Mikroživiny jsou jednou z hlavních skupin živin, které vaše tělo potřebuje. Obsahují vitamíny a minerály.
Vitamíny jsou nezbytné pro produkci energie, imunitní funkce, srážení krve a další funkce. Mezitím minerály hrají důležitou roli v růstu, zdraví kostí, rovnováze tekutin a několika dalších procesech.
Tento článek poskytuje podrobný přehled mikroživin, jejich funkce a důsledky nadměrné spotřeby nebo nedostatku.
Co jsou to mikroživiny?
Termín mikroživiny se obecně používá k popisu vitamínů a minerálů.
Makronutrienty na druhé straně zahrnují bílkoviny, tuky a sacharidy.
Vaše tělo potřebuje menší množství mikroživin ve srovnání s makroživinami. Proto jsou označeny „mikro“.”
Lidé musí mikroživiny získávat z potravy, protože vaše tělo si nedokáže vyrobit vitamíny a minerály - většinou. Proto jsou také označovány jako základní živiny.
Vitaminy jsou organické sloučeniny vyráběné rostlinami a živočichy, které lze rozložit teplem, kyselinou nebo vzduchem. Na druhou stranu jsou minerály anorganické, existují v půdě nebo ve vodě a nelze je rozebrat.
Když jíte, konzumujete vitamíny, které rostliny a zvířata vytvořily, nebo minerály, které absorbovaly.
Obsah mikroživin v každém jídle je jiný, takže je nejlepší jíst různé potraviny, abyste získali dostatek vitamínů a minerálů.
Pro optimální zdraví je nezbytný dostatečný příjem všech mikroživin, protože každý vitamín a minerál má ve vašem těle specifickou roli.
Vitamíny a minerály jsou životně důležité pro růst, imunitní funkce, vývoj mozku a mnoho dalších důležitých funkcí.
V závislosti na jejich funkci hrají určité mikroživiny také roli v prevenci a boji proti nemocem.
souhrn: Mezi mikroživiny patří vitamíny a minerály. Jsou důležité pro několik důležitých funkcí ve vašem těle a musí být konzumovány z jídla.
Druhy a funkce mikroživin
Vitaminy a minerály lze rozdělit do čtyř kategorií: vitamíny rozpustné ve vodě, vitamíny rozpustné v tucích, makrominerály a stopové minerály.
Bez ohledu na typ se vitamíny a minerály ve vašem těle vstřebávají podobným způsobem a interagují v mnoha procesech.
Ve vodě rozpustné vitamíny
Většina vitamínů se rozpouští ve vodě, a proto jsou známé jako ve vodě rozpustné. Nejsou snadno uloženy ve vašem těle a při nadměrné konzumaci se vyplaví močí.
Zatímco každý ve vodě rozpustný vitamín má jedinečnou roli, jeho funkce spolu souvisí.
Například většina vitamínů B působí jako koenzymy, které pomáhají spouštět důležité chemické reakce. Mnoho z těchto reakcí je nezbytných pro výrobu energie.
Ve vodě rozpustné vitamíny-s některými svými funkcemi-jsou:
- Vitamín B1 (thiamin): Pomáhá přeměnit živiny na energii.
- Vitamín B2 (riboflavin): nezbytný pro produkci energie, funkci buněk a metabolismus tuků.
- Vitamín B3 (niacin): Řídí produkci energie z potravin.
- Vitamín B5 (kyselina pantothenová): Nezbytný pro syntézu mastných kyselin.
- Vitamín B6 (pyridoxin): Pomáhá vašemu tělu uvolňovat cukr z uložených sacharidů pro energii a tvorbu červených krvinek.
- Vitamín B7 (biotin): Hraje roli v metabolismu mastných kyselin, aminokyselin a glukózy.
- Vitamín B9 (folát): Důležitý pro správné dělení buněk.
- Vitamín B12 (kobalamin): nezbytný pro tvorbu červených krvinek a správnou funkci nervového systému a mozku.
- Vitamín C (kyselina askorbová): Nutný pro tvorbu neurotransmiterů a kolagenu, hlavního proteinu ve vaší pokožce.
Jak vidíte, ve vodě rozpustné vitamíny hrají důležitou roli při výrobě energie, ale mají také několik dalších funkcí.
Doporučené čtení: 7 běžných nedostatků živin
Vzhledem k tomu, že se tyto vitamíny ve vašem těle neukládají, je důležité, abyste jich měli dostatek z jídla.
Zdroje a doporučené dietní dávky nebo adekvátní příjem vitamínů rozpustných ve vodě jsou:
- Zdroje vitaminu B1 (thiamin): Celozrnné produkty, maso, ryby - (1,1–1,2 mg)
- Zdroje vitaminu B2 (riboflavin): Maso, vejce, mléko - (1,1–1,3 mg)
- Zdroje vitaminu B3 (niacin): maso, losos, listová zelenina, fazole - (14–16 mg)
- Zdroje vitaminu B5 (kyselina pantothenová): Maso, houby, tuňák, avokádo - (5 mg)
- Zdroje vitaminu B6 (pyridoxin): ryby, mléko, mrkev, brambory - (1,3 mg)
- Zdroje vitaminu B7 (biotin): vejce, mandle, špenát, sladké brambory - (30 mcg)
- Zdroje vitaminu B9 (folát): hovězí maso, játra, černooký hrášek, špenát, chřest - (400 mg)
- Zdroje vitaminu B12 (kobalamin): Škeble, ryby, maso - (2,4 mcg)
- Zdroje vitaminu C (kyselina askorbová): citrusové plody, papriky, růžičková kapusta - (75–90 mg)
V tucích rozpustné vitamíny
V tucích rozpustné vitamíny se nerozpouštějí ve vodě.
Nejlépe se vstřebávají, pokud jsou konzumovány vedle zdroje tuku. Po konzumaci jsou vitamíny rozpustné v tucích uloženy ve vašich játrech a tukových tkáních pro budoucí použití.
Názvy a funkce vitamínů rozpustných v tucích jsou:
- Vitamín A.: Nezbytné pro správné vidění a funkci orgánů.
- Vitamín D: Podporuje správnou imunitní funkci a napomáhá vstřebávání vápníku a růstu kostí.
- Vitamín E: Podporuje imunitní funkce a působí jako antioxidant, který chrání buňky před poškozením.
- Vitamín K.: Je nezbytný pro srážení krve a správný vývoj kostí.
Zdroje a doporučený příjem vitamínů rozpustných v tucích jsou:
- Zdroje vitaminu A.: Retinol (játra, mléčné výrobky, ryby), karotenoidy (sladké brambory, mrkev, špenát) - (700–900 mcg)
- Zdroje vitaminu D.: Sluneční světlo, rybí olej, mléko - (600–800 IU)
- Zdroje vitaminu E.: Slunečnicová semínka, pšeničné klíčky, mandle - (15 mg)
- Zdroje vitaminu K.: Listová zelenina, sója, dýně - (90–120 mcg)
Makrominerály
Makrominerály jsou potřebné ve větším množství než stopové minerály, aby mohly plnit své specifické role ve vašem těle.
Doporučené čtení: Vitamíny B-komplex: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
Makrominerály a některé jejich funkce jsou:
- Vápník: Nezbytný pro správnou stavbu a funkci kostí a zubů. Pomáhá při svalové funkci a kontrakci cév.
- Fosfor: Část struktury kostí a buněčných membrán.
- Hořčík: Pomáhá s více než 300 enzymatickými reakcemi, včetně regulace krevního tlaku.
- Sodík: elektrolyt, který pomáhá udržovat rovnováhu tekutin a udržovat krevní tlak.
- Chlorid: Často se vyskytuje v kombinaci se sodíkem. Pomáhá udržovat rovnováhu tekutin a používá se k výrobě trávicích šťáv.
- Draslík: elektrolyt, který udržuje stav tekutin v buňkách a pomáhá s nervovým přenosem a svalovou funkcí.
- Síra: Část každé živé tkáně a obsažená v aminokyselinách methionin a cystein.
Zdroje a doporučené příjmy makrominerálů jsou:
- Zdroje vápníku: Mléčné výrobky, listová zelenina, brokolice - (2 000–2 500 mg)
- Zdroje fosforu: losos, jogurt, krůta - (700 mg)
- Zdroje hořčíku: mandle, kešu, černé fazole - (310–420 mg)
- Zdroje sodíku: sůl, zpracované potraviny, polévka z konzervy - (2 300 mg)
- Zdroje chloridů: Mořské řasy, sůl, celer - (1 800–2 300 mg)
- Zdroje draslíku: Čočka, žaludová dýně, banány - (4 700 mg)
- Zdroje síry: česnek, cibule, růžičková kapusta, vejce, minerální voda
Stopové minerály
Stopové minerály jsou potřebné v menším množství než makrominerály, ale přesto umožňují důležité funkce ve vašem těle.
Stopové minerály a některé jejich funkce jsou:
- Žehlička: Pomáhá dodávat kyslík do svalů a pomáhá při tvorbě určitých hormonů.
- Mangan: Pomáhá při metabolismu sacharidů, aminokyselin a cholesterolu.
- Měď: Vyžaduje se pro tvorbu pojivové tkáně a normální funkci mozku a nervového systému.
- Zinek: Nezbytný pro normální růst, imunitní funkce a hojení ran.
- Jód: Pomáhá při regulaci štítné žlázy.
- Fluorid: nezbytný pro vývoj kostí a zubů.
- Selen: Důležité pro zdraví štítné žlázy, reprodukci a obranu před oxidačním poškozením.
Zdroje a doporučený příjem stopových minerálů jsou:
- Zdroje železa: Ústřice, bílé fazole, špenát - (8–18 mg)
- Zdroje manganu: ananas, pekanové ořechy, arašídy - (1,8–2,3 mg)
- Zdroje mědi: játra, krabi, kešu - (900 mcg)
- Zdroje zinku: Ústřice, krab, cizrna - (8–11 mg)
- Zdroje jódu: mořské řasy, treska, jogurt - (150 mcg)
- Zdroje fluoru: Ovocná šťáva, voda, krab - (3–4 mg)
- Zdroje selenu: para ořechy, sardinky, šunka - (55 mcg)
souhrn: Mikroživiny lze rozdělit do čtyř skupin-ve vodě rozpustné vitamíny, vitamíny rozpustné v tucích, makrominerály a stopové minerály. Funkce, zdroje potravy a doporučený příjem každého vitaminu a minerálu se liší.
Přínosy mikroživin pro zdraví
Všechny mikroživiny jsou nesmírně důležité pro správné fungování vašeho těla.
Doporučené čtení: 5 nejlepších vitamínů pro růst vlasů
Konzumace adekvátního množství různých vitamínů a minerálů je klíčem k optimálnímu zdraví a může dokonce pomoci v boji proti nemocem.
Důvodem je, že mikroživiny jsou součástí téměř každého procesu ve vašem těle. Některé vitamíny a minerály mohou navíc působit jako antioxidanty.
Antioxidanty mohou chránit před poškozením buněk, které je spojeno s některými chorobami, včetně rakoviny, Alzheimerovy choroby a srdečních chorob.
Výzkum například spojil adekvátní dietní příjem vitamínů A a C s nižším rizikem některých typů rakoviny.
Dostatek některých vitamínů může také pomoci předcházet Alzheimerově chorobě. Přezkum sedmi studií zjistil, že dostatečný dietní příjem vitamínů E, C a A je spojen se snížením rizika vzniku Alzheimerovy choroby o 24%, 17%a 12%.
Některé minerály mohou také hrát roli v prevenci a boji proti nemocem.
Výzkum spojil nízké hladiny selenu v krvi s vyšším rizikem srdečních chorob. Přehled observačních studií zjistil, že riziko srdečních chorob se snížilo o 24%, když se koncentrace selenu v krvi zvýšila o 50%.
Přezkum 22 studií navíc zaznamenal, že dostatečný příjem vápníku snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby a všechny další příčiny.
Tyto studie naznačují, že konzumace dostatečného množství všech mikroživin - zejména těch s antioxidačními vlastnostmi - poskytuje řadu zdravotních výhod.
Není však jasné, zda konzumace většího než doporučeného množství určitých mikroživin - ať už z potravin nebo doplňků - nabízí další výhody.
souhrn: Mikroživiny jsou součástí téměř každého procesu ve vašem těle. Některé dokonce působí jako antioxidanty. Vzhledem ke své důležité roli ve zdraví mohou chránit před nemocemi.
Nedostatky a toxicity mikroživin
Mikroživiny jsou ve specifickém množství potřebné k plnění svých jedinečných funkcí ve vašem těle.
Příliš mnoho nebo příliš málo vitaminu nebo minerálu může vést k negativním vedlejším účinkům.
Nedostatky
Většina zdravých dospělých může získat přiměřené množství mikroživin z vyvážené stravy, ale existují určité běžné nedostatky živin, které ovlivňují určité populace.
Tyto zahrnují:
- Vitamín D: Přibližně 77% Američanů má nedostatek vitaminu D, většinou kvůli nedostatku slunečního záření.
- Vitamín B12: Mohou se vyvinout vegani a vegetariáni vitamín B12 nedostatek zdržení se živočišných produktů. Starší lidé jsou také ohroženi kvůli snížené absorpci s věkem.
- Vitamín A.: Strava žen a dětí v rozvojových zemích často postrádá adekvátní vitamín A.
- Žehlička: Nedostatek tohoto minerálu je běžný u dětí předškolního věku, menstruujících žen a veganů.
- Vápník: Téměř 22% a 10% mužů a žen starších 50 let nemá dostatek vápníku.
Příznaky, symptomy a dlouhodobé účinky těchto nedostatků závisí na každé živině, ale mohou být škodlivé pro správné fungování vašeho těla a optimální zdraví.
Toxicita
Toxicita mikroživin je méně častá než nedostatky.
Nejpravděpodobněji se vyskytují při velkých dávkách vitamínů rozpustných v tucích A, D, E a K, protože tyto živiny mohou být uloženy ve vašich játrech a tukových tkáních. Nelze je z vašeho těla vyloučit jako vitamíny rozpustné ve vodě.
Toxicita mikroživin se obvykle vyvíjí z doplňování nadměrným množstvím - zřídka z potravinových zdrojů. Známky a příznaky toxicity se liší v závislosti na živině.
Je důležité si uvědomit, že nadměrná konzumace určitých živin může být stále nebezpečná, i když nevede k zjevným symptomům toxicity.
Jedna studie zkoumala více než 18 000 lidí s vysokým rizikem rakoviny plic v důsledku předchozího kouření nebo expozice azbestu. Intervenční skupina dostávala dva druhy vitaminu A-30 mg beta-karotenu a 25 000 IU retinylpalmitátu denně.
Studie byla zastavena před plánovaným termínem, když intervenční skupina vykazovala o 28% více případů rakoviny plic a o 17% vyšší incidenci úmrtí během 11 let ve srovnání s kontrolní skupinou.
Doplňky mikroživin
Zdá se, že nejbezpečnější a nejúčinnější způsob, jak získat dostatečný příjem vitamínů a minerálů, je z potravinových zdrojů.
K úplnému pochopení dlouhodobých účinků toxicity a doplňků je zapotřebí dalšího výzkumu.
Doporučené čtení: 12 zdravých potravin s vysokým obsahem železa
Lidé s rizikem specifických nedostatků živin však mohou těžit z užívání doplňků pod dohledem lékaře.
Pokud máte zájem o užívání doplňků s mikroživinami, podívejte se na produkty certifikované třetí stranou. Pokud poskytovatel zdravotní péče nestanoví jinak, určitě se vyhněte výrobkům, které obsahují „super“ nebo „mega“ dávky jakékoli živiny.
souhrn: Protože vaše tělo vyžaduje mikroživiny ve specifických množstvích, nedostatky a přebytky jedné živiny mohou vést k negativním problémům. Pokud vám hrozí specifický nedostatek, poraďte se před zahájením doplňků se svým lékařem.
Souhrn
Pojem mikroživiny označuje vitamíny a minerály, které lze rozdělit na makro minerály, stopové minerály a vitamíny rozpustné ve vodě a v tucích.
Vitamíny jsou potřebné pro produkci energie, imunitní funkce, srážení krve a další funkce, zatímco minerály prospívají růstu, zdraví kostí, rovnováze tekutin a dalším procesům.
Chcete -li získat dostatečné množství mikroživin, zaměřte se na vyváženou stravu obsahující různé potraviny.
