Циклус угљених хидрата је стратегија која модификује потрошњу угљених хидрата у одређеним периодима. Верује се да помаже у губитку масти и одржавању атлетске снаге, посебно када следите циљеве смањења тежине.
Дебата о угљеним хидратима траје већ годинама.
Бројне популарне дијете ограничавају количине угљених хидрата, а неке их чак и потпуно елиминишу.
Међутим, битно је разумети да ниједан макронутријент, укључујући угљене хидрате, није сам по себи штетан. Све је у томе да персонализујете потрошњу угљених хидрата према вашим потребама.
Да би фино подесили своје дневне дозе угљених хидрата, многи појединци су усвојили метод наизменичног нивоа угљених хидрата.
Ова пракса се назива бициклизам са угљеним хидратима.
Уроните и откријте науку и нијансе иза циклуса угљених хидрата.
У овом чланку
Шта је бициклизам са угљеним хидратима?
Бициклизам угљених хидрата је приступ исхрани у којем наизменично уносите угљене хидрате дневно, недељно или месечно.
Људи га могу користити за губитак масти, одржавање физичких перформанси док су на дијети или превазилажење платоа губитка тежине.
Неки људи прилагођавају унос угљених хидрата из дана у дан, док други могу да раде дуже периоде ниског, умереног и високог уноса угљених хидрата.
Укратко, циклус угљених хидрата има за циљ да време уноса угљених хидрата до тренутка када пружа максималну корист и искључи угљене хидрате када нису потребни.
Можете програмирати унос угљених хидрата на основу различитих фактора, као што су:
- Циљеви састава тела: Неки људи ће смањити угљене хидрате током дијете и додати их назад током „изградње мишића“ или фазе перформанси.
- Дани тренинга и одмора: Један популаран приступ је већи унос угљених хидрата данима тренинга и мањи унос угљених хидрата данима одмора.
- Планирани рефеедови: Још један популаран приступ је да радите 1 дан или неколико дана са веома високим уносом угљених хидрата као „храњивање“ током продужене дијете.
- Посебни догађаји или такмичења: Спортисти ће често „оптеретити угљеним хидратима“ пре догађаја, а многи такмичари у физичкој форми ће учинити исто пре бодибилдинг емисије или фотографисања.
- Врста обуке: Појединци ће прилагодити унос угљених хидрата у зависности од интензитета и трајања одређеног тренинга. Што је тренинг дужи или интензивнији, то више угљених хидрата конзумирају, и обрнуто.
- Нивои телесне масти: Многи појединци ће циклирати своје угљене хидрате на основу нивоа телесне масти. Што су мршавији, то више дана или блокова са високим садржајем угљених хидрата укључују.
Типична недељна дијета за бициклизам са угљеним хидратима може укључивати 2 дана са високим садржајем угљених хидрата, 2 дана са умереним уносом угљених хидрата и 3 дана са мало угљених хидрата.
Унос протеина је обично сличан из дана у дан, док унос масти варира у зависности од уноса угљених хидрата.
Дан са високим садржајем угљених хидрата обично значи мало масти, док су дани са мало угљених хидрата богати мастима.
Бициклирање угљених хидрата је напредна стратегија исхране која захтева више манипулације и програмирања од типичне дијете. Да бисте то исправили, корисно је консултовати регистрованог дијететичара.
Резиме: Бициклизам угљених хидрата је приступ исхрани у којем манипулишете уносом угљених хидрата у зависности од различитих фактора.
Наука иза циклуса угљених хидрата
Бициклизам угљених хидрата је релативно нов приступ исхрани.
Наука се првенствено заснива на биолошким механизмима који стоје иза манипулације угљеним хидратима.
Неколико контролисаних студија директно је истраживало дијету са циклусом угљених хидрата.
Циклус угљених хидрата покушава да задовољи потребе вашег тела за калоријама или глукозом. На пример, обезбеђује угљене хидрате током тренинга или интензивних дана тренинга.
Дани са високим садржајем угљених хидрата такође помажу вашем телу да допуни залихе мишићног гликогена, што може побољшати перформансе и смањити разградњу мишића.
Стратешки периоди са високим уносом угљених хидрата могу такође побољшати функцију хормона лептина и грелина који регулишу тежину и апетит.
Дани са мало угљених хидрата наводно пребацују ваше тело на енергетски систем претежно заснован на масти, што може побољшати метаболичку флексибилност и способност вашег тела да сагорева масти као гориво на дужи рок.
Предлаже се за вас: Да ли дизање тегова помаже женама да изгубе тежину?
Још једна значајна компонента циклуса угљених хидрата је манипулација инсулином.
Дани са мало угљених хидрата и циљање угљених хидрата око тренинга могу побољшати осетљивост на инсулин, витални маркер здравља.
У теорији, овај приступ може подржати предности које пружају угљени хидрати.
Иако механизми који стоје иза циклуса угљених хидрата подржавају његову употребу, ипак је препоручљиво бити опрезан у вези са овим приступом због недостатка директних истраживања. Потребно је још много клиничких студија са људским учесницима да би се утврдило да ли је циклирање угљених хидрата безбедно и ефикасно.
Резиме: Предложени механизам циклирања угљених хидрата је да максимизира предности угљених хидрата и научи ваше тело да сагорева масти као гориво. Иако ово има смисла у теорији, потребно је директније истраживање.
Може ли вам бициклизам са угљеним хидратима помоћи да изгубите тежину?
Механизми иза циклуса угљених хидрата сугеришу да може имати користи од губитка тежине.
У теорији, бициклизам са угљеним хидратима може вам помоћи да одржите физичке перформансе, истовремено подстичући ваше тело да сагорева масти за енергију.
Као и код сваке дијете, примарни механизам иза губитка тежине је калоријски дефицит, што значи да једете мање него што ваше тело сагорева током дужег периода.
Вероватно ћете смршати ако примените дијету са циклусом угљених хидрата уз калоријски дефицит.
Међутим, сложена природа циклуса угљених хидрата може збунити и отежати почетницима да се придржавају плана.
Насупрот томе, многи људи могу уживати у флексибилности циклуса угљених хидрата. Ово би вероватно могло побољшати придржавање и дугорочни успех за неке људе.
Резиме: Бициклизам са угљеним хидратима може вам помоћи да изгубите тежину ако одржавате калоријски дефицит.
Бициклизам угљених хидрата за раст мишића и спортске перформансе
Многи људи верују да бициклизам са угљеним хидратима може имати користи од повећања мишића и физичког учинка.
Предлаже се за вас: Кетогена дијета: Детаљан водич за кето за почетнике
Редовни периоди са високим садржајем угљених хидрата и циљани унос угљених хидрата могу помоћи у побољшању перформанси.
Конзумирање угљених хидрата током тренинга такође може помоћи у опоравку, испоруци хранљивих материја и обнављању гликогена.
Ово може подстаћи раст мишића. Међутим, нека истраживања сугеришу да угљени хидрати нису неопходни за изградњу мишића ако је унос протеина довољан.
Иако ови механизми имају смисла у теорији, потребно је директно истраживање које упоређује вожњу бициклом са угљеним хидратима са другим дијетама да би се пружио одговор заснован на доказима.
Поред тога, не подржавају сва истраживања идеју да „пуњење угљеним хидратима“ побољшава атлетске перформансе или раст мишића.
Све у свему, нема довољно података да бисмо били сигурни.
Резиме: Механизми иза циклуса угљених хидрата сугеришу да вам може помоћи да оптимизујете перформансе. Међутим, потребна су даља истраживања.
Да ли бициклизам са угљеним хидратима има неке друге предности?
Као што је раније поменуто, бициклизам са угљеним хидратима има потенцијал да пружи неке предности.
Ако имате периоде и ниске и високе потрошње угљених хидрата, можете добити многе предности обе дијете, као и потенцијалне негативне.
Предности периода са мало угљених хидрата могу укључивати побољшану осетљивост на инсулин, повећано сагоревање масти, побољшане нивое холестерола и побољшано метаболичко здравље.
Додаци са високим садржајем угљених хидрата могу позитивно утицати на хормоне током дијете, укључујући хормоне штитне жлезде, тестостерон и лептин. Периоди са високим садржајем угљених хидрата такође могу смањити упалу и помоћи вашем телу да користи гвожђе.
Ови фактори могу играти кључну улогу у дугорочном успеху дијете, јер хормони играју кључну улогу у глади, метаболизму и вежбању.
Такође могу постојати и недостаци циклирања угљених хидрата. За почетак, сложену исхрану може бити тешко одржавати. Такође је нејасно да ли ће потенцијалне користи бити дуготрајне. Осим тога, нема довољно доказа да се зна да ли је бициклизам са угљеним хидратима безбедан за ваше здравље током времена.
Предлаже се за вас: Исхрана после тренинга: Шта јести после тренинга
Резиме: Периоди са ниским садржајем угљених хидрата могу донети неколико здравствених користи, а унос са високим садржајем угљених хидрата може позитивно утицати на ваше хормоне. Дугорочни ефекти циклуса угљених хидрата нису познати.
Како се бавити бициклизмом са угљеним хидратима
Бициклизам угљених хидрата има много варијација, укључујући дневне промене или дуже периоде уноса високог и ниског уноса угљених хидрата.
Ево примера недеље у којој регулишете дневни унос угљених хидрата:
Понедељак
- Вежбање: тренинг са теговима
- Унос угљених хидрата: висок
- Унос масти: низак
- Количина угљених хидрата: 200 г
уторак
- Вежбање: аеробне вежбе
- Унос угљених хидрата: умерен
- Унос масти: умерен
- Количина угљених хидрата: 100 г
Среда
- Вежбање: дан починка
- Унос угљених хидрата: низак
- Унос масти: висок
- Количина угљених хидрата: 30 г
четвртак
- Вежбање: тренинг са теговима
- Унос угљених хидрата: висок
- Унос масти: низак
- Количина угљених хидрата: 200 г
петак
- Вежбање: тренинг са теговима
- Унос угљених хидрата: висок
- Унос масти: низак
- Количина угљених хидрата: 200 г
Субота
- Вежбање: дан починка
- Унос угљених хидрата: низак
- Унос масти: висок
- Количина угљених хидрата: 30 г
недеља
- Вежбање: дан починка
- Унос угљених хидрата: низак
- Унос масти: висок
- Количина угљених хидрата: 30 г
Чак и више од типичне дијете, бициклизам са угљеним хидратима може захтевати доста финог подешавања и прилагођавања успут.
Можете да експериментишете са бројем дана са високим садржајем угљених хидрата у недељи и бројем грама угљених хидрата дневно да бисте пронашли најбољи приступ за свој животни стил, рутину вежбања и циљеве.
Ако више волите дијету са мало угљених хидрата, повремено можете додати бициклизам са угљеним хидратима као допуну.
Можете или да дојите сваких неколико недеља или да радите дуге периоде, као што је 4-недељна фаза са мало угљених хидрата са 1-недељном дохраном.
Такође ћете приметити да број угљених хидрата дневно може драстично да варира - ово зависи од нивоа активности, мишићне масе и толеранције на угљене хидрате.
Спортисти који тренира 3 сата дневно или бодибилдеру од 250 фунти може бити потребна горња граница (или чак и више), док ће особа са умеренијим нивоом кондиције можда морати да се храни са само 150-200 грама.
Ови примери су само предлози. Не постоји доказана формула или однос за циклус угљених хидрата. Најбоља опција је да се консултујете са регистрованим дијететичаром како бисте направили план који је прилагођен вама. Неки дијететичари су специјализовани за израду планова исхране за спортисте.
Ако узимате било које лекове или имате било какво здравствено стање, неопходно је да разговарате са својим лекаром пре него што унесете значајне промене у своју исхрану. Бициклизам са угљеним хидратима можда није прикладан за људе са дијабетесом.
Резиме: Постоји неколико опција за циклус угљених хидрата, у распону од дневних промена до месечних допуна. Консултујте се са регистрованим дијететичаром да бисте утврдили шта најбоље одговара вама и вашим циљевима.
Пример менија за бициклизам са угљеним хидратима
Ево три узорка плана оброка за дане са ниским, умереним и високим садржајем угљених хидрата. Запамтите да су укупни угљени хидрати по оброку у овим узорцима процене, а не тачни бројеви. Размислите о сарадњи са дијететичаром како бисте развили прецизнији план који задовољава ваше посебне потребе.
Дан са високим садржајем угљених хидрата
- Доручак: 3 кувана јаја, 3 кришке хлеба Езекиел (или 7 семенки/зрна), парадајз, печурке и прилог од мешаног воћа (60 грама угљених хидрата).)
- Ручак: слатки кромпир од 6 унци, 6 оз. немасно месо или риба, мешано поврће (45 грама угљених хидрата)
- Пред тренинг: 1 порција овсене каше, бадемово млеко, 1 шоља бобица, 1 мерица протеина сурутке (50 грама угљених хидрата)
- Вечера: 1 порција смеђег пиринча, 6 оз. посна пилетина, домаћи парадајз сос, 1 порција пасуља, мешано поврће (70 грама угљених хидрата)
Дан са умереним уносом угљених хидрата
- Доручак: јогурт са високим садржајем протеина, 1 шоља мешаног бобичастог воћа, стевија, 1 кашика мешавине семена (25 грама угљених хидрата)
- Ручак: 6 оз. пилећа салата са 4 оз. кромпир исечен на коцкице (25 грама угљених хидрата)
- Пред тренинг: 1 шејк од банане и протеина сурутке (30 грама угљених хидрата)
- Вечера: 1 порција помфрита слатког кромпира, 6 оз. немасна говедина, домаћи парадајз сос, 1 порција пасуља, мешано поврће (40 грама угљених хидрата)
Дан са мало угљених хидрата
- Доручак: 3 јаја са 3 кришке сланине и мешаним поврћем (10 грама угљених хидрата)
- Ручак: 6 оз. салата од лососа са 1 кашиком маслиновог уља (10 грама угљених хидрата)
- Снацк: 1 оз. мешаних орашастих плодова са 1 порцијом ћурећих кришки (10 грама угљених хидрата)
- Вечера: 6 оз. бифтек, 1/2 авокада, мешано поврће (16 грама угљених хидрата)
Препоручени извори хране са угљеним хидратима
У неким угљеним хидратима треба уживати у умереним количинама, укључујући једноставне шећере и рафинисане угљене хидрате који се налазе у храни као што су колачи, десерти, високо обрађена грицкалица и пекарски производи.
Предлаже се за вас: План исхране са високим садржајем протеина за мршављење и побољшање здравља
Насупрот томе, пуно здравих извора угљених хидрата је укусно и препуно корисних влакана, витамина и минерала.
Када планирате дане са високим садржајем угљених хидрата, фокусирајте се на ове здравије изборе угљених хидрата.
Препоручени угљени хидрати
Уместо да означавате угљене хидрате као „добре“ или „лоше“, размислите о избору нерафинисаних угљених хидрата кад год је то могуће. Ови укључују:
- Интегралне житарице: Немодификована зрна су савршено здрава и могу имати многе здравствене предности. Примери укључују смеђи пиринач, овас и квиноју.
- Поврће: Свако поврће има различит садржај витамина и минерала. Једите различите боје да бисте постигли добру равнотежу.
- Цели плодови: Као и код поврћа, свако воће је јединствено, посебно бобичасто воће које има висок садржај антиоксиданата и ниско гликемијско оптерећење.
- Махунарке: Ово су одличан избор споросварљивих угљених хидрата, пуних влакана и минерала.
- Кртоле: Ова категорија укључује кромпир и слатки кромпир.
Резиме: Ограничите рафинисане угљене хидрате и додате шећере. Уместо тога, једите првенствено целу храну која садржи пуно влакана.
Резиме
Бициклизам са угљеним хидратима може бити ефикасна стратегија за оне који желе да побољшају своју исхрану, атлетску снагу и опште благостање.
Студије су бациле светло на потенцијалне предности циклирања угљених хидрата, иако резултати могу бити различити. Важно је напоменути да није спроведено опсежно истраживање о ефектима продуженог режима циклуса угљених хидрата код људи.
Уместо да се доследно придржавате високог или ниског уноса угљених хидрата, уравнотежен приступ може понудити физичке и менталне предности.
Када тежите смањењу масти кроз циклус угљених хидрата, од виталног је значаја конзумирање довољно протеина и осигурање калоријског дефицита.
За персонализоване смернице о циклусу угљених хидрата и одређивању правог уноса угљених хидрата, консултовање стручњака за исхрану може бити од помоћи. Штавише, ако узимате лекове или управљате здравственим стањем као што је дијабетес, разговор са својим лекаром пре прилагођавања исхране је кључан.
Предлаже се за вас: Исхрана пре тренинга: Шта јести пре тренинга
