Es wird geschätzt, dass die Hälfte aller amerikanischen Erwachsenen jedes Jahr versucht, Gewicht zu verlieren.
Abgesehen von einer Diät ist Sport eine der häufigsten Strategien für diejenigen, die versuchen, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Es brennt Kalorien, und das spielt eine Schlüsselrolle beim Abnehmen.
Sport wird nicht nur beim Abnehmen unterstützt, sondern auch mit vielen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Stimmung, stärkere Knochen und ein verringertes Risiko für viele chronische Krankheiten.
Hier sind die 8 besten Übungen zum Abnehmen.
1. Gehen
Gehen ist eine der besten Übungen zum Abnehmen – und das aus gutem Grund.
Es ist eine bequeme und einfache Möglichkeit für Anfänger, mit dem Training zu beginnen, ohne sich überfordert zu fühlen oder Geräte kaufen zu müssen. Außerdem ist es eine Übung mit geringerer Belastung, was bedeutet, dass sie Ihre Gelenke nicht belastet.
Laut Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person schätzungsweise etwa 167 Kalorien pro 30 Minuten Gehen bei einem moderaten Tempo von 6,4 km/h .).
Eine 12-wöchige Studie mit 20 fettleibigen Frauen ergab, dass das dreimalige Gehen für 50–70 Minuten pro Woche das Körperfett und den Taillenumfang um durchschnittlich 1,5% bzw. 2,8 cm reduzierte.
Es ist einfach, das Gehen in Ihren Alltag zu integrieren. Um mehr Schritte zu Ihrem Tag zu machen, versuchen Sie, in der Mittagspause zu laufen, bei der Arbeit die Treppe zu nehmen oder Ihren Hund für zusätzliche Spaziergänge mitzunehmen.
Um zu beginnen, solltest du drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten laufen. Sie können die Dauer oder Häufigkeit Ihrer Spaziergänge schrittweise erhöhen, wenn Sie fitter werden.
Zusammenfassung: Walking ist eine großartige Übung für Anfänger, da es überall durchgeführt werden kann, keine Ausrüstung erfordert und die Gelenke nur minimal belastet. Versuchen Sie, mehr Spaziergänge in Ihren Alltag zu integrieren.
2. Joggen oder Laufen
Joggen und Laufen sind großartige Übungen, um beim Abnehmen zu helfen.
Obwohl sie ähnlich erscheinen, besteht der Hauptunterschied darin, dass das Joggingtempo im Allgemeinen zwischen 6,4 und 9,7 km/h liegt, während das Lauftempo schneller als 9,7 km/h ist).
Harvard Health schätzt, dass eine 70-kg-Person ungefähr 298 Kalorien pro 30 Minuten Joggen bei einer Geschwindigkeit von 8 km/h verbrennt oder 372 Kalorien pro 30 Minuten Laufen bei einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde (9,7 km/h) Tempo.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Joggen und Laufen dabei helfen können, schädliches viszerales Fett zu verbrennen, das allgemein als . bekannt ist Bauchfett. Diese Art von Fett umhüllt Ihre inneren Organe und wurde mit verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.
Sowohl Joggen als auch Laufen sind großartige Übungen, die überall durchgeführt werden können und sich leicht in Ihre wöchentliche Routine integrieren lassen. Beginnen Sie mit dem Joggen für 20–30 Minuten 3–4 Mal pro Woche.
Wenn Sie Joggen oder Laufen im Freien als gelenkbelastend empfinden, versuchen Sie, auf weicheren Oberflächen wie Gras zu laufen. Außerdem haben viele Laufbänder eine eingebaute Dämpfung, die Ihre Gelenke schonen kann.
Zusammenfassung: Joggen und Laufen sind großartige Übungen zur Gewichtsreduktion, die sich leicht in Ihre wöchentliche Routine integrieren lassen. Sie können auch helfen, Bauchfett zu verbrennen, das mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
3. Radfahren
Radfahren ist eine beliebte Sportart, die deine Fitness verbessert und dir beim Abnehmen helfen kann.
Obwohl das Radfahren traditionell im Freien stattfindet, verfügen viele Fitnessstudios und Fitnesszentren über stationäre Fahrräder, mit denen Sie Rad fahren können, während Sie drinnen bleiben.
Harvard Health schätzt, dass eine 70-kg-Person etwa 260 Kalorien pro 30 Minuten Fahrradfahren auf einem stationären Fahrrad bei moderater Geschwindigkeit oder 298 Kalorien pro 30 Minuten auf einem Fahrrad bei einer moderaten Geschwindigkeit von 12–13,9 mph . verbrennt (19–22,4 km/h).
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Radfahren eignet sich nicht nur hervorragend zum Abnehmen, sondern Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Rad fahren, eine bessere allgemeine Fitness, eine erhöhte Insulinsensitivität und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Tod haben als diejenigen, die nicht regelmäßig Rad fahren.
Radfahren ist ideal für Menschen aller Fitnessstufen, vom Anfänger bis zum Sportler. Außerdem ist es eine nicht belastende und schonende Übung, sodass Ihre Gelenke nicht viel belastet werden.
Zusammenfassung: Radfahren ist für Menschen aller Fitnessstufen geeignet und kann draußen mit dem Fahrrad oder drinnen mit einem Heimtrainer durchgeführt werden. Es wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine erhöhte Insulinsensitivität und ein verringertes Risiko für bestimmte chronische Krankheiten.
4. Krafttraining
Krafttraining ist eine beliebte Wahl für Menschen, die abnehmen möchten.
Laut Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person schätzungsweise 112 Kalorien pro 30 Minuten Krafttraining.
Außerdem kann Krafttraining dir dabei helfen, Kraft aufzubauen und das Muskelwachstum zu fördern, was Erhöhen Sie Ihren Ruheumsatz (RMR) oder wie viele Kalorien Ihr Körper in Ruhe verbrennt.
Eine 6-monatige Studie zeigte, dass allein die dreimalige Ausführung von 11 Minuten Krafttraining pro Woche zu einer durchschnittlichen Steigerung der Stoffwechselrate von 7,4 % führte. In dieser Studie entsprach dieser Anstieg einer zusätzlichen Verbrennung von 125 Kalorien pro Tag.
Eine andere Studie ergab, dass 24 Wochen Krafttraining bei Männern zu einem Anstieg des Stoffwechsels um 9 % führten, was einer Kalorienverbrennung von etwa 140 mehr pro Tag entsprach. Bei Frauen betrug der Anstieg der Stoffwechselrate fast 4% oder 50 Kalorien mehr pro Tag.
Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Ihr Körper noch viele Stunden nach einem Krafttraining Kalorien verbrennt, verglichen mit Aerobic-Übungen.
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Zusammenfassung: Krafttraining kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem es während und nach dem Training Kalorien verbrennt. Es kann Ihnen auch beim Aufbau von Muskelmasse helfen, was Ihren Ruheumsatz erhöht – die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.
5. Intervalltraining
Intervalltraining, besser bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT), ist ein weit gefasster Begriff, der sich auf kurze intensive Trainingseinheiten bezieht, die sich mit Erholungsphasen abwechseln.
Normalerweise dauert ein HIIT-Training 10–30 Minuten und kann viele Kalorien verbrennen.
Eine Studie mit 9 aktiven Männern ergab, dass HIIT 25–30 % mehr Kalorien pro Minute verbrennt als andere Arten von Übungen, einschließlich Krafttraining, Radfahren und Laufen auf einem Laufband.
Das bedeutet, dass HIIT Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie weniger Zeit mit Sport verbringen.
Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass HIIT besonders effektiv bei der Verbrennung von Bauchfett ist, das mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
HIIT lässt sich leicht in Ihre Trainingsroutine integrieren. Sie müssen lediglich eine Trainingsart wie Laufen, Springen oder Radfahren sowie Ihre Trainings- und Ruhezeiten auswählen.
Treten Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang so stark wie möglich auf einem Fahrrad in die Pedale und treten Sie dann 1-2 Minuten lang langsam in die Pedale. Wiederholen Sie dieses Muster für 10–30 Minuten.
Zusammenfassung: Intervalltraining ist eine effektive Gewichtsabnahmestrategie, die auf viele Arten von Übungen angewendet werden kann, einschließlich Laufen, Springen, Radfahren und mehr. Wenn du Intervalltraining in deine Routine integrierst, kannst du mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen.
6. Schwimmen
Schwimmen macht Spaß, um Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen.
Harvard Health schätzt, dass eine 70-kg-Person etwa 233 Kalorien pro halbe Stunde Schwimmen verbrennt.
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Wie Sie schwimmen, scheint einen Einfluss darauf zu haben, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Pro 30 Minuten verbrennt eine 70 kg schwere Person 298 Kalorien beim Rückenschwimmen, 372 Kalorien beim Brustschwimmen, 409 Kalorien beim Schmetterlingsschwimmen und 372 Kalorien beim Wassertreten.
Eine 12-wöchige Studie mit 24 Frauen mittleren Alters ergab, dass dreimaliges Schwimmen für 60 Minuten pro Woche das Körperfett signifikant reduziert, die Flexibilität verbessert und mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert, darunter hohe Gesamtcholesterinwerte und Bluttriglyceride.
Ein weiterer Vorteil des Schwimmens ist, dass es gelenkschonend und gelenkschonend ist. Dies macht es zu einer großartigen Option für Menschen mit Verletzungen oder Gelenkschmerzen.
Zusammenfassung: Schwimmen ist eine großartige, schonende Übung für Menschen, die abnehmen möchten. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern und Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten zu reduzieren.
7. Yoga
Yoga ist ein beliebter Weg, um zu trainieren und Stress abzubauen.
Obwohl es nicht allgemein als Gewichtsverlustübung angesehen wird, verbrennt es eine Menge Kalorien und bietet viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile, die die Gewichtsabnahme fördern können.
Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person pro 30 Minuten Yoga etwa 149 Kalorien verbrennt.
Eine 12-wöchige Studie mit 60 Frauen mit Fettleibigkeit ergab, dass diejenigen, die an zwei 90-minütigen Yoga-Sitzungen pro Woche teilnahmen, eine stärkere Verringerung des Taillenumfangs verzeichneten als die der Kontrollgruppe – im Durchschnitt um 1,5 Zoll (3,8 cm).
Darüber hinaus erfuhr die Yogagruppe Verbesserungen des geistigen und körperlichen Wohlbefindens.
Abgesehen davon, dass man Kalorien verbrennt, haben Studien gezeigt, dass Yoga lehren kann Achtsamkeit, was Ihnen helfen kann, ungesunden Lebensmitteln zu widerstehen, übermäßiges Essen zu kontrollieren und die Hungersignale Ihres Körpers besser zu verstehen.
Die meisten Fitnessstudios bieten Yoga-Kurse an, aber Sie können Yoga überall praktizieren. Dies ist auch bequem von zu Hause aus möglich, da es viele geführte Tutorials online gibt.
Zusammenfassung: Yoga ist eine großartige Gewichtsabnahme-Übung, die fast überall durchgeführt werden kann. Es verbrennt nicht nur Kalorien, sondern lehrt dich auch Achtsamkeit, um Heißhungerattacken zu widerstehen.
8. Pilates
Pilates ist eine großartige, anfängerfreundliche Übung, die Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Laut einer vom American Council on Exercise gesponserten Studie würde eine Person mit einem Gewicht von etwa 140 Pfund (64 kg) 108 Kalorien in einem 30-minütigen Pilates-Anfängerkurs oder 168 Kalorien in einem Fortgeschrittenenkurs der gleichen Dauer verbrennen.
Obwohl Pilates möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennt wie Aerobic-Übungen wie Laufen, finden es viele Menschen angenehm, was es mit der Zeit einfacher macht, daran festzuhalten.
Eine 8-wöchige Studie mit 37 Frauen mittleren Alters ergab, dass die Durchführung von Pilates-Übungen für 90 Minuten dreimal pro Woche den Taillen-, Bauch- und Hüftumfang im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die im gleichen Zeitraum kein Training absolvierte, signifikant reduzierte.
Abgesehen von Gewichtsverlust reduziert Pilates nachweislich Schmerzen im unteren Rücken und verbessert Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität, Ihre Ausdauer und Ihr allgemeines Fitnessniveau.
Wenn Sie Pilates ausprobieren möchten, versuchen Sie, es in Ihre wöchentliche Routine zu integrieren. Du kannst Pilates zu Hause machen oder in einem der vielen Fitnessstudios, die Pilates-Kurse anbieten.
Um die Gewichtsabnahme mit Pilates weiter zu steigern, kombinieren Sie es mit einer gesunden Ernährung oder anderen Sportarten wie Krafttraining oder Cardio.
Zusammenfassung: Pilates ist eine großartige, anfängerfreundliche Übung, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig andere Bereiche Ihrer körperlichen Fitness zu verbessern, wie Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und Ausdauer.
Wie viel Gewicht können Sie realistischerweise verlieren?
Wie viel Gewicht kannst du erwarten zu verlieren vom Training hängt von vielen Faktoren ab. Diese beinhalten:
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- Startgewicht. Menschen, die mehr wiegen, neigen dazu, mehr Pfunde zu verlieren als diejenigen, die weniger wiegen. Dennoch ist der Prozentsatz des verlorenen Körpergewichts ähnlich.
- Alter. Ältere Menschen neigen dazu, mehr Fettmasse und weniger Muskelmasse zu tragen, was Ihren RMR verringert, oder wie viele Kalorien dein Körper brennt in Ruhe. Ein niedrigerer RMR kann das Abnehmen erschweren.
- Geschlecht. Frauen haben tendenziell ein größeres Fett-zu-Muskel-Verhältnis als Männer, was sich auf ihren RMR auswirken kann. Infolgedessen nehmen Männer tendenziell schneller ab als Frauen, auch wenn sie ähnlich viele Kalorien zu sich nehmen.
- Diät. Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Daher ist ein Kaloriendefizit zum Abnehmen unerlässlich.
- Schlaf. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel die Geschwindigkeit des Abnehmens verlangsamen und sogar das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln steigern kann.
- Krankheiten. Menschen mit Erkrankungen wie Depressionen und Hypothyreose können langsamer abnehmen.
- Genetik. Studien haben gezeigt, dass Gewichtsverlust eine genetische Komponente hat, die bestimmte Menschen mit Fettleibigkeit betreffen kann.
Obwohl die meisten Menschen schnell abnehmen möchten, empfehlen Experten oft, 0,5-1,36 kg oder etwa 1 % Ihres Körpergewichts pro Woche zu verlieren.
Zu schnelles Abnehmen kann negative gesundheitliche Folgen haben. Zum Beispiel kann es zu Muskelverlust führen und das Risiko für Erkrankungen wie Gallensteine, Dehydration, Müdigkeit, Unterernährung, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Verstopfung, Haarausfall und unregelmäßige Perioden erhöhen.
Darüber hinaus neigen Menschen, die zu schnell abnehmen, eher dazu, es wiederzugewinnen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass Gewichtsverlust kein linearer Prozess ist und es häufig vorkommt, dass Sie zu Beginn schneller abnehmen.
Zusammenfassung: Viele Faktoren beeinflussen, wie viel Gewicht Sie realistischerweise durch Sport erwarten können. Die meisten Experten empfehlen, 1 bis 3 Pfund (0,5 bis 1,36 kg) pro Woche oder etwa 1 % Ihres Körpergewichts zu verlieren.
Zusammenfassung
Viele Übungen können dir helfen abnehmen.
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Einige großartige Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen, sind Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Intervalltraining, Yoga und Pilates.
Allerdings können viele andere Übungen auch dazu beitragen, Ihre Gewichtsabnahmebemühungen zu steigern.
Es ist am wichtigsten, eine Übung zu wählen, die Ihnen Spaß macht. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie langfristig daran festhalten und Ergebnisse sehen.
