Ciclul de carbohidrați este o strategie care modifică consumul de carbohidrați pe perioade specifice. Se crede că ajută la pierderea de grăsime și la susținerea performanțelor atletice, în special atunci când se urmăresc obiective de reducere a greutății.
Dezbaterea despre carbohidrați arde puternic de ani de zile.
Numeroase diete populare limitează cantitățile de carbohidrați, iar unele chiar le elimină cu totul.
Cu toate acestea, este esențial să înțelegem că niciun macronutrient, inclusiv carbohidrații, nu este în mod inerent dăunător. Totul constă în personalizarea consumului de carbohidrați în funcție de nevoile tale.
Pentru a-și regla cu precizie dozele zilnice de carbohidrați, multe persoane au adoptat o metodă de alternare a nivelurilor de carbohidrați.
Această practică se numește ciclism carb.
Scufundă-te și descoperă știința și nuanțele din spatele ciclului de carbohidrați.
Tablă de materii
Ce este ciclul carburator?
Ciclul de carbohidrați este o abordare dietetică în care alternezi aportul de carbohidrați zilnic, săptămânal sau lunar.
Oamenii îl pot folosi pentru a pierde grăsime, pentru a menține performanța fizică în timpul dietei sau pentru a depăși un platou de pierdere în greutate.
Unele persoane își ajustează aportul de carbohidrați de la o zi la alta, în timp ce altele pot face perioade mai lungi de aport scăzut, moderat și ridicat de carbohidrați.
Pe scurt, ciclul de carbohidrați urmărește să sincronizeze aportul de carbohidrați atunci când oferă beneficii maxime și să excludă carbohidrații atunci când nu sunt necesari.
Vă puteți programa aportul de carbohidrați în funcție de o varietate de factori, cum ar fi:
- Obiective de compoziție corporală: Unii oameni vor reduce carbohidrații în timpul unei diete și îi vor adăuga înapoi în timpul unei faze de “construcție musculară” sau de performanță.
- Zile de antrenament și de odihnă: O abordare populară este un aport mai mare de carbohidrați în zilele de antrenament și un aport mai mic de carbohidrați în zilele de odihnă.
- Refeed-uri programate: O altă abordare populară este de a face 1 zi sau mai multe zile cu un aport foarte mare de carbohidrați ca “refeed” în timpul unei diete prelungite.
- Evenimente sau concursuri speciale: Sportivii vor “încărca adesea carbohidrații” înainte de un eveniment, iar mulți concurenți fizici vor face același lucru înainte de un spectacol de culturism sau de o ședință foto.
- Tipul de antrenament: Persoanele își vor adapta aportul de carbohidrați în funcție de intensitatea și durata unei anumite sesiuni de antrenament. Cu cât antrenamentul este mai lung sau mai intens, cu atât vor consuma mai mulți carbohidrați și invers.
- Nivelul de grăsime corporală: Multe persoane își vor cicla carbohidrații în funcție de nivelul de grăsime corporală. Cu cât devin mai slabe, cu atât mai multe zile sau blocuri bogate în carbohidrați includ.
O dietă săptămânală tipică de ciclism de carbohidrați poate include 2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați, 2 zile cu conținut moderat de carbohidrați și 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați.
Aportul de proteine este de obicei similar de la o zi la alta, în timp ce aportul de grăsimi variază în funcție de aportul de carbohidrați.
O zi cu un conținut ridicat de carbohidrați înseamnă de obicei un conținut scăzut de grăsimi, în timp ce zilele cu un conținut scăzut de carbohidrați sunt bogate în grăsimi.
Ciclul de carbohidrați este o strategie avansată de dietă care necesită mai multă manipulare și programare decât o dietă obișnuită. Pentru a o face corect, este util să consultați un dietetician autorizat.
Summary: Ciclul de carbohidrați este o abordare dietetică în care manipulați aportul de carbohidrați în funcție de diverși factori.
Știința din spatele ciclului de carbohidrați
Ciclul Carb este o abordare dietetică relativ nouă.
Știința se bazează în primul rând pe mecanismele biologice care stau la baza manipulării carbohidraților.
Puține studii controlate au investigat în mod direct dietele cu cicluri de carbohidrați.
Ciclul de carbohidrați încearcă să se potrivească cu nevoia de calorii sau de glucoză a organismului dumneavoastră. De exemplu, furnizează carbohidrați în timpul antrenamentului sau în zilele de antrenament intens.
Zilele bogate în carbohidrați ajută, de asemenea, organismul dumneavoastră să își refacă rezervele de glicogen muscular, ceea ce poate îmbunătăți performanța și reduce degradarea musculară.
Sugestii pentru tine: Halterele ajută femeile să piardă în greutate?
Perioadele strategice bogate în carbohidrați pot îmbunătăți, de asemenea, funcția hormonilor de reglare a greutății și a apetitului, leptina și grelina.
Zilele cu un conținut scăzut de carbohidrați ar schimba în mod normal organismul dumneavoastră la un sistem energetic bazat predominant pe grăsimi, ceea ce poate îmbunătăți flexibilitatea metabolică și capacitatea organismului dumneavoastră de a arde grăsimile ca și combustibil pe termen lung.
O altă componentă semnificativă a ciclului de carbohidrați este manipularea insulinei.
Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și direcționarea carbohidraților în jurul antrenamentelor pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, un marker vital al sănătății.
În teorie, această abordare poate susține beneficiile pe care le oferă carbohidrații.
Deși mecanismele din spatele ciclului de carbohidrați susțin utilizarea acestuia, este totuși recomandabil să fiți precauți în legătură cu această abordare din cauza lipsei de cercetări directe. Sunt necesare mult mai multe studii clinice cu participanți umani pentru a determina dacă ciclul de carbohidrați este sigur și eficient.
Rezumat: Mecanismul propus al ciclului de carbohidrați este de a maximiza beneficiile carbohidraților și de a vă învăța corpul să ardă grăsimile ca și combustibil. Deși acest lucru are sens în teorie, este nevoie de cercetări mai directe.
Poate carb ciclism vă ajută să pierdeți în greutate?
Mecanismele din spatele ciclului de carbohidrați sugerează că poate beneficia de pierderea în greutate.
În teorie, ciclul de carbohidrați vă poate ajuta să mențineți performanța fizică, încurajând în același timp corpul să ardă grăsimi pentru energie.
La fel ca în cazul oricărei diete, mecanismul principal din spatele pierderii în greutate este un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că mănânci mai puțin decât arde corpul tău pe o perioadă prelungită.
Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto
Veți pierde probabil în greutate dacă implementați o dietă de ciclism carbohidratant alături de un deficit caloric.
Cu toate acestea, natura complexă a ciclului de carbohidrați poate deruta și face dificilă pentru începători să respecte planul.
În schimb, mulți oameni se pot bucura de flexibilitatea ciclului de carbohidrați. Acest lucru ar putea probabil să îmbunătățească aderența și succesul pe termen lung pentru unele persoane.
Summary: Ciclul de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate dacă mențineți un deficit caloric.
Ciclul Carb pentru creșterea musculară și performanța sportivă
Mulți oameni cred că ciclul de carbohidrați poate beneficia de câștigul muscular și de performanța fizică.
Perioadele regulate cu un conținut ridicat de carbohidrați și aportul de carbohidrați direcționat pot contribui la îmbunătățirea performanței.
Consumul de carbohidrați în timpul antrenamentelor poate ajuta, de asemenea, la recuperarea, furnizarea de nutrienți și refacerea glicogenului.
Acest lucru poate promova creșterea musculară. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că carbohidrații nu sunt necesari pentru a construi mușchi dacă aportul de proteine este suficient.
În timp ce aceste mecanisme au sens în teorie, este nevoie de cercetări directe care să compare ciclurile de carbohidrați cu alte diete pentru a oferi un răspuns bazat pe dovezi.
În plus, nu toate cercetările susțin ideea că “încărcarea cu carbohidrați” îmbunătățește performanța atletică sau creșterea musculară.
În general, nu există suficiente date pentru a ști cu siguranță.
Summary: Mecanismele din spatele ciclului de carbohidrați sugerează că acesta vă poate ajuta să optimizați performanța. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare.
Ciclul de carbohidrați are și alte beneficii?
După cum am menționat mai devreme, ciclismul carbohidraților are potențialul de a oferi unele beneficii.
Având perioade de consum atât de carbohidrați, cât și de carbohidrați, puteți obține multe dintre beneficiile ambelor diete, precum și potențialele aspecte negative.
Beneficiile perioadelor cu conținut scăzut de carbohidrați pot include o sensibilitate îmbunătățită la insulină, o ardere sporită a grăsimilor, îmbunătățirea nivelului de colesterol și o sănătate metabolică îmbunătățită.
Sugestii pentru tine: Nutriția după antrenament: Ce să mănânci după un antrenament
Repausurile bogate în carbohidrați pot afecta pozitiv hormonii în timpul unei diete, inclusiv hormonii tiroidieni, testosteronul și leptina. Perioadele bogate în carbohidrați ar putea, de asemenea, să reducă inflamația și să ajute organismul să utilizeze fierul.
Acești factori pot juca un rol esențial în succesul pe termen lung al dietei, deoarece hormonii joacă un rol crucial în ceea ce privește foamea, metabolismul și performanța exercițiilor fizice.
Pot exista, de asemenea, dezavantaje la ciclul de carbohidrați. Pentru început, o dietă complexă poate fi greu de menținut. De asemenea, nu este clar dacă orice beneficii potențiale vor fi de lungă durată. În plus, nu există suficiente dovezi pentru a ști dacă ciclul de carbohidrați este sigur pentru sănătatea ta în timp.
Rezumat: Perioadele cu un conținut scăzut de carbohidrați pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate, iar perioadele de refacere cu un conținut ridicat de carbohidrați pot avea efecte pozitive asupra hormonilor dumneavoastră. Efectele pe termen lung ale ciclului cu carbohidrați nu sunt cunoscute.
Cum să faci cicluri de carbohidrați
Ciclul de carbohidrați are multe variante, inclusiv modificări zilnice sau perioade mai lungi de aport ridicat și scăzut de carbohidrați.
Iată un exemplu de săptămână în care îți reglezi zilnic aportul de carbohidrați:
Luni
- Exercițiu: antrenament cu greutăți
- Ingestia de carbohidrați: mare
- Aportul de grăsimi: scăzut
- Cantitatea de carbohidrați: 200 g
Marți
- Exercițiu: exerciții aerobice
- Aportul de carbohidrați: moderat
- Aportul de grăsimi: moderat
- Cantitatea de carbohidrați: 100 g
Miercuri
- Exercițiu: zi de odihnă
- Aportul de carbohidrați: scăzut
- Aportul de grăsimi: ridicat
- Cantitatea de carbohidrați: 30 g
Joi
- Exercițiu: antrenament cu greutăți
- Ingestia de carbohidrați: mare
- Aportul de grăsimi: scăzut
- Cantitatea de carbohidrați: 200 g
Vineri
- Exercițiu: antrenament cu greutăți
- Ingestia de carbohidrați: mare
- Aportul de grăsimi: scăzut
- Cantitatea de carbohidrați: 200 g
Sâmbătă
- Exercițiu: zi de odihnă
- Aportul de carbohidrați: scăzut
- Aportul de grăsimi: ridicat
- Cantitatea de carbohidrați: 30 g
Duminică
- Exercițiu: zi de odihnă
- Aportul de carbohidrați: scăzut
- Aportul de grăsimi: ridicat
- Cantitatea de carbohidrați: 30 g
Chiar mai mult decât o dietă tipică, ciclul de carbohidrați poate necesita o mulțime de reglaje și ajustări pe parcurs.
Puteți experimenta cu numărul de zile cu conținut ridicat de carbohidrați pe săptămână și numărul de grame de carbohidrați pe zi pentru a găsi cea mai bună abordare pentru stilul dvs. de viață, rutina de exerciții fizice și obiectivele dvs.
Dacă preferați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți adăuga ocazional ciclul de carbohidrați ca refeed.
Puteți fie să vă refaceți la fiecare două săptămâni, fie să faceți perioade lungi, cum ar fi o fază de 4 săptămâni cu conținut scăzut de carbohidrați cu o săptămână de refacere.
Veți observa, de asemenea, că numărul de carbohidrați pe zi poate varia drastic - acest lucru depinde de nivelul de activitate, de masa musculară și de toleranța la carbohidrați.
Un atlet care se antrenează 3 ore pe zi sau un culturist de 250 de kilograme poate avea nevoie de limita superioară (sau chiar mai mult), în timp ce o persoană cu un nivel de fitness mai moderat poate avea nevoie să se hrănească cu doar 150-200 de grame.
Aceste exemple sunt doar sugestii. Nu există o formulă sau un raport dovedit pentru ciclul de carbohidrați. Cea mai bună opțiune este să consultați un dietetician înregistrat pentru a face un plan adaptat pentru dumneavoastră. Unii dieteticieni sunt specializați în realizarea de planuri de dietă pentru sportivi.
Dacă luați medicamente sau aveți probleme de sănătate, este esențial să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face schimbări semnificative în dieta dumneavoastră. Ciclismul carbohidraților poate să nu fie potrivit pentru persoanele cu diabet zaharat.
Rezumat: Există mai multe opțiuni pentru ciclurile de carbohidrați, de la schimbări zilnice până la alimentații lunare. Consultați un dietetician înregistrat pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și obiectivele dvs.
Exemplu de meniu de ciclism carb
Iată trei exemple de planuri de masă pentru zile cu conținut scăzut, moderat și ridicat de carbohidrați. Nu uitați că totalul carbohidraților pe masă din aceste exemple sunt estimări, nu numere exacte. Luați în considerare posibilitatea de a lucra cu un dietetician pentru a dezvolta un plan mai precis care să răspundă nevoilor dvs. particulare.
Sugestii pentru tine: Un plan de dietă bogată în proteine pentru a slăbi și a îmbunătăți sănătatea
Zi cu conținut ridicat de carbohidrați
- Mic dejun: 3 ouă fierte, 3 felii de pâine Ezekiel (sau 7 semințe/cereale), roșii, ciuperci și o garnitură de fructe amestecate (60 de grame de carbohidrați)
- Pranz: 6 uncii (oz.) de cartofi dulci, 6 oz. de carne sau pește slab, legume amestecate (45 de grame de carbohidrați).)
- Pre-workout: 1 porție de fulgi de ovăz, lapte de migdale, 1 cană de fructe de pădure, 1 lingură de proteine din zer (50 de grame de carbohidrați)
- Cină: 1 porție de orez brun, 6 oz. de pui slab, sos de roșii de casă, 1 porție de fasole boabe, legume mixte (70 de grame de carbohidrați)
Zi cu carbohidrați moderați
- Mic dejun: iaurt bogat în proteine, 1 cană de fructe de pădure amestecate, stevia, 1 lingură de amestec de semințe (25 de grame de carbohidrați)
- Pranz: Salată de pui de 6 oz. cu 4 oz. cartofi tăiați în cubulețe (25 de grame de carbohidrați).)
- Pre-workout: 1 banană și un shake de proteine din zer (30 de grame de carbohidrați)
- Cină: 1 porție de cartofi dulci prăjiți, 6 oz. carne de vită slabă, sos de roșii de casă, 1 porție de fasole boabe, legume mixte (40 de grame de carbohidrați)
Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați
- Mic dejun: 3 ouă cu 3 felii de bacon și legume mixte (10 grame de carbohidrați)
- Pranz: Salată de somon de 6 oz. cu 1 lingură de ulei de măsline (10 grame de carbohidrați)
- Snack: 1 oz. de nuci amestecate cu 1 porție de felii de curcan (10 grame de carbohidrați)
- Cină: Friptură de 6 oz., 1/2 avocado, legume amestecate (16 grame de carbohidrați).)
Surse alimentare de carbohidrați recomandate
Unii carbohidrați trebuie savurați cu moderație, inclusiv zaharurile simple și carbohidrații rafinați care se găsesc în alimente precum prăjituri, deserturi, gustări foarte procesate și produse de patiserie.
În schimb, o mulțime de surse de carbohidrați sănătoși sunt gustoase și pline de fibre, vitamine și minerale benefice.
Atunci când vă planificați zilele bogate în carbohidrați, concentrați-vă pe aceste alegeri mai sănătoase de carbohidrați.
Carbohidrați recomandați
În loc să etichetați carbohidrații ca fiind “buni” sau “răi”, luați în considerare alegerea carbohidraților nerafinate ori de câte ori este posibil. Printre aceștia se numără:
Sugestii pentru tine: Nutriția înainte de antrenament: Ce să mănânci înainte de un antrenament
- Cereale integrale: Cerealele nemodificate sunt perfect sănătoase și pot avea multe beneficii pentru sănătate. Printre exemple se numără orezul brun, ovăzul și quinoa.
- Legume: Fiecare legumă are un conținut diferit de vitamine și minerale. Consumați o varietate de culori pentru a obține un bun echilibru.
- Fructe întregi: Ca și în cazul legumelor, fiecare fruct este unic, în special fructele de pădure, care au un conținut ridicat de antioxidanți și o încărcătură glicemică scăzută.
- Legumele: Acestea sunt o alegere excelentă de carbohidrați cu digestie lentă, plini de fibre și minerale.
- Tuberi: Această categorie include cartofii și cartofii dulci.
Rezumat: Limitați carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate. În schimb, consumați în principal alimente integrale care conțin multe fibre.
Rezumat
Ciclul de carbohidrați poate fi o strategie eficientă pentru cei dornici să-și îmbunătățească dieta, probele atletice și bunăstarea generală.
Studiile au pus în lumină potențialele beneficii ale ciclului de carbohidrați, deși rezultatele pot fi variate. În special, nu au fost efectuate cercetări extinse cu privire la efectele unui regim prelungit de cicluri de carbohidrați la om.
În loc să te limitezi în mod constant la un aport ridicat sau scăzut de carbohidrați, o abordare echilibrată ar putea oferi avantaje fizice și mentale.
Atunci când se urmărește reducerea grăsimii prin ciclul de carbohidrați, consumul de proteine suficiente și asigurarea unui deficit caloric este vital.
Pentru o îndrumare personalizată privind ciclurile de carbohidrați și determinarea aportului corect de carbohidrați, poate fi utilă consultarea unui expert în nutriție. În plus, dacă luați medicamente sau gestionați afecțiuni precum diabetul, o discuție cu medicul dumneavoastră înainte de a vă ajusta dieta este crucială.
