Antrenmandan önce yemek yiyip yememek tartışmalı bir konu olmaya devam ediyor.
Bir yandan, "aç" egzersiz (örneğin, aç kardiyo) giderek daha popüler hale geldi ve savunucuları bunun egzersiz sırasında onlara daha fazla enerji verdiğini ve daha hızlı sonuçlara yol açtığını söylüyor.
Öte yandan, diğerleri antrenmanlarını sürdürmek için ihtiyaç duydukları enerjiyi verdikleri için antrenman öncesi yemeklerini övüyorlar. Bu nedenle, hangi yaklaşımın daha etkili olduğunu merak edebilirsiniz.
Bu makale, sabah antrenmanından önce ne zaman yemek yemeniz gerektiğini ve ne zaman aç kalabileceğinizi inceler. Ayrıca, farklı sabah antrenmanlarına güç katmak için yiyebileceğiniz birkaç harika yiyeceği de listeler.
İçindekiler
Sabah antrenmanından önce yemek yemek gerekli mi?
Sabah antrenmanından önce yemek yiyip yememeniz hedeflerinize, antrenmanın türüne ve süresine ve kişisel sağlığınıza bağlıdır.
Uzun bir gece uykusundan sonra, kan şekeri seviyeleriniz son zamanlarda yemek yediğinizden daha düşüktür. Bu, antrenmanınız sırasında halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir.
Bu nedenle, sabah antrenmanından önce küçük bir atıştırmalık, kan şekeri seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir ve elinizden gelenin en iyisini yapmanız için size enerji verebilir.
Birçoğu için, yemekten hemen sonra egzersiz yapmak, yiyecekler sindirilemediği için mide rahatsızlığına neden olabilir.
Bununla birlikte, uyandığınızdan beri kahvaltı yapmadan veya atıştırmadan aç bir halde egzersiz yapmak cazip gelse de, bu bazı egzersizlerdeki performansınızı engelleyebilir.
Bununla birlikte, çoğu insan, 60 dakika veya daha uzun süre yüksek yoğunlukta egzersiz yapmadıkça, önceden yemek yemeden güvenle egzersiz yapabilir.
Belirli performans hedefleri veya tıbbi durumları olanların çalışmadan önce yemek yemesi gerekebilir. Örneğin, diyabet gibi kan şekeri sorunları olan kişiler önce uygun şekilde yakıt almalıdır.
Tıbbi bir durumunuz varsa, en iyi yaklaşımı bulmak için bir sağlık uzmanıyla yakın çalışmayı düşünün.
Sonuç olarak, antrenman öncesi beslenme oldukça kişiselleştirilmiştir. Yaşam tarzınıza, hedeflerinize ve vücudunuza göre uyarladığınızda en etkili olur. Bir kişi için işe yarayan bir başkası için işe yaramayabilir, bu nedenle sizin için en iyi olanı denemek ve görmek çok önemlidir.
Özet: Çoğu insan için sabah antrenmanından önce yemek yemek isteğe bağlıdır ve hedeflerinize, antrenman tipinize, sürenize ve vücudunuzun yemeğe nasıl tepki verdiğine bağlıdır. Bununla birlikte, küçük bir atıştırmalık performansınızı artırabilir.
Kardiyo eğitimi
Egzersiz öncesi doğru yakıtı seçmek, kardiyorespiratuar egzersiz olarak da bilinen kardiyo egzersizini desteklemeye yardımcı olabilir.
Yüksek yoğunluk, kısa süre
30–45 dakika veya daha kısa süre.
Yüksek yoğunluklu, kısa süreli kardiyo egzersizi, yakıt olarak esas olarak kas glikojenini kullanır. Çoğu insan, bu egzersizi yemek yemeden sürdürmek için kaslarında depolanmış yeterli glikojene sahiptir.
Bu tür egzersiz örnekleri şunları içerir:
- kapalı bisiklet dersleri
- yüksek yoğunluklu interval antrenmanı
Kahvaltıdan önce egzersiz yapıyorsanız, tercihlerinize ve yaklaşan egzersiz seansınıza bağlı olarak 15-75 gram karbonhidrat içeren bir atıştırmalık yemek isteyebilirsiniz. Bazı sporcular daha fazla tüketmek isteyebilir.
Bunu egzersizden 30-60 dakika önce yapmak optimum performansı artırabilir.
Yakıt doldurabileceğiniz yiyecekler şunları içerir:
- badem ezmesi ile tost
- peynirli tam tahıllı kraker
- Bir muz
- süt veya bitki bazlı bir içecek
- fıstık ezmeli incir
- elma püresi
Bazı insanlar için aç karnına egzersiz yapmak herhangi bir soruna neden olmaz. Bunun sizin için en uygun olduğunu düşünüyorsanız, devam edin. Bununla birlikte, kendinizi sersemlemiş veya zayıf hissediyorsanız, bu muhtemelen bir şeyler yemeniz gerektiğinin bir işaretidir.
Sizin için önerilenler: Antrenman sonrası beslenme: Antrenmandan sonra ne yenir?
Orta ila yüksek yoğunluk, uzun süre
60–90 dakika veya daha uzun süre.
60-90 dakikadan daha uzun süre orta ila yüksek yoğunluk seviyesinde egzersiz yapmayı planlıyorsanız, önce küçük bir yemek veya atıştırmalık yemek muhtemelen en iyisidir.
Bu tür bir egzersiz şunları içerebilir:
- koşma
- bisiklet sürmek
- kürek çekmek
- kros kayağı
Egzersiz sırasında vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat ve yağ karışımını kullanır. Bununla birlikte, vücudunuz kaslarınızı beslemek ve egzersizi sürdürmek için yağları karbonhidratlardan çok daha yavaş yakar.
Bu nedenle, 15-75 gram karbonhidrat artı biraz protein içeren küçük bir öğün veya atıştırmalık tercih edin. Antrenmanınızdan en az 1-3 saat önce yemek yiyin — bu, vücudunuza yiyeceği sindirmesi için zaman verir.
Yakıt alabileceğiniz yiyecekler şunları içerir:
- süt ve muzla yapılan meyveli smoothie
- fıstık ezmeli küçük bir simit
- çilek ile yulaf ezmesi
- çırpılmış yumurta ve tost
Düşük ila orta yoğunluk, uzun süre
Hafif egzersiz vücudunuzdan daha az talepte bulunur. Bu nedenle, önceden çok fazla yemenize gerek yoktur.
Bu kategorideki egzersiz şunları içerebilir:
- bir saatlik yürüyüş
- Tai Chi
- nazik bir yoga seansı
Antrenmanınızın ortasında acıktığınızı fark ederseniz, başlamadan önce küçük, protein açısından zengin bir atıştırmalık yemeyi deneyebilirsiniz. Bu, istenmeyen mide rahatsızlığı olmadan iştahınızı frenlemeye yardımcı olacaktır.
Yakıt alabileceğiniz yiyecekler şunları içerir:
- 1 su bardağı (237 mL) süzme peynir
- 2 haşlanmış yumurta
- yarım protein çubuğu
- küçük bir protein shake
- sebzeli omlet
Özet: 60 dakikadan uzun egzersizler için, bir protein kaynağıyla eşleştirilmiş 15-75 gram karbonhidrat içeren küçük bir öğün veya atıştırmalık seçin. Düşük yoğunluklu egzersiz veya 45 dakikadan kısa egzersiz için küçük bir atıştırmalık yiyebilir veya yemek yemeden gidebilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı
Kuvvet antrenmanı, yukarıda açıklanan faaliyetlerden daha fazla güç patlaması gerektirir ancak "tankta daha az yakıt" gerektirir.
Sizin için önerilenler: Halter kadınların kilo vermesine yardımcı olur mu?
Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı seansından önce küçük bir yemek veya atıştırmalık yemek, antrenmanı daha uzun süre ve daha yüksek yoğunlukta sürdürmeniz için size enerji verebilir. Aksi takdirde, elinizden gelenin en iyisini yapamayacak kadar yorgun veya sersemlemiş hissedebilirsiniz.
İdeal olarak, karbonhidrat ve protein içeren bir yemek veya atıştırmalık yemek isteyeceksiniz. Karbonhidratlar enerji sağlayacak ve protein kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olacaktır.
Mide rahatsızlığınız varsa, antrenman öncesi yemeğinizi veya atıştırmalığınızı antrenmandan 1-3 saat önce almayı hedefleyin. Alternatif olarak, antrenmanınızdan 30 dakika önce sindirimi kolay bulduğunuz hafif bir atıştırmalık yiyin.
Yakıt doldurabileceğiniz yiyecekler şunları içerir:
- dilimlenmiş hindili sandviç (2 dilim ekmek, hindi dilimleri, domates, marul ve bir çeşni)
- yulaf ezmesi
- 1 haşlanmış yumurta ve 1 su bardağı (237 mL) elma püresi
- kurutulmuş dana eti ve 1/2 su bardağı (125 mL) portakal suyu
- 1 su bardağı (237 mL) süt veya soya sütü
- Yunan yoğurt ve çilek
- bir granola bar veya yarım protein bar
- yumurtalı sandviç (kızarmış yumurta, peynir ve kızarmış İngiliz çöreği üzerinde domates)
Özet: Araştırmacılar karışık sonuçlar bulsa da, kuvvet antrenmanından önce antrenman öncesi bir yemek veya atıştırmalık performansı artırmaya yardımcı olabilir. Seçtiğiniz yiyeceğin hem karbonhidrat hem de protein içermesi en iyisidir. Uzmanlar yemeksiz gitmeyi önermiyor.
Özel hedefler
Belirli yaşam tarzı hedefleriniz varsa, sabah egzersiz öncesi beslenmenizi ayarlamak isteyebilirsiniz.
Kilo kaybı
Sanılanın aksine, antrenmandan önce daha az kalori tüketmek daha iyi sonuç vermez. Kilo Kaybınızı Yavaşlatabilir.
Sporcular ellerinden gelenin en iyisini yapmak için yeterli yakıta ihtiyaç duyarlar. Bununla birlikte, kilo vermeye çalışan birçok kişi, nispeten kısa bir süre için düşük veya orta yoğunlukta egzersiz yapabilir.
Bu insanlardan biriyseniz, egzersiz yapmadan önce çok az yemek yiyerek veya hiç yemek yemeden gayet iyi yapabilirsiniz. Antrenmandan önce yemek yiyip yememeniz tercihinize ve kilo verme hedeflerinize bağlı olmalıdır.
Sabah antrenmanınızdan önce, vücudunuzu tam, minimum düzeyde işlenmiş karbonhidrat ve proteinli yiyeceklerle besleyin.:
- yulaf ezmesi
- tam tahıllı tost
- meyve
- kurutulmuş sığır eti
- yumurtalar
- Süt
Kas geliştirme
Genetiğinizin ötesinde, kuvvet antrenmanı yaparak ve yüksek proteinli bir diyet yiyerek kas geliştirebilirsiniz. Protein, çeşitli direnç eğitimi biçimleriyle eşleştirdiğinizde daha güçlü kaslar oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi beslenme: Antrenmandan önce ne yenir?
Kas inşa etmeye devam etmek için, aşamalı aşırı yükleme uygulamanız gerekir; bu, kuvvet antrenmanı rutininize yavaşça daha fazla yük (ağırlık) veya hacim eklemek anlamına gelir.
Antrenmanınızdan önce yeterince yakıt almazsanız, kaslarınızın yıkımını ve onarımını teşvik edecek kadar kaslarınızı zorlayacak enerjiye sahip olmadığınızı hissedebilirsiniz.
Bununla birlikte, önceden yemek yemeden çalışırsanız kas kazanmak hala mümkündür. Yeterli protein tüketmek de dahil olmak üzere uygun günlük besin alım hedeflerini karşıladığınızdan emin olun.
Sonunda, tercihlerinize kalmış.
Kas kazanmak için antrenmandan önce yemek yemeyi seçerseniz, antrenmanınızdan yaklaşık 1-3 saat önce karbonhidrat ve protein içeren küçük bir atıştırmalık veya yemek yemeyi düşünün.
Kas büyümesini desteklemek için gün boyunca yeterli protein tüketmek için, günde vücut ağırlığının her pound'u için yaklaşık 0,6-0,9 gram (1,4-2,0 gram/kg) protein tüketmeyi düşünün.
Özet: Kilo kaybı ve kas büyümesi için, antrenmanlarınızı optimum performans için beslemeye yetecek kadar yediğinizden emin olmak isteyeceksiniz. Enerjiniz düşükken egzersiz yapıyorsanız, egzersizleriniz zarar görür.
İpuçları
İşte sabah egzersiz öncesi beslenmenizi takip etmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Bir gece önceden hazırlanın. Sabahınızı kolaylaştırmak için yemeğinizi veya atıştırmalığınızı bir gece öncesinden hazırlayın.
- haftaya hazırlık. Haftada 1 gününüzü sabah yemeklerinizi planlayarak ve hazırlayarak geçirin. Bu, antrenmanınızın sabahındaki tahminleri ortadan kaldırır.
- Fiberi atla. Genel sağlık için hayati önem taşısa da, lifin sindirilmesi daha uzun sürer ve bu da egzersiz sırasında mide rahatsızlığına neden olabilir. Önemli miktarda tüketirseniz, egzersiz yapmadan önce sindirmesi için 1-3 saat beklemeyi düşünün.
- çok fazla içme. Antrenmanınızdan önce çok fazla su veya diğer sıvıları içerseniz, antrenman sırasında o rahatsız edici "sallanma" hissini hissedebilirsiniz. Antrenmanınızdan önce ve antrenman sırasında küçük yudumlarla su alın.
- Vücudunu dinle. Vücudunu en iyi sen tanırsın. Size enerji veren ve performansınıza yardımcı olan yiyecek ve içeceklerle oynayın. Bazen, çok küçük bir atıştırmalık ihtiyacınız olan ve istediğiniz tek şey olabilir.
Özet: Sabah egzersiz öncesi yemeklerinizi planlayarak ve hazırlayarak mümkün olduğunca kolaylaştırın. Neyin en iyi hissettirdiğini bulmak için farklı yiyecek ve içecekleri denemeyi deneyin.
Özet
Sabah antrenmanınızdan önce yemek yemek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamaya yardımcı olacaktır.
Kuvvet antrenmanı ve uzun süreli kardiyo egzersizi gibi belirli egzersiz türleri için uzmanlar, başlamadan 1-3 saat önce karbonhidrat ve biraz protein içeren küçük bir öğün veya atıştırmalık yemenizi önemle tavsiye eder.
Öte yandan, 45 dakika veya daha az kardiyo egzersizi yapıyorsanız, muhtemelen yemek yemeden de idare edebilirsiniz.
Kan şekeri sorunlarınız varsa, yemek yemediğinizde uyuşuk veya zayıf hissediyorsanız veya yemek yediğinizde kendinizi daha iyi hissediyorsanız, o zaman bir yemek veya atıştırmalık yemek iyi bir fikirdir.
Sabah antrenmanından önce yemek yemek son derece bireyseldir ve sizin için en iyi olanı görmek deneme yanılma gerektirebilir.
Uzman ipucu: Yarın sabah bir antrenman yapmayı planlıyor musunuz? Bu akşam antrenman öncesi atıştırmalığınızı veya öğününüzü hazırlayın ve uyandığınızda hazır bulundurun. Biraz yulaf ezmesi yapabilir, birkaç yumurtayı kaynatabilir veya biraz meyve kesebilirsiniz. Bu size sabahları endişelenecek bir şeyi daha azaltır.
