Makan sebelum berolahraga sering disarankan untuk mengisi simpanan energi Anda.
Namun, beberapa orang mungkin mengalami efek samping saat makan terlalu dekat dengan berolahraga.
Ini biasanya dapat dihindari dengan memberikan waktu yang cukup untuk pencernaan, meskipun periode waktu ini bervariasi menurut jenis olahraga.
Artikel ini membahas berapa lama Anda harus menunggu untuk berolahraga setelah makan.
Daftar Isi
Kapan harus berolahraga setelah makan?
Saat mengonsumsi makanan, makanan masuk ke perut Anda dan diproses secara perlahan dan dilepaskan ke usus kecil Anda dalam jumlah kecil.
Makanan umumnya membutuhkan waktu 2–4 jam untuk berpindah dari perut ke usus kecil Anda sepenuhnya.
Meskipun biasanya tidak perlu menunggu sampai makanan benar-benar dicerna sebelum berolahraga, yang terbaik adalah memberikannya waktu untuk menetap di perut Anda.
Bagi kebanyakan orang, 1-2 jam sudah cukup setelah makan ukuran sedang, sambil menunggu setidaknya 30 menit setelah camilan tidak apa-apa.
Pada saat itu, makanan sudah cukup dicerna untuk menghindari sakit perut. Konon, saat intensitas latihan meningkat, begitu pula risiko efek sampingnya.
Ringkasan: Meskipun umumnya memakan waktu 2–4 jam untuk mencerna makanan sepenuhnya, menunggu 1-2 jam setelah makan ukuran sedang dan 30 menit setelah camilan harus cukup sebelum berolahraga untuk menghindari efek samping.
Volume dan jenis makanan
Mengenai makan sebelum berolahraga, ukuran dan komposisi makanan memainkan peran penting.
Semakin besar makanan yang Anda makan, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk mencerna, meningkatkan waktu Anda harus menunggu sebelum berolahraga.
Selain itu, komposisi makanan mempengaruhi waktu pencernaan.
Makanan yang lebih tinggi lemak, protein, dan serat cenderung dicerna lebih lambat daripada yang mengandung proporsi yang lebih signifikan dari karbohidrat sederhana dan lebih banyak protein olahan, seperti yang ditemukan di beberapa protein shake dan suplemen.
Makanan berprotein tinggi termasuk protein hewani utuh seperti daging sapi, babi, ayam, dan ikan.
Jadi, yang terbaik adalah menghindari makan makanan besar tinggi lemak, protein, dan serat sesaat sebelum berolahraga untuk menghindari potensi efek samping yang merugikan.
Ringkasan: Ukuran makanan dan komposisi makanan mempengaruhi kecepatan pencernaan, jadi sebaiknya hindari makanan besar yang tinggi lemak, protein, dan serat sesaat sebelum berolahraga.
Efek samping potensial
Sementara efek samping dari makan dekat dengan latihan sangat individual, yang paling umum adalah gejala pencernaan dan masalah kinerja.
Olahraga setelah makan dapat menyebabkan gejala pencernaan
Makan terlalu dekat dengan berolahraga dapat menyebabkan beberapa ketidaknyamanan pencernaan. Yang paling umum termasuk:
- kembung
- mual
- kram
- surutnya
- muntah
- diare
- kelesuan
Data menunjukkan bahwa atlet ketahanan seperti pelari dan pengendara sepeda berada pada risiko tertinggi mengalami efek samping ini karena sifat olahraga mereka.
Olahraga dengan intensitas rendah seperti golf, berjalan, dan memanah jauh lebih kecil kemungkinannya untuk memicu gejala pencernaan.
Selain itu, sebagian besar efek samping ini dapat dihindari dengan memberikan waktu untuk pencernaan sebelum latihan.
Biasanya, 1-2 jam sudah cukup setelah makan ukuran sedang, sambil menunggu setidaknya 30 menit setelah camilan tidak apa-apa.
Berolahraga setelah makan dapat memengaruhi kinerja Anda
Meskipun mengisi bahan bakar untuk sesi latihan yang intens sangat penting, makan terlalu dekat dengan latihan dapat membahayakan kinerja Anda.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan dari olahraga teratur
Atlet dan pengunjung gym rekreasi sering mengalami perasaan lesu saat berolahraga tepat setelah makan.
Sebuah penelitian kecil terhadap 10 pemain bola basket pria menemukan bahwa beberapa mengalami mual, bersendawa, dan perut kembung ketika makanan protein dan karbohidrat dikonsumsi sebelum pelatihan, dibandingkan dengan makan makanan tinggi karbohidrat tanpa protein.
Gejala-gejala ini dapat menghambat kinerja saat berpartisipasi dalam olahraga atau olahraga Anda.
Ringkasan: Beberapa orang mungkin mengalami berbagai efek samping saat berolahraga segera setelah makan. Ini termasuk kembung, mual, kram, refluks, muntah, diare, kelesuan, dan kinerja yang berpotensi terhambat.
Berapa lama Anda harus menunggu?
Jumlah waktu yang diperlukan untuk menghindari efek samping pencernaan bervariasi menurut individu dan olahraga.
Meskipun data tentang jumlah waktu tertentu yang harus Anda tunggu terbatas, berikut adalah beberapa rekomendasi umum:
- Ski lintas negara: 1-2 jam
- Crossfit: 2-3 jam
- Bersepeda: 2-3 jam
- Ski lereng: 1 jam
- Golf: 1 jam
- bersepeda gunung: 1-2 jam
- Berlari: 2-3 jam
- Renang: 2-3 jam
- Berjalan: waktu minimal
- Latihan beban: 1-2 jam
Beberapa olahraga ketahanan, seperti lari, bersepeda, dan ski lintas alam, yang berlangsung lebih dari satu jam mungkin memerlukan makan sambil berolahraga untuk mempertahankan simpanan energi.
Dalam hal ini, yang terbaik adalah tetap berpegang pada karbohidrat yang cepat dicerna seperti gel energi atau kunyah untuk mencegah efek samping pencernaan.
Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat berlatih dengan nyaman segera setelah makan, atau sebaliknya, Anda mungkin perlu menunggu beberapa jam untuk menghindari efek samping.
Oleh karena itu, Anda harus bereksperimen untuk menentukan periode pencernaan ideal Anda sebelum berolahraga.
Disarankan untuk Anda: Apa yang harus dimakan sebelum berlari
Ringkasan: Lamanya waktu Anda harus menunggu sebelum berolahraga bervariasi menurut olahraga dan individu. Jadi, Anda mungkin harus bereksperimen untuk menemukan periode pencernaan yang ideal. Biasanya berkisar antara 1 hingga 3 jam.
Ringkasan
Untuk mengoptimalkan simpanan energi Anda, makan sesuatu sebelum berolahraga umumnya dianjurkan.
Beberapa mungkin mengalami efek samping yang merugikan saat makan terlalu dekat dengan latihan.
Bagi kebanyakan orang, menunggu 1-2 jam untuk berolahraga setelah makan dan setidaknya 30 menit setelah camilan sudah cukup untuk menghindari efek samping.
Mereka yang berlatih olahraga ketahanan mungkin ingin menunggu lebih lama dan perlu memasukkan karbohidrat yang cepat dicerna selama latihan yang berlangsung lebih dari 1 jam.
Terakhir, menghindari makanan besar yang mengandung lemak, protein, dan serat tinggi akan membantu menurunkan risiko efek samping yang merugikan.
