Enerji depolarınızı doldurmak için egzersiz yapmadan önce yemek yemeniz önerilir.
Bununla birlikte, bazı insanlar egzersiz yapmaya çok yakın yemek yerken yan etkiler yaşayabilir.
Bunlar genellikle sindirim için yeterli zaman verilerek önlenebilir, ancak bu süre egzersiz türüne göre değişir.
Bu makale, yemek yedikten sonra egzersiz yapmak için ne kadar beklemeniz gerektiğini araştırıyor.
Yemekten sonra ne zaman egzersiz yapmalı
Yemek yerken, yiyecekler midenize girer ve yavaşça işlenir ve küçük miktarlarda ince bağırsağınıza salınır.
Yiyeceklerin midenizden ince bağırsağınıza tamamen geçmesi genellikle 2-4 saat sürer.
Egzersiz yapmadan önce yiyeceklerin tamamen sindirilmesini beklemek genellikle gereksiz olsa da, midenize oturması için biraz zaman vermek en iyisidir.
Çoğu insan için orta büyüklükte bir yemekten sonra 1-2 saat yeterliyken, bir atıştırmadan sonra en az 30 dakika beklemek yeterlidir.
Bu noktada, mide rahatsızlığını önlemek için yiyecekler yeterince sindirildi. Bununla birlikte, egzersizin yoğunluğu arttıkça yan etki riski de artar.
Özet: Bir öğünün tamamen sindirilmesi genellikle 2-4 saat sürse de, yan etkilerden kaçınmak için egzersiz yapmadan önce orta büyüklükte bir öğünden sonra 1-2 saat ve bir atıştırmadan sonra 30 dakika beklemek yeterli olmalıdır.
Gıda hacmi ve türü
Egzersiz öncesi yemek yeme ile ilgili olarak, öğün boyutu ve bileşimi önemli bir rol oynamaktadır.
Yediğiniz yemek ne kadar büyükse, sindirimi o kadar uzun sürer ve egzersiz yapmadan önce beklemeniz gereken süre artar.
Ek olarak, yemeğin bileşimi sindirim süresini etkiler.
Yağ, protein ve lif içeriği yüksek olan yemekler, bazı protein karışımlarında ve takviyelerinde bulunanlar gibi daha önemli oranda basit karbonhidrat ve daha fazla işlenmiş protein içerenlere göre daha yavaş sindirilme eğilimindedir.
Yüksek proteinli gıdalar, sığır eti, domuz eti, tavuk ve balık gibi bozulmamış hayvan proteinlerini içerir.
Bu nedenle, olası olumsuz yan etkilerden kaçınmak için egzersizden kısa bir süre önce yağ, protein ve lif oranı yüksek büyük öğünler yemekten kaçınmak en iyisidir.
Özet: Öğün boyutu ve besin bileşimi sindirim oranını etkiler, bu nedenle egzersizden kısa bir süre önce yağ, protein ve lif oranı yüksek büyük öğünlerden kaçınmak en iyisidir.
Potansiyel yan etkiler
Antrenmana yakın yemek yemenin yan etkileri oldukça bireysel olsa da en yaygın olanları sindirim semptomları ve performans sorunlarıdır.
Yemek yedikten sonra egzersiz yapmak sindirim semptomlarına neden olabilir
Egzersiz yapmaya çok yakın yemek yemek, bazı sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir. En yaygın olanları şunları içerir:
- şişkinlik
- mide bulantısı
- kramp
- cezir
- kusma
- ishal
- durgunluk
Veriler, koşucular ve bisikletçiler gibi dayanıklılık sporcularının sporlarının doğası gereği bu yan etkileri yaşama riskinin en yüksek olduğunu göstermektedir.
Golf, yürüyüş ve okçuluk gibi düşük yoğunluklu sporların sindirim semptomlarını tetikleme olasılığı çok daha düşüktür.
Ayrıca, antrenmandan önce sindirim için biraz zaman tanıyarak bu yan etkilerin çoğundan kaçınılabilir.
Genellikle orta büyüklükte bir yemekten sonra 1-2 saat yeterliyken, bir atıştırmadan sonra en az 30 dakika beklemek yeterlidir.
Yemekten Sonra Egzersiz Performansınızı Etkileyebilir
Yoğun bir antrenman seansı için yakıt doldurmak çok önemli olsa da antrenmana çok yakın yemek yemek performansınıza zarar verebilir.
Sporcular ve spor salonuna gidenler, yemekten hemen sonra egzersiz yaparken genellikle bir halsizlik hissi yaşarlar.
Sizin için önerilenler: Düzenli egzersizin en iyi 10 sağlık faydası
10 erkek basketbol oyuncusu üzerinde yapılan küçük bir araştırma, antrenmandan önce protein ve karbonhidratlı bir yemek tüketildiğinde, protein içermeyen yüksek karbonhidratlı bir yemek yemeye kıyasla, birkaç kişinin mide bulantısı, geğirme ve mide şişkinliği yaşadığını buldu.
Bu belirtiler spor veya egzersiz yaparken performansınızı engelleyebilir.
Özet: Bazı insanlar yemekten kısa bir süre sonra egzersiz yaparken çeşitli yan etkiler yaşayabilir. Bunlar şişkinlik, mide bulantısı, kramp, reflü, kusma, ishal, halsizlik ve potansiyel olarak engellenmiş performansı içerir.
Ne kadar beklemelisin?
Sindirim yan etkilerinden kaçınmak için gereken süre kişiye ve spora göre değişir.
Beklemeniz gereken belirli süreye ilişkin veriler sınırlı olsa da, bazı genel öneriler aşağıda verilmiştir.:
- Kros kayağı: 1-2 saat
- çapraz uyum: 2-3 saat
- Bisiklet sürmek: 2-3 saat
- Yokuş aşağı kayak: 1 saat
- Golf: 1 saat
- Dağ bisikleti: 1-2 saat
- Koşma: 2-3 saat
- Yüzme: 2-3 saat
- Yürüme: minimum zaman
- Ağırlık çalışması: 1-2 saat
Koşma, bisiklete binme ve kros kayağı gibi bir saatten fazla süren bazı dayanıklılık sporları, enerji depolarını korumak için egzersiz yaparken yemek yemeyi gerektirebilir.
Bu durumda, herhangi bir sindirim yan etkisini önlemek için enerji jelleri veya çiğneme gibi hızlı sindirilen karbonhidratlara bağlı kalmak en iyisidir.
Yemek yedikten kısa bir süre sonra rahatlıkla antrenman yapabileceğinizi görebilir veya tam tersi yan etkilerden kaçınmak için birkaç saat beklemeniz gerekebilir.
Bu nedenle egzersiz yapmadan önce ideal sindirim sürenizi belirlemek için denemeler yapmalısınız.
Özet: Egzersiz yapmadan önce beklemeniz gereken süre spora ve kişiye göre değişir. Bu nedenle, ideal sindirim döneminizi bulmak için denemeler yapmanız gerekebilir. Genellikle 1 ila 3 saat arasında değişir.
Özet
Enerji depolarınızı optimize etmek için genellikle egzersiz yapmadan önce bir şeyler yemek tavsiye edilir.
Sizin için önerilenler: Koşmadan önce ne yenir?
Bazıları bir antrenmana çok yakın yemek yerken olumsuz yan etkiler yaşayabilir.
Çoğu insan için, yemekten sonra egzersiz yapmak için 1-2 saat ve bir atıştırmadan sonra en az 30 dakika beklemek yan etkilerden kaçınmak için yeterlidir.
Dayanıklılık sporları yapanlar daha uzun süre beklemek isteyebilir ve 1 saatten uzun süren antrenmanlar sırasında hızlı sindirilen karbonhidratlara ihtiyaç duyabilir.
Son olarak, yüksek yağ, protein ve lif içeren büyük öğünlerden kaçınmak, olumsuz yan etki riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
