Có nên ăn trước khi tập luyện hay không tiếp tục là một chủ đề gây tranh cãi.
Một mặt, tập thể dục “nhịn ăn” (ví dụ: fasted cardio) ngày càng trở nên phổ biến, với những người ủng hộ nói rằng nó mang lại cho họ nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện và dẫn đến kết quả nhanh hơn.
Mặt khác, những người khác ca ngợi bữa ăn trước khi tập luyện của họ vì đã cung cấp cho họ năng lượng cần thiết để duy trì quá trình tập luyện. Vì vậy, bạn có thể tự hỏi phương pháp nào hiệu quả hơn.
Bài viết này xem xét khi nào bạn nên ăn trước khi tập luyện buổi sáng và khi nào bạn có thể nhịn ăn. Nó cũng liệt kê một vài loại thực phẩm tuyệt vời mà bạn có thể ăn để cung cấp năng lượng cho các bài tập thể dục buổi sáng khác nhau.
Bảng mục lục
Ăn trước khi tập thể dục buổi sáng có cần thiết không?
Việc ăn trước khi tập luyện buổi sáng hay không tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, loại hình tập luyện và thời lượng tập luyện cũng như sức khỏe cá nhân của bạn.
Sau một đêm dài ngủ ngon, lượng đường trong máu của bạn thấp hơn so với khi bạn mới ăn. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
Do đó, một bữa ăn nhẹ nhỏ trước khi tập thể dục buổi sáng có thể giúp tăng lượng đường trong máu của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng để thực hiện tốt nhất.
Đối với nhiều người, tập thể dục ngay sau khi ăn có thể gây khó chịu cho dạ dày vì thức ăn không thể tiêu hóa được.
Tuy nhiên, mặc dù bạn có thể muốn tập thể dục trong tình trạng nhịn ăn, không ăn sáng hoặc ăn nhẹ kể từ khi bạn thức dậy, nhưng điều này có thể cản trở hiệu suất của bạn trong một số bài tập.
Điều đó nói rằng, hầu hết mọi người có thể tập thể dục một cách an toàn mà không cần ăn trước trừ khi họ tập thể dục ở cường độ cao trong 60 phút hoặc lâu hơn.
Những người có mục tiêu hiệu suất cụ thể hoặc điều kiện y tế có thể cần ăn trước khi tập thể dục. Ví dụ, những người có vấn đề về lượng đường trong máu như bệnh tiểu đường nên được cung cấp năng lượng phù hợp trước.
Nếu bạn có bệnh lý, hãy cân nhắc hợp tác chặt chẽ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để tìm ra phương pháp tốt nhất.
Nói chung, dinh dưỡng trước khi tập luyện được cá nhân hóa cao. Nó hiệu quả nhất khi bạn điều chỉnh nó phù hợp với lối sống, mục tiêu và cơ thể của mình. Điều gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác, vì vậy điều cần thiết là thử nghiệm và xem điều gì phù hợp nhất với bạn.
Bản tóm tắt: Đối với hầu hết mọi người, ăn trước khi tập luyện buổi sáng là tùy chọn và phụ thuộc vào mục tiêu, loại hình tập luyện, thời lượng và cách cơ thể bạn phản ứng với thức ăn. Điều đó nói rằng, một bữa ăn nhẹ nhỏ có thể nâng cao hiệu suất của bạn.
Tập luyện tim mạch
Chọn nhiên liệu phù hợp trước khi tập luyện có thể giúp hỗ trợ tập luyện tim mạch, còn được gọi là bài tập tim mạch.
Cường độ cao, thời gian ngắn
Thời lượng từ 30–45 phút hoặc ít hơn.
Bài tập tim mạch cường độ cao, thời gian ngắn chủ yếu sử dụng glycogen cơ bắp làm nhiên liệu. Hầu hết mọi người đều có đủ glycogen dự trữ trong cơ bắp để duy trì bài tập này mà không cần ăn.
Ví dụ về loại bài tập này bao gồm:
- lớp học đạp xe trong nhà
- đào tạo khoảng cường độ cao
Nếu tập thể dục trước bữa sáng, bạn có thể muốn ăn nhẹ chứa 15–75 gam carbohydrate, tùy thuộc vào sở thích và buổi tập sắp tới của bạn. Một số vận động viên có thể muốn tiêu thụ nhiều hơn.
Làm điều này 30–60 phút trước khi tập thể dục có thể thúc đẩy hiệu suất tối ưu.
Thực phẩm bạn có thể cung cấp năng lượng bao gồm:
- bánh mì nướng với bơ hạnh nhân
- bánh quy ngũ cốc nguyên hạt với phô mai
- một quả chuối
- sữa hoặc đồ uống có nguồn gốc thực vật
- quả sung với bơ đậu phộng
- sốt táo
Đối với một số người, tập thể dục khi bụng đói không gây ra bất kỳ vấn đề gì. Nếu bạn thấy cách nào phù hợp nhất với mình thì hãy tiếp tục. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy lâng lâng hoặc yếu ớt, đó có thể là dấu hiệu bạn nên ăn gì đó.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng sau tập luyện: Ăn gì sau khi tập luyện
Cường độ trung bình đến cao, thời gian dài
Thời lượng từ 60–90 phút trở lên.
Nếu bạn định tập thể dục ở cường độ vừa phải đến cường độ cao trong thời gian dài hơn 60–90 phút, tốt nhất bạn nên ăn một bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ trước.
Loại bài tập này có thể bao gồm:
- đang chạy
- Đi xe đạp
- chèo thuyền
- trượt tuyết xuyên quốc gia
Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sử dụng hỗn hợp carbohydrate và chất béo làm nhiên liệu. Tuy nhiên, cơ thể bạn đốt cháy chất béo chậm hơn nhiều so với carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và duy trì quá trình tập luyện.
Do đó, hãy chọn một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ có chứa 15–75 gam carbohydrate cộng với một số protein. Ăn ít nhất 1–3 giờ trước khi tập luyện — điều này giúp cơ thể bạn có thời gian tiêu hóa thức ăn.
Thực phẩm bạn có thể cung cấp năng lượng bao gồm:
- sinh tố trái cây làm từ sữa và chuối
- một chiếc bánh mì nhỏ với bơ đậu phộng
- bột yến mạch với quả mọng
- trứng bác và bánh mì nướng
Cường độ thấp đến trung bình, thời gian dài
Tập thể dục nhẹ làm cho cơ thể bạn ít đòi hỏi hơn. Do đó, bạn không nhất thiết phải ăn thật nhiều trước đó.
Bài tập trong danh mục này có thể bao gồm:
- một giờ đi bộ
- tai Chi
- một buổi tập yoga nhẹ nhàng
Nếu bạn thấy đói giữa chừng khi tập luyện, bạn có thể thử ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi bắt đầu. Điều này sẽ giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn mà không gây khó chịu dạ dày không mong muốn.
Thực phẩm bạn có thể cung cấp năng lượng bao gồm:
- 1 cốc (237 mL) phô mai tươi
- 2 quả trứng luộc
- nửa thanh protein
- một protein lắc nhỏ
- trứng tráng với rau
Bản tóm tắt: Đối với các bài tập kéo dài hơn 60 phút, hãy chọn một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ có chứa 15–75 gam carbohydrate kết hợp với một nguồn protein. Đối với bài tập cường độ thấp hoặc bài tập ngắn hơn 45 phút, bạn có thể ăn nhẹ hoặc nhịn ăn.
Rèn luyện sức mạnh
Rèn luyện sức mạnh đòi hỏi sự bùng nổ sức mạnh lớn hơn nhưng ít “nhiên liệu trong bình” hơn so với các hoạt động được mô tả ở trên.
Đề xuất cho bạn: Tập tạ có giúp phụ nữ giảm cân không?
Tuy nhiên, ăn một bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ trước buổi tập luyện sức mạnh có thể cung cấp cho bạn năng lượng để duy trì buổi tập lâu hơn và ở cường độ cao hơn. Nếu không, bạn có thể cảm thấy quá mệt mỏi hoặc lâng lâng để thể hiện tốt nhất.
Lý tưởng nhất là bạn sẽ muốn ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ với carbohydrate và protein. Carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng và protein sẽ giúp tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.
Nếu bạn dễ bị khó chịu ở dạ dày, hãy cố gắng ăn bữa ăn trước khi tập luyện hoặc ăn nhẹ 1–3 giờ trước khi tập luyện. Ngoài ra, hãy ăn một bữa ăn nhẹ mà bạn thấy dễ tiêu 30 phút trước khi tập luyện.
Thực phẩm bạn có thể cung cấp năng lượng bao gồm:
- bánh sandwich gà tây cắt lát (2 lát bánh mì, lát gà tây, cà chua, rau diếp và gia vị)
- cháo bột yến mạch
- 1 quả trứng luộc chín và 1 cốc (237 mL) sốt táo
- thịt bò khô và 1/2 cốc (125 mL) nước cam
- 1 cốc (237 mL) sữa hoặc sữa đậu nành
- Sữa chua Hy Lạp và quả mọng
- một thanh granola hoặc nửa thanh protein
- bánh mì trứng (trứng chiên, phô mai và cà chua trên bánh nướng xốp kiểu Anh)
Bản tóm tắt: Một bữa ăn trước khi tập luyện hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện sức mạnh có thể giúp cải thiện hiệu suất, mặc dù các nhà nghiên cứu đã tìm thấy nhiều kết quả khác nhau. Tốt nhất là thực phẩm bạn chọn có chứa cả carbs và protein. Các chuyên gia không khuyên bạn nên nhịn ăn.
Mục tiêu cụ thể
Bạn có thể muốn điều chỉnh chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện buổi sáng nếu bạn có mục tiêu cụ thể về lối sống.
Giảm cân
Trái với suy nghĩ của nhiều người, ăn ít calo hơn trước khi tập luyện sẽ không mang lại kết quả tốt hơn. Nó có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn.
Các vận động viên cần đủ nhiên liệu để thi đấu tốt nhất. Tuy nhiên, nhiều người khác đang cố gắng giảm cân có thể tập thể dục ở cường độ thấp hoặc trung bình trong một thời gian tương đối ngắn.
Nếu bạn là một trong những người này, bạn có thể ăn ít hoặc không ăn gì trước khi tập thể dục. Việc bạn có ăn trước khi tập luyện hay không nên dựa trên sở thích và mục tiêu giảm cân của bạn.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện
Trước khi tập thể dục buổi sáng, hãy cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm protein và carbohydrate toàn phần, ít qua chế biến như:
- cháo bột yến mạch
- bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- trái cây
- thịt bo khô
- trứng
- Sữa
Tăng trưởng cơ bắp
Ngoài gen di truyền, bạn có thể xây dựng cơ bắp thông qua rèn luyện sức mạnh và ăn một chế độ ăn giàu protein. Protein có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn khi bạn kết hợp nó với các hình thức rèn luyện sức đề kháng khác nhau.
Để tiếp tục xây dựng cơ bắp, bạn cần tập luyện quá tải lũy tiến, nghĩa là từ từ tăng thêm tải trọng (trọng lượng) hoặc khối lượng vào thói quen tập luyện sức mạnh của bạn.
Nếu bạn không được cung cấp đầy đủ năng lượng trước khi tập luyện, bạn có thể cảm thấy mình không có đủ năng lượng để thử thách cơ bắp đủ để kích thích quá trình phân hủy và sửa chữa cơ bắp.
Điều đó nói rằng, vẫn có thể tăng cơ nếu bạn tập luyện mà không ăn trước. Đảm bảo bạn đáp ứng các mục tiêu hấp thụ chất dinh dưỡng hàng ngày phù hợp, bao gồm tiêu thụ đủ protein.
Cuối cùng, tùy thuộc vào sở thích của bạn.
Nếu bạn chọn ăn trước khi tập luyện để tăng cơ, hãy cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ với carbohydrate và protein khoảng 1–3 giờ trước khi tập luyện.
Để ăn đủ chất đạm trong ngày nhằm hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, hãy cân nhắc tiêu thụ khoảng 0,6–0,9 gam chất đạm cho mỗi pound (1,4–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Bản tóm tắt: Để giảm cân và phát triển cơ bắp, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình ăn đủ chất để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện nhằm đạt được hiệu quả tối ưu. Nếu bạn đang tập thể dục khi bạn có ít năng lượng, quá trình tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Lời khuyên
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn duy trì chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện vào buổi sáng:
- Chuẩn bị từ đêm hôm trước. Để làm cho buổi sáng của bạn dễ dàng hơn, hãy chuẩn bị bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ vào tối hôm trước.
- Chuẩn bị cho tuần. Dành 1 ngày mỗi tuần để lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn sáng của bạn. Điều này loại bỏ phỏng đoán vào buổi sáng tập luyện của bạn.
- Bỏ qua chất xơ. Mặc dù nó rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nhưng chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, điều này có thể dẫn đến khó chịu ở dạ dày trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn tiêu thụ một lượng đáng kể, hãy cân nhắc đợi 1–3 giờ để có thời gian tiêu hóa trước khi tập luyện.
- Đừng uống quá nhiều. Nếu bạn uống quá nhiều nước hoặc các chất lỏng khác trước khi tập luyện, bạn có thể cảm thấy cảm giác khó chịu khi tập luyện. Uống từng ngụm nước nhỏ trước và trong khi tập luyện.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Bạn biết cơ thể của bạn tốt nhất. Chơi xung quanh với các loại thực phẩm và đồ uống cung cấp năng lượng cho bạn và giúp ích cho hiệu suất của bạn. Đôi khi, một bữa ăn nhẹ rất nhỏ có thể là tất cả những gì bạn cần và muốn.
Bản tóm tắt: Làm cho bữa ăn sáng trước khi tập luyện của bạn trở nên dễ dàng nhất có thể bằng cách lập kế hoạch và chuẩn bị chúng. Hãy thử trải nghiệm với các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau để tìm ra cảm giác tốt nhất.
Bản tóm tắt
Ăn trước khi tập thể dục buổi sáng sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu cần thiết.
Đối với một số loại bài tập, chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh và bài tập tim mạch trong thời gian dài, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate và một chút protein 1–3 giờ trước khi bắt đầu.
Mặt khác, nếu bạn tập thể dục tim mạch trong 45 phút hoặc ít hơn, bạn có thể hoàn thành mà không cần ăn.
Nếu bạn có vấn đề về lượng đường trong máu, cảm thấy uể oải hoặc yếu ớt khi chưa ăn, hoặc cảm thấy dễ chịu hơn khi ăn xong, thì nên ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ.
Việc ăn trước khi tập thể dục buổi sáng mang tính cá nhân cao và có thể cần thử và sai để xem điều gì phù hợp nhất với bạn.
Mẹo chuyên gia: Bạn có kế hoạch tập thể dục vào sáng mai không? Chuẩn bị bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện hoặc bữa ăn tối nay và sẵn sàng khi bạn thức dậy. Bạn có thể làm một ít bột yến mạch, luộc vài quả trứng hoặc cắt một ít trái cây. Điều đó giúp bạn bớt lo lắng hơn vào buổi sáng.
