Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst.
Du wirst die Vorteile einer konsequenten körperlichen Betätigung für deinen Körper und dein Wohlbefinden schnell sehen und spüren.
Es erfordert jedoch viel Entschlossenheit, Bewegung in deine Routine einzubauen, und langfristig durchzuhalten erfordert Disziplin.
Wenn du darüber nachdenkst, mit dem Sport anzufangen, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Hier erfährst du alles, was du wissen musst, um ein Trainingsprogramm zu beginnen und durchzuhalten.
Warum Bewegung?
Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich deine Gesundheit erheblich.
Zu seinen wichtigsten Vorteilen gehört, dass es dir hilft, ein gesundes Körpergewicht und eine gesunde Muskelmasse zu erreichen und zu erhalten und dein Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Bewegung deine Stimmung heben, deine geistige Gesundheit fördern, dir helfen kann, besser zu schlafen, und sogar dein Sexualleben verbessern kann.
Und das ist noch nicht alles. Es kann dir auch helfen, ein gutes Energieniveau zu halten.
Kurz gesagt: Bewegung ist stark und kann dein Leben verbessern.
Zusammenfassung: Bewegung kann helfen, die geistigen Funktionen zu verbessern, das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern und das Gewicht zu kontrollieren.
Übliche Arten von Bewegung
Es gibt verschiedene Arten von Bewegung, darunter:
- Aerobic. Der Kern eines jeden Fitnessprogramms sollte eine Form der kontinuierlichen Bewegung beinhalten. Beispiele sind Schwimmen, Laufen und Tanzen.
- Kraft. Diese Übungen helfen, die Muskelkraft zu steigern. Beispiele sind Widerstandstraining, plyometrische Übungen, Gewichtheben und Sprinten.
- Calisthenics. Diese Übungen werden in der Regel ohne Fitnessgeräte mit großen Muskelgruppen durchgeführt. Sie werden in einem mittleren aeroben Tempo ausgeführt. Beispiele sind Ausfallschritte, Situps, Liegestütze und Klimmzüge.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Diese Art von Training beinhaltet Wiederholungen von kurzen, hochintensiven Übungen, gefolgt von Übungen mit niedriger Intensität oder Ruhephasen.
- Bootcamps. Das sind zeitlich begrenzte, hochintensive Zirkeltrainings, die Aerobic- und Kraftübungen kombinieren.
- Gleichgewicht oder Stabilität. Diese Übungen dienen der Stärkung der Muskeln und der Verbesserung der Körperkoordination. Beispiele sind Pilates, Tai Chi Posen und Übungen zur Stärkung der Körpermitte.
- Flexibilität. Diese Übungen helfen, die Muskeln zu erholen, den Bewegungsradius zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen. Beispiele sind Yoga oder einzelne Muskeldehnungsbewegungen.
Die oben genannten Aktivitäten können einzeln oder in Kombination durchgeführt werden. Wichtig ist, dass du das tust, was für dich am besten funktioniert, und dass du Spaß dabei hast.
Zusammenfassung: Zu den gängigen Trainingsarten gehören Aerobic, Krafttraining, Calisthenics, HIIT, Bootcamps, Flexibilität und Stabilität. Du kannst sie einzeln oder kombiniert machen.
Wie du mit dem Training beginnst
Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, solltest du ein paar Dinge beachten.
1. Überprüfe deine Gesundheit
Es ist wichtig, dass du deinen Gesundheitsdienstleister konsultierst und dich untersuchen lässt, bevor du mit dem Sport anfängst.
Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die sich zum ersten Mal mit anstrengenden und kräftigen körperlichen Aktivitäten beschäftigen.
Eine frühzeitige Untersuchung kann gesundheitliche Probleme oder Zustände aufdecken, die ein Verletzungsrisiko beim Sport darstellen könnten.
Es kann dir auch dabei helfen, dein Training zu optimieren, was es dir und deinem Personal Trainer, falls du dich für eine Zusammenarbeit entscheidest, leichter macht, deine Grenzen zu verstehen und einen Trainingsplan zu erstellen, der auf deine besonderen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
2. Mach einen Plan und setze dir realistische Ziele
Wenn du anfängst, regelmäßig zu trainieren, erstelle einen Plan, der erreichbare Schritte und Ziele enthält.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist, mit einem Plan mit einfachen Schritten zu beginnen. Dann kannst du ihn weiter ausbauen, wenn sich dein Fitnesslevel verbessert.
Wenn es zum Beispiel dein Ziel ist, einen 5-Kilometer-Lauf zu absolvieren, kannst du damit beginnen, einen Plan zu erstellen, der kürzere Läufe beinhaltet.
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Sobald du diese kurzen Läufe beendet hast, steigerst du die Distanz, bis du die ganzen 5 Kilometer in einem Durchgang laufen kannst.
Wenn du mit kleinen, erreichbaren Zielen beginnst, erhöhen sich deine Erfolgschancen und du bleibst bei jedem Schritt motiviert.
Zusammenfassung: Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du einen Gesundheitscheck machen und einen Plan mit realistischen Zielen aufstellen. Dann mach dir das Training zur Gewohnheit, indem du es in deinen Tagesablauf einbaust.
3. Mach es zur Gewohnheit
Eine weitere wichtige Komponente für den Trainingserfolg ist, dass du dich an dein Programm hältst.
Es scheint den Menschen leichter zu fallen, eine Bewegungsroutine langfristig beizubehalten, wenn sie es sich zur Gewohnheit machen und regelmäßig trainieren.
Eine Überprüfung von Studien ergab, dass das Ersetzen eines ungesunden Verhaltens durch eine neue, gesündere Gewohnheit ein hervorragender Ansatz ist, um es langfristig beizubehalten.
Außerdem sind ein fester Zeitplan und tägliches Training zur gleichen Zeit gute Wege, um deine Routine aufrechtzuerhalten und durchzuhalten.
Du kannst dir zum Beispiel Sport zur Gewohnheit machen, indem du jeden Tag direkt nach der Arbeit oder gleich morgens trainierst. Es ist wichtig, dass du eine Zeit wählst, die für dich am besten passt.
Zusammenfassung: Die Mindestempfehlung für Bewegung liegt bei mindestens 150 Minuten pro Woche. Es ist jedoch wichtig, langsam anzufangen und deinem Körper von Zeit zu Zeit eine Pause zu gönnen.
1-wöchiges Beispiel-Übungsprogramm
Im Folgenden findest du ein einfach zu befolgendes, 1-wöchiges Trainingsprogramm, für das du keine Geräte brauchst und das dich nur 30-45 Minuten pro Tag in Anspruch nimmt.
Dieses Programm kann an dein Fitnesslevel angepasst und so herausfordernd gestaltet werden, wie du willst.
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Montag: 40-minütiges Joggen oder zügiges Gehen mit moderatem Tempo.
Dienstag: Ruhetag.
Mittwoch: Gehe 10 Minuten lang zügig spazieren. Führe dann die folgenden Zirkeltrainings durch, wobei du dich nach jedem Satz 1 Minute ausruhst, aber nicht zwischen den Übungen. Dehne dich danach.
Donnerstag: Ruhetag.
Freitag: 30-minütige Fahrradtour oder Joggen mit moderatem Tempo.
Samstag: Ruhetag.
Sonntag: Laufe, jogge oder gehe 40 Minuten lang.
Zirkel 1: 3 Sätze abwechselnd 10 Ausfallschritte für jedes Bein, 10 Liegestütze, 10 Situps
Kreislauf #2: 3 Sätze abwechselnd 10 Chair-Dips, 10 Hampelmänner, 10 Air Squats
Zusammenfassung: Es gibt verschiedene Übungen, die du machen kannst. Der obige Plan ist nur ein Beispiel, um dir den Einstieg ins Training zu erleichtern.
Ein paar Tipps für Anfänger
1. Bleib hydriert
Über den Tag verteilt Flüssigkeit zu trinken ist wichtig, um einen gesunden Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Das Nachfüllen von Flüssigkeit während des Sports ist für eine optimale Leistung unerlässlich, besonders bei heißen Temperaturen.
Außerdem hilft dir die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training, dich zu erholen und dich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.
2. Optimiere deine Ernährung
Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um dein Fitnessprogramm zu unterstützen.
Alle Lebensmittelgruppen sind notwendig, um ein gesundes Energieniveau aufrechtzuerhalten und das Beste aus deinem Training herauszuholen. Kohlenhydrate sind wichtig, da sie deine Muskeln vor dem Training mit Energie versorgen können.
Kohlenhydrate sind auch nach dem Training notwendig, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskeln während der Erholungsphase zu unterstützen.
Außerdem hilft Eiweiß, die Erholung der Muskeln nach dem Training zu verbessern, Gewebeschäden zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen.
Und schließlich hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von gesunden Fetten die Verbrennung von Körperfett fördert und die Muskeln während des Trainings mit Energie versorgt, so dass du länger Energie hast.
Klicke auf diese Links für weitere Informationen über Ernährung vor und nach dem Training.
3. Aufwärmen
Es ist wichtig, dass du dich vor deinem Training aufwärmst. So kannst du Verletzungen vorbeugen und deine sportliche Leistung verbessern.
Es kann auch helfen, deine Flexibilität zu verbessern und den Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.
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Beginne dein Training einfach mit Aerobic-Übungen wie Armschwüngen, Beinkicks und Walking Lunges.
Alternativ kannst du dich auch aufwärmen, indem du leichte Bewegungen der geplanten Übung ausführst. Gehe zum Beispiel, bevor du läufst.
4. Abkühlung
Abkühlung ist auch deshalb wichtig, weil sie deinem Körper hilft, in seinen normalen Zustand zurückzukehren.
Wenn du dir ein paar Minuten Zeit nimmst, um dich abzukühlen, kannst du dein normales Atemmuster wiederherstellen und sogar die Gefahr von Muskelkater verringern.
Einige Ideen zur Abkühlung sind leichtes Gehen nach dem Ausdauertraining oder Dehnen nach dem Krafttraining.
5. Höre auf deinen Körper
Wenn du es nicht gewohnt bist, jeden Tag zu trainieren, achte auf deine Grenzen.
Wenn du beim Training Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, solltest du aufhören und dich ausruhen, bevor du weitermachst. Es ist keine gute Idee, durch den Schmerz hindurch zu gehen, denn das kann zu Verletzungen führen.
Denk auch daran, dass ein komplexeres und schnelleres Training nicht unbedingt besser ist.
Wenn du dir die Zeit nimmst, dich durch dein Fitnessprogramm zu arbeiten, kannst du deine Routine langfristig beibehalten und das Beste daraus machen.
Zusammenfassung: Achte darauf, dass du viel Flüssigkeit zu dir nimmst, dich ausgewogen ernährst, dich vor dem Training aufwärmst und nach dem Training abkühlst und auf deinen Körper hörst.
Wie du motiviert bleibst
Der Schlüssel, um motiviert zu bleiben und Bewegung zur Gewohnheit werden zu lassen, ist, Spaß dabei zu haben. Das hilft dir, dich nicht vor dem Sport zu fürchten.
Wie bei dem oben gezeigten Beispielprogramm kannst du die Aktivitäten variieren und dabei Spaß haben.
Wenn du es kannst und willst, kannst du einem Fitnessstudio beitreten oder einen virtuellen Fitnesskurs wie Yoga oder Pilates besuchen, einen Personal Trainer engagieren oder Mannschaftssportarten betreiben, um die Motivation und den Spaß zu steigern.
Das Training in einer Gruppe oder mit einem Freund oder einer Freundin kann auch dazu beitragen, dass du verantwortlich bleibst und dich motivierst, dein Trainingsprogramm durchzuhalten.
Wenn du deine Fortschritte verfolgst, indem du z.B. dein Gewicht hebst oder deine Laufzeiten aufzeichnest, kannst du dich motivieren, deine persönlichen Rekorde zu verbessern.
Zusammenfassung: Um die Motivation aufrechtzuerhalten, solltest du dein Training variieren, einem Fitnessstudio beitreten oder an einer Mannschaftssportart teilnehmen. Und achte darauf, deine Fortschritte zu verfolgen.
Zusammenfassung
Mit einem neuen Trainingsprogramm zu beginnen, kann eine Herausforderung sein. Echte Ziele zu haben, kann dir jedoch helfen, ein Fitnessprogramm langfristig beizubehalten.
Es gibt viele verschiedene Arten von körperlicher Aktivität, aus denen du wählen kannst. Finde ein paar, die für dich geeignet sind, und variiere sie gelegentlich.
Das Ziel ist es, langsam anzufangen, dein Fitnesslevel aufzubauen und deinen Körper von Zeit zu Zeit auszuruhen, um Verletzungen zu vermeiden.
Die Verfolgung deiner Fortschritte oder die Teilnahme an einem virtuellen Gruppenkurs sind praktikable Schritte, die dir helfen können, motiviert zu bleiben und deine Ziele zu erreichen.
Außerdem ist es wichtig, dass du dich gesund ernährst, regelmäßig Wasser trinkst und dich bei deinem Arzt meldest, um deine Gesundheit zu überwachen.
Worauf wartest du also noch? Beginne noch heute mit dem Training!
