Se comer antes de um treino continua a ser um tema controverso.
Por um lado, o exercício “jejuado” (por exemplo, o jejum cardio) tem se tornado cada vez mais popular, com os proponentes dizendo que ele lhes dá mais energia durante um exercício e leva a resultados mais rápidos.
Por outro lado, outros elogiam suas refeições pré-treino por dar-lhes a energia necessária para sustentar seus treinos. Assim, você pode se perguntar qual abordagem é mais eficaz.
Este artigo revisa quando você deve comer antes de um exercício matinal e quando você pode ir sem comida. Ele também enumera alguns grandes alimentos que você pode comer para poder fazer diferentes exercícios matinais.
Índice
É necessário comer antes de um exercício matinal?
Se comer antes de um treino matinal depende de seus objetivos, do tipo de treino e de sua duração, e de sua saúde individual.
Após uma longa noite de sono, seus níveis de açúcar no sangue estão mais baixos do que quando você comeu recentemente. Isto pode fazer você se sentir lento e cansado durante seu exercício.
Portanto, um pequeno lanche antes de um exercício matinal pode ajudar a aumentar seus níveis de açúcar no sangue e dar a você a energia para realizar seu melhor.
Para muitos, fazer exercícios logo depois de comer pode causar transtornos no estômago, já que os alimentos não conseguem digerir.
No entanto, embora possa ser tentador fazer exercícios em jejum, sem café da manhã ou lanche desde que você acordou, isso pode dificultar seu desempenho em alguns exercícios.
Dito isto, a maioria das pessoas pode se exercitar com segurança sem comer de antemão, a menos que se exercitem em alta intensidade por 60 minutos ou mais.
Aqueles com objetivos específicos de desempenho ou condições médicas podem precisar comer antes de se exercitar. Por exemplo, pessoas com problemas de açúcar no sangue, como diabetes, devem ser alimentadas apropriadamente antes de.
Se você tem uma condição médica, considere trabalhar em conjunto com um profissional de saúde para encontrar a melhor abordagem.
Em suma, a nutrição pré-treino é altamente individualizada. É mais eficaz quando você a adapta ao seu estilo de vida, objetivos e corpo. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, então é essencial experimentar e ver o que funciona melhor para você.
Sumário: Para a maioria das pessoas, comer antes de um exercício matinal é opcional e depende de seus objetivos, tipo de exercício, duração e como seu corpo responde à comida. Dito isto, um pequeno lanche pode melhorar seu desempenho.
Treinamento de cardio
A escolha do combustível de pré-treino correto pode ajudar a suportar um exercício cardiovascular, também conhecido como exercício cardiorrespiratório.
Alta intensidade, curta duração
Duração de 30-45 minutos ou menos.
O exercício cardiovascular de alta intensidade e de curta duração utiliza principalmente glicogênio muscular como combustível. A maioria das pessoas tem glicogênio suficiente armazenado em seus músculos para sustentar este exercício sem a necessidade de comer.
Exemplos deste tipo de exercício incluem:
- aulas de ciclismo indoor
- treinamento em intervalos de alta intensidade
Se você estiver se exercitando antes do café da manhã, você pode querer tomar um lanche contendo 15-75 gramas de carboidratos, dependendo de suas preferências e de sua próxima sessão de exercícios. Alguns atletas podem querer consumir ainda mais.
Fazer isso 30-60 minutos antes do exercício pode promover um ótimo desempenho.
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Os alimentos com os quais você poderia abastecer-se incluem:
- torrada com manteiga de amêndoa
- biscoitos de grãos integrais com queijo
- uma banana
- leite ou uma bebida à base de plantas
- figos com manteiga de amendoim
- molho de maçã
Para algumas pessoas, o exercício com o estômago vazio não causa nenhum problema. Se você acha que isso funciona melhor para você, então continue. Entretanto, se você se sentir tonto ou fraco, provavelmente é um sinal de que você deve ter algo para comer.
Moderado a alta intensidade, longa duração
Duração de 60-90 minutos ou mais.
Se você planeja fazer exercícios de intensidade moderada a alta por mais de 60-90 minutos, provavelmente é melhor tomar uma pequena refeição ou lanche primeiro.
Este tipo de exercício pode incluir:
- em funcionamento
- ciclismo
- Remo
- esqui nórdico
Durante o exercício, seu corpo usa uma mistura de carboidratos e gordura como combustível. Entretanto, seu corpo queima gordura muito mais lentamente do que os carboidratos para alimentar seus músculos e sustentar o exercício.
Portanto, opte por uma pequena refeição ou lanche que contenha 15-75 gramas de carboidratos mais algumas proteínas. Coma pelo menos 1-3 horas antes de seu treino - isto dá ao seu corpo tempo para digerir os alimentos.
Os alimentos com os quais você poderia abastecer-se incluem:
- um batido de frutas feito com leite e uma banana
- um pequeno bagel com manteiga de amendoim
- farinha de aveia com bagas
- ovos mexidos e torradas
Intensidade baixa a moderada, longa duração
O exercício leve faz menos exigências ao seu corpo. Portanto, você não precisa necessariamente comer tanto de antemão.
O exercício nesta categoria pode incluir:
- uma caminhada de uma ampulheta
- tai chi
- uma sessão de yoga suave
Se você estiver descobrindo que está com fome no meio do treino, talvez queira tentar comer um lanche pequeno, rico em proteínas, antes de começar. Isto ajudará a conter seu apetite sem desconforto estomacal indesejado.
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Os alimentos com os quais você poderia abastecer-se incluem:
- 1 xícara (237 mL) de queijo cottage
- 2 ovos cozidos
- meia barra de proteína
- um pequeno batido proteico
- uma omelete com legumes
Sumário: Para treinos superiores a 60 minutos, opte por uma pequena refeição ou lanche contendo 15-75 gramas de carboidratos emparelhados com uma fonte de proteína. Para exercícios de baixa intensidade ou exercícios inferiores a 45 minutos, você pode fazer um pequeno lanche ou ir sem comer.
Treinamento de força
O treinamento de força requer maiores explosões de energia, mas menos “combustível no tanque” do que as atividades descritas acima.
Entretanto, tomar uma pequena refeição ou lanche antes de uma sessão de treinamento de força pode lhe dar a energia para sustentar o treino por mais tempo e com uma intensidade maior. Caso contrário, você pode se sentir cansado ou tonto demais para realizar seu melhor.
O ideal é comer uma refeição ou lanche com carboidratos e proteínas. Os carboidratos fornecerão energia, e a proteína ajudará no crescimento e recuperação muscular.
Se você for suscetível ao desconforto estomacal, procure comer sua refeição ou lanche antes do treino 1-3 horas antes do treino. Alternativamente, coma um lanche leve que você ache fácil de digerir 30 minutos antes de seu treino.
Os alimentos com os quais você poderia abastecer-se incluem:
- um sanduíche de peru fatiado (2 fatias de pão, 2 fatias de peru, tomate, alface e um condimento)
- farinha de aveia
- 1 ovo cozido e 1 xícara (237 mL) de molho de maçã
- carne seca e 1/2 xícara (125 mL) de suco de laranja
- 1 xícara (237 mL) de leite ou leite de soja
- Iogurte grego e bagas
- uma barra de granola ou meia barra de proteína
- um sanduíche de ovo (ovo frito, queijo e tomate em um muffin inglês tostado)
Sumário: Uma refeição ou lanche antes do treinamento de força pode ajudar a melhorar o desempenho, embora os pesquisadores tenham encontrado resultados mistos. É melhor se o alimento que você escolher contiver tanto carboidratos quanto proteínas. Especialistas não recomendam passar sem comida.
Objetivos específicos
Você pode querer ajustar sua nutrição pré-treino matinal se você tiver objetivos específicos de estilo de vida.
Perda de peso
Ao contrário da crença popular, comer menos calorias antes de seu treino não produzirá melhores resultados. Isso pode retardar sua perda de peso.
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Os atletas precisam de combustível suficiente para dar o melhor de si. Entretanto, muitas outras pessoas que tentam perder peso podem se exercitar com intensidade baixa ou moderada por um período relativamente curto.
Se você é uma dessas pessoas, pode fazer muito bem comer pouco ou nenhum alimento antes de se exercitar. Se você come antes de se exercitar deve ser baseado em suas preferências e objetivos de perda de peso.
Antes de seu treino matinal, abasteça seu corpo com carboidratos e alimentos proteicos, tais como:
- farinha de aveia
- torradas de grãos inteiros
- frutas
- carne seca
- ovos
- leite
Crescimento muscular
Além de sua genética, você pode construir músculo através do treinamento de força e de uma dieta rica em proteínas. A proteína pode ajudar a construir músculos mais fortes quando você a emparelha com várias formas de treinamento de resistência.
Para continuar a construir músculo, você precisa praticar sobrecarga progressiva, o que significa adicionar lentamente mais carga (peso) ou volume à sua rotina de treinamento de força.
Se você não for alimentado adequadamente antes de seu treino, você pode não sentir que tem energia suficiente para desafiar seus músculos para estimular a ruptura e o reparo muscular.
Dito isto, ainda é possível ganhar músculo se você faz exercício físico sem comer antes. Assegurar que você cumpra as metas diárias apropriadas de ingestão de nutrientes, incluindo o consumo de proteína suficiente.
No final, está de acordo com suas preferências.
Se você optar por comer antes de se exercitar para ganhar músculo, considere comer um pequeno lanche ou refeição com carboidratos e proteínas cerca de 1-3 horas antes de seu treino.
Para comer proteína suficiente ao longo do dia para apoiar o crescimento muscular, considere consumir cerca de 0,6-0,9 gramas de proteína por quilo (1,4-2,0 gramas por kg) de peso corporal por dia.
Sumário: Para perda de peso e crescimento muscular, você vai querer garantir que está comendo o suficiente para alimentar seus treinos para um ótimo desempenho. Se você estiver se exercitando quando tiver pouca energia, seus treinos sofrerão.
Dicas
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a manter-se no caminho certo com sua nutrição pré-treino matinal:
- Prepare a noite anterior. Para facilitar sua manhã, prepare sua refeição ou lanche para a noite anterior.
- Preparar para a semana. Passar 1 dia por semana planejando e preparando suas refeições matinais. Isto retira o trabalho de adivinhação na manhã de seu treino.
- Skip a fibra. Embora seja vital para a saúde geral, a fibra leva mais tempo para digerir, o que pode levar ao desconforto do estômago durante seu treino. Se você consome uma quantidade significativa, considere esperar de 1 a 3 horas para dar-lhe tempo de digerir antes de fazer exercícios.
- Não beber demais. Se você beber muita água ou outros fluidos antes do treino, poderá sentir aquela sensação desagradável de “sloshing” durante o treino. Tome pequenos goles de água antes e durante seu treino.
- Ouvir seu corpo. Você conhece melhor seu corpo. Brinque com alimentos e bebidas que o energizam e ajudam em seu desempenho. Às vezes, um lanche muito pequeno pode ser tudo o que você precisa e quer.
Sumário: Facilite o mais possível suas refeições pré-treino da manhã, planejando e preparando-as. Tente experimentar com diferentes alimentos e bebidas para descobrir o que é melhor.
Sumário
Comer antes do treino matinal ajudará a fornecer ao seu corpo o combustível que ele precisa.
Para certos tipos de exercício, tais como treinamento de força e exercícios de cardio de longa duração, os especialistas recomendam muito bem comer uma pequena refeição ou lanche contendo carboidratos e um pouco de proteína 1-3 horas antes de começar.
Por outro lado, se você estiver fazendo exercícios de cardio por 45 minutos ou menos, você provavelmente pode passar sem comer.
Se você tem problemas de açúcar no sangue, se sente letárgico ou fraco quando não comeu, ou se sente melhor quando comeu, então tomar uma refeição ou lanche é uma boa idéia.
Comer antes de um treino matinal é altamente individualizado, e pode ser preciso tentar e errar para ver o que funciona melhor para você.
Dica de especialista: Você está planejando um treino para amanhã de manhã? Prepare seu lanche ou refeição pré-treino esta noite e tenha-o pronto quando você acordar. Você poderia fazer algumas papas de aveia, ferver alguns ovos ou cortar algumas frutas. Isso lhe dá menos uma coisa para se preocupar pela manhã.
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