Hiilihydraattikierto on strategia, jossa hiilihydraattien kulutusta muutetaan tiettyjen ajanjaksojen aikana. Sen uskotaan auttavan rasvanpudotuksessa ja ylläpitävän urheilullista suorituskykyä, erityisesti kun tavoitellaan painonpudotustavoitteita.
Hiilihydraatteja koskeva keskustelu on ollut voimakasta jo vuosia.
Lukuisat suositut ruokavaliot rajoittavat hiilihydraattimääriä, ja jotkut jopa poistavat ne kokonaan.
On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että mikään yksittäinen makroravintoaine, hiilihydraatit mukaan lukien, ei ole luonnostaan haitallinen. Kyse on hiilihydraattien kulutuksen mukauttamisesta omiin tarpeisiisi.
Päivittäisten hiilihydraattiannostensa hienosäätöä varten monet ihmiset ovat ottaneet käyttöön menetelmän, jossa hiilihydraattitasoja vaihdellaan vuorotellen.
Tätä käytäntöä kutsutaan hiilihydraattipyöräilyksi.
Sukella sisään ja paljasta hiilihydraattipyöräilyn taustalla oleva tiede ja vivahteet.
Sisällysluettelo
Mikä on hiilihydraattipyöräily?
Hiilihydraattipyöräily on ruokavalio, jossa vaihdat hiilihydraattien saantia päivittäin, viikoittain tai kuukausittain.
Ihmiset voivat käyttää sitä rasvan menettämiseen, fyysisen suorituskyvyn ylläpitämiseen laihdutuksen aikana tai painonpudotuksen tasanteen voittamiseen.
Jotkut ihmiset säätävät hiilihydraattien saantia päivästä toiseen, kun taas toiset voivat käyttää pidempiä ajanjaksoja, jolloin hiilihydraattien saanti on vähäistä, kohtalaista ja runsasta.
Lyhyesti sanottuna hiilihydraattikierto pyrkii ajoittamaan hiilihydraattien saannin niin, että siitä on mahdollisimman paljon hyötyä, ja jättämään hiilihydraatit pois silloin, kun niitä ei tarvita.
Voit ohjelmoida hiilihydraattien saannin useiden eri tekijöiden perusteella, kuten:
- Vartalonkoostumustavoitteet: Jotkut ihmiset vähentävät hiilihydraatteja ruokavalion aikana ja lisäävät niitä takaisin “lihaksen rakentamisen” tai suorituskyvyn aikana.
- Treeni ja lepopäivät: Yksi suosittu lähestymistapa on suurempi hiilihydraattien saanti treenipäivinä ja pienempi hiilihydraattien saanti lepopäivinä.
- Suunnitellut refeedit: Toinen suosittu lähestymistapa on tehdä 1 päivä tai useita päiviä erittäin korkealla hiilihydraattien saannilla “refeedinä” pitkittyneen ruokavalion aikana.
- Erikoistapahtumat tai kilpailut: Urheilijat lataavat usein hiilihydraatteja ennen tapahtumaa, ja monet fysiikkakilpailijat tekevät saman ennen kehonrakennusnäytöstä tai valokuvausta.
- Tyyppinen harjoittelu: Yksilöt räätälöivät hiilihydraattien saannin tietyn harjoittelujakson intensiteetin ja keston mukaan. Mitä pidempi tai intensiivisempi harjoittelu, sitä enemmän hiilihydraatteja he kuluttavat ja päinvastoin.
- Kehon rasvapitoisuus: Monet ihmiset käyttävät hiilihydraatteja kehon rasvapitoisuuden mukaan. Mitä kevyemmiksi he tulevat, sitä enemmän hiilihydraattipitoisia päiviä tai lohkoja he sisältävät.
Tyypillinen viikoittainen hiilihydraattipyöräilyruokavalio voi sisältää 2 runsashiilihydraattista päivää, 2 kohtalaisen hiilihydraattista päivää ja 3 vähähiilihydraattista päivää.
Proteiinin saanti on yleensä samanlaista päivästä toiseen, kun taas rasvan saanti vaihtelee hiilihydraattien saannin mukaan.
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä päivä tarkoittaa yleensä vähärasvaista päivää, kun taas vähähiilihydraattiset päivät ovat runsasrasvaisia.
Hiilihydraattikierto on kehittynyt ruokavaliostrategia, joka vaatii enemmän manipulointia ja ohjelmointia kuin tavallinen ruokavalio. Jotta se onnistuisi oikein, on hyödyllistä konsultoida rekisteröityä ravitsemusterapeuttia.
Yhteenveto: Hiilihydraattipyöräily on ruokavalio, jossa manipuloit hiilihydraattien saantia eri tekijöistä riippuen.
Hiilihydraattipyöräilyn taustalla oleva tiede
Hiilihydraattipyöräily on suhteellisen uusi ruokavalio lähestymistapa.
Tiede perustuu ensisijaisesti hiilihydraattien manipuloinnin taustalla oleviin biologisiin mekanismeihin.
Vain muutamissa kontrolloiduissa tutkimuksissa on tutkittu suoraan hiilihydraattikiertoista ruokavaliota.
Hiilihydraattipyöräilyllä pyritään vastaamaan elimistön kalorien tai glukoosin tarpeeseen. Se tarjoaa esimerkiksi hiilihydraatteja harjoittelun tai intensiivisen harjoittelun aikana.
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät päivät auttavat myös kehoasi täydentämään lihasten glykogeenivarastoja, mikä voi parantaa suorituskykyä ja vähentää lihasten hajoamista.
Strategiset runsashiilihydraattiset jaksot voivat myös parantaa painoa ja ruokahalua säätelevien hormonien leptiinin ja greliinin toimintaa.
Ehdotettu sinulle: Onko painonnosto auttaa naisia laihtua?
Vähähiilihydraattisten päivien aikana kehosi siirtyy tiettävästi pääasiassa rasvapohjaiseen energiajärjestelmään, mikä saattaa parantaa aineenvaihdunnan joustavuutta ja kehosi kykyä polttaa rasvaa polttoaineena pitkällä aikavälillä.
Toinen merkittävä osa hiilihydraattipyöräilyä on insuliinin manipulointi.
Vähähiilihydraattiset päivät ja hiilihydraattien kohdentaminen harjoitusten ympärille voivat parantaa insuliiniherkkyyttä, joka on elintärkeä terveyden merkkiaine.
Teoriassa tämä lähestymistapa voi tukea hiilihydraattien tarjoamia etuja.
Vaikka hiilihydraattipyöräilyn taustalla olevat mekanismit tukevat sen käyttöä, on silti suositeltavaa olla varovainen tämän lähestymistavan suhteen, koska suoraa tutkimusta ei ole tehty. Tarvitaan vielä paljon kliinisiä tutkimuksia, joihin osallistuu ihmisiä, jotta voidaan selvittää, onko hiilihydraattipyöräily turvallista ja tehokasta.
Yhteenveto: Hiilihydraattipyöräilyn ehdotettu mekanismi on maksimoida hiilihydraattien hyödyt ja opettaa kehosi polttamaan rasvaa polttoaineena. Vaikka tämä on teoriassa järkevää, tarvitaan enemmän suoraa tutkimusta.
Voiko carb pyöräily auttaa laihtua?
Hiilihydraattien pyöräilyn taustalla olevat mekanismit viittaavat siihen, että siitä voi olla hyötyä painonpudotuksessa.
Teoriassa hiilihydraattipyöräily voi auttaa sinua ylläpitämään fyysistä suorituskykyä samalla kun se kannustaa kehoasi polttamaan rasvaa energiaksi.
Kuten missä tahansa ruokavaliossa, laihdutuksen ensisijainen mekanismi on kalorivaje, eli syöt vähemmän kuin kehosi polttaa pitkän ajanjakson ajan.
Laihdut todennäköisesti, jos toteutat hiilihydraattipyöräilyruokavaliota kalorivajeen ohella.
Hiilihydraattipyöräilyn monimutkainen luonne voi kuitenkin hämmentää ja vaikeuttaa aloittelijoiden pysymistä suunnitelmassa.
Sen sijaan monet ihmiset saattavat nauttia hiilihydraattipyöräilyn joustavuudesta. Tämä voisi todennäköisesti parantaa joidenkin ihmisten sitoutumista ja pitkän aikavälin menestystä.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon
Yhteenveto: Hiilihydraattikierto voi auttaa laihtumaan, jos kalorivaje säilyy.
Hiilihydraattipyöräily lihasten kasvua ja urheilusuoritusta varten
Monet uskovat, että hiilihydraattipyöräily voi hyödyttää lihasten kasvua ja fyysistä suorituskykyä.
Säännölliset runsashiilihydraattiset jaksot ja kohdennettu hiilihydraattien saanti voivat parantaa suorituskykyä.
Hiilihydraattien nauttiminen harjoittelun aikana voi myös auttaa palautumisessa, ravinteiden toimittamisessa ja glykogeenin täydentämisessä.
Tämä voi edistää lihasten kasvua. Joidenkin tutkimusten mukaan hiilihydraatteja ei kuitenkaan tarvita lihasten rakentamiseen, jos proteiinin saanti on riittävää.
Vaikka nämä mekanismit ovat teoriassa järkeviä, tarvitaan suoraa tutkimusta, jossa hiilihydraattipyöräilyä verrataan muihin ruokavalioihin, jotta saadaan näyttöön perustuva vastaus.
Lisäksi kaikki tutkimukset eivät tue ajatusta, että “hiilihydraattikuormitus” parantaa urheilusuoritusta tai lihasten kasvua.
Kaiken kaikkiaan tietoja ei ole riittävästi, jotta voitaisiin olla varmoja…
Yhteenveto: Hiilihydraattipyöräilyn taustalla olevat mekanismit viittaavat siihen, että se voi auttaa optimoimaan suorituskykyä. Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.
Onko hiilihydraattipyöräilyllä muita etuja?
Kuten aiemmin mainittiin, hiilihydraattipyöräilyllä on potentiaalia tarjota joitain etuja.
Kun sinulla on sekä vähähiilihydraattisen että runsashiilihydraattisen ruokavalion jaksoja, voit saada monia molempien ruokavalioiden eduista, mutta myös mahdollisia haittoja.
Vähähiilihydraattisten jaksojen hyötyjä voivat olla muun muassa parantunut insuliiniherkkyys, lisääntynyt rasvanpoltto, parantuneet kolesterolitasot ja parantunut aineenvaihdunnan terveys.
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät refeedit voivat vaikuttaa positiivisesti ruokavalion aikana hormoneihin, kuten kilpirauhashormoneihin, testosteroniin ja leptiiniin. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät jaksot voivat myös vähentää tulehdusta ja auttaa kehoa käyttämään rautaa.
Ehdotettu sinulle: Treenin jälkeinen ravitsemus: Mitä syödä harjoituksen jälkeen
Näillä tekijöillä voi olla olennainen rooli laihdutuksen onnistumisessa pitkällä aikavälillä, sillä hormoneilla on ratkaiseva merkitys nälän tunteeseen, aineenvaihduntaan ja liikuntasuoritukseen.
Hiilihydraattipyöräilyssä voi olla myös haittoja. Ensinnäkin monimutkaista ruokavaliota voi olla vaikea ylläpitää. On myös epäselvää, ovatko mahdolliset hyödyt pitkäaikaisia. Lisäksi ei ole riittävästi näyttöä siitä, onko hiilihydraattipyöräily turvallista terveydelle pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto: Vähähiilihydraattiset jaksot voivat tarjota useita terveyshyötyjä, ja runsashiilihydraattisilla ruokailuilla voi olla myönteisiä vaikutuksia hormoneihin. Hiilihydraattikierron pitkäaikaisia vaikutuksia ei tunneta.
Miten tehdä hiilihydraattipyöräilyä
Hiilihydraattipyöräilyllä on monia muunnelmia, mukaan lukien päivittäiset muutokset tai pidemmät korkean ja matalan hiilihydraatin saantijaksot.
Tässä on esimerkkiviikko, jossa säädät hiilihydraattien saantia päivittäin.:
Maanantai
- Liikunta: painoharjoittelu
- Hiilihydraattien saanti: suuri
- Rasvan saanti: vähäinen
- Hiilihydraattien määrä: 200 g
Tiistai
- Liikunta: aerobinen liikunta
- Hiilihydraattien saanti: kohtalainen
- Rasvan saanti: kohtuullinen
- Hiilihydraattien määrä: 100 g
Keskiviikko
- Liikkuminen: lepopäivä
- Hiilihydraattien saanti: vähäinen
- Rasvan saanti: korkea
- Hiilihydraattien määrä: 30 g
Torstai
- Liikunta: painoharjoittelu
- Hiilihydraattien saanti: suuri
- Rasvan saanti: vähäinen
- Hiilihydraattien määrä: 200 g
Perjantai
- Liikunta: painoharjoittelu
- Hiilihydraattien saanti: suuri
- Rasvan saanti: vähäinen
- Hiilihydraattien määrä: 200 g
Lauantai
- Liikkuminen: lepopäivä
- Hiilihydraattien saanti: vähäinen
- Rasvan saanti: korkea
- Hiilihydraattien määrä: 30 g
Sunnuntai
- Liikkuminen: lepopäivä
- Hiilihydraattien saanti: vähäinen
- Rasvan saanti: korkea
- Hiilihydraattien määrä: 30 g
Vielä enemmän kuin tyypillinen ruokavalio, hiilihydraattipyöräily voi vaatia paljon hienosäätöä ja säätöä matkan varrella.
Voit kokeilla runsaasti hiilihydraatteja sisältävien päivien määrää viikossa ja hiilihydraattien määrää grammoina päivässä löytääksesi parhaan lähestymistavan elämäntapoihisi, liikuntarutiineihisi ja tavoitteisiisi.
Jos pidät vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, voit toisinaan lisätä hiilihydraattipyöräilyä refeedinä.
Voit joko syöttää ruokaa parin viikon välein tai tehdä pitkiä jaksoja, kuten 4 viikon vähähiilihydraattisen vaiheen, jossa on 1 viikon refeed.
Huomaat myös, että hiilihydraattien määrä päivässä voi vaihdella huomattavasti - tämä riippuu aktiivisuustasosta, lihasmassasta ja hiilihydraattien sietokyvystä.
Urheilija, joka treenaa 3 tuntia päivässä, tai 250-kiloinen kehonrakentaja voi tarvita ylärajan (tai jopa enemmän), kun taas henkilö, jolla on maltillisempi kuntotaso, voi tarvita vain 150-200 grammaa ravintoa.
Nämä esimerkit ovat vain ehdotuksia. Hiilihydraattipyöräilyyn ei ole olemassa todistettua kaavaa tai suhdetta. Paras vaihtoehto on kääntyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin puoleen, jotta voidaan laatia juuri sinulle räätälöity suunnitelma. Jotkut ravitsemusterapeutit ovat erikoistuneet tekemään ruokavaliosuunnitelmia urheilijoille.
Jos käytät lääkkeitä tai sinulla on jokin terveysongelma, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavalioosi. Hiilihydraattipyöräily ei ehkä sovi diabeetikoille.
Yhteenveto: Hiilihydraattikiertoon on useita vaihtoehtoja päivittäisistä muutoksista kuukausittaisiin ruokailuihin. Ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin selvittääksesi, mikä sopii sinulle ja tavoitteillesi parhaiten.
Esimerkki hiilihydraattien pyöräilyvalikosta
Seuraavassa on kolme esimerkkiä ateriasuunnitelmista vähähiilihydraattisille, kohtuullisille ja runsashiilihydraattisille päiville. Muista, että näissä näytteissä hiilihydraattien kokonaismäärä ateriaa kohti on arvio, ei tarkka luku. Harkitse yhteistyötä ravitsemusterapeutin kanssa tarkemman suunnitelman laatimiseksi, joka vastaa juuri sinun tarpeitasi.
Korkea hiilihydraattipäivä
- Aamiainen: 3 keitettyä kananmunaa, 3 viipaletta Ezekiel-leipää (tai 7-siemenistä/jyväviljaa), tomaatteja, sieniä ja sekalainen hedelmä (60 grammaa hiilihydraatteja).)
- Lounas: 6 unssia bataattia, 6 unssia vähärasvaista lihaa tai kalaa, sekalaisia vihanneksia (45 g hiilihydraatteja).)
- Pre-workout: 1 annos kaurahiutaleita, mantelimaitoa, 1 kuppi marjoja, 1 mittalusikallinen heraproteiinia (50 grammaa hiilihydraatteja).)
- Illallinen: 1 annos ruskeaa riisiä, 6 unssia vähärasvaista kanaa, kotitekoista tomaattikastiketta, 1 annos kidneypapuja, sekoitettuja vihanneksia (70 grammaa hiilihydraatteja)
Kohtalainen hiilihydraattipäivä
- Aamiainen: proteiinipitoista jogurttia, 1 kuppi sekalaisia marjoja, steviaa, 1 lusikallinen siemenseosta (25 grammaa hiilihydraatteja).)
- Lounas: 6 oz. kanasalaattia 4 oz. kuutioiduilla perunoilla (25 grammaa hiilihydraatteja).)
- Pre-workout: 1 banaani ja heraproteiinipirtelö (30 grammaa hiilihydraatteja).)
- Illallinen: 1 annos bataattiranskalaisia, 6 unssia vähärasvaista naudanlihaa, kotitekoista tomaattikastiketta, 1 annos kidneypapuja, sekoitettuja vihanneksia (40 g hiilihydraatteja).)
Vähähiilihydraattinen päivä
- Aamiainen: 3 kananmunaa, 3 viipaletta pekonia ja sekalaisia vihanneksia (10 grammaa hiilihydraatteja).)
- Lounas: 6 oz. lohisalaattia 1 lusikallisen oliiviöljyä (10 grammaa hiilihydraatteja).)
- Välipala: 1 oz. sekoitettuja pähkinöitä ja 1 annos kalkkunaviipaleita (10 grammaa hiilihydraatteja).)
- Illallinen: 6 oz. pihvi, 1/2 avokadoa, sekalaisia vihanneksia (16 grammaa hiilihydraatteja).)
Suositellut hiilihydraattilähteet
Joitakin hiilihydraatteja tulisi nauttia kohtuudella, mukaan lukien yksinkertaiset sokerit ja puhdistetut hiilihydraatit, joita on esimerkiksi kakkujen, jälkiruokien, pitkälle jalostettujen välipalojen ja leivonnaisten kaltaisissa elintarvikkeissa.
Ehdotettu sinulle: Proteiinipitoinen ruokavalio laihduttaa ja parantaa terveyttä
Sen sijaan monet terveelliset hiilihydraattilähteet ovat maukkaita ja täynnä hyödyllisiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kun suunnittelet runsashiilihydraattisia päiviäsi, keskity näihin terveellisempiin hiilihydraattivalintoihin.
Suositellut hiilihydraatit
Sen sijaan, että hiilihydraatteja luokitellaan “hyviksi” tai “pahoiksi”, kannattaa valita jalostamattomia hiilihydraatteja aina kun mahdollista. Näitä ovat:
- Täysjyvät: Muokkaamattomat jyvät ovat täysin terveellisiä, ja niillä voi olla monia terveyshyötyjä. Esimerkkejä ovat ruskea riisi, kaura ja kvinoa.
- Kasvit: Jokaisella kasviksella on erilainen vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus. Syö erilaisia värejä saadaksesi hyvän tasapainon.
- Kokonaiset hedelmät: Kuten vihannekset, jokainen hedelmä on ainutlaatuinen, erityisesti marjat, joiden antioksidanttipitoisuus on korkea ja glykeeminen kuorma alhainen.
- Palkokasvit: Ne ovat hyvä valinta hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka ovat täynnä kuitua ja kivennäisaineita.
- Tubers: Tähän luokkaan kuuluvat perunat ja bataatit.
Yhteenveto: Rajoita puhdistettuja hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita. Syö sen sijaan ensisijaisesti kokonaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti kuitua.
Yhteenveto
Hiilihydraattipyöräily voi olla tehokas strategia niille, jotka haluavat parantaa ruokavaliotaan, urheilullista suorituskykyään ja yleistä hyvinvointiaan.
Tutkimukset ovat valottaneet hiilihydraattipyöräilyn mahdollisia hyötyjä, vaikka tulokset voivat vaihdella. Pitkäaikaisen hiilihydraattipyöräilyn vaikutuksia ihmisillä ei ole tutkittu laajasti.
Sen sijaan, että pitäydyt johdonmukaisesti korkeassa tai matalassa hiilihydraattien saannissa, tasapainoinen lähestymistapa saattaa tarjota fyysisiä ja henkisiä etuja.
Kun tavoitteena on rasvan vähentäminen hiilihydraattipyöräilyn avulla, riittävä proteiinin kulutus ja kalorivajeen varmistaminen on elintärkeää.
Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävä ravinto: Mitä syödä ennen harjoittelua
Henkilökohtaista opastusta hiilihydraattipyöräilyyn ja oikean hiilihydraattien saannin määrittämiseen voi auttaa ravitsemusasiantuntijan kuuleminen. Lisäksi jos käytät lääkkeitä tai sinulla on terveydellisiä ongelmia, kuten diabetes, keskustelu lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista on ratkaisevan tärkeää.
