Exercițiile fizice regulate sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta.
Veți vedea și veți simți rapid beneficiile unei activități fizice consistente asupra corpului și bunăstării dumneavoastră.
Cu toate acestea, includerea exercițiilor fizice în rutina ta necesită multă determinare, iar menținerea pe termen lung necesită disciplină.
Dacă te gândești să începi să faci exerciții fizice, dar nu știi de unde să începi, acest articol este pentru tine. Iată tot ce trebuie să știi despre cum să începi și să te ții de o rutină.
De ce exerciții fizice?
S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc semnificativ sănătatea dumneavoastră.
Beneficiile sale principale includ ajutarea la atingerea și menținerea unei greutăți corporale și a unei mase musculare sănătoase și reducerea riscului de boli cronice.
În plus, cercetările au arătat că exercițiile fizice vă pot ridica starea de spirit, vă pot stimula sănătatea mintală, vă pot ajuta să dormiți mai bine și chiar vă pot îmbunătăți viața sexuală.
Și asta nu e tot. De asemenea, vă poate ajuta să vă mențineți un nivel bun de energie.
Pe scurt, exercițiile fizice sunt puternice și vă pot ajuta să vă îmbunătățiți viața.
Rezumat: Exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea funcției mentale, la reducerea riscului de boli cronice și la gestionarea greutății.
Tipuri comune de exerciții fizice
Există diferite tipuri de exerciții fizice, printre care:
- Aerobic. Nucleul oricărui program de fitness ar trebui să includă o anumită formă de mișcare continuă. Printre exemple se numără înotul, alergarea și dansul.
- Forță. Aceste exerciții ajută la creșterea puterii și rezistenței musculare. Exemplele includ antrenamentul de rezistență, pliometria, ridicarea greutăților și sprintul.
- Calistenie. Aceste mișcări sunt de obicei efectuate fără echipament de gimnastică, folosind grupuri musculare mari. Ele se fac într-un ritm mediu aerobic. Exemplele includ fandări, abdomene, flotări și tracțiuni.
- Antrenament în intervale de intensitate ridicată (HIIT). Acest tip de exercițiu include repetiții de exerciții de intensitate ridicată, urmate de exerciții de intensitate scăzută sau de perioade de odihnă.
- Boot camps. Acestea sunt circuite cronometrate, de înaltă intensitate, care combină exerciții aerobice și de rezistență.
- Egalitate sau stabilitate. Aceste exerciții sunt concepute pentru a întări mușchii și pentru a îmbunătăți coordonarea corpului. Exemplele includ Pilates, pozițiile de tai chi și exercițiile de întărire a nucleului.
- Flexibilitate. Aceste exerciții ajută la recuperarea mușchilor, la menținerea amplitudinii de mișcare și la prevenirea leziunilor. Exemplele includ yoga sau mișcări individuale de întindere a mușchilor.
Activitățile de mai sus pot fi realizate individual sau combinate. Este esențial să faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră și să vă distrați cu ele.
Rezumat: Tipurile comune de exerciții fizice includ aerobic, forță, calisthenics, HIIT, tabere de antrenament, flexibilitate și stabilitate. Le puteți face individual sau combinate.
Cum să începeți să faceți exerciții fizice
Este esențial să iei în considerare câteva lucruri înainte de a începe o nouă rutină de antrenament.
1. Verificați sănătatea dumneavoastră
Este esențial să vă consultați furnizorul de servicii medicale și să obțineți un examen medical fizic înainte de a începe o rutină de exerciții fizice.
Acest lucru este deosebit de important pentru cei care încep să practice activități fizice intense și viguroase.
Un control timpuriu poate detecta orice probleme de sănătate sau afecțiuni care ar putea să vă expună la riscul unei accidentări în timpul exercițiilor fizice.
De asemenea, vă poate ajuta să vă optimizați antrenamentul, facilitându-vă și antrenorului personal, dacă alegeți să lucrați cu unul, să vă înțelegeți limitele și să creați un plan de exerciții adaptat la nevoile dvs. specifice.
2. Elaborați un plan și stabiliți obiective realiste
Odată ce începeți să faceți exerciții fizice în mod regulat, creați un plan care să includă etape și obiective realizabile.
O modalitate de a face acest lucru este de a începe cu un plan de pași simpli. Apoi, puteți continua să îl dezvoltați pe măsură ce vă îmbunătățiți nivelul de fitness.
De exemplu, dacă obiectivul tău este să termini o cursă de 5 kilometri, poți începe prin a construi un plan care să includă alergări mai scurte.
Sugestii pentru tine: Halterele ajută femeile să piardă în greutate?
După ce termini aceste alergări scurte, mărește distanța până când poți alerga toți cei 5 kilometri într-o singură sesiune.
Dacă începeți cu obiective mici și realizabile, veți avea mai multe șanse de reușită și vă veți menține motivat în fiecare etapă.
Rezumat: Înainte de a începe să faceți exerciții fizice, faceți un control de sănătate și faceți un plan cu obiective realiste. Apoi, faceți din exercițiile fizice un obicei, încorporându-le în rutina dvs. zilnică.
3. Faceți din asta un obicei
O altă componentă critică a succesului exercițiilor fizice este de a rămâne la rutina dvs.
Se pare că este mai ușor pentru oameni să mențină o rutină de exerciții fizice pe termen lung dacă fac din aceasta un obicei și o fac în mod regulat.
O trecere în revistă a studiilor a concluzionat că înlocuirea unui comportament nesănătos cu un nou obicei mai sănătos este o abordare excelentă pentru a-l menține pe termen lung.
În plus, stabilirea unui program sau efectuarea de exerciții fizice la aceeași oră în fiecare zi sunt modalități bune de a vă susține rutina și de a o face să dureze.
De exemplu, puteți face din exercițiile fizice o obișnuință planificându-vă să faceți exerciții imediat după serviciu în fiecare zi sau la prima oră a dimineții. Este esențial să alegeți un moment care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Rezumat: Recomandarea minimă pentru exerciții fizice este de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Cu toate acestea, este esențial să începeți încet și să vă lăsați corpul să se odihnească din când în când.
Program de exerciții de probă pentru 1 săptămână
Mai jos este un program de exerciții ușor de urmat, de o săptămână, care nu necesită echipament și care îți va lua doar 30-45 de minute pe zi pentru a le realiza.
Acest program poate fi ajustat la nivelul dvs. de fitness și poate fi făcut la fel de provocator cum doriți.
Luni: 40 de minute de alergare moderată sau plimbare rapidă.
Sugestii pentru tine: Cum să slăbești 5 kilograme într-o lună în 14 pași simpli
Marți: Zi de odihnă.
Miercuri: Mersul pe jos în ritm alert timp de 10 minute. Apoi, efectuați următoarele circuite, odihnindu-vă 1 minut după fiecare set, dar nu între exerciții. Întindeți-vă după aceea.
Joi: Zi de odihnă.
Vineri: 30 de minute de mers pe bicicletă sau jogging moderat.
Sâmbătă: Zi de odihnă.
<duminică: Aleargă, aleargă sau mergi pe jos timp de 40 de minute.
Circuit #1: 3 seturi alternând 10 fandări pentru fiecare picior, 10 flotări, 10 abdomene
Circuitul #2: 3 seturi alternând 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 air squats
Rezumat: Există diverse exerciții pe care le puteți face. Planul de mai sus este doar un exemplu pentru a vă ajuta să începeți să faceți exerciții fizice.
Câteva sfaturi pentru începători
1. Rămâneți hidratat
Consumul de lichide pe tot parcursul zilei este esențial pentru menținerea unui nivel sănătos de hidratare.
Reaprovizionarea cu lichide în timpul exercițiilor fizice este esențială pentru o performanță optimă, mai ales la temperaturi ridicate.
În plus, hidratarea după antrenament vă poate ajuta să vă recuperați și să vă pregătiți pentru următoarea sesiune de antrenament.
2. Optimizarea alimentației
Asigurați-vă că consumați o dietă echilibrată pentru a vă susține programul de fitness.
Toate grupele de alimente sunt necesare pentru a menține un nivel sănătos de energie și pentru a profita la maximum de antrenamentul dumneavoastră. Carbohidrații sunt esențiali, deoarece vă pot alimenta mușchii înainte de exercițiu.
Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari după exercițiu pentru a reface depozitele de glicogen și pentru a ajuta la absorbția aminoacizilor în mușchi în timpul recuperării.
În plus, proteinele ajută la îmbunătățirea recuperării mușchilor după exerciții fizice, repară leziunile tisulare și dezvoltă masa musculară.
În cele din urmă, s-a demonstrat că un consum regulat de grăsimi sănătoase ajută la arderea grăsimii corporale și păstrează combustibilul muscular în timpul antrenamentelor, făcând ca energia să dureze mai mult timp.
Faceți clic pe aceste link-uri pentru mai multe informații despre nutriția pre-antrenament și post-antrenament.
3. Încălzire
Este esențial să vă încălziți înainte de antrenament. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea performanțelor atletice.
De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea durerii după antrenament.
Pur și simplu începeți antrenamentul cu exerciții aerobice, cum ar fi mișcări de brațe, lovituri de picior și fandări de mers pe jos.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 8 exerciții pentru pierderea în greutate
Alternativ, vă puteți încălzi făcând mișcări ușoare ale exercițiului pe care intenționați să îl faceți. De exemplu, mergeți înainte de a alerga.
4. Răcorire
Răcirea este, de asemenea, esențială, deoarece ajută organismul să revină la starea sa normală.
A lua câteva minute pentru a se răci poate ajuta la restabilirea tiparelor standard de respirație și chiar reduce șansele de durere musculară.
Unele idei de răcire includ mersul pe jos ușor după exercițiile aerobice sau întinderea după antrenamentul de rezistență.
5. Ascultă-ți corpul
Dacă nu ești obișnuit să faci exerciții fizice în fiecare zi, fii atent la limitele tale.
Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul exercițiilor fizice, opriți-vă și odihniți-vă înainte de a continua. Împingerea prin durere nu este o idee bună, deoarece poate provoca leziuni.
De asemenea, amintiți-vă că o pregătire mai complexă și mai rapidă nu este neapărat mai bună.
Să vă acordați timp pentru a progresa prin programul de fitness vă poate ajuta să vă mențineți rutina pe termen lung și să profitați la maximum de ea.
Rezumat: Asigurați-vă că vă mențineți hidratat, mâncați o dietă echilibrată, încălziți-vă înainte de a face exerciții fizice, răciți-vă după aceea și ascultați-vă corpul.
Cum să rămâi motivat
Cheia pentru a rămâne motivat și a face din exercițiile fizice un obicei este să te distrezi în timp ce le faci. Acest lucru vă ajută să nu vă fie teamă de exercițiile fizice.
La fel ca exemplul de program de exerciții prezentat mai sus, puteți amesteca activitățile, păstrându-le în același timp distractive.
Dacă puteți și doriți, înscrieți-vă la o sală de sport sau luați o clasă de fitness virtual, cum ar fi yoga sau Pilates, angajați un antrenor personal sau faceți sporturi de echipă sunt idei bune pentru a ajuta la creșterea motivației și a plăcerii.
Lucrul în grup sau cu un prieten poate ajuta, de asemenea, la menținerea responsabilității și vă poate motiva să vă mențineți rutina de exerciții fizice.
În plus, urmărirea progreselor, cum ar fi înregistrarea nivelurilor de ridicare a greutății sau notarea timpilor de alergare, vă poate ajuta să vă mențineți motivați pentru a vă îmbunătăți recordurile personale.
Rezumat: Pentru a vă menține motivația, încercați să amestecați antrenamentele, să vă înscrieți la o sală de sport sau să participați la un sport de echipă. Și asigurați-vă că vă urmăriți progresul.
Rezumat
Începerea unui nou program de exerciții fizice poate fi o provocare. Cu toate acestea, existența unor obiective reale vă poate ajuta să mențineți un program de fitness pe termen lung.
Există multe tipuri diferite de activități fizice din care puteți alege. Găsiți câteva care vă convin și variați-le ocazional.
Scopul este să începeți încet, să vă creșteți nivelul de fitness și să vă lăsați corpul să se odihnească din când în când pentru a preveni accidentările.
Urmărirea progresului sau participarea la o clasă virtuală de grup sunt pași care pot fi luați în considerare și care vă pot ajuta să rămâneți motivat și să vă atingeți obiectivele.
De asemenea, este esențial să aveți o dietă sănătoasă, să vă hidratați în mod regulat și să vă consultați cu furnizorul de servicii medicale pentru a vă monitoriza starea de sănătate.
Deci, ce mai aștepți? Începeți să faceți exerciții fizice astăzi!
