Dieet en lichaamsbeweging kunnen belangrijke componenten zijn van gewichtsverlies voor vrouwen, maar veel andere factoren spelen een rol.
Studies tonen aan dat alles, van slaapkwaliteit tot stressniveaus, een grote invloed kan hebben op honger, metabolisme, lichaamsgewicht en buikvet.
Gelukkig kan het maken van een paar kleine veranderingen in je dagelijkse routine grote voordelen opleveren als het gaat om gewichtsverlies.
Hier zijn de top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen.
1. Verminder geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten ondergaan een uitgebreide verwerking, waardoor de hoeveelheid vezels en micronutriënten in het eindproduct wordt verminderd.
Deze voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel, verhogen het hongergevoel en gaan gepaard met een verhoogd lichaamsgewicht en buikvet.
Daarom is het het beste om geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta en voorverpakt voedsel te beperken. Kies in plaats daarvan voor volkorenproducten zoals haver, bruine rijst, quinoa, boekweit en gerst.
2. Voeg weerstandstraining toe aan je routine
Weerstandstraining bouwt spieren op en verhoogt het uithoudingsvermogen.
Het is vooral gunstig voor vrouwen boven de 50, omdat het het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt, verhoogt. Het helpt ook de botmineraaldichtheid te behouden om te beschermen tegen osteoporose.
Gewichtheffen, fitnessapparatuur gebruiken of lichaamsgewichtoefeningen uitvoeren zijn enkele eenvoudige manieren om te beginnen.
3. Drink meer water
Meer water drinken is een gemakkelijke en effectieve manier om met minimale inspanning gewichtsverlies te bevorderen.
Volgens een kleine studie verhoogde het drinken van 500 ml water het aantal verbrande calorieën tijdelijk met 30% na 30-40 minuten.
Studies tonen ook aan dat het drinken van water voor een maaltijd het gewichtsverlies kan verhogen en het aantal verbruikte calorieën met ongeveer 13 . kan verminderen%.
4. Eet meer eiwitten
Eiwitvoedsel zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, zuivel en peulvruchten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, vooral als het gaat om gewichtsverlies.
Studies tonen aan dat het volgen van een eiwitrijk dieet de onbedwingbare trek kan verminderen, het gevoel van volheid kan vergroten en de stofwisseling kan stimuleren.
Uit een klein onderzoek van 12 weken bleek ook dat het verhogen van de eiwitinname met slechts 15% de dagelijkse calorie-inname verminderde met gemiddeld 441 calorieën, wat resulteerde in een gewichtsverlies van 5 kg.
Voorgesteld voor u: Eiwitinname — Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?
5. Stel een regelmatig slaapschema in
Studies suggereren dat voldoende slaap net zo cruciaal kan zijn om af te vallen als dieet en lichaamsbeweging.
Meerdere onderzoeken hebben slaapgebrek in verband gebracht met een verhoogd lichaamsgewicht en hogere niveaus van ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van honger.
Bovendien toonde een onderzoek bij vrouwen aan dat het krijgen van ten minste zeven uur slaap per nacht en het verbeteren van de algehele slaapkwaliteit de kans op succes met afvallen met 33%.
6. Doe meer cardio
Aërobe oefening, ook wel cardio genoemd, verhoogt je hartslag om extra calorieën te verbranden.
Studies tonen aan dat het toevoegen van meer cardio aan je routine kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet.
Streef voor het beste resultaat naar minimaal 20-40 minuten cardio per dag, of ongeveer 150-300 minuten per week.
7. Houd een eetdagboek bij
Een voedingsdagboek gebruiken om bij te houden wat je eet, is een gemakkelijke manier om jezelf verantwoordelijk te houden en gezondere keuzes te maken.
Het maakt het ook gemakkelijker om calorieën te tellen, wat een effectieve strategie kan zijn voor gewichtsbeheersing.
Bovendien kan een voedingsdagboek je helpen je aan je doelen te houden en kan het leiden tot meer gewichtsverlies op de lange termijn.
8. Vul vezels op
Het toevoegen van meer vezels aan uw dieet is een veelgebruikte strategie voor gewichtsverlies om het legen van uw maag te vertragen en u langer een vol gevoel te geven.
Zonder enige andere verandering in het dieet of de levensstijl aan te brengen, is een verhoging van de inname van voedingsvezels met 14 gram per dag in verband gebracht met een 10% afname van de calorie-inname en een gewichtsverlies van 1,9 kg gedurende 3,8 maanden.
Fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen zijn allemaal geweldige bronnen van vezels die kunnen worden genoten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
9. Oefen bewust eten
Mindful eten houdt in dat u externe afleiding tijdens uw maaltijd tot een minimum beperkt. Probeer langzaam te eten en richt je aandacht op hoe je eten smaakt, eruitziet, ruikt en aanvoelt.
Deze oefening helpt bij het bevorderen van gezondere eetgewoonten en is een krachtig hulpmiddel om meer gewicht te verliezen.
Studies tonen aan dat langzaam eten het gevoel van volheid kan versterken en kan leiden tot een aanzienlijke vermindering van de dagelijkse calorie-inname.
10. Snack slimmer
Het selecteren van gezonde, caloriearme snacks is een geweldige manier om gewicht te verliezen en op schema te blijven door het hongerniveau tussen de maaltijden te minimaliseren.
Kies snacks die rijk zijn aan eiwitten en vezels om een vol gevoel te bevorderen en trek in bedwang te houden.
Heel fruit gecombineerd met notenboter, groenten met hummus of Griekse yoghurt met noten zijn voorbeelden van voedzame snacks die langdurig gewichtsverlies kunnen ondersteunen.
11. Sloot het dieet
Hoewel rage diëten vaak snel gewichtsverlies beloven, kunnen ze meer kwaad dan goed doen als het gaat om je taille en je gezondheid.
Een onderzoek onder universiteitsvrouwen toonde bijvoorbeeld aan dat het schrappen van bepaalde voedingsmiddelen uit hun dieet het verlangen naar en te veel eten deed toenemen.
Fad-diëten kunnen ook ongezonde eetgewoonten bevorderen en leiden tot jojo-dieet, die beide schadelijk zijn voor gewichtsverlies op de lange termijn.
12. Knijp in meer stappen
Als je weinig tijd hebt en niet in staat bent om in een volledige training te passen, is het een gemakkelijke manier om meer stappen in je dag te zetten om extra calorieën te verbranden en gewichtsverlies te vergroten.
Geschat wordt dat niet-trainingsgerelateerde activiteit 50% van de calorieën die je lichaam gedurende de dag verbrandt kan vertegenwoordigen.
De trap nemen in plaats van de lift, verder van de deur parkeren of een wandeling maken tijdens je lunchpauze zijn enkele eenvoudige strategieën om je totale aantal stappen te verhogen en meer calorieën te verbranden.
13. Stel haalbare doelen
Het stellen van SMART-doelen kan het gemakkelijker maken om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, terwijl u ook voorbereid bent op succes.
SMART-doelen moeten specifiek, meetbaar, acceptabel, relevant en tijdgebonden zijn. Ze moeten u verantwoordelijk houden en een plan opstellen om uw doelen te bereiken.
Bijvoorbeeld, in plaats van simpelweg een doel te stellen om 10 pond te verliezen, stel een doel om 10 pond in 3 maanden te verliezen door een voedingsdagboek bij te houden, 3 keer per week naar de sportschool te gaan en een portie groenten aan elke maaltijd toe te voegen.
14. Houd stress onder controle
Sommige onderzoeken suggereren dat verhoogde stressniveaus kunnen bijdragen aan een hoger risico op gewichtstoename in de loop van de tijd.
Stress kan ook eetpatronen veranderen en bijdragen aan problemen zoals te veel eten en eetbuien.
Sporten, naar muziek luisteren, yoga beoefenen, een dagboek bijhouden en praten met vrienden of familie zijn verschillende eenvoudige en effectieve manieren om het stressniveau te verlagen.
15. Probeer HIIT
Intervaltraining met hoge intensiteit, ook bekend als HIIT, combineert intense bewegingsstoten met korte herstelperioden om uw hartslag hoog te houden.
Een paar keer per week cardio ruilen voor HIIT kan gewichtsverlies versterken.
HIIT kan buikvet verminderen, gewichtsverlies verhogen en het is aangetoond dat het meer calorieën verbrandt dan andere activiteiten, zoals fietsen, hardlopen en weerstandstraining.
16. Gebruik kleinere borden
Overschakelen naar een kleiner bordformaat kan helpen om de portiecontrole te bevorderen, wat helpt bij het afvallen.
Hoewel het onderzoek beperkt en inconsistent blijft, toonde één onderzoek aan dat deelnemers die een kleiner bord gebruikten minder aten en zich meer tevreden voelden dan degenen die een bord van normale grootte gebruikten.
Het gebruik van een kleiner bord kan ook uw portiegrootte beperken, wat uw risico op overeten kan verminderen en het calorieverbruik onder controle kan houden.
17. Neem een probiotisch supplement
Probiotica zijn een soort nuttige bacteriën die kunnen worden geconsumeerd via voedsel of supplementen om de darmgezondheid te ondersteunen.
Studies tonen aan dat probiotica gewichtsverlies kunnen bevorderen door de uitscheiding van vet te verhogen en de hormoonspiegels te veranderen om de eetlust te verminderen.
In het bijzonder is Lactobacillus gasseri een probioticumstam die bijzonder effectief is. Studies tonen aan dat het kan helpen het buikvet en het totale lichaamsgewicht te verminderen.
18. Beoefen yoga
Studies tonen aan dat het beoefenen van yoga kan helpen gewichtstoename te voorkomen en de vetverbranding te verhogen.
Yoga kan ook het stressniveau en de angst verminderen - beide kunnen verband houden met emotioneel eten.
Bovendien is aangetoond dat het beoefenen van yoga eetbuien vermindert en preoccupatie met voedsel voorkomt om gezond eetgedrag te ondersteunen.
19. Kauw langzamer
Een bewuste poging om langzaam en grondig te kauwen, kan helpen om meer gewicht te verliezen door minder te eten.
Volgens één onderzoek verminderde 50 keer kauwen per hap de calorie-inname aanzienlijk in vergelijking met 15 keer kauwen per hap.
Een ander onderzoek toonde aan dat het kauwen van voedsel 150% of 200% meer dan normaal de voedselinname verminderde met respectievelijk 9,5% en 14,8%.
20. Eet een gezond ontbijt
Door 's ochtends vroeg van een voedzaam ontbijt te genieten, kunt u uw dag goed beginnen en u een verzadigd gevoel geven tot uw volgende maaltijd.
Studies tonen aan dat het vasthouden aan een regelmatig eetpatroon verband kan houden met een verminderd risico op eetaanvallen.
Het is aangetoond dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de niveaus van het hongerbevorderende hormoon ghreline verlaagt. Dit kan helpen de eetlust en honger onder controle te houden.
21. Experimenteer met intermitterend vasten
Intermitterend vasten houdt in dat u elke dag gedurende een bepaalde tijd afwisselt tussen eten en vasten. Vastenperiodes duren doorgaans 14-24 uur.
Er wordt aangenomen dat intermitterend vasten even effectief is als het verminderen van calorieën als het gaat om gewichtsverlies.
Het kan ook helpen het metabolisme te verbeteren door het aantal verbrande calorieën in rust te verhogen.
22. Beperk bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten doorgaans veel calorieën, suiker en natrium, maar bevatten weinig belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels en micronutriënten.
Studies tonen aan dat het consumeren van meer bewerkte voedingsmiddelen geassocieerd is met overgewicht, vooral bij vrouwen.
Daarom is het het beste om uw inname van bewerkte voedingsmiddelen te beperken en te kiezen voor hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, gezonde vetten, magere eiwitten, volle granen en peulvruchten.
23. Verminder toegevoegde suikers
Toegevoegde suiker levert een belangrijke bijdrage aan gewichtstoename en ernstige gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hartaandoeningen.
Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers zitten boordevol extra calorieën, maar missen de vitamines, mineralen, vezels en eiwitten die je lichaam nodig heeft om te gedijen.
Om deze reden is het het beste om uw inname van suikerhoudend voedsel zoals frisdrank, snoep, vruchtensap, sportdranken en snoep te minimaliseren om gewichtsverlies te bevorderen en de algehele gezondheid te optimaliseren.
Voorgesteld voor u: Waarom suiker slecht voor je is
Samenvatting
Veel verschillende factoren spelen een rol bij gewichtsverlies, en sommige gaan veel verder dan dieet en lichaamsbeweging.
Door een paar eenvoudige aanpassingen aan uw levensstijl aan te brengen, kunt u langdurig gewichtsverlies voor vrouwen bevorderen.
Het opnemen van zelfs een of twee van deze strategieën in uw dagelijkse routine kan helpen om de resultaten te maximaliseren en gezond, duurzaam gewichtsverlies te bevorderen.
