Cyklická konzumace sacharidů je strategie, která mění spotřebu sacharidů v určitých obdobích. Předpokládá se, že pomáhá při odbourávání tuků a udržuje sportovní zdatnost, zejména při sledování cílů snižování hmotnosti.
Debata o sacharidech se rozhořela už před lety.
Řada populárních diet omezuje množství sacharidů, některé je dokonce zcela vylučují.
Je však nutné si uvědomit, že žádná makronutrient, včetně sacharidů, není ze své podstaty škodlivá. Jde jen o to, abyste konzumaci sacharidů přizpůsobili svým potřebám.
Aby si mnozí jedinci vyladili denní dávky sacharidů, zvolili metodu střídání sacharidů.
Tento postup se označuje jako cyklování sacharidů.
Ponořte se a odhalte vědecké poznatky a nuance, které se skrývají za cyklováním sacharidů.
Obsah
Co je to cyklování sacharidů?
Cyklický příjem sacharidů je způsob stravování, při kterém se denně, týdně nebo měsíčně střídá příjem sacharidů.
Lidé ji mohou používat k odbourávání tuku, udržení fyzické výkonnosti při dietě nebo k překonání hubnoucího plata.
Někteří lidé upravují příjem sacharidů ze dne na den, zatímco jiní mohou mít delší období nízkého, středního a vysokého příjmu sacharidů.
Stručně řečeno, cílem cyklování sacharidů je načasovat příjem sacharidů na dobu, kdy přináší maximální užitek, a vyloučit sacharidy, když nejsou potřeba.
Příjem sacharidů si můžete naprogramovat na základě různých faktorů, např.:
- Cíle týkající se složení těla: Někteří lidé sníží množství sacharidů během diety a přidají je zpět během “budování svalů” nebo výkonnostní fáze.
- Tréninkové a odpočinkové dny: Jedním z oblíbených přístupů je vyšší příjem sacharidů v tréninkové dny a nižší příjem sacharidů ve dnech odpočinku.
- Plánované opakované krmení: Dalším oblíbeným přístupem je jednodenní nebo několikadenní příjem velmi vysokého množství sacharidů jako “opakované krmení” během dlouhodobé diety.
- Speciální události nebo soutěže: Sportovci často “nabírají sacharidy” před událostí a mnoho závodníků physique dělá totéž před kulturistickou show nebo focením.
- Typ tréninku: Jednotlivci přizpůsobí příjem sacharidů v závislosti na intenzitě a délce trvání konkrétního tréninku. Čím delší nebo intenzivnější trénink, tím více sacharidů konzumují a naopak.
- Hladina tělesného tuku: Mnozí lidé se rozhodují pro cyklus sacharidů podle hladiny tělesného tuku. Čím jsou štíhlejší, tím více dní nebo bloků s vysokým obsahem sacharidů zařazují.
Typická týdenní sacharidová dieta může zahrnovat 2 dny s vysokým obsahem sacharidů, 2 dny se středním obsahem sacharidů a 3 dny s nízkým obsahem sacharidů.
Příjem bílkovin je obvykle den ode dne podobný, zatímco příjem tuků se mění v závislosti na příjmu sacharidů.
Den s vysokým obsahem sacharidů obvykle znamená nízký obsah tuku, zatímco dny s nízkým obsahem sacharidů jsou dny s vysokým obsahem tuku.
Cyklické stravování je pokročilá strategie, která vyžaduje více manipulace a programování než běžná dieta. Abyste ji zvládli správně, je užitečné poradit se s registrovaným dietologem.
Shrnutí: Cyklování sacharidů je způsob stravování, při kterém se příjem sacharidů mění v závislosti na různých faktorech.
Vědecké poznatky o cyklování sacharidů
Cyklický příjem sacharidů je relativně nový způsob stravování.
Vědecké poznatky jsou založeny především na biologických mechanismech manipulace se sacharidy.
Jen málo kontrolovaných studií se přímo zabývalo sacharidovou cyklickou dietou.
Cyklický příjem sacharidů se snaží přizpůsobit potřebě kalorií nebo glukózy ve vašem těle. Například poskytuje sacharidy během tréninku nebo intenzivních tréninkových dnů.
Dny s vysokým obsahem sacharidů také pomáhají tělu doplnit zásoby svalového glykogenu, což může zlepšit výkon a snížit odbourávání svalů.
Strategické období s vysokým obsahem sacharidů může také zlepšit funkci hormonů leptinu a ghrelinu, které regulují hmotnost a chuť k jídlu.
Dny s nízkým obsahem sacharidů údajně přepnou vaše tělo na energetický systém založený převážně na tucích, což může dlouhodobě zlepšit metabolickou flexibilitu a schopnost vašeho těla spalovat tuky jako palivo.
Doporučené čtení: Pomáhá vzpírání ženám zhubnout?
Další významnou součástí cyklování je manipulace s inzulínem.
Nízkosacharidové dny a cílený přísun sacharidů v době tréninku mohou zlepšit citlivost na inzulín, což je důležitý ukazatel zdraví.
Teoreticky může tento přístup podpořit výhody, které sacharidy poskytují.
Ačkoli mechanismy, které stojí za cyklickým spalováním sacharidů, podporují jeho používání, je stále vhodné být v tomto přístupu opatrný, protože chybí přímý výzkum. Je třeba provést ještě mnoho klinických studií s lidskými účastníky, aby bylo možné určit, zda je cyklování sacharidů bezpečné a účinné.
Shrnutí: Navrhovaným mechanismem cyklování sacharidů je maximalizovat přínos sacharidů a naučit tělo spalovat tuky jako palivo. I když to teoreticky dává smysl, je zapotřebí více přímého výzkumu.
Může vám cyklování sacharidů pomoci zhubnout?
Mechanismy, které stojí za cyklováním sacharidů, naznačují, že může být prospěšné pro hubnutí.
Teoreticky vám cyklování sacharidů může pomoci udržet si fyzickou výkonnost a zároveň podpořit spalování tuků pro získání energie.
Stejně jako u jiných diet je hlavním mechanismem hubnutí kalorický deficit, což znamená, že po delší dobu jíte méně, než vaše tělo spálí.
Pravděpodobně zhubnete, pokud vedle kalorického deficitu zavedete i sacharidovou cyklickou dietu.
Složitá povaha cyklování sacharidů však může začátečníky mást a ztěžovat jim dodržování plánu.
Naproti tomu mnoho lidí může využívat flexibilitu cyklování sacharidů. To by pravděpodobně mohlo u některých lidí zlepšit dodržování pravidel a dlouhodobý úspěch.
Shrnutí: Cyklické spalování sacharidů vám může pomoci zhubnout, pokud udržujete kalorický deficit.
Cyklická konzumace sacharidů pro růst svalů a sportovní výkony
Mnoho lidí věří, že cyklování sacharidů může prospět nárůstu svalové hmoty a fyzické výkonnosti.
Doporučené čtení: Ketogenní dieta: Podrobný průvodce keto pro začátečníky
Pravidelné období s vysokým obsahem sacharidů a cílený příjem sacharidů mohou pomoci zlepšit výkonnost.
Konzumace sacharidů během tréninku může také pomoci při regeneraci, dodávce živin a doplňování glykogenu.
To může podpořit růst svalů. Některé výzkumy však naznačují, že sacharidy nejsou pro budování svalů nezbytné, pokud je příjem bílkovin dostatečný.
Ačkoli tyto mechanismy dávají teoreticky smysl, je třeba provést přímý výzkum srovnávající cyklování sacharidů s jinými dietami, který by poskytl odpověď založenou na důkazech.
Kromě toho ne všechny výzkumy podporují názor, že “sacharidová zátěž” zlepšuje sportovní výkon nebo růst svalů.
Celkově není k dispozici dostatek údajů, abychom mohli s jistotou říci.
Shrnutí: Mechanismy, které se skrývají za cyklováním sacharidů, naznačují, že vám mohou pomoci optimalizovat výkon. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Má cyklování sacharidů nějaké další výhody?
Jak již bylo zmíněno, cyklování sacharidů může přinést některé výhody.
Pokud budete mít období s nízkým i vysokým obsahem sacharidů, můžete získat mnoho výhod obou diet, ale i potenciálních negativ.
Mezi výhody období s nízkým obsahem sacharidů může patřit zlepšení citlivosti na inzulín, zvýšené spalování tuků, zlepšení hladiny cholesterolu a zlepšení metabolického zdraví.
Vysokosacharidové krmení může během diety pozitivně ovlivnit hormony, včetně hormonů štítné žlázy, testosteronu a leptinu. Období s vysokým obsahem sacharidů by také mohlo snížit zánět a pomoci tělu využívat železo.
Tyto faktory mohou hrát zásadní roli v dlouhodobém úspěchu diety, protože hormony hrají klíčovou roli v hladu, metabolismu a výkonnosti při cvičení.
Cyklování sacharidů může mít i své stinné stránky. Za prvé, komplexní dietu může být obtížné udržet. Není také jasné, zda budou případné výhody dlouhodobé. Navíc není dostatek důkazů, abychom věděli, zda je cyklování sacharidů dlouhodobě bezpečné pro vaše zdraví.
Shrnutí: Období s nízkým obsahem sacharidů může mít několik zdravotních přínosů a krmení s vysokým obsahem sacharidů může mít pozitivní účinky na hormony. Dlouhodobé účinky cyklování sacharidů nejsou známy.
Jak provádět cyklování sacharidů
Cyklický příjem sacharidů má mnoho variant, včetně každodenních změn nebo delších období s vysokým a nízkým obsahem sacharidů.
Doporučené čtení: Výživa po tréninku: Co jíst po tréninku
Zde je ukázkový týden, ve kterém denně regulujete příjem sacharidů.:
Pondělí
- Cvičení: silový trénink
- Příjem sacharidů: vysoký
- Příjem tuků: nízký
- Množství sacharidů: 200 g
Úterý
- Cvičení: aerobní cvičení
- Příjem sacharidů: mírný
- Příjem tuků: mírný
- Množství sacharidů: 100 g
Středa
- Cvičení: den odpočinku
- Příjem sacharidů: nízký
- Příjem tuků: vysoký
- Množství sacharidů: 30 g
Čtvrtek
- Cvičení: silový trénink
- Příjem sacharidů: vysoký
- Příjem tuků: nízký
- Množství sacharidů: 200 g
Pátek
- Cvičení: silový trénink
- Příjem sacharidů: vysoký
- Příjem tuků: nízký
- Množství sacharidů: 200 g
Sobota
- Cvičení: den odpočinku
- Příjem sacharidů: nízký
- Příjem tuků: vysoký
- Množství sacharidů: 30 g
Neděle
- Cvičení: den odpočinku
- Příjem sacharidů: nízký
- Příjem tuků: vysoký
- Množství sacharidů: 30 g
Ještě více než u typické diety může být cyklování sacharidů náročné na doladění a úpravu.
Můžete experimentovat s počtem dní s vysokým obsahem sacharidů v týdnu a počtem gramů sacharidů denně, abyste našli nejlepší přístup pro svůj životní styl, cvičení a cíle.
Pokud dáváte přednost nízkosacharidové dietě, můžete občas přidat cyklování sacharidů jako refeed.
Můžete se stravovat buď každých pár týdnů, nebo po delší dobu, například 4 týdny s nízkým obsahem sacharidů a 1 týden s opakovaným krmením.
Všimněte si také, že počet sacharidů za den se může výrazně lišit - závisí to na úrovni aktivity, svalové hmotě a toleranci sacharidů.
Sportovec, který trénuje 3 hodiny denně, nebo 250kilový kulturista může potřebovat horní hranici (nebo i více), zatímco jedinec s mírnější kondicí může potřebovat pouze 150-200 gramů.
Tyto příklady jsou pouze návrhy. Neexistuje žádný osvědčený vzorec nebo poměr pro cyklování sacharidů. Nejlepší možností je poradit se s registrovaným dietologem, který vám sestaví plán na míru. Někteří dietologové se specializují na sestavování stravovacích plánů pro sportovce.
Pokud užíváte nějaké léky nebo máte nějaké zdravotní potíže, je nezbytné, abyste se před výraznými změnami ve stravě poradili se svým lékařem. Cyklická konzumace sacharidů nemusí být vhodná pro osoby s cukrovkou.
Shrnutí: Existuje několik možností cyklování sacharidů, od denních změn až po měsíční doplňování. Poraďte se s registrovaným dietologem, abyste zjistili, co je pro vás a vaše cíle nejlepší.
Příklad jídelníčku pro cyklistiku se sacharidy
Zde jsou tři vzorové jídelníčky pro dny s nízkým, středním a vysokým obsahem sacharidů. Nezapomeňte, že celkové množství sacharidů na jedno jídlo v těchto ukázkách jsou odhady, nikoli přesná čísla. Zvažte spolupráci s dietologem, který vám sestaví přesnější plán odpovídající vašim konkrétním potřebám.
Den s vysokým obsahem sacharidů
- Snídaně: 3 vařená vejce, 3 plátky chleba Ezekiel (nebo 7 semínek/obilí), rajčata, žampiony a směs ovoce (60 gramů sacharidů).)
- Oběd: 6 uncí sladkých brambor, 6 uncí libového masa nebo ryby, zeleninová směs (45 gramů sacharidů).)
- Před tréninkem: 1 porce ovesných vloček, mandlové mléko, 1 šálek lesních plodů, 1 odměrka syrovátkového proteinu (50 g sacharidů).)
- Večeře: 1 porce hnědé rýže, 6 oz libového kuřecího masa, domácí rajčatová omáčka, 1 porce fazolí, zeleninová směs (70 g sacharidů).)
Den s mírným obsahem sacharidů
- Snídaně: jogurt s vysokým obsahem bílkovin, 1 šálek míchaných bobulí, stévie, 1 lžíce směsi semínek (25 g sacharidů).)
- Oběd: 6 uncí kuřecího salátu se 4 uncemi brambor nakrájených na kostičky (25 gramů sacharidů).)
- Před tréninkem: 1 banán a syrovátkový proteinový koktejl (30 gramů sacharidů)
- Večeře: 1 porce hranolků ze sladkých brambor, 6 oz libového hovězího masa, domácí rajčatová omáčka, 1 porce fazolí, zeleninová směs (40 g sacharidů).)
Den s nízkým obsahem sacharidů
- Snídaně: 3 vejce se 3 plátky slaniny a zeleninovou směsí (10 gramů sacharidů).)
- Oběd: 6 uncí lososového salátu s 1 lžící olivového oleje (10 gramů sacharidů).)
- Svačina: 1 unce směsi ořechů s 1 porcí krůtích plátků (10 gramů sacharidů).)
- Večeře: 6 uncí steaku, 1/2 avokáda, zeleninová směs (16 gramů sacharidů)
Doporučené zdroje sacharidů
Některé sacharidy by se měly konzumovat s mírou, včetně jednoduchých cukrů a rafinovaných sacharidů obsažených v potravinách, jako jsou koláče, dezerty, vysoce zpracované pochutiny a pečivo.
Doporučené čtení: Dieta s vysokým obsahem bílkovin, jak zhubnout a zlepšit zdraví
Naproti tomu spousta zdravých zdrojů sacharidů je chutná a plná prospěšné vlákniny, vitamínů a minerálů.
Při plánování dnů s vysokým obsahem sacharidů se zaměřte na tyto zdravější sacharidové volby.
Doporučené sacharidy
Místo toho, abyste sacharidy označovali jako “dobré” nebo “špatné”, zvažte, zda si vybírat nerafinované sacharidy, kdykoli je to možné. Mezi ně patří např.:
- Celozrnné obiloviny: Nemodifikované obiloviny jsou zcela zdravé a mohou mít mnoho zdraví prospěšných účinků. Příkladem je hnědá rýže, oves a quinoa.
- Zelenina: Každá zelenina má jiný obsah vitamínů a minerálů. Jezte různé barvy, abyste dosáhli dobré rovnováhy.
- Celé ovoce: Stejně jako u zeleniny je každé ovoce jedinečné, zejména bobule, které mají vysoký obsah antioxidantů a nízkou glykemickou zátěž.
- Legumináty: Jsou skvělou volbou pomalu stravitelných sacharidů plných vlákniny a minerálů.
- Tubery: Do této kategorie patří brambory a sladké brambory.
Shrnutí: Omezte rafinované sacharidy a přidané cukry. Místo toho jezte především celozrnné potraviny, které obsahují dostatek vlákniny.
Souhrn
Cyklický příjem sacharidů může být účinnou strategií pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj jídelníček, sportovní výkony a celkovou pohodu.
Studie osvětlují potenciální přínosy cyklování sacharidů, ačkoli výsledky se mohou lišit. Pozoruhodné je, že nebyl proveden žádný rozsáhlý výzkum účinků dlouhodobého cyklického režimu sacharidů u lidí.
Namísto důsledného dodržování vysokého nebo nízkého příjmu sacharidů může vyvážený přístup přinést fyzické i psychické výhody.
Při snaze o redukci tuku prostřednictvím cyklování sacharidů je zásadní konzumace dostatečného množství bílkovin a zajištění kalorického deficitu.
Pro individuální poradenství ohledně cyklování sacharidů a stanovení správného příjmu sacharidů může být užitečná konzultace s odborníkem na výživu. Pokud navíc užíváte léky nebo se potýkáte se zdravotními potížemi, jako je cukrovka, je před úpravou jídelníčku nezbytná diskuse s lékařem.
Doporučené čtení: Předtréninková výživa: Co jíst před tréninkem
