Eten voor het sporten wordt vaak aanbevolen om je energievoorraad aan te vullen.
Sommige mensen kunnen echter bijwerkingen ervaren wanneer ze te dicht bij het sporten eten.
Deze kunnen meestal worden vermeden door voldoende tijd te nemen voor de spijsvertering, hoewel deze periode verschilt per type oefening.
Dit artikel onderzoekt hoe lang je moet wachten met sporten na het eten.
Wanneer sporten na het eten?
Bij het nuttigen van een maaltijd komt voedsel uw maag binnen en wordt het langzaam verwerkt en in kleine hoeveelheden afgegeven aan uw dunne darm.
Voedsel heeft over het algemeen 2-4 uur nodig om volledig van je maag naar je dunne darm te gaan.
Hoewel het meestal niet nodig is om te wachten tot het voedsel volledig is verteerd voordat u gaat sporten, is het het beste om het wat tijd te geven om tot rust te komen in uw maag.
Voor de meeste mensen is 1-2 uur voldoende na een matige maaltijd, terwijl minstens 30 minuten wachten na een snack oké is.
Op dat moment is het voedsel voldoende verteerd om maagklachten te voorkomen. Dat gezegd hebbende, naarmate de intensiteit van de oefening toeneemt, neemt ook het risico op bijwerkingen toe.
Overzicht: Hoewel het over het algemeen 2-4 uur duurt om een maaltijd volledig te verteren, moet 1-2 uur wachten na een matige maaltijd en 30 minuten na een snack voldoende zijn voordat je gaat sporten om bijwerkingen te voorkomen.
Voedselvolume en type
Wat betreft eten voor het sporten, spelen de grootte en samenstelling van de maaltijd een belangrijke rol.
Hoe groter de maaltijd die u eet, hoe langer het duurt om te verteren, waardoor u langer moet wachten voordat u gaat sporten.
Daarnaast heeft de samenstelling van de maaltijd invloed op de verteringstijd.
Maaltijden met een hoger vet-, eiwit- en vezelgehalte worden doorgaans langzamer verteerd dan maaltijden die een groter aandeel enkelvoudige koolhydraten en meer bewerkte eiwitten bevatten, zoals die in sommige eiwitshakes en -supplementen.
Eiwitrijk voedsel omvat intacte dierlijke eiwitten zoals rundvlees, varkensvlees, kip en vis.
Het is dus het beste om vlak voor het sporten geen grote maaltijden met veel vet, eiwitten en vezels te eten om mogelijke nadelige bijwerkingen te voorkomen.
Overzicht: Maaltijdgrootte en voedselsamenstelling beïnvloeden de snelheid van de spijsvertering, dus het is het beste om grote maaltijden met veel vet, eiwitten en vezels kort voor het sporten te vermijden.
Mogelijke bijwerkingen
Hoewel de bijwerkingen van eten vlak bij een training zeer individueel zijn, zijn de meest voorkomende spijsverteringssymptomen en prestatieproblemen.
Lichaamsbeweging na het eten kan spijsverteringssymptomen veroorzaken
Te dicht bij het sporten eten kan spijsverteringsongemakken veroorzaken. De meest voorkomende zijn:
- opgeblazen gevoel
- misselijkheid
- krampen
- reflux
- braken
- diarree
- traagheid
Gegevens suggereren dat duursporters zoals hardlopers en wielrenners het grootste risico lopen om deze bijwerkingen te ervaren vanwege de aard van hun sport.
Sporten met een lagere intensiteit, zoals golf, wandelen en boogschieten, veroorzaken veel minder snel spijsverteringsklachten.
Bovendien kunnen de meeste van deze bijwerkingen worden vermeden door wat tijd te geven voor de spijsvertering voordat u gaat trainen.
Gewoonlijk is 1-2 uur voldoende na een middelgrote maaltijd, terwijl minstens 30 minuten wachten na een snack oké is.
Lichaamsbeweging na het eten kan uw prestaties beïnvloeden
Hoewel tanken voor een intensieve trainingssessie essentieel is, kan te dicht bij een training eten je prestaties schaden.
Atleten en recreatieve sportschoolbezoekers ervaren vaak een gevoel van traagheid bij het sporten direct na een maaltijd.
Voorgesteld voor u: Top 10 gezondheidsvoordelen van regelmatige lichaamsbeweging
Een kleine studie van 10 mannelijke basketbalspelers wees uit dat verschillende mensen last hadden van misselijkheid, boeren en een opgeblazen gevoel wanneer een eiwit- en koolhydraatmaaltijd vóór de training werd geconsumeerd, vergeleken met het eten van een koolhydraatrijke maaltijd zonder eiwit.
Deze symptomen kunnen de prestaties belemmeren wanneer u deelneemt aan uw sport of lichaamsbeweging.
Overzicht: Sommige mensen kunnen verschillende bijwerkingen ervaren als ze kort na het eten sporten. Deze omvatten een opgeblazen gevoel, misselijkheid, krampen, reflux, braken, diarree, traagheid en mogelijk verminderde prestaties.
Hoe lang moet je wachten?
De hoeveelheid tijd die nodig is om bijwerkingen van de spijsvertering te voorkomen, verschilt per persoon en per sport.
Hoewel de gegevens over de specifieke hoeveelheid tijd die u moet wachten beperkt zijn, volgen hier enkele algemene aanbevelingen:
- Langlaufen: 1-2 uur
- Crossfit: 2-3 uur
- Wielersport: 2-3 uur
- Naar beneden skieen: 1 uur
- Golfen: 1 uur
- Mountain biking: 1-2 uur
- Rennen: 2-3 uur
- Zwemmen: 2-3 uur
- wandelen: minimale tijd
- Gewichtstraining: 1-2 uur
Bij sommige duursporten, zoals hardlopen, fietsen en langlaufen, die meer dan een uur duren, kan het nodig zijn om tijdens het sporten te eten om de energiereserves op peil te houden.
In dit geval is het het beste om vast te houden aan snel verteerbare koolhydraten zoals energiegels of kauwsnacks om eventuele spijsverteringsbijwerkingen te voorkomen.
Het kan zijn dat u kort na het eten comfortabel kunt trainen, of integendeel, u moet mogelijk enkele uren wachten om bijwerkingen te voorkomen.
Daarom moet u experimenteren om uw ideale spijsverteringsperiode te bepalen voordat u gaat sporten.
Overzicht: Hoe lang u moet wachten voordat u gaat sporten, verschilt per sport en persoon. Het kan dus zijn dat u moet experimenteren om uw ideale spijsverteringsperiode te vinden. Gewoonlijk varieert het van 1 tot 3 uur.
Overzicht
Om je energievoorraad te optimaliseren, wordt over het algemeen aanbevolen om iets te eten voordat je gaat sporten.
Voorgesteld voor u: Wat te eten voor het hardlopen
Sommigen kunnen nadelige bijwerkingen ervaren wanneer ze te dicht bij een training eten.
Voor de meeste mensen is 1-2 uur wachten om te oefenen na een maaltijd en ten minste 30 minuten na een snack voldoende om bijwerkingen te voorkomen.
Degenen die duursporten beoefenen, willen misschien langer wachten en moeten snel verteerbare koolhydraten opnemen tijdens trainingen die langer dan 1 uur duren.
Ten slotte zal het vermijden van grote maaltijden met veel vet, eiwitten en vezels het risico op nadelige bijwerkingen helpen verminderen.
