O exercício regular é uma das melhores coisas que você pode fazer por sua saúde.
Você verá e sentirá rapidamente os benefícios de uma atividade física consistente em seu corpo e bem-estar.
Entretanto, o exercício de trabalho em sua rotina requer muita determinação, e manter-se fiel a ele a longo prazo requer disciplina.
Se você está considerando começar a se exercitar mas não sabe por onde começar, este artigo é para você. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como começar e seguir uma rotina.
Por que fazer exercício?
O exercício regular tem mostrado melhorar significativamente sua saúde.
Seus principais benefícios incluem ajudar você a alcançar e manter peso corporal e massa muscular saudáveis e reduzir seu risco de doenças crônicas.
Além disso, pesquisas demonstraram que o exercício pode elevar seu humor, aumentar sua saúde mental, ajudá-lo a dormir melhor e até mesmo melhorar sua vida sexual.
E isso não é tudo. Ele também pode ajudar a manter bons níveis de energia.
Em resumo, o exercício é poderoso e pode ajudar a melhorar sua vida.
Sumário: O exercício pode ajudar a melhorar a função mental, reduzir seu risco de doenças crônicas e controlar seu peso.
Tipos comuns de exercício
Há vários tipos de exercícios, incluindo:
- Aeróbico. O núcleo de qualquer programa de fitness deve incluir alguma forma de movimento contínuo. Exemplos incluem nadar, correr e dançar.
- Força. Estes exercícios ajudam a aumentar a força e a força muscular. Exemplos incluem treinamento de resistência, plyometria, levantamento de peso e sprinting.
- Calisthenics. Estes movimentos são geralmente realizados sem equipamento de ginástica utilizando grandes grupos musculares. Eles são feitos a um ritmo aeróbico médio. Exemplos incluem lunges, situps, pushups e pull-ups.
- Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Este tipo de exercício inclui repetições de pequenas explosões de exercício de alta intensidade seguidas de exercícios de baixa intensidade ou períodos de descanso.
- Acampamentos de treinamento. Estes são circuitos temporizados de alta intensidade que combinam exercícios aeróbicos e de resistência.
- Balanço ou estabilidade. Estes exercícios são projetados para fortalecer os músculos e melhorar a coordenação corporal. Exemplos incluem Pilates, tai chi poses, e exercícios de fortalecimento do corpo.
- Flexibilidade. Estes exercícios ajudam na recuperação muscular, mantêm a amplitude de movimento e previnem lesões. Exemplos incluem yoga ou movimentos individuais de alongamento muscular.
As atividades acima podem ser feitas individualmente ou combinadas. É essencial fazer o que funciona melhor para você e se divertir com ele.
Sumário: Os tipos comuns de exercício incluem aeróbica, força, calistenia, HIIT, campos de treinamento, flexibilidade e estabilidade. Você pode fazê-los individualmente ou em conjunto.
Como começar com o exercício
É essencial considerar algumas coisas antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
1. Verifique sua saúde
É essencial consultar seu provedor de saúde e fazer um exame médico físico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
Isto é particularmente importante para aqueles que são novos em atividades físicas extenuantes e vigorosas.
Um check-up precoce pode detectar quaisquer problemas ou condições de saúde que possam colocá-lo em risco de se machucar durante o exercício.
Ele também pode ajudá-lo a otimizar seu treino, facilitando para você e seu treinador pessoal, se você optar por trabalhar com um, a entender suas limitações e criar um plano de exercícios adaptado às suas necessidades particulares.
2. Fazer um plano e estabelecer metas realistas
Uma vez que você comece a se exercitar regularmente, crie um plano que inclua etapas e objetivos atingíveis.
Uma maneira de fazer isso é começar com um plano de passos fáceis. Então você pode continuar a construir sobre ele à medida que seu nível de fitness melhora.
Por exemplo, se seu objetivo é terminar uma corrida de 5 km, você pode começar construindo um plano que inclua corridas mais curtas.
Uma vez terminadas essas corridas curtas, aumente a distância até que você possa correr os 5 quilômetros inteiros em uma sessão.
Sugerido para você: O halterofilismo ajuda as mulheres a perder peso?
Começar com pequenas metas alcançáveis aumentará suas chances de sucesso e o manterá motivado a cada passo do caminho.
Sumário: Antes de começar a trabalhar, faça um check-up de saúde e faça um plano com objetivos realistas. Em seguida, faça do exercício um hábito, incorporando-o em sua rotina diária.
3. Fazer disso um hábito
Outro componente crítico do sucesso do exercício é manter-se fiel à sua rotina.
Parece mais acessível para as pessoas manterem uma rotina de exercícios a longo prazo, se elas fazem disso um hábito e o fazem regularmente.
Uma revisão dos estudos concluiu que substituir um comportamento insalubre por um novo hábito mais saudável é uma excelente abordagem para mantê-lo a longo prazo.
Além disso, fazer um horário ou exercício ao mesmo tempo todos os dias são boas maneiras de manter sua rotina e fazer com que ela dure.
Por exemplo, você pode fazer do exercício um hábito planejando fazer exercícios logo após o trabalho todos os dias ou logo pela manhã. É essencial escolher um horário que funcione melhor para você.
Sumário: A recomendação mínima para exercício é de pelo menos 150 minutos por semana. Entretanto, começar devagar e deixar seu corpo descansar de vez em quando é essencial.
Programa de 1 semana de exercícios de amostra
Abaixo está um programa de exercícios fácil de seguir, com duração de 1 semana, que não requer equipamento e só levará de 30 a 45 minutos por dia para ser concluído.
Este programa pode ser ajustado ao seu nível de aptidão física e tornado tão desafiador quanto você desejar.
Monday: 40 minutos de corrida moderada ou caminhada rápida.
Terça: Dia de descanso.
Quarta-feira: Caminhe com força por 10 minutos. Em seguida, complete os seguintes circuitos, descansando 1 minuto após cada conjunto, mas não entre exercícios. Esticar em seguida.
Quinta-feira: Dia de descanso.
Sexta: 30 minutos de pedalada ou corrida moderada.
Sábado: Dia de descanso.
Sugerido para você: Como perder 10 libras em um mês em 14 etapas simples
Domingo: Correr, correr ou caminhar por 40 minutos.
Circuit #1: 3 conjuntos alternando 10 lunges para cada perna, 10 pushups, 10 situps
Circuit #2: 3 conjuntos alternando 10 descidas de cadeira, 10 valetes de salto, 10 agachamentos a ar
Sumário: Há vários exercícios que você pode fazer. O plano acima é apenas um exemplo para ajudá-lo a começar a fazer exercícios.
Algumas dicas para iniciantes
1. Fique hidratado
A ingestão de líquidos durante todo o dia é essencial para manter níveis saudáveis de hidratação.
O reabastecimento de fluidos durante o exercício é essencial para um ótimo desempenho, especialmente em temperaturas quentes.
Além disso, a hidratação após seu treino pode ajudá-lo a se recuperar e prepará-lo para sua próxima sessão de treinamento.
2. Otimize sua alimentação
Certifique-se de consumir uma dieta balanceada para apoiar seu programa de condicionamento físico.
Todos os grupos alimentícios são necessários para manter níveis saudáveis de energia e tirar o máximo proveito de seu exercício. Os carboidratos são vitais, pois eles podem alimentar seus músculos antes do exercício.
Os carboidratos também são necessários após o exercício para reabastecer as reservas de glicogênio e auxiliar na absorção de aminoácidos em seus músculos durante a recuperação.
Além disso, a proteína ajuda a melhorar a recuperação muscular após o exercício, repara os danos do tecido e constrói a massa muscular.
Finalmente, foi demonstrado que o consumo regular de gorduras saudáveis ajuda a queimar gordura corporal e preservar o combustível muscular durante os exercícios, fazendo com que sua energia dure mais.
Clique nestes links para mais informações sobre nutrição pré-treino e pós-treino.
3. Aquecimento
É essencial aquecer antes de seu treino. Fazê-lo pode ajudar a prevenir lesões e melhorar seu desempenho atlético.
Também pode ajudar a melhorar sua flexibilidade e reduzir a dor após seu treino.
Basta começar seu treino com exercícios aeróbicos como baloiços de braços, pontapés de pernas e alongamentos.
Alternativamente, você pode se aquecer fazendo movimentos fáceis do exercício que planeja fazer. Por exemplo, caminhe antes de correr.
Sugerido para você: Os 8 melhores exercícios para perder peso
4. Esfriar
O resfriamento também é essencial porque ajuda seu corpo a voltar ao seu estado normal.
Demorar alguns minutos para esfriar pode ajudar a restaurar os padrões respiratórios padrão e até reduzir a chance de dor muscular.
Algumas idéias para relaxar incluem caminhadas leves após exercícios aeróbicos ou alongamentos após treinamento de resistência.
5. Ouça o seu corpo
Se você não está acostumado a trabalhar todos os dias, esteja atento aos seus limites.
Se você sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Empurrar através da dor não é uma boa idéia, pois pode causar lesões.
Além disso, lembre-se que trabalhar mais complexo e rápido não é necessariamente melhor.
Levar tempo para progredir através de seu programa de fitness pode ajudá-lo a manter sua rotina a longo prazo e aproveitá-la ao máximo.
Sumário: Certifique-se de se manter hidratado, comer uma dieta equilibrada, aquecer antes de se exercitar, esfriar depois, e ouvir seu corpo.
Como se manter motivado
A chave para se manter motivado e fazer do exercício um hábito é se divertir enquanto o faz. Isto ajuda você a não ter medo de se exercitar.
Como o programa de exercícios de exemplo mostrado acima, você pode misturar as atividades mantendo-as divertidas.
Se você for capaz e quiser, entrar em uma academia de ginástica ou fazer uma aula de fitness virtual como yoga ou Pilates, contratar um personal trainer, ou fazer esportes coletivos são boas idéias para ajudar a aumentar a motivação e o prazer.
Trabalhar como um grupo ou com um amigo também pode ajudar a manter a responsabilidade e motivá-lo a manter sua rotina de exercícios.
Além disso, rastrear seu progresso, como registrar seus níveis de levantamento de peso ou anotar seus tempos de corrida, pode ajudar a mantê-lo motivado para melhorar seus registros pessoais.
Sumário: Para manter a motivação, tente misturar seus treinos, entrar em uma academia ou participar de um esporte em equipe. E não deixe de acompanhar seu progresso.
Sumário
Iniciar uma nova rotina de exercícios pode ser um desafio. Entretanto, ter objetivos reais pode ajudar a manter um programa de fitness a longo prazo.
Há muitos tipos diferentes de atividade física para escolher. Encontre alguns que funcionam para você, e os varie ocasionalmente.
O objetivo é começar devagar, aumentar seu nível de condicionamento físico e deixar seu corpo descansar de vez em quando para ajudar a prevenir lesões.
Acompanhar seu progresso ou fazer uma aula em grupo virtual são passos acionáveis que podem ajudá-lo a permanecer motivado e alcançar seus objetivos.
Também é essencial fazer uma dieta saudável e hidratar regularmente, e verificar com seu provedor de saúde para monitorar sua saúde.
Então, o que você está esperando? Inicie o exercício hoje!
