Obsah
Velmi účinná může být dieta s nízkým obsahem sacharidů ztráta váhy, na základě výzkumu.
Omezení sacharidů má tendenci snižovat vaši chuť k jídlu a způsobit automatické hubnutí nebo hubnutí bez nutnosti počítat kalorie.
U některých lidí jim nízkosacharidová dieta umožňuje jíst do sytosti, cítit se spokojeně a přesto hubnout.
Počet sacharidů, které by měl člověk denně sníst na hubnutí, se liší v závislosti na jejich věku, pohlaví, typu postavy a úrovni aktivity.
Tento článek se zabývá tím, kolik sacharidů byste měli denně sníst, abyste zhubli.
Proč byste chtěli jíst méně sacharidů?
Dietní pokyny pro Američany doporučují, aby sacharidy tvořily 45–65% vašeho denní příjem kalorií pro všechny věkové skupiny a pohlaví.
Podle Food and Drug Administration (FDA) je doporučený denní příjem (RDI) sacharidů 300 gramů denně při stravě s 2 000 kalorií.
Někteří lidé sníží svůj denní příjem sacharidů s úmyslem zhubnout a sníží přibližně na 50–150 gramů denně.
Výzkum ukázal, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou být součástí účinné strategie hubnutí.
Tato dieta omezuje příjem sacharidů - včetně cukrů a škrobů, jako je chléb a těstoviny - a nahrazuje je protein, zdravé tuky, a zelenina.
Studie ukazují, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů mohou snížit chuť k jídlu, vést k tomu, že sní méně kalorií a pomohou jim zhubnout snadněji než u jiných diet, za předpokladu, že dietu udržují.
Ve studiích porovnávajících nízkosacharidové a nízkotučné diety musí vědci aktivně omezovat kalorie ve skupinách s nízkým obsahem tuku, aby byly výsledky srovnatelné, ale skupiny s nízkým obsahem sacharidů jsou stále obvykle účinnější.
Nízkosacharidová dieta má také výhody, které jdou nad rámec pouhého hubnutí. Mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, krevního tlaku a triglyceridů. Mohou také pomoci zvýšit HDL (dobrý) cholesterol a zlepšit strukturu LDL (špatného) cholesterolu.
Nízkosacharidové diety často způsobují větší úbytek na váze a zlepšují zdraví ve srovnání s dietami s nízkým obsahem kalorií a nízkým obsahem tuku, které mnoho lidí stále doporučuje. Existuje spousta důkazů na podporu této myšlenky.
souhrn: Mnoho studií ukazuje, že nízkosacharidová dieta může být účinnější a zdravější než nízkotučná.
Co se počítá jako nízkosacharidová dieta?
Neexistuje žádná jasná definice přesně toho, co tvoří nízkosacharidová dieta, a co je nízké pro jednu osobu, nemusí být nízké pro další.
Optimální příjem sacharidů jednotlivcem závisí na věku, pohlaví, tělesném složení, úrovni aktivity, osobních preferencích, kultuře jídla a aktuálním metabolickém zdraví.
Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají více svalové hmoty, mohou tolerovat mnohem více sacharidů než lidé, kteří jsou sedaví. To platí zejména pro ty, kteří dělají mnoho vysoce intenzivních cvičení, jako je zvedání závaží nebo sprint.
Metabolické zdraví je také velmi důležitým faktorem. Když se u lidí vyvine metabolický syndrom, obezita nebo diabetes 2. typu, jejich potřeba sacharidů se změní.
Lidé, kteří spadají do těchto kategorií, hůře snáší mnoho sacharidů.
souhrn: Optimální příjem sacharidů se mezi jednotlivci liší v závislosti na úrovni aktivity, aktuálním metabolickém zdraví a mnoha dalších faktorech.
Jak se rozhodnout pro denní příjem sacharidů
Pokud jednoduše ze svého jídelníčku odstraníte ty nejzdravější zdroje sacharidů, jako je rafinovaná pšenice a přidané cukry, budete na dobré cestě ke zlepšení zdraví.
Abyste však uvolnili potenciální metabolické výhody nízkosacharidové diety, musíte také omezit jiné zdroje sacharidů.
Doporučené čtení: Ketogenní dieta pro hubnutí a boj proti metabolickým onemocněním
Neexistují žádné vědecké práce, které by přesně vysvětlovaly, jak sladit příjem sacharidů s individuálními potřebami. Následující části pojednávají o tom, co si někteří dietologové myslí o příjmu sacharidů a hubnutí.
Jíst 100–150 gramů denně
Jedná se o mírný příjem sacharidů. Může to fungovat u lidí, kteří jsou štíhlí, aktivní a snaží se zůstat zdraví a udržet si váhu.
Je možné zhubnout při tomto - a jakémkoli - příjmu sacharidů, ale možná budete také muset znát příjem kalorií a velikosti porcí, jak zhubnout.
Sacharidy, které můžete jíst, zahrnují:
- veškerá zelenina
- několik kusů ovoce denně
- mírné množství zdravých škrobů, jako jsou brambory, sladké brambory a zdravější zrna, jako je rýže a oves
Jíte 50–100 gramů denně
Tento rozsah může být prospěšný, pokud chcete zhubnout a zároveň držet ve stravě některé zdroje sacharidů. Může také pomoci udržet si váhu, pokud jste citliví na sacharidy.
Sacharidy, které můžete jíst, zahrnují:
- hodně zeleniny
- 2–3 kousky ovoce denně
- minimální množství škrobnatých sacharidů
Jíst 20–50 gramů denně
Zde má nízkosacharidová dieta větší vliv na metabolismus. To je možné rozmezí pro lidi, kteří chtějí rychle zhubnout nebo mají metabolické problémy, obezitu nebo cukrovku.
Když sníte méně než 50 gramů denně, tělo přejde do ketózy a dodává energii pro mozek prostřednictvím takzvaných ketolátek. To pravděpodobně sníží vaši chuť k jídlu a způsobí, že automaticky zhubnete.
Sacharidy, které můžete jíst, zahrnují:
- dostatek nízkosacharidové zeleniny
- nějaké bobule, možná se šlehačkou
- stopové sacharidy z jiných potravin, jako je avokádo, ořechy a semena
Uvědomte si, že nízkosacharidová dieta neznamená, že jde o dietu bez sacharidů. Je zde prostor pro spoustu nízkosacharidové zeleniny.
Doporučené čtení: 15 hlavních důvodů, proč při nízkosacharidové dietě nehubnete
Je důležité experimentovat
Každý jedinec je jedinečný a to, co funguje pro jednu osobu, nemusí fungovat pro další. Je důležité provést nějaké vlastní experimentování a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.
Pokud máte cukrovku 2. typu, poraďte se před provedením jakýchkoli změn se svým poskytovatelem zdravotní péče, protože tato dieta může drasticky snížit vaši potřebu léků.
souhrn: Pro lidi, kteří jsou fyzicky aktivní nebo si chtějí udržet svoji váhu, může mít přínos rozmezí 100–150 gramů sacharidů denně. Těm, kteří chtějí rychle zhubnout, může pomoci jít pod 50 gramů denně pod vedením poskytovatele zdravotní péče.
Druhy sacharidů a na co se zaměřit
Nízkosacharidová dieta není jen o hubnutí, ale může také zlepšit vaše zdraví.
Z tohoto důvodu by měla být strava založena na celých, nezpracovaných potravinách a zdrojích zdravých sacharidů.
Nezdravé potraviny s nízkým obsahem sacharidů jsou často nezdravé.
Pokud chcete zlepšit své zdraví, volte nezpracovaná jídla jako např:
- libové maso
- Ryba
- vejce
- zelenina
- ořechy
- avokádo
- zdravé tuky
Vyberte si zdroje sacharidů, které obsahují vlákno. Pokud dáváte přednost mírnému příjmu sacharidů, zkuste zvolit nerafinované zdroje škrobu, jako jsou brambory, sladké brambory, oves a hnědá rýže.
Přidané cukry a další rafinované sacharidy jsou vždy nezdravé možnosti, doporučujeme je omezit nebo se jim vyhnout.
Chcete -li získat další podrobnosti o konkrétních jídlech k jídlu, podívejte se na toto seznam nízkosacharidových potravin a to podrobně nízkosacharidový jídelníček a vzorové menu.
souhrn: Je velmi důležité vybrat si zdravé, na vlákninu bohaté zdroje sacharidů. Zdravá strava zahrnuje dostatek zeleniny, a to i při nejnižší úrovni příjmu sacharidů.
Nízkosacharidové diety vám pomohou spalovat tuky
Nízkosacharidové diety výrazně snižují hladinu inzulinu v krvi, což je hormon, který přivádí glukózu ze sacharidů do tělesných buněk.
Jednou z funkcí inzulínu je ukládání tuku. Mnoho odborníků se domnívá, že důvodem, proč diety s nízkým obsahem sacharidů fungují tak dobře, je to, že snižují vaše hladiny tohoto hormonu.
Další věc, kterou inzulín dělá, je říct ledvinám, aby zadržovaly sodík. To je důvod, proč diety s vysokým obsahem sacharidů mohou způsobit nadměrné zadržování vody.
Doporučené čtení: Strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů: Kompletní průvodce
Když omezíte sacharidy, snížíte inzulín a vaše ledviny začnou shazovat přebytečnou vodu.
Je běžné, že lidé během prvních dnů na dietě s nízkým obsahem sacharidů ztratí hodně vody. Někteří odborníci na dietu tvrdí, že tímto způsobem můžete zhubnout až 2,3–4,5 kg.
Hubnutí se po prvním týdnu zpomalí, ale vaše tuková hmota se může i nadále snižovat, pokud budete držet dietu.
Jedna studie porovnávala nízkosacharidové a nízkotučné diety a použité skenery DEXA, což jsou velmi přesná měřítka tělesného složení. Diety s nízkým obsahem sacharidů ztratily značné množství tělesného tuku a zároveň nabraly svaly.
Studie také ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou zvláště účinné při snižování tuku v břišní dutině, známém také jako viscerální tuk nebo břišní tuk. Toto je nejnebezpečnější tuk a je silně spojen s mnoha nemocemi.
Pokud jste nováčkem ve stravování s nízkým obsahem sacharidů, pravděpodobně budete muset projít adaptační fází, kdy si vaše tělo zvykne na spalování tuků místo na sacharidy.
Říká se tomu „nízkosacharidová chřipka“ a obvykle to skončí během několika dní. Poté, co tato počáteční fáze skončí, mnoho lidí uvádí, že mají více energie než dříve, bez odpoledních poklesů energie, které jsou běžné při dietách s vysokým obsahem sacharidů.
souhrn: Váha vody při dietě s nízkým obsahem sacharidů rychle klesá a hubnutí trvá o něco déle. Je běžné, že se v prvních dnech snižování příjmu sacharidů necítíte dobře. Po této počáteční adaptační fázi se však mnoho lidí cítí skvěle.
Souhrn
Před zahájením nízkosacharidové diety zkuste sledovat, kolik sacharidů sníte v běžný den a zda jsou zdravé nebo nezdravé. Pomoci může bezplatná aplikace.
Protože vláknina se nepočítá jako uhlohydráty, můžete z celkového počtu vyloučit gramy vlákniny. Místo toho spočítejte čisté sacharidy pomocí tohoto výpočtu: čisté sacharidy = celkový obsah sacharidů - vláknina.
Jednou z výhod nízkosacharidové diety je, že pro mnoho lidí je snadné to udělat. Pokud nechcete, nemusíte nic sledovat.
Ke každému jídlu jezte jen bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu. Přidejte nějaké ořechy, semínka, avokádo a plnotučné mléčné výrobky. Vybírejte si také nezpracovaná jídla.
