Az edzés előtti étkezés gyakran ajánlott az energiaraktárak feltöltéséhez.
Néhány ember azonban mellékhatásokat tapasztalhat, ha túl közel eszik az edzéshez.
Ezek általában elkerülhetők, ha elegendő időt hagyunk az emésztésre, bár ez az időtartam az edzés típusától függően változik.
Ez a cikk azt mutatja be, hogy étkezés után mennyi ideig kell várnia az edzéssel.
Mikor kell edzeni étkezés után
Étkezéskor az étel bejut a gyomorba, és lassan feldolgozódik, és kis mennyiségben a vékonybélbe kerül.
Az étel általában 2-4 órát vesz igénybe, amíg a gyomorból teljesen a vékonybélbe kerül.
Bár általában nem szükséges megvárni, amíg az étel teljesen megemésztődik az edzés előtt, a legjobb, ha hagyunk egy kis időt, hogy megnyugodjon a gyomrában.
A legtöbb ember számára 1-2 óra elegendő egy közepes méretű étkezés után, míg az uzsonna után legalább 30 percet várni.
Ezen a ponton az ételt eléggé megemésztették ahhoz, hogy elkerüljék a gyomorpanaszokat. Ez azt jelenti, hogy az edzés intenzitásának növekedésével a mellékhatások kockázata is nő.
Összegzés: Míg az étkezés teljes megemésztése általában 2-4 órát vesz igénybe, egy közepes méretű étkezés után 1-2 órát és egy nassolás után 30 percet kell várni edzés előtt a mellékhatások elkerülése érdekében.
Az élelmiszer mennyisége és típusa
Az edzés előtti étkezést illetően az étkezés mérete és összetétele játszik jelentős szerepet.
Minél nagyobb mennyiségű ételt eszik, annál tovább tart az emésztés, így hosszabb ideig kell várnia az edzés előtt.
Ezenkívül az étkezés összetétele befolyásolja az emésztési időt.
A zsírban, fehérjében és rostban gazdag ételek lassabban emészthetők meg, mint azok, amelyek jelentősebb arányban tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat és feldolgozottabb fehérjéket, mint például egyes fehérjeturmixokban és kiegészítőkben.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak az érintetlen állati fehérjék, például a marhahús, a sertéshús, a csirke és a hal.
Ezért a legjobb, ha röviddel edzés előtt kerüli a nagy zsír-, fehérje- és rosttartalmú ételeket, hogy elkerülje az esetleges káros mellékhatásokat.
Összegzés: Az étkezés mérete és összetétele befolyásolja az emésztés sebességét, ezért a legjobb, ha röviddel edzés előtt kerüli a nagy zsír-, fehérje- és rosttartalmú ételeket.
Lehetséges mellékhatások
Míg az edzéshez közeli étkezés mellékhatásai erősen egyéniek, a leggyakoribbak az emésztési tünetek és a teljesítményproblémák.
Az étkezés utáni edzés emésztési tüneteket okozhat
Az edzéshez túl közel evés emésztési kellemetlenségeket okozhat. A leggyakoribbak közé tartozik:
- puffadás
- hányinger
- görcsös
- reflux
- hányás
- hasmenés
- lomhaság
Az adatok azt sugallják, hogy az állóképességi sportolók, például a futók és a kerékpárosok vannak kitéve a legnagyobb kockázatnak ezeknek a mellékhatásoknak a sportáguk természetéből adódóan.
Az alacsonyabb intenzitású sportok, mint a golf, a séta és az íjászat, sokkal kisebb valószínűséggel váltanak ki emésztési tüneteket.
Ezenkívül ezeknek a mellékhatásoknak a többsége elkerülhető, ha hagy némi időt az emésztésre az edzés előtt.
Általában 1-2 óra elegendő egy közepes méretű étkezés után, míg az uzsonna után legalább 30 percet várni.
Az étkezés utáni testmozgás hatással lehet a teljesítményére
Bár az intenzív edzéshez elengedhetetlen, ha túl közel eszik az edzéshez, az ronthatja a teljesítményét.
A sportolók és a szabadidős tornatermek látogatói gyakran tapasztalják a lomhaság érzését, amikor közvetlenül étkezés után gyakorolnak.
Egy 10 férfi kosárlabdázóval végzett kis tanulmány kimutatta, hogy többen hányingert, böfögést és haspuffadást tapasztaltak, amikor fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket fogyasztottak edzés előtt, összehasonlítva azzal, hogy magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztottak fehérje nélkül.
Ezek a tünetek akadályozhatják a teljesítményt, ha sportol vagy testmozgást végez.
Összegzés: Néhány ember különböző mellékhatásokat tapasztalhat edzés közben, röviddel étkezés után. Ide tartozik a puffadás, hányinger, görcsök, reflux, hányás, hasmenés, lomhaság és potenciálisan akadályozott teljesítmény.
Meddig kell várni?
Az emésztési mellékhatások elkerüléséhez szükséges idő egyénenként és sportágonként változik.
Az Ön számára javasolt: A rendszeres testmozgás 10 legfontosabb egészségügyi előnye
Noha a várakozási időre vonatkozó adatok korlátozottak, íme néhány általános ajánlás:
- Sífutás: 1-2 óra
- Crossfit: 2-3 óra
- Kerékpározás: 2-3 óra
- Lesiklás: 1 óra
- Golfozás: 1 óra
- hegyi kerékpározás: 1-2 óra
- Futó: 2-3 óra
- Úszás: 2-3 óra
- Séta: minimális idő
- Súlyzós edzés: 1-2 óra
Egyes állóképességi sportok, például a futás, a kerékpározás és a sífutás, amelyek több mint egy órán át tartanak, evést igényelhetnek edzés közben, hogy fenntartsák az energiaraktárakat.
Ebben az esetben a legjobb, ha ragaszkodunk a gyorsan emészthető szénhidrátokhoz, például energiazselékhez vagy rágókhoz, hogy megelőzzük az emésztési mellékhatásokat.
Előfordulhat, hogy kényelmesen edzhet röviddel étkezés után, vagy éppen ellenkezőleg, több órát is várnia kell a mellékhatások elkerülése érdekében.
Ezért edzés előtt kísérletezzen, hogy meghatározza az ideális emésztési időszakot.
Összegzés: Sportágonként és egyénenként változik, hogy mennyi ideig kell várnia az edzés előtt. Ezért előfordulhat, hogy kísérleteznie kell az ideális emésztési időszak megtalálásához. Általában 1 és 3 óra között van.
Összegzés
Az energiaraktárak optimalizálása érdekében általában ajánlott enni valamit edzés előtt.
Néhányan káros mellékhatásokat tapasztalhatnak, ha túl közel esznek az edzéshez.
A legtöbb ember számára elegendő, ha étkezés után 1-2 órát kell várni az edzésre, és legalább 30 percet uzsonna után a mellékhatások elkerülése érdekében.
Az állóképességi sportokat űzőknek érdemes tovább várniuk, és gyorsan emészthető szénhidrátokat kell beiktatniuk az 1 óránál hosszabb edzésekbe.
Végül, a nagy zsír-, fehérje- és rosttartalmú ételek elkerülése segít csökkenteni a káros mellékhatások kockázatát.
