Ăn trước khi tập thể dục thường được khuyến khích để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Tuy nhiên, một số người có thể gặp tác dụng phụ khi ăn quá gần với tập thể dục.
Chúng thường có thể tránh được bằng cách dành đủ thời gian cho quá trình tiêu hóa, mặc dù khoảng thời gian này thay đổi tùy theo loại hình tập luyện.
Bài viết này khám phá bạn nên đợi bao lâu để tập thể dục sau khi ăn.
Khi nào tập thể dục sau khi ăn
Khi tiêu thụ một bữa ăn, thức ăn đi vào dạ dày của bạn và được xử lý từ từ và giải phóng vào ruột non của bạn với một lượng nhỏ.
Thức ăn thường mất 2-4 giờ để di chuyển hoàn toàn từ dạ dày đến ruột non của bạn.
Mặc dù thường không cần thiết phải đợi cho đến khi thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trước khi tập thể dục, nhưng tốt nhất bạn nên cho chúng một thời gian để lắng đọng trong dạ dày.
Đối với hầu hết mọi người, 1-2 giờ là đủ sau bữa ăn vừa phải, trong khi đợi ít nhất 30 phút sau bữa ăn nhẹ là được.
Khi đó, thức ăn đã được tiêu hóa đủ để tránh bị chướng bụng. Điều đó nói lên rằng, khi cường độ tập luyện tăng lên, thì nguy cơ mắc các tác dụng phụ cũng tăng lên.
Bản tóm tắt: Mặc dù thường mất 2-4 giờ để tiêu hóa hoàn toàn một bữa ăn, nhưng nên đợi 1–2 giờ sau bữa ăn vừa phải và 30 phút sau khi ăn nhẹ trước khi tập thể dục để tránh tác dụng phụ.
Khối lượng và loại thức ăn
Về việc ăn trước khi tập thể dục, thành phần và kích cỡ bữa ăn đóng một vai trò quan trọng.
Bạn ăn càng lớn bữa ăn càng mất nhiều thời gian để tiêu hóa, do đó bạn nên chờ đợi trước khi tập thể dục.
Ngoài ra, thành phần của bữa ăn ảnh hưởng đến thời gian tiêu hóa.
Các bữa ăn có nhiều chất béo, protein và chất xơ có xu hướng được tiêu hóa chậm hơn so với những bữa ăn chứa một tỷ lệ đáng kể carbs đơn giản và nhiều protein đã qua chế biến hơn, chẳng hạn như những bữa ăn có trong một số loại thức uống bổ sung và protein.
Thực phẩm giàu protein bao gồm protein động vật nguyên vẹn như thịt bò, thịt lợn, thịt gà và cá.
Vì vậy, tốt nhất bạn nên tránh ăn các bữa ăn lớn có nhiều chất béo, protein và chất xơ ngay trước khi tập thể dục để tránh bất kỳ tác dụng phụ nào có thể xảy ra.
Bản tóm tắt: Kích thước bữa ăn và thành phần thức ăn ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh các bữa ăn lớn có nhiều chất béo, protein và chất xơ ngay trước khi tập thể dục.
Tác dụng phụ tiềm ẩn
Trong khi các tác dụng phụ của việc ăn uống gần khi tập luyện là rất riêng lẻ, những tác dụng phụ phổ biến nhất là các triệu chứng tiêu hóa và các vấn đề về hiệu suất.
Tập thể dục sau khi ăn có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa
Ăn quá gần khi tập luyện có thể gây ra một số khó chịu về đường tiêu hóa. Những cái phổ biến nhất bao gồm:
- đầy hơi
- buồn nôn
- chuột rút
- trào ngược
- nôn mửa
- bệnh tiêu chảy
- chậm chạp
Dữ liệu cho thấy rằng các vận động viên sức bền như vận động viên chạy bộ và đi xe đạp có nguy cơ cao nhất gặp phải những tác dụng phụ này do tính chất của môn thể thao của họ.
Các môn thể thao cường độ thấp hơn như chơi gôn, đi bộ và bắn cung ít gây ra các triệu chứng tiêu hóa hơn nhiều.
Hơn nữa, hầu hết các tác dụng phụ này có thể tránh được bằng cách cho phép một thời gian để tiêu hóa trước khi tập luyện.
Thông thường, 1-2 giờ là đủ sau bữa ăn vừa phải, trong khi đợi ít nhất 30 phút sau bữa ăn nhẹ là được.
Tập thể dục sau khi ăn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn
Mặc dù nạp năng lượng cho một buổi tập cường độ cao là điều cần thiết, nhưng ăn quá gần buổi tập có thể gây hại cho hiệu suất của bạn.
Các vận động viên và những người tập thể dục giải trí thường có cảm giác uể oải khi tập thể dục ngay sau bữa ăn.
Một nghiên cứu nhỏ trên 10 cầu thủ bóng rổ nam đã phát hiện ra rằng một số người bị buồn nôn, ợ hơi và chướng bụng khi ăn một bữa ăn có protein và carb trước khi tập luyện, so với khi ăn một bữa ăn nhiều carb mà không có protein.
Những triệu chứng này có thể cản trở hiệu suất khi tham gia môn thể thao hoặc bài tập của bạn.
Bản tóm tắt: Một số người có thể gặp các tác dụng phụ khác nhau khi tập thể dục ngay sau khi ăn. Chúng bao gồm đầy hơi, buồn nôn, chuột rút, trào ngược, nôn mửa, tiêu chảy, chậm chạp và khả năng hoạt động bị cản trở.
Bạn nên đợi bao lâu?
Khoảng thời gian cần thiết để tránh các tác dụng phụ về tiêu hóa khác nhau tùy theo cá nhân và môn thể thao.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc tập thể dục thường xuyên
Mặc dù dữ liệu về khoảng thời gian cụ thể mà bạn nên chờ có giới hạn, nhưng đây là một số khuyến nghị chung:
- Trượt tuyết băng đồng: 1–2 giờ
- Crossfit: 2–3 giờ
- Đạp xe: 2-3 giờ
- Trượt tuyết xuống dốc: 1 giờ
- Chơi gôn: 1 giờ
- Đạp xe leo núi: 1–2 giờ
- Đang chạy: 2–3 giờ
- Bơi lội: 2-3 giờ
- Đi dạo: thời gian tối thiểu
- Tập thể hình: 1–2 giờ
Một số môn thể thao sức bền, chẳng hạn như chạy, đi xe đạp và trượt tuyết băng đồng, kéo dài hơn một giờ có thể yêu cầu ăn trong khi tập thể dục để duy trì dự trữ năng lượng.
Trong trường hợp này, tốt nhất bạn nên ăn các loại carbs tiêu hóa nhanh như gel năng lượng hoặc nhai để ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ nào về tiêu hóa.
Bạn có thể thấy rằng bạn có thể thoải mái tập luyện ngay sau khi ăn, hoặc ngược lại, bạn có thể phải đợi vài giờ để tránh tác dụng phụ.
Do đó, bạn nên thử nghiệm để xác định thời gian tiêu hóa lý tưởng của mình trước khi tập thể dục.
Bản tóm tắt: Khoảng thời gian bạn nên đợi trước khi tập thể dục khác nhau tùy theo môn thể thao và cá nhân. Vì vậy, bạn có thể phải thử nghiệm để tìm ra thời kỳ tiêu hóa lý tưởng của mình. Thông thường, nó dao động từ 1 đến 3 giờ.
Bản tóm tắt
Để tối ưu hóa việc dự trữ năng lượng của bạn, ăn một thứ gì đó trước khi tập thể dục thường được khuyến khích.
Một số có thể gặp tác dụng phụ bất lợi khi ăn quá gần buổi tập.
Đối với hầu hết mọi người, đợi 1-2 giờ để tập thể dục sau bữa ăn và ít nhất 30 phút sau bữa ăn nhẹ là đủ để tránh tác dụng phụ.
Những người luyện tập các môn thể thao sức bền có thể muốn đợi lâu hơn và cần kết hợp các loại carbs tiêu hóa nhanh trong quá trình tập luyện kéo dài hơn 1 giờ.
Cuối cùng, tránh các bữa ăn lớn có chứa nhiều chất béo, protein và chất xơ sẽ giúp giảm nguy cơ tác dụng phụ bất lợi.
