anda pound demi pound.
Oleh karena itu, saat Anda kehilangan lemak dan mendapatkan otot, Anda mungkin kehilangan beberapa inci dari lingkar pinggang Anda tetapi tidak melihat perubahan pada skalanya.
Disarankan untuk Anda: Siklus karbohidrat: Gambaran umum, manfaat, contoh menu, dan tips
Secara keseluruhan, menambahkan latihan beban ke rutinitas latihan Anda bersama dengan latihan kardio dan diet sehat adalah cara yang bagus untuk mendukung penurunan berat badan.
Ringkasan: Latihan beban dapat mendukung penurunan berat badan dengan membakar kalori selama dan setelah latihan dan dengan menjaga massa otot untuk mencegah metabolisme Anda melambat.
Manfaat lain dari angkat besi
Latihan beban memberikan banyak manfaat lain selain penurunan berat badan.
Anda akan terlihat lebih ramping
Otot lebih padat daripada lemak, yang berarti membutuhkan lebih sedikit ruang di tubuh Anda. Oleh karena itu, saat Anda membangun otot dan menghilangkan lemak, Anda secara alami akan tampak lebih ramping dan lebih kecil.
Terlebih lagi, memiliki otot yang lebih kuat dan lebih besar akan memberikan tubuh Anda lebih banyak definisi. Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda tidak dapat mengencangkan otot Anda, tetapi membangun otot dan menghilangkan lemak menunjukkan definisi otot, menciptakan tampilan yang lebih kuat dan lebih ramping.
Anda akan lebih kuat
Manfaat utama dari latihan beban adalah Anda akan menjadi lebih kuat.
Mendapatkan kekuatan membuat aktivitas sehari-hari seperti membawa bahan makanan dan bermain dengan anak-anak Anda lebih mudah. Plus, itu menurunkan risiko jatuh dan cedera karena Anda lebih mampu menopang tubuh Anda.
Latihan beban juga penting untuk perkembangan tulang karena memberi tekanan sementara pada tulang Anda, yang memberi sinyal pada tubuh Anda untuk membangunnya kembali lebih kuat. Ini dapat mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang, terutama seiring bertambahnya usia.
Risiko penyakit kronis lebih rendah
Latihan beban dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi terkait usia seperti sarcopenia, yang merupakan hilangnya massa dan kekuatan otot secara bertahap terkait penuaan.
Disarankan untuk Anda: Apa yang harus dimakan sebelum latihan pagi: Penurunan berat badan dan banyak lagi
Menambahkan latihan ketahanan dan kardio ke rutinitas latihan Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda lebih jauh lagi. Kedua bentuk latihan tersebut memberikan banyak manfaat, termasuk meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kapasitas paru-paru, metabolisme, aliran darah, dan massa otot.
Ringkasan: Manfaat latihan beban termasuk otot dan tulang yang lebih kuat, pengurangan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, dan penampilan yang lebih ramping.
Bagaimana cara memulai angkat besi?
Sebelum memulai rejimen latihan baru, yang terbaik adalah berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan rencana tersebut aman dan tepat untuk Anda. Setelah Anda memiliki izin untuk berolahraga, ada banyak cara mudah untuk menambahkannya ke dalam hidup Anda.
Kebanyakan ahli merekomendasikan 3-5 sesi latihan beban per minggu bersama dengan hari yang dialokasikan untuk cardio dan istirahat. Jumlah sesi tergantung pada faktor-faktor seperti volume latihan, intensitas, hari pemulihan yang dibutuhkan, dan jadwal Anda.
Secara teoritis, Anda dapat melakukan latihan beban setiap hari tetapi harus memungkinkan 48 jam pemulihan per kelompok otot. Misalnya, jika Anda melatih punggung dan bahu pada hari Senin, sebaiknya tunggu hingga Rabu atau Kamis sebelum melatihnya lagi.
Lebih banyak olahraga tidak selalu lebih baik. Kualitas latihan Anda lebih penting daripada kuantitas. Jika Anda hanya dapat mengikuti 2-3 sesi latihan per minggu, Anda masih dapat mencapai hasil — cukup fokus pada bentuk yang baik dan pastikan latihan Anda menantang Anda.
Berikut adalah contoh latihan rutin 1 minggu:
- Senin: latihan tubuh bagian atas (lengan, bahu, punggung)
- Selasa: hari pemulihan aktif, termasuk kardio (berjalan, berlari, bersepeda, berenang)
- Rabu: latihan tubuh bagian bawah (otot bokong, paha depan, paha belakang)
- Kamis: pemulihan aktif, termasuk kardio (berjalan, berlari, bersepeda, berenang) dan latihan inti
- Jumat: hari pelatihan opsional (pelatihan tubuh bagian bawah atau tubuh bagian atas)
- Sabtu: latihan interval intensitas tinggi seluruh tubuh (HIIT)
- Minggu: hari istirahat dengan peregangan ringan atau olahraga ringan (seperti yoga atau Pilates)
Anda juga dapat menggabungkan latihan jika Anda tidak dapat sering berolahraga. Misalnya, gabungkan latihan tubuh bagian atas dengan HIIT dan latihan tubuh bagian bawah dengan latihan inti.
Disarankan untuk Anda: 8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan
Tergantung pada intensitas latihan Anda, Anda mungkin perlu lebih banyak hari istirahat. Jika Anda sangat sakit pada hari-hari setelah latihan beban, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa peregangan ringan atau yoga ke dalam rutinitas Anda.
Meskipun mungkin terasa menyenangkan untuk berbaring di sofa saat Anda sakit, cobalah untuk bangun dan bergerak sedikit. Ini akan memungkinkan otot Anda untuk beristirahat sambil mendorong aliran darah dan pemulihan aktif.
Pada akhirnya, cara terbaik untuk menjaga diri Anda tetap aman dan menghindari cedera adalah dengan mendengarkan dan menghormati tubuh Anda dan mengetahui batasan Anda.
Ingatlah bahwa olahraga terbaik adalah jenis yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang. Jika Anda menemukan rutinitas olahraga yang sesuai dengan gaya hidup dan jadwal Anda, kemungkinan besar Anda akan menaatinya, menikmatinya, dan mendapatkan hasil yang Anda cari.
Jika Anda menginginkan lebih banyak panduan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih fisik, yang dapat memberikan rekomendasi yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mencapai tujuan unik Anda.
Ringkasan: Cobalah untuk memasukkan 3-5 sesi latihan beban per minggu ke dalam rejimen latihan Anda bersama dengan hari kardio dan istirahat.
Nutrisi
Sementara angkat besi dapat mendukung penurunan berat badan, memperhatikan nutrisi Anda adalah faktor penting lainnya. Angkat besi membakar kalori, tetapi Anda harus memasangkannya dengan diet yang sesuai untuk mencapai penurunan berat badan yang nyata.
Anda dapat mencapai defisit kalori dengan berolahraga secara teratur dan makan sedikit lebih sedikit kalori. Penelitian secara konsisten menemukan ini sebagai strategi yang efektif dan berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.
Terlebih lagi, jika Anda ingin membangun otot dan kekuatan, penting untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang cukup.
Meskipun itu tergantung pada tujuan Anda, ukuran tubuh Anda, dan faktor lainnya, kebanyakan orang harus menargetkan untuk mendapatkan 20–40 gram protein per makanan atau sekitar 0,6–0,9 gram per pon (1,4–2,0 gram per kg) berat badan per hari untuk menjaga otot selama penurunan berat badan.
Selain itu, pastikan untuk memasukkan makanan yang mengandung lemak sehat dan karbohidrat kompleks dalam diet Anda untuk mendorong latihan dan pemulihan Anda dengan benar. Makanan ini cenderung kaya akan nutrisi bermanfaat, dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Ringkasan: Memasangkan angkat besi dengan diet bergizi akan mendukung tujuan penurunan berat badan. Targetkan 20–40 gram protein per makanan atau 0,6–0,9 gram per pon (1,4–2,0 gram per kilogram) berat badan per hari, bersama dengan diet kaya karbohidrat kompleks dan lemak sehat.
Ringkasan
Angkat besi bermanfaat bagi wanita pada usia berapa pun dan tidak akan membuat Anda gemuk. Sebaliknya, ini dapat membantu menciptakan tampilan yang ramping dan kuat.
Ini membantu Anda membangun kekuatan dan otot dan mengurangi risiko penyakit kronis, dan dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Regimen latihan yang mencakup hari-hari latihan beban yang menargetkan berbagai kelompok otot, serta kardio dan diet bergizi dengan protein yang memadai, akan mendukung upaya penurunan berat badan Anda.
Sementara sebagian besar ahli merekomendasikan untuk melakukan 3-5 sesi latihan beban per minggu, menggabungkan latihan beban apa pun ke dalam rejimen latihan Anda akan bermanfaat.
