Ernährung und Bewegung können für Frauen Schlüsselkomponenten der Gewichtsabnahme sein, aber viele andere Faktoren spielen eine Rolle.
Studien zeigen, dass alles, von der Schlafqualität bis zum Stresslevel, einen großen Einfluss auf Hunger, Stoffwechsel, Körpergewicht und Bauchfett haben kann.
Glücklicherweise können ein paar kleine Änderungen in Ihrer täglichen Routine große Vorteile beim Abnehmen bringen.
Hier sind die 23 besten Tipps zum Abnehmen für Frauen.
1. Reduziere raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate werden einer umfangreichen Verarbeitung unterzogen, wodurch die Menge an Ballaststoffen und Mikronährstoffen im Endprodukt reduziert wird.
Diese Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel, erhöhen den Hunger und werden mit erhöhtem Körpergewicht und Bauchfett in Verbindung gebracht.
Daher ist es am besten, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und abgepackte Lebensmittel zu begrenzen. Entscheide dich stattdessen für Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.
2. Füge Widerstandstraining zu deiner Routine hinzu
Krafttraining baut Muskeln auf und erhöht die Ausdauer.
Es ist besonders vorteilhaft für Frauen über 50, da es die Anzahl der Kalorien erhöht, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Es hilft auch, die Knochenmineraldichte zu erhalten, um vor Osteoporose zu schützen.
Gewichte heben, Fitnessgeräte verwenden oder Körpergewichtsübungen durchführen sind ein paar einfache Möglichkeiten, um loszulegen.
3. Trinken Sie mehr Wasser
Mehr Wasser zu trinken ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Gewichtsabnahme mit minimalem Aufwand zu fördern.
Laut einer kleinen Studie erhöhte das Trinken von 16,9 Unzen (500 ml) Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien nach 30–40 Minuten vorübergehend um 30 %.
Studien zeigen auch, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit den Gewichtsverlust erhöhen und die Anzahl der verbrauchten Kalorien um etwa 13 . reduzieren kann%.
4. Iss mehr Protein
Proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere wenn es um Gewichtsverlust geht.
Studien weisen darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung Heißhungerattacken reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern und den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Eine kleine 12-wöchige Studie ergab auch, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr um nur 15 % die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien verringerte – was zu einem Gewichtsverlust von 5 kg führte.
Empfohlener Artikel: Proteinaufnahme – Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?
5. Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest
Studien deuten darauf hin, dass ausreichend Schlaf für das Abnehmen genauso wichtig sein kann wie Ernährung und Bewegung.
Mehrere Studien haben Schlafentzug mit einem erhöhten Körpergewicht und einem höheren Ghrelinspiegel in Verbindung gebracht, dem Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist.
Darüber hinaus hat eine Studie an Frauen gezeigt, dass mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht und eine Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität die Wahrscheinlichkeit eines Gewichtsverlusterfolgs um 33 erhöht haben%.
6. Mach mehr Cardio
Aerobes Training, auch bekannt als Cardio, erhöht deine Herzfrequenz, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Studien zeigen, dass das Hinzufügen von mehr Cardiotraining zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann – insbesondere in Kombination mit einer gesunden Ernährung.
Für beste Ergebnisse sollten Sie mindestens 20–40 Minuten Cardio pro Tag oder etwa 150–300 Minuten pro Woche anstreben.
7. Führe ein Ernährungstagebuch
Die Verwendung eines Ernährungstagebuchs, um zu verfolgen, was Sie essen, ist eine einfache Möglichkeit, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen und gesündere Entscheidungen zu treffen.
Es erleichtert auch das Kalorienzählen, was eine effektive Strategie für das Gewichtsmanagement sein kann.
Darüber hinaus kann ein Ernährungstagebuch Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen, und kann zu einem größeren langfristigen Gewichtsverlust führen.
8. Füllen Sie Ballaststoffe auf
Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist eine gängige Strategie zur Gewichtsabnahme, um die Entleerung Ihres Magens zu verlangsamen und Sie länger satt zu fühlen.
Ohne weitere Änderungen der Ernährung oder des Lebensstils wurde eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr um 14 Gramm pro Tag mit einer 10%-igen Verringerung der Kalorienaufnahme und einem Gewichtsverlust von 4,2 Pfund (1,9 kg) über 3,8 Monate in Verbindung gebracht.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind großartige Ballaststoffquellen, die als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen werden können.
9. Übe achtsames Essen
Achtsames Essen beinhaltet die Minimierung externer Ablenkungen während des Essens. Versuchen Sie, langsam zu essen und Ihre Aufmerksamkeit darauf zu richten, wie Ihr Essen schmeckt, aussieht, riecht und sich anfühlt.
Diese Praxis hilft, gesündere Essgewohnheiten zu fördern und ist ein wirksames Instrument zur Steigerung der Gewichtsabnahme.
Studien zeigen, dass langsames Essen das Sättigungsgefühl steigern und zu einer deutlichen Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme führen kann.
10. Intelligenter Snacks
Die Auswahl gesunder, kalorienarmer Snacks ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und auf dem richtigen Weg zu bleiben, indem der Hunger zwischen den Mahlzeiten minimiert wird.
Wählen Sie Snacks mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt, um das Sättigungsgefühl zu fördern und Heißhungerattacken einzudämmen.
Ganze Früchte gepaart mit Nussbutter, Gemüse mit Hummus oder griechischer Joghurt mit Nüssen sind Beispiele für nahrhafte Snacks, die eine lang anhaltende Gewichtsabnahme unterstützen können.
11. Schluss mit der Diät
Obwohl Modediäten oft einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, können sie Ihrer Taille und Ihrer Gesundheit mehr schaden als nützen.
Eine Studie mit College-Frauen zeigte zum Beispiel, dass das Eliminieren bestimmter Lebensmittel aus ihrer Ernährung das Verlangen und das Überessen verstärkte.
Modediäten können auch ungesunde Essgewohnheiten fördern und zu Jojo-Diäten führen, die sich beide nachteilig auf eine langfristige Gewichtsabnahme auswirken.
12. Squeeze in mehr Schritten
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht in der Lage sind, ein vollständiges Training zu absolvieren, ist es eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und die Gewichtsabnahme zu steigern, indem Sie mehr Schritte in Ihren Tag integrieren.
Es wird geschätzt, dass nicht-sportbezogene Aktivitäten 50 % der Kalorien ausmachen, die Ihr Körper im Laufe des Tages verbrennt.
Die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, weiter weg von der Tür zu parken oder in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen sind ein paar einfache Strategien, um die Gesamtzahl der Schritte zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
13. Setzen Sie sich erreichbare Ziele
Das Setzen von SMART-Zielen kann es einfacher machen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen und Sie gleichzeitig auf den Erfolg vorzubereiten.
SMART-Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und terminiert sein. Sie sollten dich zur Rechenschaft ziehen und einen Plan aufstellen, wie du deine Ziele erreichen kannst.
Anstatt sich zum Beispiel einfach das Ziel zu setzen, 10 Pfund zu verlieren, setzen Sie sich zum Ziel, 10 Pfund in 3 Monaten zu verlieren, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse hinzufügen.
14. Stress unter Kontrolle halten
Einige Studien deuten darauf hin, dass ein erhöhter Stresspegel im Laufe der Zeit zu einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme beitragen kann.
Stress kann auch das Essverhalten verändern und zu Problemen wie übermäßigem Essen und Essattacken beitragen.
Sport zu treiben, Musik zu hören, Yoga zu praktizieren, Tagebuch zu führen und mit Freunden oder der Familie zu sprechen, sind mehrere einfache und effektive Möglichkeiten, um Stress abzubauen.
15. Versuchen Sie HIIT
Hochintensives Intervalltraining, auch bekannt als HIIT, kombiniert intensive Bewegungsausbrüche mit kurzen Erholungsphasen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Ein paar Mal pro Woche Cardio gegen HIIT auszutauschen, kann den Gewichtsverlust verstärken.
HIIT kann das Bauchfett reduzieren, den Gewichtsverlust steigern und nachweislich mehr Kalorien verbrennen als andere Aktivitäten wie Radfahren, Laufen und Krafttraining.
16. Verwenden Sie kleinere Teller
Der Wechsel zu einer kleineren Tellergröße kann helfen, die Portionskontrolle zu fördern und den Gewichtsverlust zu unterstützen.
Obwohl die Forschung nach wie vor begrenzt und widersprüchlich ist, zeigte eine Studie, dass Teilnehmer, die einen kleineren Teller verwendeten, weniger aßen und sich zufriedener fühlten als diejenigen, die einen Teller normaler Größe verwendeten.
Die Verwendung eines kleineren Tellers kann auch Ihre Portionsgröße begrenzen, was das Risiko von übermäßigem Essen verringern und den Kalorienverbrauch unter Kontrolle halten kann.
17. Nehmen Sie ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel ein
Probiotika sind nützliche Bakterien, die über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden können, um die Darmgesundheit zu unterstützen.
Studien zeigen, dass Probiotika die Gewichtsabnahme fördern können, indem sie die Ausscheidung von Fett erhöhen und den Hormonspiegel verändern, um den Appetit zu reduzieren.
Insbesondere Lactobacillus gasseri ist ein probiotischer Stamm, der besonders wirksam ist. Studien zeigen, dass es helfen kann, Bauchfett und das Gesamtkörpergewicht zu reduzieren.
18. Praktiziere Yoga
Studien zeigen, dass Yoga helfen kann, Gewichtszunahme zu verhindern und die Fettverbrennung zu steigern.
Yoga kann auch Stress und Angstzustände verringern – beides kann mit emotionalem Essen zusammenhängen.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Praktizieren von Yoga Essattacken reduziert und die Beschäftigung mit Essen verhindert, um ein gesundes Essverhalten zu unterstützen.
19. Langsamer kauen
Eine bewusste Anstrengung, langsam und gründlich zu kauen, kann dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu steigern, indem die Menge an Nahrung, die Sie zu sich nehmen, reduziert wird.
Laut einer Studie verringerte 50-maliges Kauen pro Bissen die Kalorienaufnahme im Vergleich zu 15-malem Kauen pro Bissen signifikant.
Eine andere Studie zeigte, dass das Kauen von Nahrung, entweder 150 % oder 200 % mehr als normal, die Nahrungsaufnahme um 9,5 % bzw. 14,8 % reduzierte.
20. Iss ein gesundes Frühstück
Morgens ein nahrhaftes Frühstück zu genießen, kann helfen, den Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen und Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt zu fühlen.
Studien haben ergeben, dass das Festhalten an einem regelmäßigen Essverhalten mit einem verringerten Risiko für Essattacken verbunden sein kann.
Es hat sich gezeigt, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks den Spiegel des hungerfördernden Hormons Ghrelin senkt. Dies kann helfen, Appetit und Hunger unter Kontrolle zu halten.
21. Experimentiere mit Intervallfasten
Beim intermittierenden Fasten wechselt man jeden Tag für ein bestimmtes Zeitfenster zwischen Essen und Fasten. Fastenzeiten dauern in der Regel 14–24 Stunden.
Intermittierendes Fasten gilt beim Abnehmen als genauso effektiv wie das Reduzieren von Kalorien.
Es kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel zu verbessern, indem es die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien erhöht.
22. Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel reich an Kalorien, Zucker und Natrium – aber wenig an wichtigen Nährstoffen wie Protein, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.
Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln mit Übergewicht verbunden ist – insbesondere bei Frauen.
Daher ist es am besten, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen und sich für Vollwertkost wie Obst, Gemüse, gesunde Fette, magere Proteine, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu entscheiden.
23. Reduzieren Sie den Zuckerzusatz
Zuckerzusatz trägt wesentlich zur Gewichtszunahme und zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzerkrankungen bei.
Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz sind mit zusätzlichen Kalorien beladen, denen jedoch die Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine fehlen, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt.
Aus diesem Grund ist es am besten, die Aufnahme von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Limonade, Süßigkeiten, Fruchtsäften, Sportgetränken und Süßigkeiten zu minimieren, um die Gewichtsabnahme zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.
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Zusammenfassung
Beim Abnehmen spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle, und einige gehen weit über Ernährung und Bewegung hinaus.
Ein paar einfache Änderungen an Ihrem Lebensstil können dazu beitragen, dass Frauen eine lang anhaltende Gewichtsabnahme fördern.
Wenn Sie nur eine oder zwei dieser Strategien in Ihre tägliche Routine integrieren, können Sie die Ergebnisse maximieren und eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme fördern.
