Ať už chcete svým běháním dosáhnout nových úrovní, nebo si jen udržet stávající rutinu, budete se muset soustředit na svůj jídelníček.
Pro všechny běžce je jídlo palivem.
Druhy jídla, které se rozhodnete jíst, mohou hrát hlavní roli ve vaší energetické hladině a výkonu. Mohou vám také pomoci snížit pravděpodobnost středních potíží se žaludkem.
Ať už jste vášnivý maratónský běžec nebo dáváte přednost krátkému běhu v okolí, znát správná jídla k jídlu - a kdy je sníst - je klíčová pro výkon a dobrý pocit.
Tento článek se ponoří hluboko do nejlepší stravy pro běžce a do toho, jak může výživa zlepšit váš výkon.
Základy výživy pro běžce
Než v obchodu s potravinami nakoupíte optimální potraviny na běh, je důležité znát vědu, která je za nimi.
Tři makroživiny důležité pro vaši celkovou dietu jsou:
- uhlohydráty
- Tlustý
- protein
Spolu s tím, rozmanitá strava zajistí, že budete také získávat mikroživiny a antioxidanty, které hrají klíčovou roli ve svalové funkci a regeneraci.
Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním energetickým zdrojem těla a jsou důležité pro běh na dlouhé vzdálenosti.
Když je konzumujete, vaše tělo rozkládá dietní sacharidy na jejich nejjednodušší formu, cukr glukózu.
Glukóza je pro člověka životně důležitým zdrojem energie. Je to proto, že vaše tělo to potřebuje k produkci energetické měny vašich buněk, zvané adenosintrifosfát (ATP).
Během běhu nebo cvičení může vaše tělo posílat glukózu do svalových buněk jako okamžitý zdroj energie. Jakákoli další glukóza ve vašem krevním oběhu je odeslána do jater a svalových buněk, aby byla uložena jako glykogen.
Během běhu vaše tělo zpočátku odebírá glukózu z krve k napájení pracujících svalů. Jakmile hladiny glukózy začnou klesat, tělo začne přeměňovat uložený glykogen zpět na glukózu procesem nazývaným glykogenolýza.
Vaše VO2max je maximální rychlost, kterou může vaše tělo během cvičení využívat kyslík, a zvyšuje se s vyšší intenzitou cvičení.
To omezuje kyslík dostupný pro výrobu energie. V důsledku toho se vaše tělo přepne na produkci energie anaerobní (bez kyslíku), která se spoléhá hlavně na sacharidy.
Jak se vaše intenzita cvičení zvyšuje, například při bězích na kratší vzdálenosti a sprintech, vaše tělo využívá sacharidy jako primární zdroj paliva a tuk jako sekundární zdroj.
Kvůli kratší době trvání sprintu bude mít většina lidí dostatečné zásoby glukózy a glykogenu v krvi, které by podpořily jejich běh.
Během delších běhů s nižší intenzitou se vaše tělo při výrobě energie stále více spoléhá na tukové zásoby. K tomu může dojít například u běhů delších než 6 mil (10 km).
Spolu s tím bude většina dálkových běžců také muset tankovat jednoduché cukry, aby udržely svůj běh. Proto mnoho běžců na dlouhé tratě konzumuje sportovní nápoje nebo energetický gel.
Konzumace asi 45–65% celkových denních kalorií ze sacharidů je dobrým cílem pro většinu běžců.
Tlustý
Uložený tělesný tuk je dalším vynikajícím zdrojem paliva, zejména při běhu na dlouhé vzdálenosti.
Obecně byste se měli snažit získat 20–30% svých celkových denních kalorií z převážně nenasycených tuků. Vyhněte se konzumaci méně než 20% svého kalorického příjmu z tuků.
Nízký příjem tuků je spojen s nedostatkem vitamínů rozpustných v tucích a esenciálních mastných kyselin.
Během dlouhotrvajících vytrvalostních cvičení se vaše tělo obrací na tukové zásoby jako primární zdroj energie.
K tomu dochází procesem nazývaným oxidace tuků. Zahrnuje štěpení uložených triglyceridů na mastné kyseliny, které vaše tělo poté přeměňuje na glukózu.
Přestože je proces oxidace tuků užitečný při běhu na dlouhé vzdálenosti, při vysoce intenzivním cvičení je méně účinný než používání sacharidů. Důvodem je, že přeměna tuku na energii vyžaduje více času, a tento proces také vyžaduje kyslík.
Doporučené čtení: Předtréninková výživa: Co jíst před tréninkem
Kromě toho je dietní tuk méně účinný jako cvičební palivo než uhlohydráty, které se používají velmi rychle a jsou snadněji dostupné během cvičení.
Takže místo toho, abyste konzumovali tuk specificky pro posilování vašeho běhu, můžete jej jíst jako součást vyvážené stravy na podporu funkcí vašeho těla.
Dietní tuk je pro:
- zdravé klouby
- produkce hormonů
- nervová funkce
- obecné zdraví
Podporuje také vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K), což z něj činí klíčovou součást vaší stravy.
Pokud se u vás objeví žaludeční nevolnost, možná budete chtít několik hodin před během konzumovat jídla s nízkým obsahem tuku. Místo toho se snažte konzumovat jídla s vyšším obsahem tuku během regeneračních hodin.
Protein
Proteiny nejsou primárním zdrojem paliva během vytrvalostních cvičení. Místo toho jej vaše tělo používá k podpoře:
- růst a opětovný růst svalů
- oprava tkáně
- prevence úrazů
- produkce červených krvinek nesoucích kyslík
- celkové uzdravení
Vaše svaly se při běhu rozpadají, takže tankování bílkovin je důležité pro obnovu tohoto svalu. Bez bílkovin se svaly nedokáží účinně přestavět, což může vést k ochabování svalů, zvýšenému riziku zranění a horšímu výkonu.
Ačkoli se individuální potřeby liší, většina výzkumů naznačuje, že denně spotřebujete přibližně 0,6–0,9 gramů bílkovin na libru (1,4–2,0 gramů na kg) vaší tělesné hmotnosti.
To je dostatečné pro zotavení a může pomoci zabránit ztrátě svalů u extrémně vytrvalých sportovců.
Mikroživiny
Cvičení zdůrazňuje metabolické cesty vašeho těla, takže budete potřebovat dietu bohatou na mikroživiny na podporu jejich funkce.
Zatímco každý sportovec bude mít jiné potřeby, některé mikroživiny jsou obzvláště důležité:
- Vápník. Toto je hlavní hráč zdraví kostí a svalové kontrakce. Většina lidí konzumuje ve stravě dostatek potravin bohatých na vápník, včetně mléčných výrobků a listové zeleniny.
- Vitamín D. Vitamín D je důležitý pro zdraví kostí, protože podporuje vstřebávání vápníku a fosforu. Může také přispět k metabolismu a funkci svalů. Můžete to získat z pobytu na slunci, doplňků a potravin bohatých na vitamín D.
- Žehlička. To je klíčové pro vývoj červených krvinek, které dodávají kyslík do pracujících svalových buněk. Běžci na dálku, vegetariáni a vegani mohou potřebovat vyšší než doporučený dietní příjem - více než 18 mg denně u žen a 8 mg denně u mužů.
- Antioxidanty. Antioxidanty pomáhají snižovat poškození buněk způsobené oxidací při intenzivním cvičení. Konzumace potravin bohatých na antioxidanty-jako je zelenina, ovoce, ořechy, semínka-se zdá být účinnější než užívání antioxidačních doplňků.
- Další živiny a pomůcky. Mnoho sportovců může používat doplňky nebo konzumovat potraviny ke zvýšení výkonu, jako je červená řepa, kofein, beta-alanin a karnosin. Některé z nich jsou podpořeny větším výzkumem než jiné.
Konzumace stravy plné různých celých potravin zajistí většině lidí dostatek mikroživin.
Doporučené čtení: Výživa po tréninku: Co jíst po tréninku
Pokud si myslíte, že máte nedostatek nebo chcete vyzkoušet nový doplněk, promluvte si se zdravotníkem.
souhrn: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla během cvičení. Jak prodlužujete vzdálenost a dobu svých běhů, vaše tělo také začne využívat uložený tuk jako palivo. Upřednostnění vaší výživy může pomoci zlepšit váš výkon.
Načasování
Dobře načasované stravování může mít vliv na vaše běhy. Vaše načasování bude do značné míry záviset na:
- jak dlouho a daleko běháš
- vaše osobní cíle
- vaše tolerance
- vaše zkušenosti
Nejlepší způsob, jak zjistit, co pro vás funguje, je pokus - omyl.
Předběžná výživa
Většina lidí, kteří běhají méně než 60 minut, může bezpečně cvičit, aniž by předem jedla. Přesto si můžete dát malou svačinku bohatou na sacharidy, která vám poskytne rychlý zdroj glukózy. Příklady zahrnují:
- 2–3 termíny Medjool
- jablečná omáčka
- banán
- sklenice pomerančového džusu
- energetický gel
Pokud máte v plánu běžet déle než 60–90 minut, budete chtít mít alespoň 1–3 hodiny před cvičením malé jídlo nebo svačinu, které obsahují přibližně 15–75 gramů sacharidů.
To poskytne vašemu tělu dostatek času na trávení jídla.
Mezi příklady sacharidů k jídlu patří:
- ovocné smoothie z mléka a banánu
- míchaná vejce a toast
- bagel s arašídovým máslem
Několik hodin před tréninkem byste se měli vyvarovat jídla s vysokým obsahem vlákniny, protože jejich trávení trvá déle a během cvičení může vést k žaludeční nevolnosti. Mezi příklady patří celozrnné produkty, fazole, čočka a nějaká zelenina.
A konečně, lidé, kteří běží déle než 90 minut, si mohou přát naložit sacharidy několik dní před akcí.
To zahrnuje konzumaci velkého množství uhlohydrátů před během na dlouhé vzdálenosti, abyste se ujistili, že vaše tělo ukládá co nejvíce glykogenu, aby dodalo rychlou energii.
Během nakládání se sacharidy se mnoho lidí bude snažit sníst 3,2–4,5 gramů sacharidů na libru (7–10 gramů na kilogram) své tělesné hmotnosti denně, 36–48 hodin před běháním. Nejlepšími zdroji jsou komplexní sacharidy, jako např:
- brambory
- yams
- celozrnné těstoviny
- hnědá rýže
- vícezrnný chléb
- obiloviny s nízkým obsahem vlákniny
Během vašeho běhu
Jedinou makroživinou, na kterou se během běhu musíte soustředit, jsou sacharidy. To, co konzumujete, by mělo do značné míry záviset na délce a intenzitě vašeho běhu.
Zde jsou obecné pokyny, které můžete dodržovat pro různé délky běhu:
- Méně než 45 minut. Nevyžadují se žádné potraviny ani nápoje bohaté na sacharidy.
- 45–75 minut. Možná budete chtít vypláchnutí úst bohaté na sacharidy nebo malé doušky sportovního nápoje.
- 60–150 minut. Možná budete chtít doplnit hladinu cukru v krvi 30–60 gramů za hodinu sportovního nápoje nebo energetického gelu.
- 150 minut nebo déle. Během vytrvalostních běhů na dlouhé vzdálenosti budete možná muset doplnit více než 60–90 gramů sacharidů za hodinu. Většina lidí dává přednost doplnění sportovními nápoji bohatými na sacharidy, gely, žvýkačky a banány.
Po spuštění
Zda budete jíst hned po běhu, bude záviset na intenzitě cvičení, na tom, jak dlouho jste běželi, a na vašich osobních preferencích.
Doporučené čtení: Co jíst před ranním tréninkem: Hubnutí a další
Pokud chcete jíst hned, zkuste malou svačinku obsahující sacharidy a bílkoviny, například čokoládové mléko nebo energetickou tyčinku.
Do 2 hodin po běhu si zkuste dát jídlo, které poskytne dostatek sacharidů a bílkovin.
Získejte 20–30 gramů bílkovin. Výzkum ukázal, že to může podporovat zvýšenou syntézu svalových bílkovin.
Mezi příklady potravin bohatých na bílkoviny patří:
- hovězí
- kuře
- Ryba
- vejce
- tofu
- fazole
- čočka
- tempeh
- proteinový prášek (syrovátkový nebo rostlinný)
Také budete chtít doplnit zásoby glykogenu konzumací komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné těstoviny, brambory, hnědá rýže a celozrnný chléb, které poskytnou stálý zdroj glukózy několik hodin po běhu.
souhrn: Ve většině případů bude jídlo, které jíte před, během a po běhu, záviset na mnoha osobních faktorech. Vyzkoušejte několik těchto ukazatelů a podle potřeby je upravte, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Další tipy na dietu pro běžce
Pokud chcete zlepšit svůj výkon, zde je několik tipů na dietu, které by mohly pomoci:
- Ujistěte se, že jíte dostatečně. Pokud jste neustále hladoví nebo máte málo energie, může to být známka toho, že potřebujete zvýšit kalorie.
- Hydrát. Zůstat hydratovaný je nezbytný pro optimální výkon. Ujistěte se, že během běhu popíjíte malé množství vody, abyste zabránili dehydrataci. To znamená, že se vyhněte přílišnému pití najednou - to může vést k obávanému pocitu „šplouchání“ při běhu.
- Doplňte elektrolyty. Po 60 minutách intenzivního cvičení možná budete muset doplnit elektrolyty (zejména sodík a draslík) jídlem nebo sportovním nápojem, gelem nebo žvýkáním.
- Před spuštěním omezte vlákninu. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou při běhu zvýšit žaludeční potíže. V některých případech vám při tréninku střev může pomoci práce s vyškoleným běžeckým profesionálem.
- Praxe. V týdnech před závodem nebo velkým během vyzkoušejte několik různých jídel a načasování jídla, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
- Naslouchejte svému tělu. Pokyny pro sportovní výživu nejsou vytesané do kamene. Možná budete muset provést úpravy na základě toho, jak se cítíte, a vašich osobních cílů. Zvažte spolupráci se sportovním dietologem na vytvoření přizpůsobeného plánu.
souhrn: Jíst dostatečně, poslouchat své tělo, zkoušet a chybovat, zůstat hydratovaný a několik dalších tipů vám může pomoci zlepšit běh.
Sečteno a podtrženo
Jídlo, které jíte, hraje hlavní roli ve vašem běžeckém výkonu.
V závislosti na vašich osobních a výkonnostních cílech, délce vašeho běhu a úrovni vašich zkušeností se budete muset ujistit, že jíte správná jídla, která vám pomohou běžet co nejlépe.
Protože každý běžec je jiný, možná budete muset procvičit pokus a omyl, abyste zjistili, která jídla a další dietní faktory pro vás fungují nejlépe.
Pouhý pohled na vaše stravovací návyky může znamenat rozdíl.
