Chế độ ăn kiêng cho người chạy bộ

Cho dù bạn muốn đạt đến cấp độ mới với việc chạy hay chỉ duy trì thói quen hiện tại, bạn sẽ cần tập trung vào chế độ ăn uống của mình.

Đối với tất cả các vận động viên, thức ăn là nhiên liệu.

Loại thực phẩm bạn chọn ăn có thể đóng một vai trò quan trọng trong mức năng lượng và hiệu suất của bạn. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các vấn đề về dạ dày giữa chừng.

Cho dù bạn là một vận động viên marathon đam mê hay thích chạy bộ ngắn trong khu vực lân cận, việc biết loại thực phẩm phù hợp để ăn - và ăn chúng khi nào - là điều quan trọng để thực hiện và cảm thấy tốt nhất của bạn.

Bài viết này đi sâu vào chế độ ăn uống tốt nhất cho người chạy bộ và cách dinh dưỡng có thể nâng cao hiệu suất của bạn.

Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng cho người chạy bộ

Trước khi bạn mua sắm thực phẩm tối ưu để chạy, điều quan trọng là bạn phải biết khoa học đằng sau chúng.

Ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cho chế độ ăn uống tổng thể của bạn là:

• cacbohydrat
• mập
• chất đạm

Cùng với đó, ăn một chế độ ăn uống đa dạng sẽ đảm bảo bạn cũng nhận được vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ và phục hồi.

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và rất quan trọng để chạy đường dài.

Khi bạn tiêu thụ chúng, cơ thể của bạn sẽ phân hủy carbohydrate trong chế độ ăn uống thành dạng đơn giản nhất của chúng, đường glucose.

Glucose là một nguồn năng lượng quan trọng cho con người. Điều này là do cơ thể bạn cần nó để sản xuất tiền tệ năng lượng của tế bào, được gọi là adenosine triphosphate (ATP).

Trong khi chạy hoặc tập thể dục, cơ thể bạn có thể gửi glucose đến các tế bào cơ như một nguồn năng lượng tức thì. Bất kỳ lượng glucose bổ sung nào trong máu của bạn đều được gửi đến gan và các tế bào cơ để được lưu trữ dưới dạng glycogen.

Trong quá trình chạy, ban đầu cơ thể bạn kéo glucose từ máu để cung cấp năng lượng cho các cơ hoạt động. Khi mức độ glucose bắt đầu giảm, cơ thể bắt đầu chuyển đổi glycogen dự trữ trở lại thành glucose thông qua một quá trình gọi là glycogenolysis.

Đề xuất cho bạn: ăn gì trước khi chạy

VO2max của bạn là tốc độ tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng oxy trong khi tập thể dục và nó tăng lên khi tập thể dục cường độ cao hơn.

Điều này làm hạn chế lượng oxy có sẵn để sản xuất năng lượng. Kết quả là, cơ thể bạn chuyển sang sản xuất năng lượng yếm khí (thiếu oxy), chủ yếu dựa vào carbohydrate.

Khi cường độ tập luyện của bạn tăng lên, chẳng hạn như chạy cự ly ngắn hơn và chạy nước rút, cơ thể bạn sử dụng carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính và chất béo là nguồn phụ.

Do thời gian chạy nước rút ngắn hơn, hầu hết mọi người sẽ có đủ lượng đường trong máu và lượng glycogen dự trữ để hỗ trợ quá trình chạy của họ.

Trong thời gian chạy dài ở cường độ thấp hơn, cơ thể của bạn ngày càng dựa vào nguồn dự trữ chất béo để sản xuất năng lượng. Ví dụ: điều này có thể xảy ra với những lần chạy lớn hơn 6 dặm (10 km).

Cùng với đó, hầu hết những vận động viên chạy đường dài cũng sẽ cần phải tiếp nhiên liệu bằng các loại đường đơn để duy trì quá trình chạy của họ. Đó là lý do tại sao nhiều vận động viên chạy đường dài tiêu thụ đồ uống thể thao hoặc gel tăng lực.

Tiêu thụ khoảng 45–65% tổng lượng calo hàng ngày từ carbohydrate là một mục tiêu tốt cho hầu hết những người chạy bộ.

Mập

Chất béo tích trữ trong cơ thể là một nguồn nhiên liệu tuyệt vời khác, đặc biệt là khi chạy đường dài.

Nói chung, bạn nên đặt mục tiêu nhận được từ 20–30% tổng lượng calo hàng ngày từ hầu hết là chất béo không bão hòa. Tránh ăn ít hơn 20% lượng calo của bạn từ chất béo.

Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện

Ăn ít chất béo có liên quan đến sự thiếu hụt các vitamin tan trong chất béo và các axit béo thiết yếu.

Trong quá trình tập luyện sức bền lâu dài, cơ thể bạn chuyển sang dự trữ chất béo như một nguồn năng lượng chính.

Điều này xảy ra thông qua một quá trình được gọi là quá trình oxy hóa chất béo. Nó liên quan đến việc phá vỡ chất béo trung tính được lưu trữ thành axit béo, sau đó cơ thể bạn chuyển đổi thành glucose.

Trong khi quá trình oxy hóa chất béo hữu ích khi chạy đường dài, nó kém hiệu quả hơn khi tập luyện cường độ cao so với sử dụng carbohydrate. Đó là bởi vì chất béo cần thêm thời gian để chuyển hóa thành năng lượng và quá trình này cũng cần oxy.

Hơn nữa, chất béo trong chế độ ăn uống làm nhiên liệu tập luyện kém hiệu quả hơn so với carbohydrate, được sử dụng rất nhanh và sẵn có hơn trong quá trình tập luyện.

Vì vậy, thay vì tiêu thụ chất béo đặc biệt để cung cấp năng lượng cho quá trình chạy của bạn, bạn có thể muốn ăn nó như một phần của chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ các chức năng của cơ thể.

Chất béo trong chế độ ăn uống rất quan trọng đối với:

• khớp khỏe mạnh
• sản xuất hormone
• chức năng thần kinh
• sức khỏe chung

Nó cũng hỗ trợ sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K), làm cho nó trở thành một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn bị đau bụng, bạn có thể ăn các bữa ăn ít chất béo hơn vài giờ trước khi chạy. Thay vào đó, hãy cố gắng tiêu thụ các bữa ăn giàu chất béo hơn trong giờ phục hồi.

Chất đạm

Protein không phải là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện sức bền. Thay vào đó, cơ thể bạn sử dụng nó để hỗ trợ:

• cơ bắp phát triển và mọc lại
• sửa chữa mô
• phòng chống thương tích
• sản xuất các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy
• phục hồi tổng thể

Cơ bắp của bạn bị phá vỡ khi bạn chạy, điều này làm cho việc tiếp nhiên liệu với protein rất quan trọng để xây dựng lại cơ bắp đó. Nếu không có protein, các cơ không thể xây dựng lại hiệu quả, có thể dẫn đến hao mòn cơ, tăng nguy cơ chấn thương và hoạt động kém hơn.

Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng sau tập luyện: Ăn gì sau khi tập luyện

Mặc dù nhu cầu cá nhân khác nhau, hầu hết các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ khoảng 0,6–0,9 gam protein mỗi pound (1,4–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày.

Điều này là đủ để phục hồi và có thể giúp ngăn ngừa mất cơ ở các vận động viên sức bền cực cao.

Vi chất dinh dưỡng

Tập thể dục làm căng thẳng các con đường trao đổi chất của cơ thể, vì vậy bạn sẽ cần một chế độ ăn uống giàu vi chất dinh dưỡng để hỗ trợ chức năng của chúng.

Mặc dù mỗi vận động viên sẽ có những nhu cầu khác nhau, nhưng một số vi chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng:

• Canxi. Đây là nhân tố chính trong sức khỏe của xương và sự co cơ. Hầu hết mọi người tiêu thụ đủ trong chế độ ăn uống của họ từ thực phẩm giàu canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa và rau xanh.
• Vitamin D. Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương vì nó hỗ trợ sự hấp thụ canxi và phốt pho. Nó cũng có thể góp phần vào sự trao đổi chất và chức năng của cơ. Bạn có thể nhận được nó từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, thực phẩm bổ sung và thực phẩm giàu vitamin D.
• Sắt. Điều này rất quan trọng cho sự phát triển của các tế bào hồng cầu, cung cấp oxy cho các tế bào cơ hoạt động. Những người chạy bộ đường dài, người ăn chay và ăn chay trường có thể cần cao hơn mức tiêu thụ chế độ ăn uống được khuyến nghị - lớn hơn 18 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 8 mg mỗi ngày đối với nam giới.
• Chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào do quá trình oxy hóa gây ra khi tập thể dục cường độ cao. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa - như rau, trái cây, quả hạch, hạt - dường như hiệu quả hơn việc bổ sung chất chống oxy hóa.
• Các chất dinh dưỡng và hỗ trợ khác. Nhiều vận động viên có thể sử dụng chất bổ sung hoặc tiêu thụ thực phẩm để tăng cường hiệu suất, chẳng hạn như củ dền, caffeine, beta-alanine và carnosine. Một số trong số này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu hơn những người khác.

Đối với hầu hết mọi người, thực hiện một chế độ ăn uống với nhiều loại thực phẩm toàn phần sẽ đảm bảo bạn nhận được đủ vi chất dinh dưỡng.

Nếu bạn tin rằng bạn có thể bị thiếu chất hoặc muốn thử một chất bổ sung mới, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Tóm lược: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong quá trình tập luyện. Khi bạn tăng quãng đường và thời gian chạy, cơ thể bạn cũng sẽ bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu. Ưu tiên dinh dưỡng của bạn có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn.

Thời gian

Thời gian ăn uống hợp lý có thể tạo nên sự khác biệt cho những lần chạy của bạn. Thời gian của bạn sẽ phụ thuộc phần lớn vào:

Đề xuất cho bạn: Ăn gì trước khi tập luyện buổi sáng: Giảm cân và hơn thế nữa

• bạn chạy bao lâu và bao xa
• mục tiêu cá nhân của bạn
• lòng khoan dung của bạn
• kinh nghiệm của bạn

Cách tốt nhất để tìm những gì phù hợp với bạn là thông qua thử và sai.

Dinh dưỡng trước khi chạy

Hầu hết những người chạy dưới 60 phút có thể tập thể dục một cách an toàn mà không cần ăn trước. Tuy nhiên, bạn có thể muốn ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate để cung cấp một nguồn glucose nhanh chóng. Những ví dụ bao gồm:

• 2–3 ngày Medjool
• nước sốt táo
• một quả chuối
• một cốc nước cam
• gel năng lượng

Nếu bạn dự định chạy lâu hơn 60–90 phút, bạn sẽ muốn ăn một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ chứa khoảng 15–75 gam carbohydrate ít nhất 1–3 giờ trước khi tập luyện.

Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn.

Ví dụ về carbs để ăn bao gồm:

• sinh tố trái cây với sữa và chuối
• trứng bác và bánh mì nướng
• bánh mì tròn với bơ đậu phộng

Bạn có thể muốn tránh thực phẩm giàu chất xơ vài giờ trước khi chạy vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể dẫn đến đau bụng khi tập luyện. Ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng và một số loại rau.

Cuối cùng, những người chạy lâu hơn 90 phút có thể muốn nạp carb vài ngày trước một sự kiện.

Điều này liên quan đến việc ăn một lượng lớn carbohydrate trước khi chạy đường dài để đảm bảo rằng cơ thể bạn đang tích trữ nhiều glycogen nhất có thể để cung cấp năng lượng nhanh chóng.

Trong quá trình nạp carb, nhiều người sẽ đặt mục tiêu ăn 3,2–4,5 gam carbs cho mỗi pound (7–10 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày, 36–48 giờ trước khi chạy. Các nguồn tốt nhất là cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như:

• Những quả khoai tây
• khoai mỡ
• mì ống nguyên cám
• gạo lức
• Bánh mì nhiều lớp
• ngũ cốc ít chất xơ

Trong quá trình chạy của bạn

Chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất bạn cần tập trung trong quá trình chạy là carbohydrate. Những gì bạn tiêu thụ phần lớn phụ thuộc vào độ dài và cường độ chạy của bạn.

Dưới đây là các nguyên tắc chung mà bạn có thể làm theo cho các thời lượng chạy khác nhau:

• Dưới 45 phút. Không cần thực phẩm hoặc đồ uống giàu carbohydrate.
• 45–75 phút. Bạn có thể muốn một loại nước súc miệng giàu carbohydrate hoặc uống một ngụm nhỏ nước giải khát thể thao.
• 60–150 phút. Bạn có thể muốn giảm lượng đường trong máu của mình với 30-60 gam mỗi giờ với đồ uống thể thao hoặc gel tăng lực.
• 150 phút hoặc lâu hơn. Trong quá trình chạy đường dài, bạn có thể cần bổ sung 60–90 gam carbs mỗi giờ. Hầu hết mọi người thích bổ sung bằng đồ uống thể thao giàu carbohydrate, gel, kẹo nhai và chuối.

Sau khi chạy

Bạn có ăn ngay sau khi chạy hay không sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện, thời gian bạn chạy và sở thích cá nhân của bạn.

Đề xuất cho bạn: 8 thức uống lành mạnh giàu chất điện giải

Nếu bạn muốn ăn ngay, hãy thử một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate và protein, chẳng hạn như sữa sô cô la hoặc một thanh năng lượng.

Trong vòng 2 giờ sau khi chạy, hãy cố gắng ăn một bữa ăn cung cấp nhiều carbohydrate và protein.

Cố gắng nhận được từ 20–30 gam protein. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể thúc đẩy tăng tổng hợp protein cơ bắp.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm:

• thịt bò
• Gà
• cá
• trứng
• đậu hũ
• đậu
• đậu lăng
• đền chùa
• bột protein (whey hoặc nguồn gốc thực vật)

Bạn cũng sẽ muốn bổ sung lượng dự trữ glycogen của mình bằng cách ăn các loại carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, khoai tây, gạo lứt và bánh mì nguyên hạt, sẽ cung cấp nguồn glucose ổn định trong nhiều giờ sau khi bạn chạy.

Tóm lược: Trong hầu hết các trường hợp, thực phẩm bạn ăn trước, trong và sau khi chạy sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Hãy thử một vài gợi ý trong số này và điều chỉnh chúng khi cần thiết để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.

Các mẹo ăn kiêng khác dành cho người chạy bộ

Nếu bạn đang muốn cải thiện hiệu suất của mình, đây là một số mẹo về chế độ ăn uống có thể hữu ích:

• Đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ. Nếu bạn thường xuyên đói hoặc ít năng lượng, đây có thể là dấu hiệu bạn cần tăng lượng calo.
• Hydrat. Giữ đủ nước là điều cần thiết để đạt được hiệu quả tối ưu. Đảm bảo uống một lượng nhỏ nước trong suốt quá trình chạy để tránh mất nước. Điều đó nói rằng, tránh uống quá nhiều trong một lúc - điều này có thể dẫn đến cảm giác "chết người" đáng sợ khi bạn chạy.
• Bổ sung chất điện giải. Sau 60 phút tập thể dục cường độ cao, bạn có thể cần bổ sung chất điện giải (đặc biệt là natri và kali) bằng thức ăn hoặc đồ uống thể thao, gel hoặc kẹo nhai.
• Hạn chế chất xơ trước khi chạy. Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cơn đau dạ dày trong quá trình chạy. Trong một số trường hợp, làm việc với một chuyên gia chạy bộ được đào tạo có thể giúp bạn rèn luyện sức khỏe.
• Thực hành. Trong những tuần trước một cuộc đua hoặc cuộc chạy lớn, hãy thử một vài loại thực phẩm và thời gian thực phẩm khác nhau để xem loại nào phù hợp nhất với bạn.
• Lắng nghe cơ thể của bạn. Các nguyên tắc về dinh dưỡng thể thao không được thiết lập sẵn. Bạn có thể cần thực hiện các điều chỉnh dựa trên cảm nhận và mục tiêu cá nhân của mình. Cân nhắc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng thể thao để tạo một kế hoạch cá nhân hóa.

Tóm lược: Ăn uống đủ chất, lắng nghe cơ thể, thử và sai, giữ đủ nước và một số mẹo khác có thể giúp cải thiện quá trình chạy của bạn.

Điểm mấu chốt

Thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò quan trọng trong hiệu suất chạy của bạn.

Đề xuất cho bạn: Đi xe đạp carb: Tổng quan, lợi ích, menu ví dụ và mẹo

Tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và hiệu suất của bạn, thời gian chạy và mức độ kinh nghiệm của bạn, bạn sẽ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn các loại thực phẩm phù hợp để giúp bạn chạy tốt nhất.

Vì mỗi người chạy khác nhau, bạn có thể cần phải thực hành thử và sai để xem loại thực phẩm nào và các yếu tố ăn kiêng khác phù hợp nhất với bạn.

Chỉ cần xem xét thói quen dinh dưỡng của bạn có thể tạo ra tất cả sự khác biệt.