Часто рекомендується поїсти перед тренуванням, щоб поповнити запаси енергії.
Однак деякі люди можуть відчувати побічні ефекти, коли їдять занадто близько до тренування.
Зазвичай цього можна уникнути, давши достатньо часу для травлення, хоча цей період залежить від типу вправ.
У цій статті пояснюється, скільки часу потрібно чекати, щоб потренуватися після їжі.
Коли робити вправи після їжі
Під час прийому їжі їжа потрапляє у ваш шлунок, повільно обробляється та потрапляє в тонкий кишечник у невеликих кількостях.
Їжі зазвичай потрібно 2–4 години, щоб повністю переміститися зі шлунка в тонкий кишечник.
Хоча зазвичай немає потреби чекати, поки їжа повністю перетравиться, перш ніж виконувати вправи, краще дати їй трохи часу, щоб вона осіла у вашому шлунку.
Для більшості людей достатньо 1–2 годин після помірного прийому їжі, тоді як після перекусу можна почекати принаймні 30 хвилин.
У цей момент їжа перетравлюється достатньо, щоб уникнути розладу шлунка. Тим не менш, зі збільшенням інтенсивності вправ зростає й ризик побічних ефектів.
Резюме: Хоча зазвичай для повного перетравлення їжі потрібно 2–4 години, перед тренуванням достатньо почекати 1–2 години після помірної їжі та 30 хвилин після перекусу, щоб уникнути побічних ефектів.
Обсяг і вид їжі
Що стосується прийому їжі перед тренуванням, розмір і склад їжі відіграють важливу роль.
Чим більшу їжу ви їсте, тим довше вона перетравлюється, що збільшує час, який ви повинні чекати перед тренуванням.
Крім того, склад страви впливає на час перетравлення.
Страви з високим вмістом жиру, білка та клітковини, як правило, перетравлюються повільніше, ніж ті, що містять більш значну частку простих вуглеводів і більш оброблених білків, таких як ті, що містяться в деяких протеїнових коктейлях і добавках.
Їжа з високим вмістом білка включає цілісні тваринні білки, такі як яловичина, свинина, курка та риба.
Таким чином, незадовго до тренування краще уникати великої кількості їжі з високим вмістом жиру, білка та клітковини, щоб уникнути потенційних побічних ефектів.
Резюме: Розмір їжі та склад їжі впливають на швидкість травлення, тому краще уникати великих прийомів їжі з високим вмістом жиру, білка та клітковини незадовго до тренування.
Потенційні побічні ефекти
Хоча побічні ефекти прийому їжі перед тренуванням дуже індивідуальні, найпоширенішими з них є симптоми травлення та проблеми з продуктивністю.
Вправи після їжі можуть викликати симптоми травлення
Їжа надто близько до тренування може спричинити певний дискомфорт у травленні. До найпоширеніших відносяться:
- здуття живота
- нудота
- спазми
- рефлюкс
- блювота
- діарея
- млявість
Дані свідчать про те, що спортсмени на витривалість, такі як бігуни та велосипедисти, мають найвищий ризик виникнення цих побічних ефектів через характер їхнього виду спорту.
Спорт меншої інтенсивності, такий як гольф, ходьба та стрільба з лука, набагато рідше викликає симптоми травлення.
Крім того, більшості цих побічних ефектів можна уникнути, якщо дати деякий час для травлення перед тренуванням.
Зазвичай достатньо 1–2 годин після помірного прийому їжі, а після перекусу можна почекати щонайменше 30 хвилин.
Вправи після їжі можуть вплинути на вашу працездатність
Хоча підзарядка для інтенсивного тренування є важливою, їжа надто близько до тренування може зашкодити вашій продуктивності.
Спортсмени та любителі спортзалу часто відчувають млявість під час виконання вправ відразу після їжі.
Невелике дослідження за участю 10 чоловіків-баскетболістів показало, що деякі відчували нудоту, відрижку та здуття живота, коли білково-вуглеводну їжу споживали перед тренуванням, порівняно з їжею з високим вмістом вуглеводів без білка.
Ці симптоми можуть перешкоджати продуктивності під час занять спортом або фізичних вправ.
Резюме: деякі люди можуть відчувати різні побічні ефекти під час тренування невдовзі після їжі. До них відносяться здуття живота, нудота, судоми, рефлюкс, блювота, діарея, млявість і потенційно знижена продуктивність.
Скільки потрібно чекати?
Кількість часу, необхідного для уникнення побічних ефектів з боку травлення, залежить від людини та виду спорту.
Для вас пропонується: 10 головних переваг регулярних вправ для здоров'я
Хоча дані про конкретну кількість часу, який вам потрібно чекати, обмежені, ось деякі загальні рекомендації:
- Бігові лижі: 1–2 години
- Кросфіт: 2–3 години
- Велоспорт: 2–3 години
- Катання на гірських лижах: 1 год
- Гра в гольф: 1 година
- катання на гірських велосипедах: 1–2 години
- Біг: 2–3 години
- Плавання: 2–3 години
- ходьба: мінімальний час
- Силові тренування: 1–2 години
Деякі види спорту на витривалість, такі як біг, їзда на велосипеді та бігові лижі, які тривають понад годину, можуть вимагати прийому їжі під час вправ для підтримки запасів енергії.
У цьому випадку найкраще дотримуватися швидкозасвоюваних вуглеводів, таких як енергетичні гелі або жувальні продукти, щоб запобігти побічним ефектам з боку травлення.
Ви можете виявити, що можете комфортно тренуватися незабаром після їжі, або, навпаки, вам може знадобитися почекати кілька годин, щоб уникнути побічних ефектів.
Тому вам слід поекспериментувати, щоб визначити свій ідеальний період травлення перед тренуванням.
Резюме: тривалість часу, який потрібно почекати перед тренуваннями, залежить від виду спорту та особистості. Таким чином, можливо, вам доведеться експериментувати, щоб знайти ідеальний період травлення. Як правило, це коливається від 1 до 3 годин.
Резюме
Щоб оптимізувати ваші запаси енергії, зазвичай рекомендується з’їсти щось перед тренуванням.
Деякі можуть відчувати несприятливі побічні ефекти, коли їдять занадто близько до тренування.
Для більшості людей досить почекати 1–2 години, щоб потренуватися після їжі та принаймні 30 хвилин після перекусу, щоб уникнути побічних ефектів.
Ті, хто займається спортом на витривалість, можливо, захочуть почекати довше та включати швидкозасвоювані вуглеводи під час тренувань, які тривають більше 1 години.
Нарешті, уникання великих прийомів їжі, що містить багато жиру, білка та клітковини, допоможе знизити ризик несприятливих побічних ефектів.
Для вас пропонується: Що їсти перед бігом
