Carb cycling é uma estratégia que modifica o consumo de carboidratos em períodos específicos. Acredita-se que ela ajuda na perda de gordura e mantém a capacidade atlética, especialmente quando se busca objetivos de redução de peso.
O debate sobre os carboidratos vem se intensificando há anos.
Muitas dietas populares limitam a quantidade de carboidratos, sendo que algumas até os eliminam completamente.
Entretanto, é essencial entender que nenhum macronutriente, incluindo os carboidratos, é inerentemente prejudicial. O que importa é personalizar o consumo de carboidratos de acordo com suas necessidades.
Para ajustar suas doses diárias de carboidratos, muitas pessoas adotaram um método de alternar seus níveis de carboidratos.
Essa prática é chamada de ciclo de carboidratos.
Mergulhe de cabeça e descubra a ciência e as nuances por trás do ciclo de carboidratos.
Índice
O que é o ciclo de carboidratos?
O ciclo de carboidratos é uma abordagem dietética na qual você alterna a ingestão de carboidratos diariamente, semanalmente ou mensalmente.
As pessoas podem usá-lo para perder gordura, manter o desempenho físico durante a dieta ou superar um platô de perda de peso.
Algumas pessoas ajustam a ingestão de carboidratos de um dia para o outro, enquanto outras podem fazer períodos mais longos de ingestão baixa, moderada e alta de carboidratos.
Em resumo, a ciclagem de carboidratos tem como objetivo programar a ingestão de carboidratos para o momento em que eles proporcionam o máximo benefício e excluir os carboidratos quando não forem necessários.
Você pode programar sua ingestão de carboidratos com base em vários fatores, como:
- Objetivos de composição corporal: Algumas pessoas reduzem os carboidratos durante uma dieta e os adicionam novamente durante uma fase de “construção muscular” ou de desempenho.
- Dias de treinamento e descanso: Uma abordagem popular é uma ingestão maior de carboidratos nos dias de treinamento e uma ingestão menor de carboidratos nos dias de descanso.
- Alimentação programada: Outra abordagem popular é fazer um dia ou vários dias com uma ingestão muito alta de carboidratos como uma “alimentação” durante uma dieta prolongada.
- Eventos ou competições especiais: Os atletas geralmente “carregam carboidratos” antes de um evento, e muitos competidores de fisiculturismo fazem o mesmo antes de um show de fisiculturismo ou sessão de fotos.
- Tipo de treinamento: As pessoas adaptam a ingestão de carboidratos de acordo com a intensidade e a duração de uma determinada sessão de treinamento. Quanto mais longo ou intenso for o treinamento, mais carboidratos serão consumidos, e vice-versa.
- Níveis de gordura corporal: Muitas pessoas alternam seus carboidratos com base no nível de gordura corporal. Quanto mais magras elas se tornam, mais dias ou blocos com alto teor de carboidratos elas incluem.
Uma dieta semanal típica de ciclo de carboidratos pode incluir 2 dias com alto teor de carboidratos, 2 dias com teor moderado de carboidratos e 3 dias com baixo teor de carboidratos.
A ingestão de proteínas geralmente é semelhante de um dia para o outro, enquanto a ingestão de gordura varia de acordo com a ingestão de carboidratos.
Um dia com alto teor de carboidratos geralmente significa baixo teor de gordura, enquanto os dias com baixo teor de carboidratos são ricos em gordura.
O ciclo de carboidratos é uma estratégia de dieta avançada que exige mais manipulação e programação do que uma dieta comum. Para fazer isso corretamente, é útil consultar um nutricionista registrado.
Resumo: O ciclo de carboidratos é uma abordagem dietética na qual você manipula a ingestão de carboidratos dependendo de vários fatores.
A ciência por trás do ciclo de carboidratos
O ciclo de carboidratos é uma abordagem dietética relativamente nova.
A ciência baseia-se principalmente nos mecanismos biológicos por trás da manipulação de carboidratos.
Poucos estudos controlados investigaram diretamente as dietas de ciclo de carboidratos.
A ciclagem de carboidratos tenta corresponder à necessidade de calorias ou glicose de seu corpo. Por exemplo, ele fornece carboidratos durante o treino ou em dias de treinamento intenso.
Os dias com alto teor de carboidratos também ajudam o corpo a repor o suprimento de glicogênio muscular, o que pode melhorar o desempenho e reduzir a ruptura muscular.
Períodos estratégicos com alto teor de carboidratos também podem melhorar a função dos hormônios reguladores do peso e do apetite, a leptina e a grelina.
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Os dias com pouco carboidrato supostamente mudam seu corpo para um sistema de energia predominantemente baseado em gordura, o que pode melhorar a flexibilidade metabólica e a capacidade do seu corpo de queimar gordura como combustível a longo prazo.
Outro componente importante do ciclo de carboidratos é a manipulação da insulina.
Os dias com pouco carboidrato e o direcionamento dos carboidratos para os treinos podem melhorar a sensibilidade à insulina, um marcador vital de saúde.
Em teoria, essa abordagem pode apoiar os benefícios que os carboidratos proporcionam.
Embora os mecanismos por trás do carb cycling apoiem seu uso, ainda é aconselhável ter cautela com essa abordagem devido à falta de pesquisas diretas. São necessários muitos outros estudos clínicos com participantes humanos para determinar se o carb cycling é seguro e eficaz.
Resumo: O mecanismo proposto para o carb cycling é maximizar os benefícios dos carboidratos e ensinar seu corpo a queimar gordura como combustível. Embora isso faça sentido na teoria, são necessárias pesquisas mais diretas.
O ciclo de carboidratos pode ajudar a perder peso?
Os mecanismos por trás do ciclo de carboidratos sugerem que ele pode beneficiar a perda de peso.
Em teoria, o ciclo de carboidratos pode ajudá-lo a manter o desempenho físico e, ao mesmo tempo, incentivar o corpo a queimar gordura para obter energia.
Como em qualquer dieta, o principal mecanismo por trás da perda de peso é um déficit calórico, o que significa que você come menos do que o seu corpo queima durante um período prolongado.
Você provavelmente perderá peso se implementar uma dieta de ciclo de carboidratos juntamente com um déficit calórico.
No entanto, a natureza complexa do ciclo de carboidratos pode confundir e dificultar que os iniciantes sigam o plano.
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Por outro lado, muitas pessoas podem gostar da flexibilidade do ciclo de carboidratos. Isso provavelmente pode melhorar a adesão e o sucesso em longo prazo para algumas pessoas.
Resumo: O ciclo de carboidratos pode ajudar a perder peso se você mantiver um déficit calórico.
Carb cycling para crescimento muscular e desempenho esportivo
Muitas pessoas acreditam que o ciclo de carboidratos pode beneficiar o ganho muscular e o desempenho físico.
Períodos regulares com alto teor de carboidratos e ingestão direcionada de carboidratos podem ajudar a melhorar o desempenho.
O consumo de carboidratos durante os treinos também pode ajudar na recuperação, no fornecimento de nutrientes e na reposição de glicogênio.
Isso pode promover o crescimento muscular. No entanto, algumas pesquisas sugerem que os carboidratos não são necessários para construir músculos se a ingestão de proteínas for suficiente.
Embora esses mecanismos façam sentido na teoria, são necessárias pesquisas diretas comparando o ciclo de carboidratos com outras dietas para fornecer uma resposta baseada em evidências.
Além disso, nem todas as pesquisas apoiam a ideia de que a “carga de carboidratos” melhora o desempenho atlético ou o crescimento muscular.
Em geral, não há dados suficientes para saber com certeza.
Resumo: Os mecanismos por trás do ciclo de carboidratos sugerem que ele pode ajudá-lo a otimizar o desempenho. No entanto, são necessárias mais pesquisas.
O ciclo de carboidratos tem outros benefícios?
Conforme mencionado anteriormente, o ciclo de carboidratos tem o potencial de proporcionar alguns benefícios.
Ao passar por períodos de consumo tanto de baixo quanto de alto teor de carboidratos, você pode obter muitos dos benefícios de ambas as dietas, bem como os possíveis pontos negativos.
Os benefícios dos períodos com baixo teor de carboidratos podem incluir maior sensibilidade à insulina, maior queima de gordura, melhores níveis de colesterol e melhor saúde metabólica.
As realimentações com alto teor de carboidratos podem afetar positivamente os hormônios durante a dieta, incluindo os hormônios da tireoide, a testosterona e a leptina. Períodos com alto teor de carboidratos também podem reduzir a inflamação e ajudar seu corpo a usar o ferro.
Esses fatores podem desempenhar um papel essencial no sucesso de uma dieta de longo prazo, pois os hormônios desempenham um papel crucial na fome, no metabolismo e no desempenho dos exercícios.
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Também pode haver desvantagens no ciclo de carboidratos. Para começar, uma dieta complexa pode ser difícil de manter. Também não está claro se os possíveis benefícios serão duradouros. Além disso, não há evidências suficientes para saber se o ciclo de carboidratos é seguro para sua saúde ao longo do tempo.
Resumo: Os períodos de baixo teor de carboidratos podem trazer vários benefícios à saúde, e as refeições com alto teor de carboidratos podem ter efeitos positivos sobre os hormônios. Os efeitos a longo prazo da ciclagem de carboidratos não são conhecidos.
Como fazer o ciclo de carboidratos
O ciclo de carboidratos tem muitas variações, incluindo alterações diárias ou períodos mais longos de alta e baixa ingestão de carboidratos.
Aqui está um exemplo de semana em que você regula sua ingestão diária de carboidratos:
Segunda-feira
- Exercício: treinamento com pesos
- Ingestão de carboidratos: alta
- Ingestão de gordura: baixa
- Quantidade de carboidratos: 200 g
Terça-feira
- Exercício: exercício aeróbico
- Ingestão de carboidratos: moderada
- Ingestão de gordura: moderada
- Quantidade de carboidratos: 100 g
Quarta-feira
- Exercício: dia de descanso
- Ingestão de carboidratos: baixa
- Ingestão de gordura: alta
- Quantidade de carboidratos: 30 g
Quinta-feira
- Exercício: treinamento com pesos
- Ingestão de carboidratos: alta
- Ingestão de gordura: baixa
- Quantidade de carboidratos: 200 g
Sexta-feira
- Exercício: treinamento com pesos
- Ingestão de carboidratos: alta
- Ingestão de gordura: baixa
- Quantidade de carboidratos: 200 g
Sábado
- Exercício: dia de descanso
- Ingestão de carboidratos: baixa
- Ingestão de gordura: alta
- Quantidade de carboidratos: 30 g
Domingo
- Exercício: dia de descanso
- Ingestão de carboidratos: baixa
- Ingestão de gordura: alta
- Quantidade de carboidratos: 30 g
Ainda mais do que uma dieta típica, o ciclo de carboidratos pode exigir muitos ajustes finos ao longo do caminho.
Você pode experimentar o número de dias com alto teor de carboidratos por semana e o número de gramas de carboidratos por dia para encontrar a melhor abordagem para seu estilo de vida, rotina de exercícios e objetivos.
Se preferir uma dieta com pouco carboidrato, você pode adicionar ocasionalmente o ciclo de carboidratos como refeed.
Você pode fazer uma realimentação a cada duas semanas ou fazer períodos longos, como uma fase de 4 semanas de baixo teor de carboidratos com uma realimentação de 1 semana.
Você também perceberá que o número de carboidratos por dia pode variar drasticamente - isso depende do nível de atividade, da massa muscular e da tolerância a carboidratos.
Um atleta que treina 3 horas por dia ou um fisiculturista de 250 libras pode precisar do limite superior (ou até mais), enquanto um indivíduo com um nível de condicionamento físico mais moderado pode precisar se alimentar com apenas 150-200 gramas.
Esses exemplos são apenas sugestões. Não existe uma fórmula ou proporção comprovada para o ciclo de carboidratos. A melhor opção é consultar um nutricionista registrado para elaborar um plano sob medida para você. Alguns nutricionistas são especializados em elaborar planos de dieta para atletas.
Se você toma algum medicamento ou tem algum problema de saúde, é essencial conversar com seu médico antes de fazer mudanças significativas em sua dieta. O carb cycling pode não ser adequado para pessoas com diabetes.
Resumo: Há várias opções para o ciclo de carboidratos, que vão desde mudanças diárias até refeeds mensais. Consulte um nutricionista registrado para determinar o que funciona melhor para você e seus objetivos.
Exemplo de menu de ciclo de carboidratos
Aqui estão três exemplos de planos de refeições para dias com baixo, moderado e alto teor de carboidratos. Lembre-se de que o total de carboidratos por refeição nesses exemplos são estimativas, não números exatos. Considere a possibilidade de trabalhar com um nutricionista para desenvolver um plano mais preciso que atenda às suas necessidades específicas.
Dia com alto teor de carboidratos
- Café da manhã: 3 ovos cozidos, 3 fatias de pão Ezequiel (ou 7 sementes/grãos), tomates, cogumelos e uma porção de frutas mistas (60 gramas de carboidratos)
- Almoço: 6 onças (oz.) de batata-doce, 6 onças (oz.) de carne magra ou peixe, vegetais mistos (45 gramas de carboidratos)
- Pré-treino: 1 porção de farinha de aveia, leite de amêndoas, 1 xícara de frutas vermelhas, 1 colher de proteína de soro de leite (50 gramas de carboidratos)
- Jantar: 1 porção de arroz integral, 6 oz. de frango magro, molho de tomate caseiro, 1 porção de feijão vermelho, vegetais mistos (70 gramas de carboidratos)
Dia moderado em carboidratos
- Café da manhã: iogurte com alto teor de proteína, 1 xícara de frutas vermelhas misturadas, estévia, 1 colher de mix de sementes (25 gramas de carboidratos)
- Almoço: Salada de frango com 4 onças de batatas em cubos (25 gramas de carboidratos)
- Pré-treino: 1 banana e shake de proteína de soro de leite (30 gramas de carboidratos)
- Jantar: 1 porção de batata-doce frita, 2,5 kg de carne bovina magra, molho de tomate caseiro, 1 porção de feijão vermelho, vegetais mistos (40 gramas de carboidratos)
Dia de baixo carboidrato
- Café da manhã: 3 ovos com 3 fatias de bacon e vegetais mistos (10 gramas de carboidratos)
- Almoço: Salada de salmão com 1 colher de azeite de oliva (10 gramas de carboidratos)
- Lanche: 1 oz. de nozes mistas com 1 porção de fatias de peru (10 gramas de carboidratos)
- Jantar: Bife de 2,5 kg, 1/2 abacate, vegetais mistos (16 gramas de carboidratos)
Fontes alimentares recomendadas de carboidratos
Alguns carboidratos devem ser consumidos com moderação, inclusive os açúcares simples e os carboidratos refinados encontrados em alimentos como bolos, sobremesas, lanches altamente processados e produtos de panificação.
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Por outro lado, muitas fontes de carboidratos saudáveis são saborosas e repletas de fibras, vitaminas e minerais benéficos.
Ao planejar seus dias com alto teor de carboidratos, concentre-se nestas opções de carboidratos mais saudáveis.
Carboidratos recomendados
Em vez de rotular os carboidratos como “bons” ou “ruins”, considere escolher carboidratos não refinados sempre que possível. Esses incluem:
- Grãos integrais: Os grãos não modificados são perfeitamente saudáveis e podem trazer muitos benefícios à saúde. Alguns exemplos são o arroz integral, a aveia e a quinoa.
- Vegetais: Cada vegetal tem um conteúdo diferente de vitaminas e minerais. Coma uma variedade de cores para obter um bom equilíbrio.
- Frutas inteiras: Assim como os vegetais, cada fruta é única, especialmente as bagas, que têm alto teor de antioxidantes e baixa carga glicêmica.
- Leguminosas: São uma ótima opção de carboidratos de digestão lenta, cheios de fibras e minerais.
- Tubérculos: Essa categoria inclui batatas e batatas-doces.
Resumo: Limite os carboidratos refinados e os açúcares adicionados. Em vez disso, coma principalmente alimentos integrais que contenham bastante fibra.
Resumo
A ciclagem de carboidratos pode ser uma estratégia eficaz para aqueles que desejam aprimorar sua dieta, sua capacidade atlética e seu bem-estar geral.
Os estudos lançaram luz sobre os possíveis benefícios do ciclo de carboidratos, embora os resultados possam ser variados. Notavelmente, nenhuma pesquisa extensa foi realizada sobre os efeitos de um regime prolongado de ciclos de carboidratos em humanos.
Em vez de se ater consistentemente a uma ingestão alta ou baixa de carboidratos, uma abordagem equilibrada pode oferecer vantagens físicas e mentais.
Ao buscar a redução de gordura por meio do ciclo de carboidratos, é fundamental consumir proteína suficiente e garantir um déficit calórico.
Para obter orientação personalizada sobre o ciclo de carboidratos e determinar a ingestão correta de carboidratos, consultar um especialista em nutrição pode ser útil. Além disso, se você estiver tomando medicamentos ou tiver problemas de saúde como diabetes, é fundamental conversar com seu médico antes de ajustar sua dieta.
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