Továbbra is vitatott téma, hogy edzés előtt kell-e enni.
Egyrészt az “éhgyomri” edzés (pl. éhgyomri kardió) egyre népszerűbbé vált, mivel a hívei szerint ez több energiát ad az edzés során, és gyorsabb eredményt hoz.
Mások viszont dicsérik az edzés előtti étkezéseiket, mert megadják nekik az edzésükhöz szükséges energiát. Ezért elgondolkodhat azon, hogy melyik megközelítés a hatékonyabb.
Ez a cikk áttekinti, hogy mikor érdemes enni a reggeli edzés előtt, és mikor lehet étel nélkül is. Felsorol néhány nagyszerű ételt is, amit a különböző reggeli edzésekhez fogyaszthatsz.
Szükség van-e reggeli edzés előtti étkezésre?
A reggeli edzés előtti étkezés a céloktól, az edzés típusától és időtartamától, valamint az egyéni egészségi állapottól függ.
Egy hosszú éjszakai alvás után a vércukorszintje alacsonyabb, mint amikor nemrég evett. Emiatt lanyhának és fáradtnak érezheti magát edzés közben.
Ezért a reggeli edzés előtt egy kis nassolnivaló segíthet megemelni a vércukorszintet, és energiát adhat a legjobb teljesítményhez.
Sokak számára az evés utáni edzés gyomorpanaszokat okozhat, mivel az étel nem tudott megemésztődni.
Bár csábító lehet koplalt állapotban edzeni, reggeli vagy uzsonna nélkül, mióta felébredtél, ez néhány gyakorlatnál akadályozhatja a teljesítményedet.
Ez azt jelenti, hogy a legtöbb ember nyugodtan edzhet előzetes étkezés nélkül, kivéve, ha 60 percig vagy hosszabb ideig nagy intenzitással edz.
Azoknak, akiknek speciális teljesítménycéljaik vagy egészségügyi állapotuk van, szükségük lehet arra, hogy edzés előtt egyenek. Például a vércukorproblémákkal, például cukorbetegséggel küzdő embereknek először megfelelően kell táplálkozniuk.
Ha valamilyen egészségügyi problémája van, fontolja meg, hogy szorosan együttműködik egy egészségügyi szakemberrel a legjobb megközelítés megtalálásában.
Mindent egybevetve, az edzés előtti táplálkozás nagyon egyénre szabott. Akkor a leghatékonyabb, ha az Ön életmódjához, céljaihoz és testéhez igazítja. Ami az egyik embernek beválik, az a másiknak nem biztos, hogy beválik, ezért fontos, hogy kísérletezz, és meglásd, mi működik a legjobban neked.
Összefoglaló: A legtöbb ember számára a reggeli edzés előtti étkezés opcionális, és a céloktól, az edzés típusától, időtartamától és attól függ, hogyan reagál a teste az ételre. Ettől függetlenül egy kis nassolnivaló fokozhatja a teljesítményét.
Kardió edzés
A megfelelő edzés előtti üzemanyag kiválasztása segíthet a kardioedzés, más néven kardiorespiratorikus edzés támogatásában.
Nagy intenzitás, rövid időtartam
30-45 perc vagy annál rövidebb időtartam.
A nagy intenzitású, rövid ideig tartó kardióedzés elsősorban az izomglikogént használja üzemanyagként. A legtöbb embernek elegendő glikogén van az izmaiban ahhoz, hogy ezt a testmozgást étkezés nélkül is kibírja.
Példák az ilyen típusú gyakorlatokra:
- szobakerékpáros órák
- nagy intenzitású intervallumos edzés
Ha reggeli előtt sportolsz, akkor érdemes egy 15-75 gramm szénhidrátot tartalmazó uzsonnát fogyasztanod, a preferenciáidtól és a közelgő edzésedtől függően. Egyes sportolók még többet is fogyaszthatnak.
Ha ezt 30-60 perccel edzés előtt tesszük, az elősegítheti az optimális teljesítményt.
A következő élelmiszerekkel tankolhatsz:
- pirítós mandulavajjal
- teljes kiőrlésű kekszek sajttal
- banán
- tej vagy növényi alapú ital
- füge mogyoróvajjal
- almaszósz
Néhány ember számára az éhgyomorra végzett edzés nem okoz semmilyen problémát. Ha úgy találja, hogy ez működik a legjobban, akkor folytassa ezt. Ha azonban szédülést vagy gyengeséget érez, az valószínűleg annak a jele, hogy ennie kellene valamit.
Az Ön számára javasolt: Edzés utáni táplálkozás: Mit együnk edzés után
Közepes vagy magas intenzitás, hosszú időtartam
60-90 perc vagy annál hosszabb időtartam.
Ha 60-90 percnél hosszabb ideig tervezel mérsékelt vagy magas intenzitású edzést végezni, akkor valószínűleg az a legjobb, ha először egy kis étkezést vagy uzsonnát fogyasztasz.
Az ilyen típusú gyakorlatok közé tartozhat:
- futó
- kerékpározás
- evezés
- sífutás
Edzés közben a szervezet szénhidrátok és zsírok keverékét használja üzemanyagként. A szervezet azonban a zsírt sokkal lassabban égeti el, mint a szénhidrátokat, hogy az izmokat feltöltse üzemanyaggal és fenntartsa az edzést.
Ezért válasszon olyan kis étkezést vagy uzsonnát, amely 15-75 gramm szénhidrátot és némi fehérjét tartalmaz. Legalább 1-3 órával az edzés előtt egyél - ez időt ad a szervezetednek, hogy megeméssze az ételt.
A következő élelmiszerekkel tankolhatsz:
- egy gyümölcsturmix tejjel és banánnal
- egy kis bagel mogyoróvajjal
- zabpehely bogyós gyümölcsökkel
- rántotta és pirítós
Alacsony vagy közepes intenzitás, hosszú időtartam
A könnyű testmozgás kevesebb igénybevételt jelent a szervezet számára. Ezért nem feltétlenül kell előtte annyit enni.
Az ebbe a kategóriába tartozó gyakorlatok a következők lehetnek:
- egy órás séta
- tai chi
- egy szelíd jógagyakorlat
Ha azt tapasztalod, hogy az edzés közepén megéhezel, akkor érdemes kipróbálnod, hogy egy kis, fehérjében gazdag snacket fogyasztasz-e, mielőtt elkezded. Ez segít megfékezni az étvágyat, nem kívánt gyomorpanaszok nélkül.
A következő élelmiszerekkel tankolhatsz:
- 1 csésze (237 ml) túró
- 2 keményre főtt tojás
- egy fél fehérjeszelet
- egy kis fehérjeturmix
- rántotta zöldségekkel
Összefoglaló: A 60 percnél hosszabb edzésekhez válasszon egy kis étkezést vagy egy 15-75 gramm szénhidrátot tartalmazó, fehérjeforrással párosított snacket. Alacsony intenzitású edzés vagy 45 percnél rövidebb edzés esetén fogyasszon egy kis harapnivalót, vagy étkezés nélkül is mehet.
Erőedzés
Az erőnléti edzés nagyobb teljesítményt igényel, de kevesebb “üzemanyagot a tankban”, mint a fent leírt tevékenységek.
Az Ön számára javasolt: Segít a súlyemelés a nőknek fogyni?
Azonban egy kis étkezés vagy snack elfogyasztása az erőnléti edzés előtt elegendő energiát adhat ahhoz, hogy az edzést hosszabb ideig és nagyobb intenzitással végezhesse. Ellenkező esetben túl fáradtnak vagy szédültnek érezheti magát ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa.
Ideális esetben szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételt vagy uzsonnát szeretne fogyasztani. A szénhidrátok energiát biztosítanak, a fehérje pedig segíti az izomnövekedést és a regenerálódást.
Ha hajlamos vagy gyomorpanaszokra, törekedj arra, hogy az edzés előtti étkezést vagy uzsonnát 1-3 órával az edzés előtt fogyaszd el. Alternatívaként fogyasszon egy könnyű, könnyen emészthető snacket 30 perccel az edzés előtt.
A következő élelmiszerekkel tankolhatsz:
- szeletelt pulykás szendvics (2 szelet kenyér, pulykaszelet, paradicsom, saláta, és egy fűszer)
- zabpehely
- 1 keményre főtt tojás és 1 csésze (237 ml) almaszósz
- marhahús rántott húst és 1/2 csésze (125 ml) narancslevet.
- 1 csésze (237 ml) tej vagy szójatej
- Görög joghurt és bogyós gyümölcsök
- egy müzliszelet vagy egy fél fehérjeszelet
- tojásos szendvics (tükörtojás, sajt és paradicsom pirított angol muffinon).)
Összefoglaló: Az erőnléti edzés előtti étkezés vagy snack segíthet a teljesítmény javításában, bár a kutatók vegyes eredményeket találtak. A legjobb, ha a választott étel szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz. A szakértők nem javasolják, hogy étel nélkül.
Konkrét célok
Lehet, hogy módosítani kell a reggeli edzés előtti táplálkozásodat, ha különleges életmódbeli céljaid vannak.
Fogyás
A közhiedelemmel ellentétben az edzés előtti kevesebb kalória fogyasztása nem hoz jobb eredményeket. Lelassíthatja a fogyást.
A sportolóknak elegendő üzemanyagra van szükségük a legjobb teljesítményükhöz. Sok más fogyni vágyó ember azonban viszonylag rövid ideig, alacsony vagy közepes intenzitással sportolhat.
Ha te is ezek közé tartozol, akkor lehet, hogy jól fogod érezni magad, ha edzés előtt nem vagy csak keveset eszel. Az, hogy edzés előtt eszik-e, az Ön preferenciáin és fogyási céljain kell alapulnia.
A reggeli edzés előtt táplálja a szervezetét teljes értékű, minimálisan feldolgozott szénhidrát- és fehérjetartalmú ételekkel, mint pl.:
- zabpehely
- teljes kiőrlésű pirítós
- gyümölcs
- marhahús szárított húst
- tojás
- tej
Izomnövekedés
A genetikai adottságokon túl izomtömeget építhetsz erőnléti edzéssel és fehérjedús táplálkozással. A fehérje segíthet az erősebb izmok építésében, ha az ellenállóképesség különböző formáival párosítod.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti táplálkozás: Mit együnk edzés előtt
Az izomépítés folytatásához progresszív túlterhelést kell gyakorolnia, ami azt jelenti, hogy lassan több terhelést (súlyt) vagy mennyiséget kell hozzáadni az erőnléti edzésprogramjához.
Ha nem vagy megfelelően feltöltve az edzés előtt, akkor úgy érezheted, hogy nincs elég energiád ahhoz, hogy eléggé megdolgoztasd az izmaidat ahhoz, hogy stimuláld az izmok lebontását és helyreállítását.
Ennek ellenére még mindig lehetséges izomtömeget növelni, ha előtte étkezés nélkül edzünk. Biztosítsa a megfelelő napi tápanyagbeviteli célok elérését, beleértve az elegendő fehérjefogyasztást is.
Végül is, ez az Ön preferenciáin múlik.
Ha úgy dönt, hogy edzés előtt eszik, hogy izmot szerezzen, fontolja meg, hogy 1-3 órával az edzés előtt egy kis szénhidrátot és fehérjét tartalmazó snacket vagy étkezést eszik.
Ahhoz, hogy a nap folyamán elegendő fehérjét fogyasszon az izomnövekedés támogatásához, fontonként (1,4-2,0 gramm/kilogramm) körülbelül 0,6-0,9 gramm fehérjét fogyasszon naponta.
Összefoglaló: A fogyás és az izomnövekedés érdekében biztosítani kell, hogy elegendő táplálékot fogyasszon az optimális teljesítmény érdekében. Ha akkor edzel, amikor kevés energiád van, az edzésed szenvedni fog.
Tippek
Íme néhány tipp, hogy a reggeli edzés előtti táplálkozással a helyes irányba haladjon:
- Készítsd elő az előző este. Hogy megkönnyítsd a reggeledet, készítsd elő az ételt vagy a snacket előző este.
- Felkészülés a hétre. Töltsön heti 1 napot a reggeli étkezések megtervezésével és előkészítésével. Ez kiküszöböli a találgatásokat az edzés reggelén.
- Hagyja ki a rostokat. Bár az általános egészség szempontjából létfontosságúak, a rostok emésztése hosszabb időt vesz igénybe, ami gyomorpanaszokhoz vezethet edzés közben. Ha jelentős mennyiséget fogyasztasz, fontold meg, hogy vársz 1-3 órát, hogy edzés előtt legyen időd megemészteni.
- Ne igyál túl sokat. Ha túl sok vizet vagy más folyadékot iszol az edzés előtt, akkor edzés közben kellemetlen “lötyögést” érezhetsz. Igyál kis kortyokban vizet edzés előtt és közben.
- Hallgasson a testére. Ön ismeri a testét a legjobban. Játsszon olyan ételekkel és italokkal, amelyek energiával töltik fel és segítik a teljesítményét. Néha egy nagyon aprócska nassolnivaló lehet minden, amire szükséged van és amire vágysz.
Összefoglaló: A reggeli, edzés előtti étkezések megtervezésével és elkészítésével a lehető legegyszerűbbé teheted a reggeli edzés előtti étkezéseket. Kísérletezz különböző ételekkel és italokkal, hogy megtudd, mi esik a legjobban.
Összefoglaló
A reggeli edzés előtti étkezés segít ellátni a szervezetet a szükséges üzemanyaggal.
Bizonyos típusú testmozgásoknál, mint például az erőnléti edzés és a hosszú ideig tartó kardió edzés, a szakértők azt javasolják, hogy 1-3 órával a kezdés előtt egy kis szénhidrátot és egy kis fehérjét tartalmazó étkezést vagy uzsonnát fogyasszon.
Másrészt, ha 45 percig vagy annál rövidebb ideig kardióedzést végzel, valószínűleg kibírod evés nélkül is.
Ha vércukorproblémái vannak, letargikusnak vagy gyengének érzi magát, ha nem evett, vagy jobban érzi magát, ha evett, akkor jó ötlet egy étkezés vagy egy snack elfogyasztása.
A reggeli edzés előtti étkezés erősen egyénre szabott, és lehet, hogy próbálkozással és hibával kell kideríteni, mi működik a legjobban az Ön számára.
Szakértői tipp: Holnap reggel edzést tervezel? Készítsd el ma este az edzés előtti snacket vagy ételt, és legyen készen, amikor felébredsz. Készíthetsz zabpelyhet, keményre főzhetsz néhány tojást, vagy felvághatsz néhány gyümölcsöt. Így eggyel kevesebb dolog miatt kell aggódnod reggel.
