At spise før træning anbefales ofte for at toppe dine energilagre.
Nogle mennesker kan dog opleve bivirkninger, når de spiser for tæt på træning.
Disse kan normalt undgås ved at give tilstrækkelig tid til fordøjelsen, selvom denne periode varierer afhængigt af træningstypen.
Denne artikel undersøger, hvor længe du skal vente med at træne efter at have spist.
Indholdsfortegnelse
Hvornår skal man træne efter at have spist
Når du indtager et måltid, kommer mad ind i din mave og behandles langsomt og frigives til din tyndtarm i små mængder.
Mad tager generelt 2-4 timer at flytte fra din mave til din tyndtarm helt.
Selvom det normalt er unødvendigt at vente, indtil maden er helt fordøjet, før du træner, er det bedst at give det lidt tid til at sætte sig i maven.
For de fleste mennesker er 1-2 timer tilstrækkeligt efter et måltid af moderat størrelse, mens det er okay at vente mindst 30 minutter efter en snack.
På det tidspunkt er maden blevet fordøjet nok til at undgå mavebesvær. Når det er sagt, så stiger intensiteten af træningen også risikoen for bivirkninger.
Resumé: Selvom det normalt tager 2-4 timer at fordøje et måltid fuldt ud, bør vente 1-2 timer efter et moderat måltid og 30 minutter efter et mellemmåltid være tilstrækkeligt, før du træner for at undgå bivirkninger.
Madvolumen og type
Hvad angår spisning før træning, spiller måltidets størrelse og sammensætning en væsentlig rolle.
Jo større måltid du spiser, jo længere tid vil det tage at fordøje, hvilket øger den tid, du bør vente før du træner.
Derudover påvirker sammensætningen af måltidet fordøjelsestiden.
Måltider med et højt indhold af fedt, protein og fibre har en tendens til at blive fordøjet langsommere end dem, der indeholder en større andel af simple kulhydrater og mere forarbejdede proteiner, såsom dem, der findes i nogle proteinshakes og kosttilskud.
Fødevarer med højt proteinindhold omfatter intakte animalske proteiner såsom oksekød, svinekød, kylling og fisk.
Derfor er det bedst at undgå at spise store måltider med et højt indhold af fedt, protein og fibre kort før træning for at undgå potentielle negative bivirkninger.
Resumé: Måltidets størrelse og fødevaresammensætning påvirker fordøjelseshastigheden, så det er bedst at undgå store måltider med højt fedt-, protein- og fiberindhold kort før træning.
Potentielle bivirkninger
Mens bivirkningerne ved at spise tæt på en træning er meget individuelle, er de mest almindelige fordøjelsessymptomer og præstationsproblemer.
Motion efter at have spist kan forårsage fordøjelsessymptomer
At spise for tæt på at træne kan forårsage nogle fordøjelsesbesvær. De mest almindelige omfatter:
- oppustethed
- kvalme
- kramper
- tilbagesvaling
- opkastning
- diarré
- træghed
Data tyder på, at udholdenhedsatleter som løbere og cyklister har den højeste risiko for at opleve disse bivirkninger på grund af arten af deres sport.
Lavere intensitet sportsgrene såsom golf, gåture og bueskydning er meget mindre tilbøjelige til at udløse fordøjelsessymptomer.
Desuden kan de fleste af disse bivirkninger undgås ved at give lidt tid til fordøjelsen før træning.
Normalt er 1-2 timer tilstrækkeligt efter et måltid af moderat størrelse, mens det er okay at vente mindst 30 minutter efter en snack.
Træning efter at have spist kan påvirke din præstation
Selvom det er vigtigt at fylde op til en intens træningssession, kan det skade din præstation at spise for tæt på en træning.
Atleter og fritidsmotionister oplever ofte en følelse af træghed, når de træner lige efter et måltid.
Foreslået læsning: Top 10 sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig motion
En lille undersøgelse af 10 mandlige basketballspillere viste, at flere oplevede kvalme, bøvsen og oppustet mave, når et protein- og kulhydratmåltid blev indtaget før træning, sammenlignet med at spise et højt kulhydratmåltid uden protein.
Disse symptomer kan hæmme præstationen, når du deltager i din sport eller motion.
Resumé: Nogle mennesker kan opleve forskellige bivirkninger, når de træner kort efter at have spist. Disse omfatter oppustethed, kvalme, kramper, refluks, opkastning, diarré, træghed og potentielt hæmmet ydeevne.
Hvor længe skal du vente?
Mængden af tid, der kræves for at undgå fordøjelsesbivirkninger, varierer efter individ og sport.
Mens data om den specifikke mængde tid, du bør vente, er begrænset, er her nogle generelle anbefalinger:
- Langrend: 1–2 timer
- Crossfit: 2-3 timer
- Cykling: 2-3 timer
- Stå på ski ned ad bakke: 1 time
- Golf: 1 time
- Mountainbike: 1-2 timer
- Løb: 2-3 timer
- Svømning: 2-3 timer
- Gåture: minimal tid
- Vægt træning: 1-2 timer
Nogle udholdenhedssportsgrene, såsom løb, cykling og langrend, der varer over en time, kan kræve spisning, mens du træner for at vedligeholde energilagrene.
I dette tilfælde er det bedst at holde sig til hurtigfordøjelige kulhydrater som energigeler eller tyggepinde for at forhindre eventuelle fordøjelsesbivirkninger.
Du kan opleve, at du komfortabelt kan træne kort efter at du har spist, eller tværtimod kan du kræve at du venter flere timer for at undgå bivirkninger.
Derfor bør du eksperimentere for at bestemme din ideelle fordøjelsesperiode, før du træner.
Resumé: Hvor lang tid du bør vente, før du træner, varierer efter sport og individ. Derfor skal du muligvis eksperimentere for at finde din ideelle fordøjelsesperiode. Normalt varierer det fra 1 til 3 timer.
Resumé
For at optimere dine energidepoter anbefales det generelt at spise noget før træning.
Foreslået læsning: Hvad skal du spise før du løber
Nogle kan opleve uønskede bivirkninger, når de spiser for tæt på en træning.
For de fleste er det tilstrækkeligt at vente 1-2 timer med at træne efter et måltid og mindst 30 minutter efter et mellemmåltid for at undgå bivirkninger.
De, der dyrker udholdenhedssport, vil måske vente længere og har brug for at indarbejde hurtigt fordøjende kulhydrater under træning, der varer længere end 1 time.
Endelig vil undgåelse af store måltider indeholdende højt fedt, protein og fibre hjælpe med at mindske risikoen for uønskede bivirkninger.
