Å spise før du trener anbefales ofte for å toppe energilagrene.
Noen mennesker kan imidlertid oppleve bivirkninger når de spiser for nærme treningen.
Disse kan vanligvis unngås ved å gi tilstrekkelig tid til fordøyelsen, selv om denne tidsperioden varierer med treningstypen.
Denne artikkelen utforsker hvor lenge du bør vente med å trene etter å ha spist.
Innholdsfortegnelse
Når du skal trene etter å ha spist
Når du spiser et måltid, kommer maten inn i magen og behandles sakte og slippes ut i tynntarmen i små mengder.
Mat tar vanligvis 2–4 timer å flytte fra magen til tynntarmen.
Selv om det vanligvis er unødvendig å vente til maten er ferdig fordøyd før du trener, er det best å gi den litt tid til å sette seg i magen.
For de fleste er 1–2 timer tilstrekkelig etter et måltid av moderat størrelse, mens det er greit å vente i minst 30 minutter etter en matbit.
På det tidspunktet har maten blitt fordøyd nok til å unngå magebesvær. Når det er sagt, når intensiteten på treningen øker, øker også risikoen for bivirkninger.
Sammendrag: Selv om det vanligvis tar 2–4 timer å fordøye et måltid fullt ut, bør det være tilstrekkelig å vente 1–2 timer etter et måltid av moderat størrelse og 30 minutter etter et mellommåltid før du trener for å unngå bivirkninger.
Matvolum og type
Når det gjelder spising før trening, spiller måltidets størrelse og sammensetning en vesentlig rolle.
Jo større måltid du spiser, desto lengre tid vil det ta å fordøye, noe som øker tiden du bør vente før du trener.
I tillegg påvirker sammensetningen av måltidet fordøyelsestiden.
Måltider med mye fett, protein og fiber har en tendens til å fordøyes langsommere enn de som inneholder en større andel enkle karbohydrater og mer bearbeidede proteiner, slik som de som finnes i enkelte proteinshakes og kosttilskudd.
Høyproteinmat inkluderer intakte animalske proteiner som biff, svinekjøtt, kylling og fisk.
Derfor er det best å unngå å spise store måltider med mye fett, protein og fiber kort tid før du trener for å unngå potensielle uønskede bivirkninger.
Sammendrag: Måltidsstørrelse og matsammensetning påvirker fordøyelseshastigheten, så det er best å unngå store måltider med mye fett, protein og fiber kort tid før du trener.
Potensielle bivirkninger
Mens bivirkningene av å spise nær en treningsøkt er svært individuelle, er de vanligste fordøyelsessymptomer og ytelsesproblemer.
Trening etter å ha spist kan forårsake fordøyelsessymptomer
Å spise for nærme treningen kan forårsake noen fordøyelsesbesvær. De vanligste inkluderer:
- oppblåsthet
- kvalme
- kramper
- refluks
- oppkast
- diaré
- treghet
Data tyder på at utholdenhetsidrettsutøvere som løpere og syklister har størst risiko for å oppleve disse bivirkningene på grunn av sportens natur.
Sporter med lavere intensitet som golf, turgåing og bueskyting har mye mindre sannsynlighet for å utløse fordøyelsessymptomer.
Videre kan de fleste av disse bivirkningene unngås ved å gi litt tid til fordøyelsen før trening.
Vanligvis er 1–2 timer tilstrekkelig etter et måltid av moderat størrelse, mens det er greit å vente i minst 30 minutter etter en matbit.
Trening etter å ha spist kan påvirke ytelsen din
Selv om det er viktig å fylle på med en intens treningsøkt, kan det skade prestasjonen din å spise for nærme en treningsøkt.
Idrettsutøvere og treningsgjengere opplever ofte en følelse av treghet når de trener rett etter et måltid.
En liten studie av 10 mannlige basketballspillere fant at flere opplevde kvalme, raping og oppblåst mage når et protein- og karbomåltid ble inntatt før trening, sammenlignet med å spise et karbohydratrikt måltid uten protein.
Disse symptomene kan hindre ytelsen når du deltar i din sport eller trening.
Sammendrag: Noen mennesker kan oppleve ulike bivirkninger når de trener kort tid etter å ha spist. Disse inkluderer oppblåsthet, kvalme, kramper, refluks, oppkast, diaré, treghet og potensielt hindret ytelse.
Hvor lenge bør du vente?
Hvor lang tid det tar å unngå fordøyelsesbivirkninger varierer fra person til person og sport.
Foreslått for deg: Topp 10 helsefordeler med regelmessig trening
Mens data om den spesifikke tiden du bør vente er begrenset, er her noen generelle anbefalinger:
- Langrenn: 1–2 timer
- Crossfit: 2–3 timer
- Sykling: 2–3 timer
- Slalåm: 1 time
- Golf: 1 time
- fjellsykling: 1–2 timer
- Løping: 2–3 timer
- Svømming: 2–3 timer
- Går: minimal tid
- Vekttrening: 1–2 timer
Noen utholdenhetsidretter, som løping, sykling og langrenn, som varer i over en time kan kreve å spise mens du trener for å opprettholde energilagrene.
I dette tilfellet er det best å holde seg til hurtigfordøyelige karbohydrater som energigeler eller tygger for å forhindre eventuelle fordøyelsesbivirkninger.
Du kan finne ut at du komfortabelt kan trene kort tid etter å ha spist, eller tvert imot, du kan trenge å vente flere timer for å unngå bivirkninger.
Derfor bør du eksperimentere for å bestemme din ideelle fordøyelsesperiode før du trener.
Sammendrag: Hvor lang tid du bør vente før du trener varierer etter sport og individ. Derfor må du kanskje eksperimentere for å finne din ideelle fordøyelsesperiode. Vanligvis varierer det fra 1 til 3 timer.
Sammendrag
For å optimalisere energilagrene dine anbefales det generelt å spise noe før du trener.
Noen kan oppleve uheldige bivirkninger når de spiser for nærme en treningsøkt.
For de fleste er det tilstrekkelig å vente 1–2 timer med å trene etter et måltid og minst 30 minutter etter et mellommåltid for å unngå bivirkninger.
De som driver med utholdenhetsidretter vil kanskje vente lenger og trenger å innlemme hurtigfordøyelige karbohydrater under treningsøkter som varer lenger enn 1 time.
Til slutt, unngå store måltider som inneholder mye fett, protein og fiber vil bidra til å redusere risikoen for uønskede bivirkninger.
