Det er fortsat et kontroversielt emne, om man skal spise før en træning.
På den ene side er “fastet” træning (f.eks. fasted cardio) blevet mere og mere populært, idet fortalerne siger, at det giver dem mere energi under træningen og fører til hurtigere resultater.
På den anden side roser andre deres pre-workout måltider for at give dem den energi, de har brug for til at holde deres træning ud. Du kan derfor undre dig over, hvilken tilgang der er mest effektiv.
I denne artikel gennemgås det, hvornår du bør spise før en morgentræning, og hvornår du kan undvære mad. Den indeholder også en liste over et par gode fødevarer, du kan spise for at styrke forskellige morgentræninger.
Indholdsfortegnelse
Er det nødvendigt at spise før en morgentræning?
Om du skal spise før en morgentræning afhænger af dine mål, typen af træning og dens varighed samt dit individuelle helbred.
Efter en lang nats søvn er dit blodsukkerniveau lavere, end da du lige har spist. Dette kan få dig til at føle dig sløv og træt under din træning.
Derfor kan en lille snack før en morgentræning hjælpe med at øge dit blodsukkerniveau og give dig energi til at yde dit bedste.
For mange kan træning kort tid efter at have spist forårsage maveproblemer, da maden ikke har kunnet fordøjes.
Men selv om det kan være fristende at træne i en fastende tilstand uden morgenmad eller snack, siden du vågnede, kan det hæmme din præstation i nogle øvelser.
Når det er sagt, kan de fleste mennesker roligt træne uden at spise på forhånd, medmindre de træner med høj intensitet i 60 minutter eller længere.
Personer med specifikke præstationsmål eller medicinske forhold kan have behov for at spise, før de træner. Personer med blodsukkerproblemer som f.eks. diabetes bør f.eks. først få den rette mængde brændstof.
Hvis du har en medicinsk tilstand, bør du overveje at arbejde tæt sammen med en sundhedsperson for at finde den bedste fremgangsmåde.
Alt i alt er ernæring før træning meget individuelt tilpasset. Den er mest effektiv, når du tilpasser den til din livsstil, dine mål og din krop. Det, der virker for én person, virker måske ikke for en anden, så det er vigtigt at eksperimentere og se, hvad der virker bedst for dig.
Resumé: For de fleste mennesker er det valgfrit at spise før morgentræning, og det afhænger af dine mål, din træningstype, varighed og hvordan din krop reagerer på mad. Når det er sagt, kan en lille snack forbedre din præstation.
Konditionstræning
Hvis du vælger det rigtige brændstof før træning, kan det være med til at støtte en cardiotræning, også kendt som cardiorespiratorisk træning.
Høj intensitet, kort varighed
Varighed på 30-45 minutter eller mindre.
Kortvarig cardio træning med høj intensitet bruger hovedsageligt muskelglykogen som brændstof. De fleste mennesker har nok glykogen gemt i musklerne til at opretholde denne træning uden at skulle spise.
Eksempler på denne type øvelser er f.eks.:
- indendørs cykling klasser
- intervaltræning med høj intensitet
Hvis du træner før morgenmaden, kan du tage en snack med 15-75 gram kulhydrater, afhængigt af dine præferencer og din kommende træning. Nogle atleter vil måske gerne indtage endnu flere.
Hvis du gør dette 30-60 minutter før træning, kan det fremme optimal ydeevne.
Du kan bl.a. tanke op med følgende fødevarer:
- toast med mandelsmør
- fuldkornskiks med ost
- en banan
- mælk eller en plantebaseret drik
- figner med jordnøddesmør
- æblemos
For nogle mennesker giver det ingen problemer at træne på tom mave. Hvis du finder ud af, at det fungerer bedst for dig, så fortsæt med det. Men hvis du føler dig svimmel eller svag, er det sandsynligvis et tegn på, at du bør få noget at spise.
Foreslået læsning: Ernæring efter træning: Hvad skal man spise efter træning
Moderat til høj intensitet, lang varighed
Varighed på 60-90 minutter eller mere.
Hvis du planlægger at træne med moderat til høj intensitet i mere end 60-90 minutter, er det nok bedst at spise et lille måltid eller en snack først.
Denne type træning kan omfatte:
- kører
- cykling
- roning
- langrend
Under træning bruger din krop en blanding af kulhydrater og fedt som brændstof. Din krop forbrænder dog fedt meget langsommere end kulhydrater for at give dine muskler brændstof og opretholde træningen.
Vælg derfor et lille måltid eller en snack, der indeholder 15-75 gram kulhydrater plus lidt protein. Spis mindst 1-3 timer før din træning - det giver din krop tid til at fordøje maden.
Du kan bl.a. tanke op med følgende fødevarer:
- en frugtsmoothie med mælk og en banan
- en lille bagel med peanutbutter
- havregryn med bær
- røræg og ristet brød
Lav til moderat intensitet, lang varighed
Let motion stiller færre krav til din krop. Derfor behøver du ikke nødvendigvis at spise så meget på forhånd.
Øvelser i denne kategori kan omfatte:
- en timelang gåtur
- tai chi
- en blid yogasession
Hvis du oplever, at du er sulten midt i din træning, kan du prøve at spise en lille proteinrig snack, før du begynder. Dette vil hjælpe med at dæmpe din appetit uden uønsket ubehag i maven.
Du kan bl.a. tanke op med følgende fødevarer:
- 1 kop (237 mL) hytteost
- 2 hårdkogte æg
- en halv proteinbar
- en lille proteinshake
- en omelet med grøntsager
Summarum: Ved træning, der varer længere end 60 minutter, skal du vælge et lille måltid eller en snack, der indeholder 15-75 gram kulhydrater kombineret med en proteinkilde. Ved træning med lav intensitet eller træning, der er kortere end 45 minutter, kan du spise en lille snack eller undlade at spise.
Styrketræning
Styrketræning kræver større kraftudladninger, men mindre “brændstof i tanken” end de aktiviteter, der er beskrevet ovenfor.
Foreslået læsning: Hjælper vægtløftning kvinder med at tabe sig?
Men et lille måltid eller en snack før et styrketræningspas kan give dig energi til at holde træningen ud i længere tid og med højere intensitet. Ellers kan du føle dig for træt eller svimmel til at yde dit bedste.
Ideelt set skal du spise et måltid eller en snack med kulhydrater og protein. Kulhydraterne giver energi, og proteinet hjælper med muskelvækst og restitution.
Hvis du er modtagelig for maveproblemer, skal du forsøge at indtage dit måltid eller din snack 1-3 timer før din træning. Alternativt kan du spise en let snack, som du finder let fordøjelig 30 minutter før din træning.
Du kan bl.a. tanke op med følgende fødevarer:
- en sandwich med kalkun i skiver (2 skiver brød, kalkunskiver, tomat, salat og et krydderi)
- havregryn
- 1 hårdkogt æg og 1 kop (237 mL) æblemos
- oksekød og 1/2 kop (125 mL) appelsinsaft
- 1 kop (237 ml) mælk eller sojamælk
- Græsk yoghurt og bær
- en müslibar eller en halv proteinbar
- en æggesandwich (stegt æg, ost og tomat på en ristet engelsk muffin)
Resumé: Et måltid eller en snack før træning før styrketræning kan bidrage til at forbedre præstationen, selv om forskerne har fundet blandede resultater. Det er bedst, hvis den mad, du vælger, indeholder både kulhydrater og protein. Eksperter anbefaler ikke at gå uden mad.
Specifikke mål
Du kan justere din ernæring før træning om morgenen, hvis du har specifikke livsstilsmål.
Vægttab
I modsætning til hvad mange tror, giver det ikke bedre resultater at spise færre kalorier før din træning. Det kan forsinke dit vægttab.
Atleter har brug for nok brændstof til at yde deres bedste. Men mange andre mennesker, der forsøger at tabe sig, kan træne med lav eller moderat intensitet i relativt kort tid.
Hvis du er en af disse personer, kan det være fint for dig at spise lidt eller ingen mad før træning. Om du spiser før træning bør være baseret på dine præferencer og vægttabsmål.
Før din morgentræning skal du forsyne din krop med hele, minimalt forarbejdede kulhydrat- og proteinholdige fødevarer som f.eks.:
- havregryn
- ristet fuldkornsbrød
- frugt
- oksekød i form af jerky
- æg
- mælk
Muskelvækst
Ud over din genetik kan du opbygge muskler ved at styrketræne og spise en proteinrig kost. Protein kan hjælpe dig med at opbygge stærkere muskler, når du kombinerer det med forskellige former for modstandstræning.
Foreslået læsning: Ernæring før træning: Hvad skal man spise før en træning
For at fortsætte med at opbygge muskler skal du praktisere progressiv overbelastning, hvilket betyder, at du langsomt tilføjer mere belastning (vægt) eller volumen til din styrketræningsrutine.
Hvis du ikke er tilstrækkeligt med brændstof før din træning, føler du måske ikke, at du har energi nok til at udfordre dine muskler nok til at stimulere muskelnedbrydning og -reparation.
Når det er sagt, er det stadig muligt at tage på i muskelmasse, hvis du træner uden at spise forinden. Sørg for, at du opfylder passende mål for det daglige næringsindtag, herunder at du indtager tilstrækkeligt med protein.
I sidste ende er det op til dine præferencer.
Hvis du vælger at spise før du træner for at få flere muskler, kan du overveje at spise en lille snack eller et lille måltid med kulhydrater og protein 1-3 timer før din træning.
For at spise nok protein i løbet af dagen til at støtte muskelvækst skal du overveje at indtage ca. 0,6-0,9 gram protein pr. pund (1,4-2,0 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag.
Resumé: For at opnå vægttab og muskelvækst skal du sikre dig, at du spiser nok til at give brændstof til din træning for at opnå optimal ydeevne. Hvis du træner, når du har lav energi, vil din træning lide.
Tips
Her er nogle tips, der kan hjælpe dig med at holde dig på sporet med din morgenkost før træningen:
- Forbered dig aftenen før. For at gøre din morgen lettere, kan du forberede dit måltid eller din snack aftenen før.
- Forbered dig til ugen. Brug 1 dag om ugen på at planlægge og forberede dine morgenmåltider. Dette fjerner gætteriet om morgenen til din træning.
- Skip fiberne. Selvom de er vigtige for den generelle sundhed, tager det længere tid at fordøje fiberne, hvilket kan føre til ubehag i maven under træningen. Hvis du indtager en betydelig mængde, bør du overveje at vente 1-3 timer for at give det tid til at fordøje det, før du træner.
- Drik ikke for meget. Hvis du drikker for meget vand eller andre væsker før din træning, kan du føle den ubehagelige “skvulpende” fornemmelse, mens du træner. Tag små slurke vand før og under din træning.
- Lyt til din krop. Du kender din krop bedst. Leg med fødevarer og drikkevarer, der giver dig energi og hjælper din præstation. Nogle gange kan en meget lille snack være alt, hvad du har brug for og lyst til.
Resumé: Gør dine morgenmåltider før træning så nemme som muligt ved at planlægge og tilberede dem. Prøv at eksperimentere med forskellige fødevarer og drikkevarer for at finde ud af, hvad der føles bedst.
Resumé
Hvis du spiser før din morgentræning, kan du give din krop det brændstof, den har brug for.
Ved visse former for træning, såsom styrketræning og langvarig konditionstræning, anbefaler eksperter kraftigt at spise et lille måltid eller en snack med kulhydrater og lidt protein 1-3 timer før du begynder.
På den anden side, hvis du laver konditionstræning i 45 minutter eller mindre, kan du sandsynligvis klare dig uden at spise.
Hvis du har problemer med blodsukkeret, føler dig sløv eller svag, når du ikke har spist, eller hvis du har det bedre, når du har spist, er det en god idé at spise et måltid eller en snack.
At spise før en morgentræning er meget individuelt, og det kan kræve forsøg og fejl at finde ud af, hvad der virker bedst for dig.
Eksperttip: Har du planer om at træne i morgen tidlig? Forbered din snack eller dit måltid før træning i aften, og hav det klar, når du vågner. Du kan lave havregryn, koge et par æg eller skære noget frugt op. Det giver dig en ting mindre at bekymre dig om om morgenen.
