Of je moet eten voor een training blijft een controversieel onderwerp.
Enerzijds is “gevast” trainen (b.v. gevaste cardio) steeds populairder geworden, waarbij voorstanders zeggen dat het hen meer energie geeft tijdens een training en tot snellere resultaten leidt.
Aan de andere kant prijzen anderen hun pre-workout maaltijden omdat ze hen de energie geven die ze nodig hebben om hun trainingen vol te houden. Je kunt je dus afvragen welke aanpak effectiever is.
Dit artikel bespreekt wanneer je moet eten voor een ochtendtraining en wanneer je zonder eten kunt. Het somt ook een paar geweldige voedingsmiddelen op die je kunt eten om verschillende ochtendtrainingen kracht bij te zetten.
Inhoudsopgave
Is eten voor een ochtendtraining noodzakelijk?
Of je voor een ochtendtraining moet eten hangt af van je doelen, het soort training en de duur ervan, en je individuele gezondheid.
Na een lange nacht slapen is je bloedsuikerspiegel lager dan toen je onlangs at. Daardoor kun je je tijdens je training futloos en moe voelen.
Daarom kan een kleine snack voor een ochtendtraining helpen je bloedsuikerspiegel te verhogen en je de energie geven om je beste prestaties te leveren.
Voor velen kan trainen kort na het eten maagklachten veroorzaken, omdat het voedsel niet heeft kunnen verteren.
Maar hoewel het verleidelijk kan zijn om te trainen in nuchtere toestand, zonder ontbijt of snack sinds je wakker bent geworden, kan dit je prestaties bij sommige oefeningen belemmeren.
Toch kunnen de meeste mensen veilig sporten zonder vooraf te eten, tenzij ze 60 minuten of langer intensief sporten.
Mensen met specifieke prestatiedoelen of medische aandoeningen moeten misschien eerst eten voordat ze gaan sporten. Mensen met bloedsuikerproblemen zoals diabetes moeten bijvoorbeeld eerst de juiste brandstof krijgen.
Als je een medische aandoening hebt, overweeg dan nauw samen te werken met een zorgverlener om de beste aanpak te vinden.
Al met al is voeding vóór de training zeer individueel. Het is het meest effectief als je het afstemt op je levensstijl, doelen en lichaam. Wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander, dus het is essentieel om te experimenteren en te zien wat voor jou het beste werkt.
Samenvatting: Voor de meeste mensen is eten voor een ochtendtraining optioneel en afhankelijk van je doelen, type training, duur en hoe je lichaam op voedsel reageert. Toch kan een kleine snack je prestaties verbeteren.
Cardiotraining
Het kiezen van de juiste brandstof vóór de training kan helpen om een cardiotraining, ook bekend als cardiorespiratoire oefening, te ondersteunen.
Hoge intensiteit, korte duur
Duur van 30-45 minuten of minder.
Kortdurende cardio-oefeningen van hoge intensiteit gebruiken voornamelijk spierglycogeen als brandstof. De meeste mensen hebben voldoende glycogeen in hun spieren opgeslagen om deze oefening vol te houden zonder te hoeven eten.
Voorbeelden van dit type oefening zijn:
- indoor fietslessen
- intervaltraining met hoge intensiteit
Als je vóór het ontbijt gaat sporten, kun je een snack nemen die 15-75 gram koolhydraten bevat, afhankelijk van je voorkeuren en je komende trainingssessie. Sommige sporters willen misschien nog meer consumeren.
Dit 30-60 minuten voor het sporten doen kan optimale prestaties bevorderen.
Voedingsmiddelen waarmee je kunt bijtanken zijn onder andere:
- toast met amandelboter
- volkoren crackers met kaas
- een banaan
- melk of een plantaardige drank
- vijgen met pindakaas
- appelmoes
Voor sommige mensen levert trainen op een lege maag geen problemen op. Als je merkt dat dat voor jou het beste werkt, ga er dan mee door. Als je je echter licht in het hoofd of zwak voelt, is dat waarschijnlijk een teken dat je iets moet eten.
Voorgesteld voor u: Voeding na de training: wat te eten na een training?
Matige tot hoge intensiteit, lange duur
Duur van 60-90 minuten of meer.
Als je van plan bent langer dan 60-90 minuten op een matig tot hoog intensiteitsniveau te trainen, is het waarschijnlijk het beste om eerst een kleine maaltijd of snack te nemen.
Dit type oefening kan bestaan uit:
- hardlopen
- fietsen
- roeien
- langlaufen
Tijdens het sporten gebruikt je lichaam een mix van koolhydraten en vet als brandstof. Je lichaam verbrandt vet echter veel langzamer dan koolhydraten om je spieren van brandstof te voorzien en de training vol te houden.
Kies daarom voor een kleine maaltijd of snack die 15-75 gram koolhydraten bevat plus wat eiwitten. Eet minstens 1-3 uur voor je training - dit geeft je lichaam de tijd om het voedsel te verteren.
Voedingsmiddelen waarmee je kunt bijtanken zijn onder andere:
- een fruitsmoothie gemaakt met melk en een banaan
- een kleine bagel met pindakaas
- havermout met bessen
- roerei en toast
Lage tot matige intensiteit, lange duur
Lichte oefening stelt minder eisen aan je lichaam. Daarom hoef je van tevoren niet per se zoveel te eten.
Oefeningen in deze categorie kunnen zijn:
- een wandeling van een uur
- tai chi
- een zachte yogasessie
Als je merkt dat je midden in je training honger hebt, kun je proberen een kleine, eiwitrijke snack te nemen voordat je begint. Dit helpt je eetlust te beteugelen zonder ongewenste maagklachten.
Voedingsmiddelen waarmee je kunt bijtanken zijn onder andere:
- 1 kop (237 mL) cottage cheese
- 2 hardgekookte eieren
- een halve eiwitreep
- een kleine eiwitshake
- een omelet met groenten
Samenvatting: Kies voor trainingen langer dan 60 minuten voor een kleine maaltijd of snack met 15-75 gram koolhydraten in combinatie met een eiwitbron. Voor oefeningen met een lage intensiteit of oefeningen korter dan 45 minuten, kun je een klein tussendoortje nemen of het zonder eten stellen.
Krachttraining
Krachttraining vereist grotere krachtsuitbarstingen, maar minder “brandstof in de tank” dan de hierboven beschreven activiteiten.
Voorgesteld voor u: Helpt gewichtheffen vrouwen bij het afvallen?
Een kleine maaltijd of snack voor een krachttraining kan je echter de energie geven om de training langer en op een hogere intensiteit vol te houden. Anders kun je je te vermoeid of licht in je hoofd voelen om je beste prestatie te leveren.
Idealiter wil je een maaltijd of snack eten met koolhydraten en eiwitten. De koolhydraten leveren energie, en de eiwitten helpen bij de spiergroei en het herstel.
Als je gevoelig bent voor maagklachten, streef er dan naar je pre-workout maaltijd of snack 1-3 uur voor je training te nuttigen. Als alternatief kun je 30 minuten voor je training een lichte snack eten die je gemakkelijk verteert.
Voedingsmiddelen waarmee je kunt bijtanken zijn onder andere:
- een boterham met gesneden kalkoen (2 sneetjes brood, plakjes kalkoen, tomaat, sla en een specerij)
- havermout
- 1 hardgekookt ei en 1 kopje appelmoes
- beef jerky en 1/2 kop (125 mL) sinaasappelsap
- 1 kop (237 mL) melk of sojamelk
- Griekse yoghurt en bessen
- een mueslireep of een halve eiwitreep
- een broodje ei (gebakken ei, kaas en tomaat op een geroosterde Engelse muffin)
Samenvatting: Een maaltijd of snack voor de krachttraining kan de prestaties helpen verbeteren, hoewel onderzoekers gemengde resultaten hebben gevonden. Het is het beste als het voedsel dat je kiest zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Deskundigen raden niet aan om zonder eten te gaan.
Specifieke doelen
Misschien wil je je ochtendvoeding vóór de training aanpassen als je specifieke levensstijldoelen hebt.
Gewichtsverlies
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, levert minder calorieën eten voor je training geen betere resultaten op. Het kan je gewichtsverlies vertragen.
Sporters hebben voldoende brandstof nodig om optimaal te presteren. Veel andere mensen die proberen af te vallen kunnen echter gedurende een relatief korte periode op lage of matige intensiteit sporten.
Als jij een van deze mensen bent, kan het prima zijn dat je weinig tot niets eet voor het sporten. Of je eet voor het sporten moet gebaseerd zijn op je voorkeur en je doelen voor gewichtsverlies.
Voorgesteld voor u: Pre-workout voeding: wat te eten voor een training?
Voor je ochtendtraining voed je je lichaam met hele, minimaal verwerkte koolhydraten en eiwitten zoals:
- havermout
- volkoren toast
- fruit
- beef jerky
- eieren
- melk
Spiergroei
Naast je genetica kun je spieren opbouwen door krachttraining en het eten van een eiwitrijk dieet. Eiwit kan je helpen sterkere spieren op te bouwen als je het combineert met verschillende vormen van weerstandstraining.
Om spieren te blijven opbouwen moet je progressieve overbelasting toepassen, wat betekent dat je langzaam meer belasting (gewicht) of volume toevoegt aan je krachttrainingsroutine.
Als je niet voldoende brandstof hebt voor je training, heb je misschien niet het gevoel dat je de energie hebt om je spieren voldoende uit te dagen om spierafbraak en -herstel te stimuleren.
Dat gezegd hebbende, is het nog steeds mogelijk om spieren te winnen als je traint zonder vooraf te eten. Zorg ervoor dat je voldoet aan de juiste dagelijkse doelstellingen voor de inname van voedingsstoffen, waaronder de inname van voldoende eiwitten.
Uiteindelijk ligt het aan je voorkeuren.
Als je ervoor kiest om voor het sporten te eten om meer spieren te krijgen, overweeg dan om ongeveer 1-3 uur voor je training een kleine snack of maaltijd met koolhydraten en eiwitten te eten.
Om gedurende de dag voldoende eiwit te eten om de spiergroei te ondersteunen, kun je overwegen om ongeveer 0,6-0,9 gram eiwit per pond (1,4-2,0 gram per kg) lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Samenvatting: Voor gewichtsverlies en spiergroei wil je ervoor zorgen dat je genoeg eet om je trainingen van brandstof te voorzien voor optimale prestaties. Als je traint als je weinig energie hebt, zullen je trainingen daaronder lijden.
Tips
Hier zijn enkele tips om je te helpen op koers te blijven met je ochtendvoeding vóór de training:
- Bereid de avond tevoren. Om je ochtend gemakkelijker te maken, bereid je je maaltijd of snack voor de avond tevoren voor.
- Bereid je voor op de week. Besteed 1 dag per week aan het plannen en voorbereiden van je ochtendmaaltijden. Dit neemt het giswerk weg op de ochtend van je training.
- Skip de vezels. Hoewel ze essentieel zijn voor de algehele gezondheid, duurt het langer om vezels te verteren, wat kan leiden tot maagklachten tijdens je training. Als je een aanzienlijke hoeveelheid consumeert, overweeg dan 1-3 uur te wachten om het de tijd te geven te verteren voordat je gaat trainen.
- Drink niet te veel. Als je voor de training te veel water of andere vloeistoffen drinkt, kun je tijdens de training dat onaangename “klotsende” gevoel krijgen. Neem kleine slokjes water voor en tijdens je training.
- Luister naar je lichaam. Jij kent je lichaam het beste. Speel met voedingsmiddelen en dranken die je energie geven en je prestaties bevorderen. Soms kan een heel klein hapje alles zijn wat je nodig hebt en wilt.
Samenvatting: Maak je ochtendmaaltijden vóór de training zo gemakkelijk mogelijk door ze te plannen en te bereiden. Probeer te experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en drankjes om uit te vinden wat het beste voelt.
Samenvatting
Eten voor je ochtendtraining helpt je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft.
Voor bepaalde soorten oefeningen, zoals krachttraining en langdurige cardio-oefeningen, raden deskundigen sterk aan een kleine maaltijd of snack met koolhydraten en een beetje eiwit te eten 1-3 uur voordat je begint.
Aan de andere kant, als je 45 minuten of minder aan cardio-oefening doet, kun je waarschijnlijk toe zonder te eten.
Als je bloedsuikerproblemen hebt, je lusteloos of zwak voelt als je niet hebt gegeten, of je beter voelt als je wel hebt gegeten, dan is het nuttigen van een maaltijd of snack een goed idee.
Eten voor een ochtendtraining is zeer individueel, en het kan vallen en opstaan kosten om te zien wat voor jou het beste werkt.
Expert tip: Plan je morgenochtend een training? Bereid je pre-workout snack of maaltijd vanavond voor en zorg dat het klaar is als je wakker wordt. Je kunt wat havermout maken, een paar eieren hard koken, of wat fruit snijden. Dat geeft je één ding minder om je ’s morgens zorgen over te maken.
