3 yksinkertaista vaihetta laihduttaaksesi mahdollisimman nopeasti. Lue nyt

Ruokavalio juoksijoille

Mikä on paras ruokavalio juoksijoille? Ravitsemusvinkkejä ja paljon muuta

Tämä artikkeli sukeltaa syvälle juoksijoiden parhaaseen ruokavalioon ja siihen, miten ravitsemus voi parantaa suorituskykyäsi, juoksit sitten mailin tai maratonin.

Ruokavalioita
Todisteisiin perustuva
Tämä artikkeli perustuu tieteelliseen näyttöön, jonka ovat kirjoittaneet asiantuntijat ja jonka asiantuntijat ovat tarkistaneet.
Katsomme väitteen molempia puolia ja pyrimme olemaan objektiivisia, puolueettomia ja rehellisiä.
Mikä on paras ruokavalio juoksijoille? Ravitsemusvinkkejä ja paljon muuta
Päivitetty viimeksi 18. joulukuu 2022, ja asiantuntija on tarkistanut sen viimeksi 30. syyskuu 2021.
Sisällysluettelo

Halusitpa saavuttaa uudet tasot juoksemalla tai vain jatkaa nykyistä rutiiniasi, sinun on keskityttävä ruokavalioosi.

Mikä on paras ruokavalio juoksijoille? Ravitsemusvinkkejä ja paljon muuta

Kaikille juoksijoille ruoka on polttoainetta.

Ruokalajilla, jonka päätät syödä, voi olla merkittävä rooli energiatasossasi ja suorituskyvyssäsi. Ne voivat myös auttaa sinua vähentämään mahdollisuutta saada keskivaiheisia vatsavaivoja.

Olitpa innokas maratonjuoksija tai pidät lyhyestä lenkistä naapurustossa, oikean ruoan syöminen - ja milloin syödä - on ratkaisevaa suorituskyvyn ja parhaan olon saavuttamiseksi.

Tämä artikkeli sukeltaa syvälle juoksijoiden parhaaseen ruokavalioon ja siihen, miten ravitsemus voi parantaa suorituskykyäsi.

Ravitsemuksen perusteet juoksijoille

Ennen kuin ostat päivittäistavarakaupasta optimaalisia ruokia juoksuun, on tärkeää tietää niiden takana oleva tiede.

Kolme makroravintoainetta, jotka ovat tärkeitä yleiselle ruokavaliollesi, ovat:

Tämän lisäksi monipuolisen ruokavalion syöminen varmistaa, että saat myös hivenaineita ja antioksidantteja, jotka ovat avainasemassa lihasten toiminnassa ja palautumisessa.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde ja ne ovat kriittisiä pitkän matkan juoksussa.

Kun käytät niitä, kehosi hajottaa ravinnon hiilihydraatit yksinkertaisimpaan muotoonsa, sokeriglukoosiksi.

Glukoosi on ihmiselle elintärkeä energianlähde. Tämä johtuu siitä, että kehosi tarvitsee sitä solujen energiavaluutan, nimeltään adenosiinitrifosfaatti (ATP), tuottamiseen).

Juoksun tai harjoituksen aikana kehosi voi lähettää glukoosia lihassoluihin välittömänä energianlähteenä. Kaikki veressäsi oleva glukoosi lähetetään maksaan ja lihassoluihin glykogeeniksi.

Juoksun aikana kehosi vetää aluksi glukoosia verestä toimiviin lihaksiin. Kun glukoositasot alkavat laskea, keho alkaa muuntaa varastoidun glykogeenin takaisin glukoosiksi glykogenolyysiprosessin kautta.

VO2max on enimmäisnopeus, jolla kehosi voi käyttää happea harjoituksen aikana, ja se kasvaa korkeamman intensiteetin harjoituksen yhteydessä.

Tämä rajoittaa energiantuotannon käytettävissä olevaa happea. Tämän seurauksena kehosi siirtyy anaerobiseen (hapen puute) energiantuotantoon, joka perustuu pääasiassa hiilihydraatteihin.

Mitä syödä ennen juoksua
Ehdotettu sinulle: Mitä syödä ennen juoksua

Kun harjoituksen intensiteetti kasvaa, kuten lyhyemmillä matkoilla ja sprintteillä, kehosi käyttää hiilihydraatteja ensisijaisena polttoaineena ja rasvaa toissijaisena lähteenä.

Koska sprintin kesto on lyhyempi, useimmilla ihmisillä on riittävästi verensokeria ja glykogeenivarastoja juoksunsa tukemiseksi.

Alhaisemman intensiteetin pidempien lentojen aikana kehosi luottaa yhä enemmän rasvan varastoihin energian tuottamiseksi. Tämä voi tapahtua esimerkiksi yli 10 mailin (6 mailin) juoksulla.

Tämän lisäksi useimpien pitkän matkan juoksijoiden on myös tankattava yksinkertaisilla sokereilla juoksunsa ylläpitämiseksi. Siksi monet pitkän matkan juoksijat kuluttavat urheilujuomia tai energiageeliä.

Noin 45–65% päivittäisistä kokonaiskaloreista hiilihydraateista on hyvä tavoite useimmille juoksijoille.

Rasva

Tallennettu kehon rasva on toinen erinomainen polttoaineen lähde etenkin pitkän matkan juoksussa.

Yleensä sinun pitäisi pyrkiä saamaan 20–30% päivittäisistä kokonaiskaloreistasi enimmäkseen tyydyttymättömistä rasvoista. Vältä syömästä rasvasta alle 20% kaloreista.

Alhainen rasvan saanti liittyy rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen puutteeseen.

Pitkäkestoisen kestävyysharjoituksen aikana kehosi kääntyy rasvavarastoihinsa ensisijaisena energianlähteenä.

Tämä tapahtuu rasvan hapettumisprosessin kautta. Se sisältää varastoitujen triglyseridien hajottamisen rasvahapoiksi, jotka kehosi muuntaa glukoosiksi.

Vaikka rasvan hapettumisprosessi on hyödyllinen pitkän matkan juoksussa, se on vähemmän tehokasta korkean intensiteetin harjoituksen aikana kuin hiilihydraattien käyttö. Tämä johtuu siitä, että rasvan muuntaminen energiaksi vie ylimääräistä aikaa, ja tämä prosessi vaatii myös happea.

Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävä ravinto: Mitä syödä ennen harjoittelua

Lisäksi ravintorasva on vähemmän tehokas harjoituspolttoaineena kuin hiilihydraatit, joita käytetään erittäin nopeasti ja jotka ovat helpommin saatavilla harjoituksen aikana.

Joten sen sijaan, että kulutat rasvaa erityisesti juoksemisen tehostamiseksi, voit halutessasi syödä sitä osana tasapainoista ruokavaliota kehosi toimintojen tukemiseksi.

Ruokavalion rasva on ratkaisevan tärkeää:

Se tukee myös rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) imeytymistä, joten se on tärkeä osa ruokavaliotasi.

Jos koet vatsavaivoja, saatat haluta syödä vähärasvaisempia aterioita muutama tunti ennen juoksua. Sen sijaan pyri syömään rasvaisempia aterioita palautumisaikoina.

Proteiini

Proteiini ei ole ensisijainen polttoaineen lähde kestävyysharjoituksen aikana. Sen sijaan kehosi käyttää sitä tukena:

Lihaksesi hajoavat juoksessasi, mikä tekee proteiinin tankkaamisesta tärkeää lihaksen uudelleenrakentamiseksi. Ilman proteiinia lihakset eivät pysty rakentamaan tehokkaasti uudelleen, mikä voi johtaa lihasten heikkenemiseen, lisääntynyttä loukkaantumisriskiä ja heikompaa suorituskykyä.

Vaikka yksilölliset tarpeet vaihtelevat, useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinia kulutetaan noin 0,6–0,9 grammaa kiloa kohden (1,4–2,0 grammaa kiloa kohden) päivässä.

Tämä riittää palautumiseen ja voi auttaa ehkäisemään lihaskudosta äärimmäisen kestävyysurheilijoilla.

Mikroravinteet

Harjoitus rasittaa kehosi aineenvaihduntareittejä, joten tarvitset ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hivenaineita niiden toiminnan tukemiseksi.

Vaikka jokaisella urheilijalla on erilaiset tarpeet, joillakin mikroravinteita ovat erityisen tärkeitä:

Useimpien ihmisten ruokavalio, joka on täynnä erilaisia kokonaisia ruokia, varmistaa, että saat tarpeeksi hivenaineita.

Ehdotettu sinulle: Treenin jälkeinen ravitsemus: Mitä syödä harjoituksen jälkeen

Jos uskot, että sinulla on puutos tai haluat kokeilla uutta lisäainetta, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Yhteenveto: Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energianlähde harjoituksen aikana. Kun lisäät juoksusi matkaa ja aikaa, kehosi alkaa myös käyttää varastoitua rasvaa polttoaineena. Ravitsemuksen priorisointi voi parantaa suorituskykyäsi.

Ajoitus

Syömisen oikea ajoitus voi vaikuttaa juoksuihisi. Aikasi riippuu pitkälti siitä:

Paras tapa löytää itsellesi sopiva vaihtoehto on kokeilu ja erehdys.

Ennen ajoa ravitsemus

Useimmat ihmiset, jotka juoksevat alle 60 minuuttia, voivat liikkua turvallisesti ilman syömistä etukäteen. Silti saatat haluta syödä pienen, hiilihydraatteja sisältävän välipalan nopean glukoosilähteen saamiseksi. Esimerkkejä ovat mm:

Jos aiot juosta kauemmin kuin 60–90 minuuttia, haluat syödä pienen aterian tai välipalan, joka sisältää noin 15–75 grammaa hiilihydraatteja vähintään 1–3 tuntia ennen harjoitusta.

Tämä antaa kehollesi tarpeeksi aikaa sulattaa ruokasi.

Esimerkkejä syötävistä hiilihydraateista ovat:

Saatat haluta välttää kuitupitoisia ruokia muutama tunti ennen juoksua, koska niiden sulaminen kestää kauemmin ja voi aiheuttaa vatsavaivoja harjoituksen aikana. Esimerkkejä ovat täysjyvät, pavut, linssit ja jotkut vihannekset.

Lopuksi ihmiset, jotka juoksevat yli 90 minuuttia, saattavat haluta hiilikuormitusta muutama päivä ennen tapahtumaa.

Tähän kuuluu syödä paljon hiilihydraatteja ennen pitkän matkan juoksua varmistaaksesi, että kehosi varastoi mahdollisimman paljon glykogeenia nopean energian saamiseksi.

Hiilihydraattikuormituksen aikana monet ihmiset pyrkivät syömään 3,2–4,5 grammaa hiilihydraatteja kiloa kohti (7–10 grammaa kiloa kohti) päivässä 36–48 tuntia ennen juoksua. Parhaat lähteet ovat monimutkaiset hiilihydraatit, kuten:

Ehdotettu sinulle: Mitä syödä ennen aamutreeniä: Painonpudotus ja enemmän

Juoksusi aikana

Ainoa makroravinne, johon sinun on keskityttävä juoksun aikana, ovat hiilihydraatit. Se, mitä syöt, riippuu pitkälti juoksusi pituudesta ja voimakkuudesta.

Tässä on yleisiä ohjeita, joita voit noudattaa eri juoksupituuksille:

Jälkikäyttö

Syötkö heti juoksun jälkeen, riippuu harjoituksen intensiteetistä, juoksemisajasta ja henkilökohtaisista mieltymyksistäsi.

Jos haluat syödä heti, kokeile pientä välipalaa, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia, kuten suklaamaitoa tai energiapatukkaa.

Yritä 2 tunnin sisällä juoksemisesta syödä ateria, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja.

Tavoitteena on saada 20–30 grammaa proteiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä voi edistää lisääntynyttä lihasproteiinisynteesiä.

Esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista ovat mm:

Haluat myös täydentää glykogeenivarastojasi syömällä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväpastaa, perunaa, ruskeaa riisiä ja täysjyväleipää, jotka tarjoavat tasaisen glukoosilähteen tuntikausia juoksusi jälkeen.

Yhteenveto: Useimmissa tapauksissa ruoka, jota syöt ennen lenkkiä, sen aikana ja sen jälkeen, riippuu monista henkilökohtaisista tekijöistä. Kokeile muutamia näistä osoittimista ja säädä niitä tarpeen mukaan selvittääksesi, mikä toimii parhaiten sinulle.

Muita ruokavinkkejä juoksijoille

Jos haluat parantaa suorituskykyäsi, tässä on joitain ruokavalion vinkkejä, jotka voivat auttaa:

8 terveellistä juomaa, joissa on runsaasti elektrolyyttejä
Ehdotettu sinulle: 8 terveellistä juomaa, joissa on runsaasti elektrolyyttejä

Yhteenveto: Syö riittävästi, kuuntele kehosi, kokeilu ja virhe, pysy nesteytettynä ja monet muut vinkit voivat auttaa parantamaan juoksua.

Tärkeintä

Syömilläsi elintarvikkeilla on tärkeä rooli juoksusuorituksessasi.

Henkilökohtaisista ja suorituskykytavoitteistasi, juoksusi pituudesta ja kokemuksestasi riippuen sinun on varmistettava, että syöt oikeita ruokia, jotta voit pärjätä parhaiten.

Koska jokainen juoksija on erilainen, sinun on ehkä harjoiteltava yritystä ja erehdystä nähdäksesi, mitkä elintarvikkeet ja muut ruokavalion tekijät toimivat parhaiten sinulle.

Pelkkä ravitsemustottumusten tarkastelu voi tehdä kaiken.

Jaa tämä artikkeli: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Jaa muille

Lisää artikkeleita, joista saatat pitää

Ihmiset, jotka lukevat “Mikä on paras ruokavalio juoksijoille? Ravitsemusvinkkejä ja paljon muuta”, rakastavat myös näitä artikkeleita:

Aiheet

Selaa kaikkia artikkeleita