Často se doporučuje jíst před cvičením, abyste doplnili své zásoby energie.
Někteří lidé však mohou zaznamenat vedlejší účinky, když jedí příliš blízko cvičení.
Těm se lze obvykle vyhnout tím, že poskytneme dostatek času na trávení, i když toto časové období se liší podle typu cvičení.
Tento článek se zabývá tím, jak dlouho byste měli počkat se cvičením po jídle.
Kdy cvičit po jídle
Při konzumaci jídla se jídlo dostává do žaludku a je pomalu zpracováváno a v malých množstvích uvolňováno do tenkého střeva.
Jídlo obecně trvá 2–4 hodiny, než se úplně přesune z vašeho žaludku do tenkého střeva.
I když je obvykle zbytečné čekat, až se jídlo úplně stráví před cvičením, je nejlepší dát mu čas, aby se usadil v žaludku.
Pro většinu lidí stačí 1–2 hodiny po středně velkém jídle, zatímco po svačině je v pořádku počkat alespoň 30 minut.
V tu chvíli bylo jídlo dostatečně stráveno, aby se zabránilo žaludeční nevolnosti. To znamená, že s rostoucí intenzitou cvičení roste i riziko vedlejších účinků.
souhrn: Zatímco obvykle trvá úplné strávení jídla 2–4 hodiny, před cvičením by mělo stačit počkat 1–2 hodiny po středně velkém jídle a 30 minut po svačině, aby se předešlo nežádoucím účinkům.
Objem a typ jídla
Pokud jde o jídlo před cvičením, hraje významnou roli velikost a složení jídla.
Čím větší jídlo sníte, tím déle bude trvat, než se strávíte, a prodlouží se tak doba, po kterou byste měli čekat, než začnete cvičit.
Složení jídla navíc ovlivňuje dobu trávení.
Jídla s vyšším obsahem tuku, bílkovin a vlákniny mají tendenci se trávit pomaleji než jídla obsahující významnější podíl jednoduchých sacharidů a více zpracovaných bílkovin, jako jsou ty, které se nacházejí v některých proteinových koktejlech a doplňcích stravy.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují neporušené živočišné bílkoviny, jako je hovězí, vepřové, kuřecí a rybí maso.
Proto je nejlepší vyhnout se konzumaci velkých jídel s vysokým obsahem tuku, bílkovin a vlákniny krátce před cvičením, aby se předešlo možným nežádoucím vedlejším účinkům.
souhrn: Velikost jídla a složení jídla ovlivňují rychlost trávení, proto je nejlepší se těsně před cvičením vyhýbat velkým jídlům s vysokým obsahem tuku, bílkovin a vlákniny.
Možné vedlejší účinky
Zatímco vedlejší účinky jídla v blízkosti tréninku jsou vysoce individuální, nejběžnějšími jsou trávicí příznaky a problémy s výkonem.
Cvičení po jídle může způsobit zažívací potíže
Jíst příliš blízko cvičení může způsobit určité zažívací potíže. Mezi nejčastější patří:
- nadýmání
- nevolnost
- křeče
- reflux
- zvracení
- průjem
- pomalost
Data naznačují, že u vytrvalostních sportovců, jako jsou běžci a cyklisté, je nejvyšší riziko výskytu těchto nežádoucích účinků kvůli povaze jejich sportu.
Sporty s nižší intenzitou, jako je golf, chůze a lukostřelba, mnohem méně pravděpodobně vyvolají zažívací příznaky.
Většině těchto vedlejších účinků lze navíc předejít tím, že si před tréninkem necháte nějaký čas na trávení.
Obvykle stačí 1–2 hodiny po středně velkém jídle, zatímco po svačině je v pořádku počkat alespoň 30 minut.
Cvičení po jídle může ovlivnit váš výkon
Zatímco načerpání paliva na intenzivní trénink je nezbytné, jíst příliš blízko tréninku může poškodit váš výkon.
Sportovci a rekreační návštěvníci posiloven často pociťují při cvičení hned po jídle pocit pomalosti.
Malá studie na 10 basketbalových hráčích zjistila, že několik z nich mělo nevolnost, říhání a nadýmání žaludku, když bylo konzumováno proteinové a sacharidové jídlo před tréninkem, ve srovnání s jídlem s vysokým obsahem sacharidů bez bílkovin.
Tyto příznaky mohou bránit výkonu při sportu nebo cvičení.
souhrn: Někteří lidé mohou pociťovat různé vedlejší účinky při cvičení krátce po jídle. Patří mezi ně nadýmání, nevolnost, křeče, reflux, zvracení, průjem, pomalost a potenciálně omezený výkon.
Jak dlouho byste měli čekat?
Doba potřebná k tomu, aby se zabránilo vedlejším účinkům na trávení, se liší podle jednotlivce a sportu.
Doporučené čtení: Top 10 zdravotních výhod pravidelného cvičení
Zatímco údaje o konkrétní době, kterou byste měli čekat, jsou omezené, zde je několik obecných doporučení:
- Běh na lyžích: 1–2 hodiny
- Crossfit: 2–3 hodiny
- Cyklistika: 2–3 hodiny
- Sjezdové lyžování: 1 hodina
- Golf: 1 hodina
- Horská cyklistika: 1–2 hodiny
- Běh: 2–3 hodiny
- Plavání: 2–3 hodiny
- Chůze: minimální čas
- Silový trénink: 1–2 hodiny
Některé vytrvalostní sporty, jako je běh, cyklistika a běh na lyžích, trvající více než hodinu, mohou vyžadovat jídlo při cvičení, aby se udržely zásoby energie.
V tomto případě je nejlepší držet se rychle stravitelných sacharidů, jako jsou energetické gely nebo žvýkačky, abyste předešli jakýmkoli vedlejším účinkům na trávení.
Možná zjistíte, že můžete pohodlně trénovat krátce po jídle, nebo naopak můžete čekat několik hodin, abyste se vyhnuli vedlejším účinkům.
Proto byste před cvičením měli experimentovat, abyste určili ideální období trávení.
souhrn: Doba, po kterou byste měli před cvičením počkat, se liší podle sportu a jednotlivce. Proto možná budete muset experimentovat, abyste našli ideální období trávení. Běžně se pohybuje od 1 do 3 hodin.
Souhrn
Chcete-li optimalizovat zásoby energie, obecně se doporučuje něco sníst před cvičením.
Někteří mohou zaznamenat nežádoucí vedlejší účinky, když jedí příliš blízko tréninku.
Pro většinu lidí stačí počkat 1–2 hodiny na cvičení po jídle a alespoň 30 minut po svačině, aby se předešlo nežádoucím účinkům.
Ti, kteří provozují vytrvalostní sporty, mohou chtít počkat déle a potřebují začlenit rychle stravitelné sacharidy během tréninku trvajícího déle než 1 hodinu.
A konečně, vyhýbání se velkým jídlům s vysokým obsahem tuku, bílkovin a vlákniny pomůže snížit riziko nežádoucích vedlejších účinků.
