Часто рекомендуется поесть перед тренировкой, чтобы пополнить запасы энергии.
Тем не менее, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.
Их обычно можно избежать, дав достаточно времени для пищеварения, хотя этот период зависит от типа упражнений.
В этой статье рассказывается, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.
Когда заниматься спортом после еды
При приеме пищи пища попадает в желудок, медленно перерабатывается и высвобождается в тонкий кишечник в небольших количествах.
Обычно еде требуется 2–4 часа, чтобы полностью перейти из желудка в тонкую кишку.
Хотя обычно нет необходимости ждать, пока пища полностью переварится перед тренировкой, лучше дать ей некоторое время, чтобы она осела в желудке.
Большинству людей достаточно 1–2 часов после еды среднего размера, а подождать не менее 30 минут после перекуса — нормально.
В этот момент пища уже достаточно переварена, чтобы избежать расстройства желудка. Тем не менее, по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается риск побочных эффектов.
Резюме: хотя для полного переваривания пищи обычно требуется 2–4 часа, перед тренировкой должно быть достаточно подождать 1–2 часа после приема пищи среднего размера и 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.
Объем и тип еды
Что касается приема пищи перед тренировкой, то размер и состав пищи играют важную роль.
Чем больше еды вы едите, тем дольше она будет перевариваться, увеличивая время ожидания перед тренировкой.
Кроме того, состав пищи влияет на время переваривания.
Пища с высоким содержанием жира, белка и клетчатки, как правило, переваривается медленнее, чем пища, содержащая более значительную долю простых углеводов и более обработанных белков, таких как те, которые содержатся в некоторых протеиновых коктейлях и добавках.
Продукты с высоким содержанием белка включают неповрежденные белки животного происхождения, такие как говядина, свинина, курица и рыба.
Таким образом, лучше избегать употребления больших блюд с высоким содержанием жира, белка и клетчатки незадолго до тренировки, чтобы избежать любых потенциальных неблагоприятных побочных эффектов.
Резюме: размер и состав пищи влияют на скорость пищеварения, поэтому лучше избегать больших приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки незадолго до тренировки.
Возможные побочные эффекты
Хотя побочные эффекты приема пищи перед тренировкой очень индивидуальны, наиболее распространенными из них являются симптомы пищеварения и проблемы с производительностью.
Упражнения после еды могут вызвать симптомы пищеварения
Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать некоторые расстройства пищеварения. Наиболее распространенные из них включают:
- вздутие живота
- тошнота
- судороги
- рефлюкс
- рвота
- диарея
- медлительность
Данные свидетельствуют о том, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны и велосипедисты, подвергаются наибольшему риску возникновения этих побочных эффектов из-за характера их спорта.
Низкоинтенсивные виды спорта, такие как гольф, ходьба и стрельба из лука, гораздо реже вызывают симптомы пищеварения.
Кроме того, большинства этих побочных эффектов можно избежать, если дать некоторое время пищеварению перед тренировкой.
Обычно после умеренного приема пищи достаточно 1–2 часов, а после перекуса можно подождать не менее 30 минут.
Упражнения после еды могут повлиять на вашу работоспособность
Несмотря на то, что заправка для интенсивной тренировки необходима, прием пищи перед тренировкой может негативно сказаться на вашей производительности.
Предлагаем вам: 10 основных преимуществ регулярных упражнений для здоровья
Спортсмены и любители тренажерного зала часто испытывают чувство вялости при занятиях спортом сразу после еды.
Небольшое исследование с участием 10 баскетболистов-мужчин показало, что некоторые из них испытывали тошноту, отрыжку и вздутие живота, когда перед тренировкой употребляли белковую и углеводную пищу, по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов без белка.
Эти симптомы могут снижать производительность при занятиях спортом или физическими упражнениями.
Резюме: некоторые люди могут испытывать различные побочные эффекты при выполнении упражнений вскоре после еды. К ним относятся вздутие живота, тошнота, спазмы, рефлюкс, рвота, диарея, вялость и потенциальное снижение работоспособности.
Как долго вы должны ждать?
Количество времени, необходимое для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, зависит от человека и вида спорта.
Хотя данные о конкретном времени ожидания ограничены, вот некоторые общие рекомендации.:
- Беговые лыжи: 1–2 часа
- Кроссфит: 2–3 часа
- Кататься на велосипеде: 2–3 часа
- Катание на горных лыжах: 1 час
- Гольф: 1 час
- катание на горных велосипедах: 1–2 часа
- Бег: 2–3 часа
- Плавание: 2–3 часа
- Ходьба: минимальное время
- Силовые тренировки: 1–2 часа
Некоторые виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и беговые лыжи, длящиеся более часа, могут потребовать приема пищи во время тренировки для поддержания запасов энергии.
В этом случае лучше придерживаться быстроперевариваемых углеводов, таких как энергетические гели или жевательные резинки, чтобы предотвратить побочные эффекты пищеварения.
Вы можете обнаружить, что можете комфортно тренироваться вскоре после еды, или, наоборот, вам может потребоваться подождать несколько часов, чтобы избежать побочных эффектов.
Предлагаем вам: Что нужно есть перед бегом
Поэтому вам следует поэкспериментировать, чтобы определить свой идеальный период пищеварения, прежде чем тренироваться.
Резюме: продолжительность времени, которое вы должны выждать перед тренировкой, зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Таким образом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный период пищеварения. Обычно он составляет от 1 до 3 часов.
Резюме
Чтобы оптимизировать запасы энергии, обычно рекомендуется что-нибудь съесть перед тренировкой.
Некоторые могут испытывать неблагоприятные побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.
Для большинства людей достаточно подождать 1–2 часа после еды и не менее 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.
Те, кто занимается видами спорта на выносливость, могут захотеть подождать дольше и должны включать быстро усваиваемые углеводы во время тренировок продолжительностью более 1 часа.
Наконец, отказ от обильных приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки поможет снизить риск неблагоприятных побочных эффектов.
