Чи їсти перед тренуванням, залишається суперечливою темою.
З одного боку, фізичні вправи «натщесерце» (наприклад, кардіотренування натщесерце) стають дедалі популярнішими, прихильники яких кажуть, що вони дають більше енергії під час тренування та призводять до швидших результатів.
З іншого боку, інші хвалять їхні страви перед тренуванням за те, що вони дають їм енергію, необхідну для підтримки тренувань. Таким чином, ви можете задатися питанням, який підхід є більш ефективним.
У цій статті розглядається, коли слід їсти перед ранковою зарядкою, а коли можна обходитися без їжі. У ньому також перелічено кілька чудових продуктів, які можна їсти для різних ранкових тренувань.
Зміст
Чи потрібно поїсти перед ранковою зарядкою?
Чи їсти перед ранковою зарядкою, залежить від ваших цілей, типу тренування та його тривалості, а також від вашого індивідуального здоров’я.
Після довгої ночі сну рівень цукру в крові нижчий, ніж коли ви нещодавно їли. Це може спричинити відчуття млявості та втоми під час тренування.
Таким чином, невеликий перекус перед ранковим тренуванням може допомогти підвищити рівень цукру в крові та дати вам енергію, щоб працювати якнайкраще.
У багатьох тренування відразу після їжі можуть викликати розлад шлунка, оскільки їжа не перетравлюється.
Однак, хоча може виникнути спокуса займатися натщесерце, без сніданку чи перекусу після того, як ви прокинулися, це може перешкодити вашій продуктивності в деяких вправах.
Тим не менш, більшість людей можуть безпечно займатися спортом, не ївши заздалегідь, якщо вони не тренуються з високою інтенсивністю протягом 60 хвилин або довше.
Тим, хто має конкретні цілі продуктивності або має захворювання, можливо, доведеться поїсти перед тренуванням. Наприклад, люди з проблемами рівня цукру в крові, такими як діабет, повинні спочатку отримати належне підживлення.
Якщо у вас є захворювання, подумайте про тісну співпрацю з медичним працівником, щоб знайти найкращий підхід.
Загалом, харчування перед тренуванням дуже індивідуальне. Це найефективніше, коли ви адаптуєте його до свого способу життя, цілей і тіла. Те, що підходить для однієї людини, може не підійти для іншої, тому важливо поекспериментувати та побачити, що найкраще підходить для вас.
Резюме: для більшості людей їсти перед ранковою тренуванням необов’язково й залежить від ваших цілей, типу тренування, тривалості та того, як ваше тіло реагує на їжу. Тим не менш, невеликий перекус може підвищити вашу продуктивність.
Кардіотренування
Вибір правильного палива перед тренуванням може допомогти підтримати кардіотренування, також відоме як кардіореспіраторні вправи.
Висока інтенсивність, короткий термін дії
Тривалість 30–45 хвилин або менше.
Високоінтенсивні короткочасні кардіотренування в основному використовують м’язовий глікоген як паливо. У більшості людей у м’язах достатньо глікогену, щоб витримувати цю вправу без потреби в їжі.
Приклади цього типу вправ включають:
- заняття з їзди на велосипеді в приміщенні
- високоінтенсивні інтервальні тренування
Якщо ви тренуєтеся перед сніданком, ви можете перекусити 15–75 грамів вуглеводів, залежно від ваших уподобань і майбутнього тренування. Деякі спортсмени можуть захотіти споживати ще більше.
Виконання цього за 30–60 хвилин до тренування може сприяти оптимальній продуктивності.
Їжа, якою можна підживитися, включає:
- тости з мигдальним маслом
- цільнозернові крекери з сиром
- банан
- молоко або напій на рослинній основі
- інжир з арахісовим маслом
- яблучне пюре
Для деяких людей вправи натщесерце не викликають жодних проблем. Якщо ви виявите, що це найкраще для вас, продовжуйте. Однак якщо ви відчуваєте запаморочення або слабкість, це, ймовірно, ознака того, що вам варто щось з’їсти.
Для вас пропонується: Харчування після тренування: що їсти після тренування
Від помірної до високої інтенсивності, тривала
Тривалість 60–90 хвилин і більше.
Якщо ви плануєте тренуватися із середньою та високою інтенсивністю довше 60–90 хвилин, мабуть, найкраще спочатку трохи поїсти або перекусити.
Цей тип вправ може включати:
- біг
- їзда на велосипеді
- веслування
- бігові лижі
Під час тренування ваше тіло використовує суміш вуглеводів і жиру як паливо. Однак ваше тіло спалює жир набагато повільніше, ніж вуглеводи, щоб живити ваші м’язи та підтримувати тренування.
Тому вибирайте невелику їжу або перекус, який містить 15–75 грамів вуглеводів плюс трохи білка. Їжте принаймні за 1–3 години до тренування — це дасть вашому організму час перетравити їжу.
Їжа, якою можна підживитися, включає:
- фруктовий смузі з молоком і бананом
- маленький бублик з арахісовим маслом
- вівсянка з ягодами
- яєчня і тости
Від низької до помірної інтенсивності, тривала
Легкі вправи пред’являють менше вимог до вашого тіла. Тому вам не обов’язково їсти стільки заздалегідь.
Вправи в цю категорію можуть включати:
- годинна прогулянка
- тай Чі
- легкий сеанс йоги
Якщо ви зголодніли посеред тренування, ви можете спробувати перекусити невеликою білковою закускою перед початком. Це допоможе приборкати апетит без небажаного дискомфорту в шлунку.
Їжа, якою можна підживитися, включає:
- 1 чашка (237 мл) сиру
- 2 зварених круто яйця
- половина протеїнового батончика
- невеликий протеїновий коктейль
- омлет з овочами
Резюме: для тренувань, які тривають більше 60 хвилин, вибирайте невелику їжу або перекус, що містить 15–75 грамів вуглеводів у поєднанні з джерелом білка. Для вправ низької інтенсивності або вправ, які тривають менше 45 хвилин, ви можете перекусити або не їсти.
Силові тренування
Силові тренування вимагають більшої потужності, але менше «палива в баку», ніж описані вище дії.
Для вас пропонується: Чи допомагає важка атлетика жінкам схуднути?
Однак невелика їжа або перекус перед силовим тренуванням може дати вам енергію, щоб підтримувати тренування довше та з вищою інтенсивністю. В іншому випадку ви можете відчути себе занадто втомленим або запамороченням, щоб виконувати свої обов’язки.
В ідеалі ви захочете з’їсти їжу або перекусити з вуглеводами та білками. Вуглеводи забезпечать енергією, а білок допоможе у зростанні та відновленні м’язів.
Якщо ви чутливі до дискомфорту в шлунку, спробуйте з’їсти або перекусити перед тренуванням за 1–3 години до тренування. Крім того, за 30 хвилин до тренування з’їжте легку закуску, яку ви легко засвоїте.
Їжа, якою можна підживитися, включає:
- бутерброд з нарізаною індичкою (2 скибочки хліба, скибочки індички, помідор, листя салату та приправа)
- вівсяні пластівці
- 1 яйце, зварене круто, і 1 чашка (237 мл) яблучного пюре
- яловичини і 1/2 склянки (125 мл) апельсинового соку
- 1 склянка (237 мл) молока або соєвого молока
- Грецький йогурт і ягоди
- батончик граноли або половину протеїнового батончика
- яєчний бутерброд (смажене яйце, сир і помідор на підсмаженому англійському кексі)
Резюме: їжа перед тренуванням або перекус перед силовим тренуванням може допомогти підвищити продуктивність, хоча дослідники виявили неоднозначні результати. Найкраще, якщо обрана вами їжа містить і вуглеводи, і білки. Експерти не рекомендують залишатися без їжі.
Конкретні цілі
Можливо, ви захочете скорегувати своє ранкове харчування перед тренуванням, якщо у вас є конкретні цілі щодо способу життя.
Втрата ваги
Всупереч поширеній думці, споживання меншої кількості калорій перед тренуванням не принесе кращих результатів. Це може сповільнити вашу втрату ваги.
Спортсменам потрібна достатня кількість палива, щоб показати найкращі результати. Однак багато інших людей, які намагаються схуднути, можуть виконувати вправи з низькою або помірною інтенсивністю протягом відносно короткого часу.
Якщо ви належите до цих людей, ви цілком можете їсти трохи або взагалі не їсти перед тренуванням. Вибір їжі перед тренуванням має залежати від ваших уподобань і цілей щодо схуднення.
Перед ранковим тренуванням підживіть своє тіло цілісними, мінімально обробленими вуглеводними та білковими продуктами, такими як:
- вівсяні пластівці
- цільнозернові тости
- фрукти
- в'ялена яловичина
- яйця
- молоко
Ріст м'язів
Окрім вашої генетики, ви можете наростити м’язи за допомогою силових тренувань і дієти з високим вмістом білка. Білок може допомогти вам наростити сильніші м’язи, якщо ви поєднуєте його з різними формами силових тренувань.
Для вас пропонується: Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням
Щоб продовжувати нарощувати м’язи, вам потрібно практикувати прогресивне перевантаження, що означає повільне додавання більшого навантаження (ваги) або об’єму до вашої програми силових тренувань.
Якщо перед тренуванням у вас недостатньо енергії, ви можете не відчувати, що у вас достатньо енергії, щоб напружити свої м’язи, щоб стимулювати розпад і відновлення м’язів.
Тим не менш, ви все ще можете наростити м’язи, якщо ви тренуєтеся, не ївши заздалегідь. Переконайтеся, що ви досягаєте відповідних цілей щоденного споживання поживних речовин, включаючи споживання достатньої кількості білка.
Зрештою, це залежить від ваших уподобань.
Якщо ви вирішите поїсти перед тренуванням, щоб наростити м’язи, з’їжте невеликий перекус або їжу з вуглеводами та білками приблизно за 1–3 години до тренування.
Щоб споживати достатньо білка протягом дня для підтримки росту м’язів, подумайте про споживання приблизно 0,6–0,9 грамів білка на фунт (1,4–2,0 грама на кг) ваги тіла на день.
Резюме: щоб схуднути та наростити м’язи, ви повинні переконатися, що ви їсте достатньо, щоб підживлювати ваші тренування для оптимальної продуктивності. Якщо ви тренуєтеся, коли у вас мало енергії, ваші тренування постраждають.
Поради
Ось кілька порад, які допоможуть вам не відставати від ранкового харчування перед тренуванням:
- Готуйте напередодні ввечері. Щоб полегшити ранок, приготуйте їжу або перекус напередодні.
- Підготовка до тижня. Витратьте 1 день на тиждень на планування та приготування ранкової їжі. Це позбавить вас здогадок вранці вашого тренування.
- Пропустіть клітковину. Хоча це життєво важливо для загального здоров’я, клітковина перетравлюється довше, що може призвести до дискомфорту в животі під час тренування. Якщо ви споживаєте значну кількість, подумайте про те, щоб почекати 1–3 години, щоб дати йому час засвоїтися перед тренуванням.
- Не пийте занадто багато. Якщо ви випили забагато води або іншої рідини перед тренуванням, ви можете відчути неприємне «хлюпотіння» під час тренування. Робіть невеликі ковтки води перед і під час тренування.
- Слухайте своє тіло. Ви найкраще знаєте своє тіло. Пограйте з їжею та напоями, які заряджають вас енергією та сприяють вашій продуктивності. Іноді дуже маленька закуска може бути всім, що вам потрібно.
Резюме: зробіть свій ранковий прийом їжі перед тренуванням максимально простим, спланувавши та приготувавши його. Спробуйте поекспериментувати з різними стравами та напоями, щоб з’ясувати, що вам найкраще.
Резюме
Їжа перед ранковою тренуванням допоможе забезпечити ваше тіло необхідним паливом.
Для певних видів вправ, таких як силові тренування та тривалі кардіотренування, експерти настійно рекомендують з’їсти невелику їжу або перекусити, що містить вуглеводи та трохи білка, за 1–3 години до початку.
З іншого боку, якщо ви виконуєте кардіо вправи протягом 45 хвилин або менше, ви, ймовірно, зможете обійтися без їжі.
Якщо у вас є проблеми з цукром у крові, ви відчуваєте млявість або слабкість, коли ви не їсте, або почуваєтеся краще, коли ви їсте, то перекусити чи перекусити – це гарна ідея.
Харчування перед ранковим тренуванням дуже індивідуальне, і може знадобитися метод проб і помилок, щоб визначити, що вам найкраще підходить.
Підказка експерта: Ви плануєте тренування завтра вранці? Приготуйте перед тренуванням закуску або їжу сьогодні ввечері та приготуйте їх, коли прокинетеся. Можна приготувати вівсянку, зварити круто кілька яєць або нарізати фрукти. Це дає вам менше хвилювань вранці.
