Otázka, zda jíst před tréninkem, je stále kontroverzním tématem.
Na jedné straně je stále populárnější cvičení “nalačno” (např. kardio nalačno), jehož zastánci tvrdí, že jim dává více energie během tréninku a vede k rychlejším výsledkům.
Jiní si naopak pochvalují, že jim předtréninkové jídlo dodává energii potřebnou k udržení tréninku. Možná se tedy ptáte, který přístup je účinnější.
V tomto článku se dozvíte, kdy byste měli jíst před ranním tréninkem a kdy můžete jíst bez jídla. Uvádí také několik skvělých potravin, které můžete jíst, abyste posílili různé ranní tréninky.
Je nutné jíst před ranním tréninkem?
Zda jíst před ranním tréninkem, závisí na vašich cílech, typu tréninku a jeho délce a na vašem zdravotním stavu.
Po dlouhém spánku je hladina cukru v krvi nižší, než když jste nedávno jedli. To může způsobit, že se během tréninku budete cítit pomalí a unavení.
Malá svačinka před ranním tréninkem proto může pomoci zvýšit hladinu cukru v krvi a dodat vám energii k co nejlepšímu výkonu.
Cvičení krátce po jídle může u mnoha lidí způsobit žaludeční potíže, protože jídlo se nestačilo strávit.
Ačkoli však může být lákavé cvičit nalačno, bez snídaně nebo svačiny od probuzení, může to u některých cviků zhoršit váš výkon.
Většina lidí může bezpečně cvičit bez předchozího jídla, pokud necvičí vysokou intenzitou po dobu 60 minut nebo déle.
Osoby se specifickými výkonnostními cíli nebo zdravotními potížemi se mohou před cvičením najíst. Například lidé s problémy s hladinou cukru v krvi, jako je cukrovka, by se měli nejprve vhodně nakrmit.
Pokud máte zdravotní potíže, zvažte úzkou spolupráci se zdravotníkem, abyste našli nejlepší řešení.
Celkově lze říci, že předtréninková výživa je velmi individuální. Nejúčinnější je, když ji přizpůsobíte svému životnímu stylu, cílům a tělu. To, co funguje u jednoho člověka, nemusí fungovat u druhého, takže je nezbytné experimentovat a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.
Shrnutí: Pro většinu lidí je jídlo před ranním tréninkem volitelné a závisí na vašich cílech, typu tréninku, délce trvání a na tom, jak vaše tělo reaguje na jídlo. Přesto může malá svačina zvýšit váš výkon.
Kardio trénink
Výběr správného paliva před tréninkem může pomoci podpořit kardio trénink, známý také jako kardiorespirační cvičení.
Vysoká intenzita, krátké trvání
Doba trvání 30-45 minut nebo kratší.
Krátkodobé kardio cvičení s vysokou intenzitou využívá jako palivo především svalový glykogen. Většina lidí má ve svalech uložen dostatek glykogenu, aby toto cvičení vydržela, aniž by musela jíst.
Mezi příklady tohoto typu cvičení patří:
- lekce indoor cyclingu
- vysoce intenzivní intervalový trénink
Pokud cvičíte před snídaní, můžete si dát svačinu obsahující 15-75 gramů sacharidů v závislosti na vašich preferencích a nadcházejícím cvičení. Někteří sportovci mohou chtít konzumovat ještě více.
30-60 minut před cvičením může podpořit optimální výkon.
Potraviny, kterými můžete doplnit energii, zahrnují:
- toast s mandlovým máslem
- celozrnné krekry se sýrem
- banán
- mléko nebo rostlinný nápoj
- fíky s arašídovým máslem
- jablečná omáčka
Některým lidem cvičení nalačno nezpůsobuje žádné problémy. Pokud zjistíte, že vám to vyhovuje nejlépe, pokračujte v tom. Pokud se však cítíte malátní nebo slabí, je to pravděpodobně znamení, že byste měli něco sníst.
Střední až vysoká intenzita, dlouhé trvání
Délka trvání 60-90 minut nebo více.
Pokud plánujete cvičit při střední až vysoké intenzitě déle než 60-90 minut, je pravděpodobně nejlepší se nejprve najíst nebo se občerstvit.
Tento typ cvičení může zahrnovat:
- běh
- cyklistika
- veslování
- běh na lyžích
Během cvičení využívá tělo jako palivo směs sacharidů a tuků. Tělo však spaluje tuky mnohem pomaleji než sacharidy, aby pohánělo svaly a udrželo trénink.
Doporučené čtení: Výživa po tréninku: Co jíst po tréninku
Proto se rozhodněte pro malé jídlo nebo svačinu, která obsahuje 15-75 gramů sacharidů a trochu bílkovin. Jezte alespoň 1-3 hodiny před tréninkem - tělo tak získá čas na strávení potravy.
Potraviny, kterými můžete doplnit energii, zahrnují:
- ovocný koktejl s mlékem a banánem.
- malý bagel s arašídovým máslem
- ovesné vločky s lesními plody
- míchaná vejce a toast
Nízká až střední intenzita, dlouhé trvání
Lehké cvičení klade na tělo menší nároky. Proto nemusíte nutně před cvičením tolik jíst.
Cvičení v této kategorii mohou zahrnovat:
- hodinová procházka
- tai chi
- jemné cvičení jógy
Pokud se vám stává, že máte uprostřed tréninku hlad, zkuste si před začátkem dát malou svačinu bohatou na bílkoviny. To vám pomůže omezit chuť k jídlu bez nežádoucích žaludečních potíží.
Potraviny, kterými můžete doplnit energii, zahrnují:
- 1 hrnek (237 ml) tvarohu
- 2 vejce uvařená natvrdo
- polovina proteinové tyčinky
- malý proteinový koktejl
- omeleta se zeleninou
Shrnutí: Při tréninku delším než 60 minut volte malé jídlo nebo svačinu obsahující 15-75 gramů sacharidů ve spojení se zdrojem bílkovin. Při cvičení s nízkou intenzitou nebo cvičení kratším než 45 minut si můžete dát malou svačinu nebo vydržet bez jídla.
Silový trénink
Silový trénink vyžaduje větší výkonové dávky, ale méně “paliva v nádrži” než výše popsané aktivity.
Malé jídlo nebo svačina před silovým tréninkem vám však může dodat energii, abyste vydrželi cvičit déle a s vyšší intenzitou. V opačném případě se můžete cítit příliš unavení nebo malátní na to, abyste podali co nejlepší výkon.
V ideálním případě byste měli jíst jídlo nebo svačinu obsahující sacharidy a bílkoviny. Sacharidy dodají energii a bílkoviny pomohou při růstu svalů a regeneraci.
Pokud jste náchylní k žaludečním potížím, snažte se sníst předtréninkové jídlo nebo svačinu 1-3 hodiny před tréninkem. Případně si 30 minut před tréninkem dejte lehkou svačinu, která je pro vás snadno stravitelná.
Doporučené čtení: Pomáhá vzpírání ženám zhubnout?
Potraviny, kterými můžete doplnit energii, zahrnují:
- krůtí sendvič (2 plátky chleba, plátky krůtího masa, rajče, salát a koření).)
- ovesné vločky
- 1 vejce uvařené natvrdo a 1 šálek (237 ml) jablečného pyré
- sušené hovězí maso a 1/2 šálku (125 ml) pomerančové šťávy.
- 1 šálek (237 ml) mléka nebo sójového mléka
- Řecký jogurt a bobuloviny
- müsli tyčinka nebo polovina proteinové tyčinky
- vaječný sendvič (smažené vejce, sýr a rajče na opečeném anglickém muffinu).)
Shrnutí: Předtréninkové jídlo nebo svačina před silovým tréninkem může pomoci zlepšit výkon, i když vědci zjistili různé výsledky. Nejlepší je, pokud zvolené jídlo obsahuje sacharidy i bílkoviny. Odborníci nedoporučují jít bez jídla.
Specifické cíle
Pokud máte specifické životní cíle, možná budete chtít upravit ranní předtréninkovou výživu.
Úbytek hmotnosti
Navzdory všeobecnému přesvědčení nepřinese konzumace menšího množství kalorií před tréninkem lepší výsledky. Může to zpomalit vaše hubnutí.
Sportovci potřebují dostatek paliva, aby mohli podat co nejlepší výkon. Mnoho dalších lidí, kteří se snaží zhubnout, však může cvičit s nízkou nebo střední intenzitou po relativně krátkou dobu.
Pokud patříte mezi tyto lidi, možná vám bude vyhovovat, když budete před cvičením jíst jen málo nebo vůbec nic. Zda budete jíst před cvičením, by mělo záviset na vašich preferencích a cílech v oblasti hubnutí.
Před ranním tréninkem dodejte tělu energii z celých, minimálně zpracovaných sacharidů a bílkovin, jako jsou např.:
- ovesné vločky
- celozrnný toast
- ovoce
- sušené hovězí maso
- vejce
- mléko
Růst svalů
Kromě genetických předpokladů můžete budovat svaly pomocí silového tréninku a stravy s vysokým obsahem bílkovin. Bílkoviny vám mohou pomoci vybudovat silnější svaly, pokud je zkombinujete s různými formami odporového tréninku.
Chcete-li pokračovat v budování svalové hmoty, musíte praktikovat postupné přetěžování, což znamená, že do svého silového tréninku pomalu přidáváte větší zátěž (váhu) nebo objem.
Pokud nejste před tréninkem dostatečně nakrmeni, nemusíte mít pocit, že máte dostatek energie na to, abyste svaly dostatečně zatížili a stimulovali jejich odbourávání a obnovu.
Přesto je možné nabrat svaly, pokud cvičíte bez předchozího jídla. Dbejte na to, abyste splnili příslušné cíle denního příjmu živin, včetně konzumace dostatečného množství bílkovin.
Nakonec záleží na vašich preferencích.
Doporučené čtení: Předtréninková výživa: Co jíst před tréninkem
Pokud se rozhodnete jíst před tréninkem, abyste nabrali svalovou hmotu, zvažte, zda si asi 1-3 hodiny před tréninkem nedáte malou svačinu nebo jídlo obsahující sacharidy a bílkoviny.
Chcete-li během dne přijímat dostatek bílkovin pro podporu růstu svalové hmoty, zvažte konzumaci přibližně 0,6-0,9 gramů bílkovin na libru (1,4-2,0 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně.
Shrnutí: Při hubnutí a růstu svalové hmoty je třeba zajistit dostatečnou výživu pro optimální výkon při tréninku. Pokud cvičíte, když máte málo energie, váš trénink bude trpět.
Tipy
Zde je několik tipů, které vám pomohou udržet si správnou ranní předtréninkovou výživu.:
- Připravte si jídlo večer předem. Abyste si usnadnili ráno, připravte si jídlo nebo svačinu večer předem.
- Příprava na týden. Věnujte 1 den v týdnu plánování a přípravě ranních jídel. Tím se zbavíte dohadů ráno v den tréninku.
- Vynechejte vlákninu. Ačkoli je vláknina pro celkové zdraví důležitá, její trávení trvá déle, což může vést k žaludečním potížím během tréninku. Pokud jí zkonzumujete značné množství, zvažte, zda před cvičením nepočkat 1-3 hodiny, abyste měli čas ji strávit.
- Nepijte příliš mnoho. Pokud před tréninkem vypijete příliš mnoho vody nebo jiných tekutin, můžete při cvičení pociťovat nepříjemný pocit “šplouchání”. Před tréninkem a během něj si dopřejte malé doušky vody.
- Poslouchejte své tělo. Své tělo znáte nejlépe. Pohrajte si s potravinami a nápoji, které vám dodají energii a pomohou vašemu výkonu. Někdy může být velmi malá svačinka to jediné, co potřebujete a chcete.
Shrnutí: Plánováním a přípravou ranních předtréninkových jídel si je co nejvíce usnadněte. Zkuste experimentovat s různými potravinami a nápoji, abyste zjistili, co je nejlepší.
Souhrn
Jídlo před ranním tréninkem pomůže dodat tělu potřebné palivo.
U některých typů cvičení, jako je silový trénink a dlouhotrvající kardio cvičení, odborníci doporučují 1-3 hodiny před začátkem cvičení sníst malé jídlo nebo svačinu obsahující sacharidy a trochu bílkovin.
Na druhou stranu, pokud cvičíte kardio 45 minut nebo méně, pravděpodobně se obejdete bez jídla.
Pokud máte problémy s hladinou cukru v krvi, cítíte se letargičtí nebo slabí, když nejíte, nebo se cítíte lépe, když jste jedli, je dobré se najíst nebo občerstvit.
Jídlo před ranním tréninkem je velmi individuální a je možné, že bude třeba pokusů a omylů, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Tip odborníka: Plánujete zítra ráno trénink? Připravte si předtréninkovou svačinu nebo jídlo dnes večer a mějte je připravené, až se probudíte. Můžete si připravit ovesnou kaši, uvařit několik vajec natvrdo nebo nakrájet ovoce. Ráno tak budete mít o jednu starost méně.
