Protein er nødvendigt for muskelreparation og -vækst.
Derfor indtager mange mennesker proteintilskud i form af shakes sammen med deres træning.
Det optimale tidspunkt for at indtage en proteinshake er dog et meget omdiskuteret emne.
Nogle mener, at det er bedst at drikke en proteinshake før træning, mens andre mener, at det er bedst at drikke efter træning.
Denne artikel forklarer, om det er bedst at tage en proteinshake før eller efter din træning.
Indholdsfortegnelse
Hvor meget protein har du brug for?
Den anbefalede daglige tilførsel af protein er 0,36 gram pr. pund (0,8 gram pr. kg) kropsvægt.
Den anbefalede daglige tilførsel er den anslåede mængde af et næringsstof, som en person har brug for for at undgå mangel. Den angiver ikke den mængde, der er nødvendig for at optimere kroppens sammensætning eller sundhed.
Hvad angår protein, er det klart, at den anbefalede daglige tilførsel er alt for lav til at støtte muskelgenopretning og -vækst.
Forskning tyder på, at personer, der rutinemæssigt styrketræner, kan have brug for det dobbelte af den anbefalede daglige tilførsel, eller 0,72 gram pr. pund (1,6 gram pr. kg), for at støtte muskelgenopretning og -vækst.
En person, der vejer 68 kg (150 pund), skal mindst have 109 gram protein om dagen.
For at optimere dine resultater skal du sprede denne mængde over 3-4 måltider, der indtages hver 3-4 time.
En proteinshake er en god mulighed mellem måltiderne, enten som en snack eller i forbindelse med din træning. Proteinpulver indeholder typisk 25-30 gram protein pr. scoop.
Resumé: Personer, der træner regelmæssigt, har brug for mere protein for at støtte muskelgenoprettelse og -vækst. Indtag dit protein med lige store mellemrum i løbet af dagen for at maksimere resultaterne.
Betyder “det anabole vindue” noget?
Mange mennesker tror, at hvis de drikker en proteinshake inden for 30 minutter efter træning, vil det maksimere deres resultater i fitnesscenteret.
Dette 30-minutters vindue, der almindeligvis er kendt som det “anabole vindue”, er en kort periode, hvor dine muskler er som en svamp til at optage protein.
Hvis du indtager protein uden for det anabole vindue, vil din krop ikke udnytte det effektivt eller opbygge muskler.
Forskning tyder nu på, at dette anabole vindue af muligheder er meget længere end 30 minutter og måske ikke kun er begrænset efter træning.
Det er måske ligegyldigt, om du drikker en proteinshake før eller efter din træning for at optimere muskelreparation og -vækst.
Resumé: Tidligere troede man, at protein skulle indtages inden for 30 minutter efter træning, for at kroppen kunne udnytte det. Nyere forskning tyder på, at dette måske ikke er tilfældet.
Skal du øge dit protein før eller efter en træning?
En undersøgelse sammenlignede effekten af at indtage protein før eller efter træning på muskelstyrke og -størrelse.
Forskerne delte 21 mænd op i to grupper, som begge fik en proteinshake med 25 gram protein. Den ene gruppe fik den umiddelbart før deres træning, mens den anden gruppe fik den umiddelbart efter.
Alle gennemførte en full-body træning 3 gange om ugen i 10 uger.
Interessant nok fandt undersøgelsen ingen signifikante forskelle i muskelstyrke eller -størrelse mellem grupperne. Disse resultater tyder på, at så længe du indtager protein omkring din træning, er det ligegyldigt, om det er før eller efter træning.
Du kan derfor vælge det tidspunkt, du foretrækker eller som er mest bekvemt.
Summarum: Om du drikker en proteinshake før eller efter din træning påvirker ikke muskelstyrke eller -størrelse.
Det daglige proteinindtag kan være vigtigere
Når det drejer sig om at maksimere muskel- og styrkeforøgelse, er forskningen om indtagelse af protein omkring din træning blandet.
Foreslået læsning: 5 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved mælk
Nogle undersøgelser har sat spørgsmålstegn ved, om det overhovedet er nødvendigt at indtage protein omkring din træning.
Nogle få undersøgelser tyder på, at det er gavnligt, mens andre undersøgelser ikke viser nogen effekt.
Disse modsatrettede resultater fortsætter med at anspore til ny forskning om virkningerne af proteinindtag i forbindelse med træning.
Overordnet set viser undersøgelser, at det samlede proteinindtag er den stærkeste forudsigelse af muskelstyrke og -størrelse, uanset om du indtager det tæt på træning eller ej.
Derfor er det sandsynligvis mere afgørende for muskelvækst og styrke, hvor meget protein du indtager om dagen, end hvornår du indtager det.
Resumé: Den samlede mængde protein, du indtager hver dag, er vigtigere for muskelvækst og styrke end timingen af dit indtag.
Sådan opfylder du dit proteinmål
Både animalske og vegetabilske fødevarer indeholder protein og kan hjælpe dig med at nå dit daglige proteinmål.
Kød, fjerkræ, mejeriprodukter og fisk er animalske proteinkilder af høj kvalitet, mens nødder, bønner, bælgfrugter og sojabaserede produkter er gode kilder til plantebaseret protein.
Forskning tyder på, at animalsk protein er bedre end planteprotein til muskelopbygning, men det er en fordel at indtage en kombination af begge dele.
Proteinshakes kan også være en praktisk måde at øge dit proteinindtag på, især når du ikke kan få nok gennem maden alene.
De mest almindelige typer af proteinpulver på markedet omfatter:
- Mælkeprotein. Valleprotein er et mælkeprotein, som din krop absorberer hurtigt, hvilket gør det nyttigt før eller efter din træning. Det indeholder også bioaktive proteiner, der kan give andre sundhedsmæssige fordele.
- Kaseinprotein. Kasein er det andet mælkeprotein, som din krop fordøjer meget langsommere end valle, hvilket gør det ideelt i fasteperioder som f.eks. søvn. Desuden giver nogle mærker af kaseinprotein op til 60 % af den anbefalede daglige tilførsel af calcium pr. scoop.
- Egprotein. Ægproteinpulver er fremstillet af rent æggehvideprotein. De fordøjes med en medium hastighed og er et af de dyreste proteintilskud på markedet.
- Sojaprotein. Sojaprotein er et af de få planteproteiner, der indeholder alle essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en komplet proteinkilde for vegetarer.
- Ris- og ærteprotein. Ris- og ærteproteiner indeholder ikke alle essentielle aminosyrer, men kombinationen af dem gør dem til et komplet protein. De er lavt allergifremkaldende, hvilket er attraktivt for personer med æg-, mælke- eller sojaallergi.
Resumé: Animalske og vegetabilske produkter er gode proteinkilder i kosten. Proteinshakes kan også hjælpe dig med at nå dit daglige proteinmål.
Er proteinrige diæter sikre?
Sunde mennesker kan roligt drikke proteinshakes.
Foreslået læsning: Kasein vs. valleprotein: Hvad er forskellen?
Når det er sagt, er shakes ikke beregnet til at erstatte måltider. Det er bedst at bruge dem mellem måltiderne og, hvis du foretrækker det, omkring din træning.
Mange mennesker frygter, at proteintilskud i kombination med en proteinrig kost kan skade deres helbred.
Det skyldes, at proteinrige diæter fejlagtigt er blevet forbundet med nyresygdomme og osteoporose, der er karakteriseret ved svage og skøre knogler.
Der er dog ikke noget, der tyder på, at en proteinrig kost er skadelig for mennesker med sunde nyrer.
Selv de, der konsekvent indtager proteinrige diæter, som f.eks. vægtløftere, har sunde nyrer.
Tværtimod er en proteinrig kost forbundet med en bedre knoglesundhed. Det kan skyldes, at protein øger knoglemineraltætheden og reducerer risikoen for knoglebrud, især når det kombineres med styrketræning.
Derfor er der ingen grund til at frygte en proteinrig kost, medmindre din læge eller diætist instruerer dig om at begrænse dit proteinindtag på grund af en medicinsk tilstand.
Summarum: Du kan bruge proteinshakes mellem måltiderne for at øge dit proteinindtag. De fleste raske mennesker kan uden problemer følge en proteinrig kost.
Resumé
Protein spiller en vigtig rolle i reparationen og genopbygningen af dine muskler efter træning, og mange mennesker bruger proteinshakes efter deres træning for at hjælpe denne proces.
Forskning tyder dog på, at det er ligegyldigt, om du drikker en proteinshake før eller efter din træning. Interessant nok er det dit samlede daglige proteinindtag, der betyder mest.
Mens proteinshakes omkring træning og mellem måltiderne er nyttige, skal du sørge for at få nok i løbet af dagen. Både fødevarer og kosttilskud kan hjælpe dig med at nå dine mål.
For raske mennesker er der få eller ingen sundhedsrisici forbundet med at bruge proteinshakes, når de følger en proteinrig kost.
Foreslået læsning: Ernæring efter træning: Hvad skal man spise efter træning
At indtage mere protein end den nuværende anbefalede daglige tilførsel har mange sundhedsmæssige fordele.
