Mangiare prima dell'esercizio è spesso consigliato per ricaricare le tue riserve di energia.
Tuttavia, alcune persone possono sperimentare effetti collaterali quando mangiano troppo vicino all'esercizio.
Questi di solito possono essere evitati concedendo tempo sufficiente per la digestione, sebbene questo periodo di tempo vari in base al tipo di esercizio.
Questo articolo esplora quanto tempo dovresti aspettare per fare esercizio dopo aver mangiato.
Indice
Quando fare esercizio dopo aver mangiato
Quando si consuma un pasto, il cibo entra nello stomaco e viene lentamente elaborato e rilasciato nell'intestino tenue in piccole quantità.
Il cibo impiega generalmente 2-4 ore per spostarsi completamente dallo stomaco all'intestino tenue.
Anche se di solito non è necessario aspettare che il cibo sia completamente digerito prima di fare esercizio, è meglio dargli un po' di tempo per sistemarsi nello stomaco.
Per la maggior parte delle persone, 1-2 ore sono sufficienti dopo un pasto di dimensioni moderate, mentre aspettare almeno 30 minuti dopo uno spuntino va bene.
A quel punto, il cibo è stato digerito abbastanza da evitare disturbi allo stomaco. Detto questo, all'aumentare dell'intensità dell'esercizio, aumenta anche il rischio di effetti collaterali.
Riepilogo: sebbene in genere occorrano 2-4 ore per digerire completamente un pasto, attendere 1-2 ore dopo un pasto di dimensioni moderate e 30 minuti dopo aver fatto uno spuntino dovrebbe essere sufficiente prima dell'esercizio per evitare effetti collaterali.
Volume e tipo di cibo
Per quanto riguarda il mangiare prima dell'esercizio, le dimensioni e la composizione del pasto giocano un ruolo significativo.
Più grande è il pasto che mangi, più tempo ci vorrà per digerire, aumentando il tempo che dovresti aspettare prima di allenarti.
Inoltre, la composizione del pasto influisce sul tempo di digestione.
I pasti più ricchi di grassi, proteine e fibre tendono ad essere digeriti più lentamente di quelli contenenti una percentuale più significativa di carboidrati semplici e proteine più trasformate, come quelle che si trovano in alcuni frullati proteici e integratori.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono proteine animali intatte come manzo, maiale, pollo e pesce.
Pertanto, è meglio evitare di mangiare pasti abbondanti ricchi di grassi, proteine e fibre poco prima dell'esercizio per evitare potenziali effetti collaterali negativi.
Riepilogo: le dimensioni del pasto e la composizione del cibo influiscono sulla velocità di digestione, quindi è meglio evitare pasti abbondanti ricchi di grassi, proteine e fibre poco prima dell'esercizio.
Potenziali effetti collaterali
Mentre gli effetti collaterali del mangiare vicino a un allenamento sono altamente individuali, i più comuni sono sintomi digestivi e problemi di prestazioni.
L'esercizio dopo aver mangiato può causare sintomi digestivi
Mangiare troppo vicino all'allenamento può causare alcuni disagi digestivi. I più comuni includono:
- gonfiore
- nausea
- crampi
- riflusso
- vomito
- diarrea
- lentezza
I dati suggeriscono che gli atleti di resistenza come i corridori e i ciclisti corrono il rischio più elevato di sperimentare questi effetti collaterali a causa della natura del loro sport.
Gli sport a bassa intensità come il golf, la camminata e il tiro con l'arco hanno molte meno probabilità di scatenare sintomi digestivi.
Inoltre, la maggior parte di questi effetti collaterali può essere evitata concedendo un po' di tempo alla digestione prima dell'allenamento.
Di solito, 1-2 ore sono sufficienti dopo un pasto di dimensioni moderate, mentre aspettare almeno 30 minuti dopo uno spuntino va bene.
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L'esercizio fisico dopo aver mangiato può influire sulle tue prestazioni
Sebbene sia essenziale fare il pieno per un'intensa sessione di allenamento, mangiare troppo vicino a un allenamento può danneggiare le tue prestazioni.
Gli atleti e i frequentatori di palestra ricreativi spesso provano una sensazione di lentezza quando si esercitano subito dopo un pasto.
Un piccolo studio su 10 giocatori di basket maschi ha rilevato che molti hanno sperimentato nausea, eruttazione e gonfiore allo stomaco quando un pasto di proteine e carboidrati veniva consumato prima dell'allenamento, rispetto a mangiare un pasto ricco di carboidrati senza proteine.
Questi sintomi possono ostacolare le prestazioni quando si partecipa al proprio sport o esercizio fisico.
Riepilogo: alcune persone possono sperimentare vari effetti collaterali durante l'esercizio fisico subito dopo aver mangiato. Questi includono gonfiore, nausea, crampi, reflusso, vomito, diarrea, lentezza e prestazioni potenzialmente ostacolate.
Quanto tempo dovresti aspettare?
La quantità di tempo necessaria per evitare effetti collaterali digestivi varia a seconda dell'individuo e dello sport.
Sebbene i dati sulla quantità specifica di tempo che dovresti aspettare siano limitati, ecco alcuni consigli generali:
- Sci di fondo: 1–2 ore
- Crossfit: 2–3 ore
- Ciclismo: 2–3 ore
- Sci alpino: 1 ora
- Giocare a golf: 1 ora
- andare in mountain bike: 1–2 ore
- In esecuzione: 2–3 ore
- Nuoto: 2–3 ore
- A passeggio: tempo minimo
- Allenamento con i pesi: 1–2 ore
Alcuni sport di resistenza, come la corsa, il ciclismo e lo sci di fondo, che durano più di un'ora possono richiedere di mangiare durante l'esercizio per mantenere le riserve di energia.
In questo caso, è meglio attenersi a carboidrati a digestione rapida come gel energetici o masticabili per prevenire eventuali effetti collaterali digestivi.
Potresti scoprire che puoi allenarti comodamente poco dopo aver mangiato o, al contrario, potresti dover aspettare diverse ore per evitare effetti collaterali.
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Pertanto, dovresti sperimentare per determinare il tuo periodo di digestione ideale prima di allenarti.
Riepilogo: il tempo che dovresti aspettare prima di allenarti varia in base allo sport e all'individuo. Pertanto, potrebbe essere necessario sperimentare per trovare il periodo di digestione ideale. Comunemente, varia da 1 a 3 ore.
Riepilogo
Per ottimizzare le riserve di energia, si consiglia generalmente di mangiare qualcosa prima dell'esercizio.
Alcuni possono sperimentare effetti collaterali negativi quando si mangia troppo vicino a un allenamento.
Per la maggior parte delle persone, aspettare 1-2 ore per fare esercizio dopo un pasto e almeno 30 minuti dopo uno spuntino è sufficiente per evitare effetti collaterali.
Coloro che praticano sport di resistenza potrebbero voler aspettare più a lungo e aver bisogno di incorporare carboidrati a digestione rapida durante gli allenamenti che durano più di 1 ora.
Infine, evitare pasti abbondanti contenenti grassi, proteine e fibre aiuterà a ridurre il rischio di effetti collaterali negativi.
