Bílkoviny jsou nezbytné pro obnovu a růst svalů.
Z tohoto důvodu mnoho lidí konzumuje proteinové doplňky ve formě koktejlů spolu s tréninkem.
Optimální doba pro konzumaci proteinového koktejlu je však velmi diskutovaným tématem.
Někteří se domnívají, že nejlepší je vypít proteinový koktejl před tréninkem, zatímco jiní tvrdí, že ideální je po tréninku.
Tento článek vysvětluje, zda je lepší dát si proteinový koktejl před nebo po tréninku.
Kolik bílkovin potřebujete?
Doporučená denní dávka bílkovin je 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
Doporučená denní dávka je odhadované množství živiny, které člověk potřebuje, aby se vyhnul jejímu nedostatku. Neurčuje množství potřebné k optimalizaci složení těla nebo zdraví.
U bílkovin je zřejmé, že doporučená denní dávka je příliš nízká na to, aby podpořila regeneraci a růst svalů.
Výzkum naznačuje, že lidé, kteří pravidelně posilují, mohou potřebovat dvojnásobek doporučené denní dávky, tedy 0,72 gramu na libru (1,6 gramu na kg), aby podpořili regeneraci a růst svalů.
Osoba vážící 150 liber (68 kg) přijme minimálně 109 gramů bílkovin denně.
Chcete-li optimalizovat své výsledky, rozložte toto množství na 3-4 jídla konzumovaná každé 3-4 hodiny.
Proteinový koktejl je vhodnou volbou mezi jídly, ať už jako svačina, nebo v době tréninku. Proteinové prášky obvykle obsahují 25-30 gramů bílkovin na jednu odměrku.
Shrnutí: Lidé, kteří pravidelně cvičí, potřebují více bílkovin pro podporu regenerace a růstu svalů. Pro dosažení maximálních výsledků konzumujte bílkoviny ve stejných časových intervalech během dne.
Záleží na “anabolickém okně”?
Mnoho lidí věří, že vypití proteinového koktejlu do 30 minut po cvičení maximalizuje jejich výsledky v posilovně.
Toto 30minutové okno, obecně známé jako “anabolické okno”, je krátký časový úsek, během kterého jsou vaše svaly jako houba na bílkoviny.
Pokud konzumujete bílkoviny mimo anabolické okno, vaše tělo je efektivně nevyužije a nevytvoří svalovou hmotu.
Výzkum nyní naznačuje, že toto anabolické okno je mnohem delší než 30 minut a nemusí být omezeno pouze na dobu po cvičení.
Pro optimalizaci obnovy a růstu svalů nemusí být důležité, zda pijete proteinový koktejl před nebo po tréninku.
Shrnutí: Dříve se mělo za to, že bílkoviny je třeba zkonzumovat do 30 minut po tréninku, aby je tělo využilo. Nejnovější výzkumy naznačují, že tomu tak nemusí být.
Měli byste zvýšit množství bílkovin před nebo po tréninku?
Jedna studie porovnávala vliv konzumace bílkovin před nebo po tréninku na sílu a velikost svalů.
Výzkumníci rozdělili 21 mužů do dvou skupin, z nichž obě dostávaly proteinový koktejl obsahující 25 gramů bílkovin. Jedna skupina ho dostala bezprostředně před tréninkem, zatímco druhá bezprostředně po něm.
Všichni absolvovali cvičení celého těla 3krát týdně po dobu 10 týdnů.
Zajímavé je, že studie nezjistila žádné významné rozdíly v síle nebo velikosti svalů mezi skupinami. Tyto výsledky naznačují, že pokud konzumujete bílkoviny v době tréninku, nezáleží na tom, zda je to před nebo po tréninku.
Proto si můžete vybrat, který čas vám vyhovuje nebo je nejvhodnější.
Shrnutí: To, zda pijete proteinový koktejl před nebo po tréninku, nemusí mít vliv na sílu nebo velikost svalů.
Denní příjem bílkovin může být důležitější
Pokud jde o maximalizaci nárůstu svalové hmoty a síly, výzkumy týkající se konzumace bílkovin během tréninku se různí.
Některé výzkumy zpochybňují, zda je konzumace bílkovin v době tréninku vůbec nutná.
Několik studií naznačuje, že je prospěšný, zatímco jiné výzkumy neprokázaly žádný účinek.
Doporučené čtení: 5 vědecky podložených zdravotních přínosů mléka
Tyto protichůdné výsledky jsou i nadále podnětem k novému výzkumu účinků konzumace bílkovin při cvičení.
Celkově studie ukazují, že celkový příjem bílkovin je nejsilnějším prediktorem svalové síly a velikosti, bez ohledu na to, zda je konzumujete v blízkosti cvičení.
Proto je pro získání svalové hmoty a síly pravděpodobně důležitější, kolik bílkovin denně zkonzumujete, než kdy je zkonzumujete.
Shrnutí: Celkové množství bílkovin, které denně zkonzumujete, je pro růst svalové hmoty a síly důležitější než načasování jejich příjmu.
Jak dosáhnout cílové hodnoty bílkovin
Jak živočišné, tak rostlinné potraviny obsahují bílkoviny a mohou vám pomoci splnit denní dávku bílkovin.
Maso, drůbež, mléčné výrobky a ryby jsou kvalitními zdroji živočišných bílkovin, zatímco ořechy, fazole, luštěniny a sójové výrobky jsou dobrými zdroji rostlinných bílkovin.
Výzkumy naznačují, že živočišné bílkoviny jsou pro budování svalové hmoty lepší než rostlinné, ale je výhodné konzumovat kombinaci obou.
Proteinové koktejly mohou být také vhodným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, zejména když jich nemůžete získat dostatek pouze potravou.
Mezi nejběžnější typy proteinových prášků na trhu patří.:
- Syrovátkový protein. Syrovátkový protein je mléčná bílkovina, kterou tělo rychle vstřebává, takže je užitečná před nebo po tréninku. Obsahuje také bioaktivní bílkoviny, které mohou nabízet další zdravotní výhody.
- Kaseinová bílkovina. Kasein je další mléčná bílkovina, kterou vaše tělo tráví mnohem pomaleji než syrovátku, takže je ideální v období půstu, například během spánku. Některé značky kaseinového proteinu navíc nabízejí až 60 % doporučené denní dávky vápníku na jednu odměrku.
- Vejcová bílkovina. Prášky vaječné bílkoviny jsou vyrobeny z čisté bílkoviny vaječného bílku. Stravují se středně rychle a jsou jedním z nejdražších proteinových doplňků na trhu.
- Sojový protein. Sojový protein je jedním z mála rostlinných proteinů, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, takže je kompletním zdrojem bílkovin pro vegetariány.
- Rýžová a hrachová bílkovina. Rýžová a hrachová bílkovina neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale jejich kombinace z nich dělá kompletní bílkovinu. Jsou nízkoalergenní, což vyhovuje osobám s alergií na vejce, mléko a sóju.
Shrnutí: Živočišné a rostlinné produkty jsou vhodným zdrojem bílkovin. Proteinové koktejly vám také mohou pomoci dosáhnout denního cíle pro příjem bílkovin.
Jsou diety s vysokým obsahem bílkovin bezpečné?
Zdraví lidé mohou bezpečně pít proteinové koktejly.
Doporučené čtení: Kasein vs. syrovátkový protein: Jaký je mezi nimi rozdíl?
Koktejly však nejsou určeny k tomu, aby nahrazovaly jídlo. Nejlepší je užívat je mezi jídly, a pokud chcete, tak v době tréninku.
Mnoho lidí se obává, že užívání proteinových doplňků v kombinaci s vysokoproteinovou stravou může poškodit jejich zdraví.
Je to proto, že strava s vysokým obsahem bílkovin je mylně spojována s onemocněním ledvin a osteoporózou, která se vyznačuje slabými a křehkými kostmi.
Žádné důkazy však nenasvědčují tomu, že by vysokoproteinová strava škodila lidem se zdravými ledvinami.
Dokonce i ti, kteří trvale konzumují stravu s vysokým obsahem bílkovin, jako například vzpěrači, mají zdravé ledviny.
Naopak strava s vysokým obsahem bílkovin je spojena se zlepšením zdraví kostí. Důvodem může být to, že bílkoviny zvyšují hustotu kostních minerálů a snižují riziko zlomenin kostí, zejména v kombinaci se silovým tréninkem.
Pokud vám tedy lékař nebo registrovaný dietolog nedoporučí omezit příjem bílkovin kvůli zdravotnímu stavu, není třeba se vysokoproteinové diety obávat.
Shrnutí: Proteinové koktejly můžete používat mezi jídly, abyste zvýšili příjem bílkovin. Většina zdravých lidí může bezpečně dodržovat vysokoproteinovou dietu.
Souhrn
Bílkoviny hrají zásadní roli při obnově a rekonstrukci svalů po cvičení a mnoho lidí používá po tréninku proteinové koktejly, které tento proces podporují.
Výzkumy však naznačují, že nezáleží na tom, zda pijete proteinový koktejl před nebo po tréninku. Zajímavé je, že nejdůležitější je celkový denní příjem bílkovin.
I když jsou proteinové koktejly užitečné při tréninku a mezi jídly, dbejte na to, abyste jich přijímali dostatek během celého dne. Potraviny i doplňky stravy vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.
U zdravých lidí je užívání proteinových koktejlů při vysokoproteinové dietě spojeno jen s malými nebo žádnými zdravotními riziky.
Konzumace většího množství bílkovin, než je současná doporučená denní dávka, má mnoho zdravotních výhod.
