A menudo se recomienda comer antes de hacer ejercicio para completar sus reservas de energía.
Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios cuando comen demasiado cerca del ejercicio.
Por lo general, se pueden evitar dejando suficiente tiempo para la digestión, aunque este período de tiempo varía según el tipo de ejercicio.
Este artículo explora cuánto tiempo debe esperar para hacer ejercicio después de comer.
Contenido
Cuándo hacer ejercicio después de comer
Al consumir una comida, la comida entra en el estómago y se procesa lentamente y se libera en el intestino delgado en pequeñas cantidades.
Por lo general, los alimentos tardan de 2 a 4 horas en pasar completamente del estómago al intestino delgado.
Si bien por lo general no es necesario esperar hasta que la comida se haya digerido por completo antes de hacer ejercicio, es mejor darle algo de tiempo para que se asiente en el estómago.
Para la mayoría de las personas, de 1 a 2 horas es suficiente después de una comida moderada, mientras que esperar al menos 30 minutos después de un refrigerio está bien.
En ese momento, la comida se ha digerido lo suficiente como para evitar el malestar estomacal. Dicho esto, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también aumenta el riesgo de efectos secundarios.
Resumen: Aunque por lo general toma de 2 a 4 horas digerir completamente una comida, esperar 1 a 2 horas después de una comida moderada y 30 minutos después de comer un refrigerio debería ser suficiente antes de hacer ejercicio para evitar efectos secundarios.
Volumen y tipo de alimento
Con respecto a comer antes del ejercicio, el tamaño y la composición de la comida juegan un papel importante.
Cuanto más grande sea la comida que coma, más tiempo le llevará digerir, aumentando el tiempo que debe esperar antes de hacer ejercicio.
Además, la composición de la comida afecta el tiempo de digestión.
Las comidas con alto contenido de grasas, proteínas y fibra tienden a digerirse más lentamente que las que contienen una proporción más significativa de carbohidratos simples y proteínas más procesadas, como las que se encuentran en algunos batidos y suplementos de proteínas.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen proteínas animales intactas como carne de res, cerdo, pollo y pescado.
Por lo tanto, es mejor evitar comer comidas copiosas con alto contenido de grasas, proteínas y fibra poco antes de hacer ejercicio para evitar posibles efectos secundarios adversos.
Resumen: El tamaño de la comida y la composición de los alimentos afectan la velocidad de la digestión, por lo que es mejor evitar las comidas copiosas con alto contenido de grasas, proteínas y fibra poco antes de hacer ejercicio.
Posibles efectos secundarios
Si bien los efectos secundarios de comer cerca de un entrenamiento son muy individuales, los más comunes son los síntomas digestivos y los problemas de rendimiento.
Hacer ejercicio después de comer puede causar síntomas digestivos
Comer demasiado cerca de hacer ejercicio puede causar algunas molestias digestivas. Los más comunes incluyen:
- hinchazón
- náuseas
- calambres
- reflujo
- vómitos
- Diarrea
- lentitud
Los datos sugieren que los atletas de resistencia, como los corredores y los ciclistas, corren el mayor riesgo de experimentar estos efectos secundarios debido a la naturaleza de su deporte.
Es mucho menos probable que los deportes de baja intensidad, como el golf, caminar y el tiro con arco, desencadenen síntomas digestivos.
Además, la mayoría de estos efectos secundarios se pueden evitar dejando algo de tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
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Por lo general, de 1 a 2 horas es suficiente después de una comida moderada, mientras que esperar al menos 30 minutos después de un refrigerio está bien.
Hacer ejercicio después de comer puede afectar tu rendimiento
Si bien es esencial recargar energía para una sesión de entrenamiento intensa, comer demasiado cerca de un entrenamiento puede perjudicar su rendimiento.
Los atletas y los que van al gimnasio por recreación a menudo experimentan una sensación de lentitud cuando hacen ejercicio justo después de una comida.
Un pequeño estudio de 10 jugadores de baloncesto masculino encontró que varios experimentaron náuseas, eructos e hinchazón estomacal cuando se consumía una comida con proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento, en comparación con una comida rica en carbohidratos sin proteínas.
Estos síntomas pueden dificultar el rendimiento al participar en su deporte o ejercicio.
Resumen: Algunas personas pueden experimentar varios efectos secundarios al hacer ejercicio poco después de comer. Estos incluyen hinchazón, náuseas, calambres, reflujo, vómitos, diarrea, lentitud y un rendimiento potencialmente obstaculizado.
Cuánto deberías esperar?
La cantidad de tiempo requerida para evitar los efectos secundarios digestivos varía según el individuo y el deporte.
Si bien los datos sobre la cantidad específica de tiempo que debe esperar son limitados, aquí hay algunas recomendaciones generales:
- Esquí de fondo: 1–2 horas
- crossfit: 2–3 horas
- Ciclismo: 2–3 horas
- Esquí alpino: 1 hora
- golf: 1 hora
- Bicicleta de montaña: 1–2 horas
- Correr: 2–3 horas
- Natación: 2–3 horas
- Caminando: tiempo mínimo
- Entrenamiento con pesas: 1-2 horas
Algunos deportes de resistencia, como correr, andar en bicicleta y esquiar a campo traviesa, que duran más de una hora, pueden requerir comer mientras se hace ejercicio para mantener las reservas de energía.
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En este caso, es mejor ceñirse a los carbohidratos de digestión rápida, como los geles energéticos o los masticables, para evitar efectos secundarios digestivos.
Es posible que encuentre que puede entrenar cómodamente poco después de comer, o por el contrario, puede requerir esperar varias horas para evitar efectos secundarios.
Por lo tanto, debe experimentar para determinar su período de digestión ideal antes de hacer ejercicio.
Resumen: El tiempo que debe esperar antes de hacer ejercicio varía según el deporte y el individuo. Por lo tanto, puede que tenga que experimentar para encontrar su período de digestión ideal. Comúnmente, oscila entre 1 y 3 horas.
Resumen
Para optimizar sus reservas de energía, generalmente se recomienda comer algo antes de hacer ejercicio.
Algunos pueden experimentar efectos secundarios adversos cuando comen demasiado cerca de un entrenamiento.
Para la mayoría de las personas, esperar de 1 a 2 horas para hacer ejercicio después de una comida y al menos 30 minutos después de un refrigerio es suficiente para evitar los efectos secundarios.
Es posible que quienes practican deportes de resistencia deseen esperar más y necesiten incorporar carbohidratos de digestión rápida durante los entrenamientos que duran más de 1 hora.
Por último, evitar comidas copiosas que contengan mucha grasa, proteínas y fibra ayudará a reducir el riesgo de efectos secundarios adversos.
