Redovita tjelovježba jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje.
Brzo ćete vidjeti i osjetiti dobrobiti stalne tjelesne aktivnosti na vašem tijelu i dobrobiti.
Međutim, radna vježba u vašu rutinu zahtijeva puno odlučnosti, a dugoročno pridržavanje zahtijeva disciplinu.
Ako razmišljate o početku vježbanja, ali ne znate odakle početi, ovaj je članak za vas. Ovdje je sve što trebate znati o započinjanju i pridržavanju rutine.
Zašto vježbati?
Dokazano je da redovita tjelovježba značajno poboljšava vaše zdravlje.
Njegove primarne prednosti uključuju pomoć u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine i mišićne mase te smanjenje rizika od kroničnih bolesti.
Osim toga, istraživanje je pokazalo da vam tjelovježba može podići raspoloženje, poboljšati vaše mentalno zdravlje, pomoći vam da bolje spavate, pa čak i poboljšati vaš seksualni život.
I to nije sve. Također vam može pomoći u održavanju dobre razine energije.
Ukratko, tjelovježba je moćna i može vam pomoći poboljšati život.
Sažetak: Vježbanje može pomoći u poboljšanju mentalnih funkcija, smanjiti rizik od kroničnih bolesti i kontrolirati vašu težinu.
Uobičajene vrste vježbi
Postoje razne vrste vježbi, uključujući:
- Aerobik. Srž svakog fitness programa treba uključivati neki oblik kontinuiranog kretanja. Primjeri uključuju plivanje, trčanje i ples.
- Snaga. Ove vježbe pomažu povećati snagu i snagu mišića. Primjeri uključuju trening otpora, pliometriju, dizanje utega i sprint.
- Gimnastika. Ovi se pokreti obično izvode bez opreme za teretanu koristeći velike mišićne skupine. Izvode se srednjim aerobnim tempom. Primjeri uključuju iskorake, trbušnjake, sklekove i zgibove.
- Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ova vrsta vježbe uključuje ponavljanje kratkih nizova vježbi visokog intenziteta nakon kojih slijede vježbe niskog intenziteta ili razdoblja odmora.
- Kampovi za obuku. To su krugovi visokog intenziteta zasnovani na vremenu koji kombiniraju aerobne vježbe i vježbe otpora.
- Ravnoteža ili stabilnost. Ove vježbe osmišljene su za jačanje mišića i poboljšanje koordinacije tijela. Primjeri uključuju pilates, tai chi poze i vježbe za jačanje tijela.
- Fleksibilnost. Ove vježbe pomažu u oporavku mišića, održavaju raspon pokreta i sprječavaju ozljede. Primjeri uključuju jogu ili pojedinačne pokrete istezanja mišića.
Gore navedene aktivnosti mogu se provoditi pojedinačno ili kombinirano. Bitno je raditi ono što vam najbolje odgovara i pritom se zabaviti.
Sažetak: Uobičajene vrste vježbi uključuju aerobik, snagu, gimnastiku, HIIT, kampove za obuku, fleksibilnost i stabilnost. Možete ih raditi pojedinačno ili kombinirati.
Kako započeti s vježbanjem
Bitno je razmotriti nekoliko stvari prije nego započnete novu rutinu vježbanja.
1. Provjerite svoje zdravlje
Bitno je konzultirati se sa svojim liječnikom i obaviti fizički liječnički pregled prije nego što započnete rutinu vježbanja.
Ovo je osobito važno za one koji tek počinju raditi s napornim i snažnim fizičkim aktivnostima.
Rani pregled može otkriti sve zdravstvene probleme ili stanja koja bi vas mogla izložiti riziku od ozljede tijekom vježbanja.
Također vam može pomoći da optimizirate svoje vježbanje, olakšavajući vama i vašem osobnom treneru, ako se odlučite raditi s njim, razumijevanje vaših ograničenja i izradu plana vježbanja prilagođenog vašim posebnim potrebama.
2. Napravite plan i postavite realne ciljeve
Nakon što počnete redovito vježbati, napravite plan koji uključuje dostižne korake i ciljeve.
Jedan od načina da to učinite je započeti s planom jednostavnih koraka. Zatim možete nastaviti graditi na tome kako se vaša kondicija bude poboljšavala.
Na primjer, ako vam je cilj završiti trčanje na 5 kilometara, možete započeti izradom plana koji uključuje kraća trčanja.
Nakon što završite s tim kratkim trčanjima, povećavajte udaljenost dok ne budete mogli istrčati cijelih 5 kilometara u jednoj sesiji.
Predlaže se za vas: Pomaže li dizanje utega ženama da smršaju?
Započinjanje s malim dostižnim ciljevima povećat će vam šanse za uspjeh i motivirati vas na svakom koraku.
Sažetak: Prije nego počnete vježbati, obavite zdravstveni pregled i napravite plan s realnim ciljevima. Zatim neka vam tjelovježba postane navika tako da je uključite u svoju dnevnu rutinu.
3. Neka vam to postane navika
Još jedna kritična komponenta uspjeha vježbanja je pridržavanje svoje rutine.
Čini se da je ljudima pristupačnije dugoročno održavati rutinu vježbanja ako im to postane navika i rade to redovito.
Pregledom studija zaključeno je da je zamjena nezdravog ponašanja novom zdravijom navikom izvrstan pristup dugoročnom održavanju.
Nadalje, sastavljanje rasporeda ili vježbanje svaki dan u isto vrijeme dobri su načini da održite svoju rutinu i učinite je dugotrajnom.
Na primjer, vježbanje vam može postati navika planiranjem vježbanja odmah nakon posla svaki dan ili odmah ujutro. Bitno je odabrati vrijeme koje vam najviše odgovara.
Sažetak: Minimalna preporuka za vježbanje je najmanje 150 minuta tjedno. Međutim, ključno je početi polako i pustiti svoje tijelo da se odmori s vremena na vrijeme.
Jednotjedni ogledni program vježbanja
U nastavku se nalazi 1-tjedni program vježbanja koji je jednostavan za praćenje i za koji nije potrebna oprema i trebat će vam samo 30-45 minuta dnevno.
Ovaj se program može prilagoditi vašoj razini kondicije i učiniti ga zahtjevnim koliko god želite.
ponedjeljak: 40-minutno trčanje umjerenim tempom ili brzo hodanje.
utorak: Dan počinka.
srijeda: Hodajte brzo 10 minuta. Zatim završite sljedeće krugove, odmarajući se 1 minutu nakon svake serije, ali ne između vježbi. Istegnite se poslije.
četvrtak: Dan počinka.
petak: 30-minutna vožnja biciklom ili trčanje umjerenim tempom.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 10 funti u mjesec dana u 14 jednostavnih koraka
subota: Dan počinka.
nedjelja: Trčite, trčite ili hodajte 40 minuta.
Krug #1: 3 serije naizmjenično 10 iskoraka za svaku nogu, 10 sklekova, 10 trbušnjaka
Krug #2: 3 serije naizmjenično 10 spuštanja u stolac, 10 skokova, 10 zračnih čučnjeva
Sažetak: Postoje razne vježbe koje možete raditi. Gore navedeni plan samo je jedan primjer koji će vam pomoći da počnete vježbati.
Nekoliko savjeta za početnike
1. Ostanite hidrirani
Pijenje tekućine tijekom dana ključno je za održavanje zdrave razine hidracije.
Nadoknada tekućine tijekom vježbanja ključna je za optimalnu izvedbu, osobito pri visokim temperaturama.
Štoviše, hidratacija nakon treninga može vam pomoći da se oporavite i pripremite za sljedeći trening.
2. Optimizirajte svoju prehranu
Budite sigurni da konzumirate uravnoteženu prehranu kako biste podržali svoj fitness program.
Sve grupe namirnica neophodne su za održavanje zdrave razine energije i izvlačenje maksimuma iz vašeg vježbanja. Ugljikohidrati su vitalni jer mogu potaknuti vaše mišiće prije vježbanja.
Ugljikohidrati su također potrebni nakon vježbanja za popunjavanje zaliha glikogena i pomoć u apsorpciji aminokiselina u mišićima tijekom oporavka.
Osim toga, proteini pomažu u poboljšanju oporavka mišića nakon vježbanja, popravljaju oštećenja tkiva i izgrađuju mišićnu masu.
I na kraju, pokazalo se da redovita konzumacija zdravih masti pomaže u sagorijevanju tjelesne masti i očuvanju goriva za mišiće tijekom vježbanja, čineći da vaša energija traje dulje.
Kliknite ove poveznice za više informacija o prehrani prije i poslije vježbanja.
3. Zagrijavanje
Bitno je zagrijati se prije treninga. Na taj način možete spriječiti ozljede i poboljšati svoju sportsku izvedbu.
Također može pomoći poboljšati vašu fleksibilnost i smanjiti bol nakon vježbanja.
Jednostavno započnite vježbanje aerobnim vježbama kao što su zamasi rukama, udarci nogama i iskoraci u hodu.
Alternativno, možete se zagrijati izvodeći lagane pokrete vježbe koju planirate raditi. Na primjer, hodajte prije trčanja.
4. Ohladite
Hlađenje je također bitno jer pomaže vašem tijelu da se vrati u normalno stanje.
Odvajanje nekoliko minuta za hlađenje može pomoći u uspostavljanju standardnih obrazaca disanja i čak smanjiti mogućnost bolova u mišićima.
Predlaže se za vas: 8 najboljih vježbi za mršavljenje
Neke ideje za opuštanje uključuju lagano hodanje nakon aerobne vježbe ili istezanje nakon treninga otpora.
5. Slušajte svoje tijelo
Ako niste navikli vježbati svaki dan, vodite računa o svojim granicama.
Ako osjetite bol ili nelagodu tijekom vježbanja, stanite i odmorite se prije nastavka. Guranje kroz bol nije dobra ideja, jer može izazvati ozljede.
Također zapamtite da složenije i brže vježbanje nije nužno bolje.
Odvajanje vremena za napredak kroz vaš fitnes program može vam pomoći da dugoročno održite svoju rutinu i iskoristite je najbolje.
Sažetak: budite sigurni da ste hidrirani, jedite uravnoteženu prehranu, zagrijte se prije vježbanja, ohladite se nakon vježbanja i slušajte svoje tijelo.
Kako ostati motiviran
Ključ da ostanete motivirani i da vam vježbanje postane navika je da se zabavljate dok to radite. To vam pomaže da se ne bojite vježbanja.
Poput primjera programa vježbanja prikazanog gore, možete miješati aktivnosti, a da pritom ostanu zabavne.
Ako ste u mogućnosti i želite, pridružite se teretani ili pohađajte virtualni sat fitnessa poput joge ili pilatesa, unajmite osobnog trenera ili se bavite timskim sportovima dobre su ideje za povećanje motivacije i užitka.
Vježbanje u grupi ili s prijateljem također može pomoći u održavanju odgovornosti i motivirati vas da nastavite s rutinom vježbanja.
Nadalje, praćenje vašeg napretka, kao što je bilježenje razine dizanja utega ili bilježenje vremena trčanja, može vam pomoći da ostanete motivirani za poboljšanje osobnih rekorda.
Sažetak: Da biste zadržali motivaciju, pokušajte kombinirati svoje treninge, učlanite se u teretanu ili sudjelujte u timskom sportu. I svakako pratite svoj napredak.
Sažetak
Započinjanje nove rutine vježbanja može biti izazovno. Međutim, stvarni ciljevi mogu vam pomoći da dugoročno održite program fitnessa.
Postoji mnogo različitih vrsta tjelesne aktivnosti koje možete izabrati. Pronađite nekoliko koji vam odgovaraju i povremeno ih mijenjajte.
Cilj je početi polako, podići razinu kondicije i pustiti tijelo da se s vremena na vrijeme odmori kako biste spriječili ozljede.
Praćenje vašeg napretka ili pohađanje virtualnog grupnog sata djelotvorni su koraci koji vam mogu pomoći da ostanete motivirani i postignete svoje ciljeve.
Također je ključno jesti zdravu prehranu i redovito se hidratizirati te provjeriti svoje zdravstveno stanje kod svog liječnika.
Pa što čekaš? Počnite vježbati danas!
