Ushtrimi i rregullt është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për shëndetin tuaj.
Do të shihni dhe ndjeni shpejt përfitimet e aktivitetit fizik të vazhdueshëm në trupin dhe mirëqenien tuaj.
Megjithatë, ushtrimi i punës në rutinën tuaj kërkon shumë vendosmëri dhe për t'iu përmbajtur për një kohë të gjatë kërkon disiplinë.
Nëse po mendoni të filloni të ushtroheni, por nuk dini nga të filloni, ky artikull është për ju. Këtu keni gjithçka që duhet të dini për fillimin dhe respektimin e një rutine.
Pse të ushtroni?
Ushtrimi i rregullt është treguar se përmirëson ndjeshëm shëndetin tuaj.
Përfitimet e tij kryesore përfshijnë t'ju ndihmojë të arrini dhe mbani peshë të shëndetshme trupore dhe masë muskulore dhe reduktimin e rrezikut për sëmundje kronike.
Përveç kësaj, hulumtimi ka treguar se ushtrimet mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore, të përmirësojnë shëndetin tuaj mendor, t'ju ndihmojnë të flini më mirë dhe madje të përmirësoni jetën tuaj seksuale.
Dhe kjo nuk është e gjitha. Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të mbani nivele të mira energjie.
Me pak fjalë, stërvitja është e fuqishme dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e jetës suaj.
Përmbledhje: Ushtrimi mund të ndihmojë për të përmirësuar funksionin mendor, për të zvogëluar rrezikun për sëmundje kronike dhe për të menaxhuar peshën tuaj.
Llojet e zakonshme të ushtrimeve
Ka lloje të ndryshme ushtrimesh, duke përfshirë:
- Aerobik. Thelbi i çdo programi fitnesi duhet të përfshijë një formë lëvizjeje të vazhdueshme. Shembujt përfshijnë notin, vrapimin dhe kërcimin.
- Forcë. Këto ushtrime ndihmojnë në rritjen e fuqisë dhe forcës së muskujve. Shembujt përfshijnë stërvitjen e rezistencës, pliometrikën, ngritjen e peshave dhe sprintin.
- Kalisthenikë. Këto lëvizje zakonisht kryhen pa pajisje palestër duke përdorur grupe të mëdha muskujsh. Ato kryhen me një ritëm mesatar aerobik. Shembujt përfshijnë lunges, situps, pushups dhe pull-ups.
- Stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT). Ky lloj ushtrimi përfshin përsëritjet e breshërive të shkurtra të ushtrimeve me intensitet të lartë të ndjekura nga ushtrime me intensitet të ulët ose periudha pushimi.
- Kampet e këpucëve. Këto janë qarqe me intensitet të lartë të bazuara në kohë që kombinojnë ushtrime aerobike dhe rezistente.
- Balancë ose stabilitet. Këto ushtrime janë krijuar për të forcuar muskujt dhe për të përmirësuar koordinimin e trupit. Shembujt përfshijnë Pilates, poza tai chi dhe ushtrime për forcimin e bërthamës.
- Fleksibiliteti. Këto ushtrime ndihmojnë në rikuperimin e muskujve, ruajnë gamën e lëvizjes dhe parandalojnë lëndimet. Shembujt përfshijnë jogën ose lëvizjet individuale të shtrirjes së muskujve.
Aktivitetet e mësipërme mund të kryhen individualisht ose të kombinuara. Është thelbësore të bëni atë që funksionon më mirë për ju dhe të argëtoheni me të.
Përmbledhje: Llojet e zakonshme të ushtrimeve përfshijnë gjimnastikën, forcën, kalistenikën, HIIT, kampet e këmbëve, fleksibilitetin dhe stabilitetin. Mund t'i bëni individualisht ose të kombinuara.
Si të filloni me ushtrimet
Është thelbësore të merrni parasysh disa gjëra përpara se të filloni një rutinë të re stërvitjeje.
1. Kontrolloni shëndetin tuaj
Është thelbësore të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor dhe të bëni një ekzaminim mjekësor fizik përpara se të filloni një rutinë ushtrimesh.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që janë të rinj në aktivitete fizike të rënda dhe të fuqishme.
Një kontroll i hershëm mund të zbulojë çdo problem shëndetësor ose gjendje që mund t'ju rrezikojë për një lëndim gjatë stërvitjes.
Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të optimizoni stërvitjen tuaj, duke e bërë më të lehtë për ju dhe trajnerin tuaj personal, nëse vendosni të punoni me një të tillë, të kuptoni kufizimet tuaja dhe të krijoni një plan ushtrimesh të përshtatura për nevojat tuaja të veçanta.
2. Bëni një plan dhe vendosni synime realiste
Pasi të filloni të ushtroni rregullisht, krijoni një plan që përfshin hapa dhe qëllime të arritshme.
Një mënyrë për ta bërë këtë është të filloni me një plan hapash të thjeshtë. Pastaj mund të vazhdoni të ndërtoni mbi të ndërsa niveli juaj i fitnesit përmirësohet.
Për shembull, nëse qëllimi juaj është të përfundoni një vrapim prej 5 kilometrash, mund të filloni duke ndërtuar një plan që përfshin vrapime më të shkurtra.
Sugjeruar për ju: A i ndihmon femrat peshëngritja të humbin peshë?
Pasi të keni përfunduar ato vrapime të shkurtra, rrisni distancën derisa të mund të vraponi të gjitha 5 kilometrat në një seancë.
Fillimi me qëllime të vogla të arritshme do të rrisë shanset tuaja për sukses dhe do t'ju mbajë të motivuar në çdo hap të rrugës.
Përmbledhje: Para se të filloni të stërviteni, bëni një kontroll shëndetësor dhe bëni një plan me qëllime realiste. Më pas, bëjeni ushtrimin një zakon duke e përfshirë në rutinën tuaj të përditshme.
3. Bëjeni zakon
Një komponent tjetër kritik i suksesit të ushtrimeve është t'i përmbaheni rutinës suaj.
Duket më e arritshme për njerëzit që të mbajnë një rutinë ushtrimesh afatgjatë nëse e bëjnë zakon dhe e bëjnë rregullisht.
Një rishikim i studimeve arriti në përfundimin se zëvendësimi i një sjelljeje jo të shëndetshme me një zakon të ri më të shëndetshëm është një qasje e shkëlqyer për ta mbajtur atë në afat të gjatë.
Për më tepër, bërja e një orari ose ushtrimet në të njëjtën kohë çdo ditë janë mënyra të mira për të mbajtur rutinën tuaj dhe për ta bërë atë të qëndrueshme.
Për shembull, ju mund ta bëni ushtrimin një zakon duke planifikuar të stërviteni menjëherë pas punës çdo ditë ose gjënë e parë në mëngjes. Është thelbësore të zgjidhni një kohë që funksionon më mirë për ju.
Përmbledhje: Rekomandimi minimal për stërvitje është të paktën 150 minuta në javë. Megjithatë, është thelbësore të filloni ngadalë dhe ta lini trupin tuaj të pushojë herë pas here.
Modeli i programit ushtrimor 1-javor
Më poshtë është një program ushtrimesh 1-javor i lehtë për t'u ndjekur që nuk kërkon pajisje dhe do t'ju marrë vetëm 30–45 minuta në ditë për ta përfunduar.
Ky program mund të përshtatet në nivelin tuaj të fitnesit dhe të bëhet aq sfidues sa të dëshironi.
e hënë: 40 minuta vrapim me ritëm të moderuar ose ecje të shpejtë.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 10 kilogramë në një muaj në 14 hapa të thjeshtë
e martë: Dite pushimi.
e mërkurë: Ecni me shpejtësi për 10 minuta. Më pas, plotësoni qarqet e mëposhtme, duke pushuar 1 minutë pas çdo seti, por jo ndërmjet ushtrimeve. Shtrihuni më pas.
e enjte: Dite pushimi.
e premte: 30 minuta ecje me biçikletë ose vrapim me ritëm të moderuar.
e shtunë: Dite pushimi.
të dielën: Vraponi, vraponi ose ecni për 40 minuta.
Qarku numër 1: 3 grupe të alternuara 10 goditje për secilën këmbë, 10 shtytje, 10 ngritje
Qarku numër 2: 3 grupe të alternuara 10 ulje karrige, 10 kërcime, 10 mbledhje ajrore
Përmbledhje: Ka ushtrime të ndryshme që mund të bëni. Plani i mësipërm është vetëm një shembull për t'ju ndihmuar të filloni të punoni.
Disa këshilla për fillestarët
1. Qëndroni të hidratuar
Pirja e lëngjeve gjatë gjithë ditës është thelbësore për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të hidratimit.
Rimbushja e lëngjeve gjatë stërvitjes është thelbësore për performancën optimale, veçanërisht në temperatura të nxehta.
Për më tepër, hidratimi pas stërvitjes mund t'ju ndihmojë të rikuperoheni dhe t'ju bëjë gati për seancën e ardhshme të stërvitjes.
2. Optimizoni ushqimin tuaj
Sigurohuni që të konsumoni një dietë të ekuilibruar për të mbështetur programin tuaj të fitnesit.
Të gjitha grupet ushqimore janë të nevojshme për të mbajtur nivele të shëndetshme të energjisë dhe për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj. Karbohidratet janë jetike, pasi ato mund të ushqejnë muskujt tuaj përpara stërvitjes.
Karbohidratet janë gjithashtu të nevojshme pas stërvitjes për të rimbushur rezervat e glikogjenit dhe për të ndihmuar në thithjen e aminoacideve në muskujt tuaj gjatë rikuperimit.
Përveç kësaj, proteina ndihmon në përmirësimin e rikuperimit të muskujve pas stërvitjes, riparon dëmtimin e indeve dhe ndërton masën e muskujve.
Së fundi, konsumimi i rregullt i yndyrave të shëndetshme është treguar se ndihmon në djegien e yndyrës së trupit dhe ruajtjen e karburantit të muskujve gjatë stërvitjeve, duke e bërë energjinë tuaj të zgjasë më gjatë.
Klikoni këto lidhje për më shumë informacion rreth të ushqyerit para dhe pas stërvitjes.
3. Ngrohje
Është thelbësore të ngroheni para stërvitjes. Bërja e kësaj mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe përmirësimin e performancës tuaj atletike.
Mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e fleksibilitetit tuaj dhe të zvogëlojë dhimbjen pas stërvitjes.
Sugjeruar për ju: 8 ushtrimet më të mira për humbjen e peshës
Thjesht filloni stërvitjen tuaj me ushtrime aerobike si lëkundjet e krahëve, goditjet e këmbëve dhe ecja në këmbë.
Përndryshe, mund të ngroheni duke bërë lëvizje të lehta të ushtrimit që planifikoni të bëni. Për shembull, ecni përpara se të vraponi.
4. Ftoheni
Ftohja është gjithashtu thelbësore sepse ndihmon trupin tuaj të kthehet në gjendjen e tij normale.
Marrja e disa minutave për t'u ftohur mund të ndihmojë në rivendosjen e modeleve standarde të frymëmarrjes dhe madje të zvogëlojë mundësinë e dhimbjes së muskujve.
Disa ide qetësimi përfshijnë ecjen e lehtë pas ushtrimeve aerobike ose shtrirjen pas stërvitjes me rezistencë.
5. Dëgjoni trupin tuaj
Nëse nuk jeni mësuar të stërviteni çdo ditë, jini të vetëdijshëm për limitet tuaja.
Nëse ndjeni dhimbje ose siklet gjatë stërvitjes, ndaloni dhe pushoni përpara se të vazhdoni. Shtypja e dhimbjes nuk është një ide e mirë, pasi mund të shkaktojë lëndime.
Gjithashtu, mbani mend se ushtrimet më komplekse dhe më të shpejta nuk janë domosdoshmërisht më të mira.
Marrja e kohës për të përparuar përmes programit tuaj të fitnesit mund t'ju ndihmojë të mbani rutinën tuaj afatgjatë dhe të përfitoni sa më shumë prej saj.
Përmbledhje: Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar, të hani një dietë të ekuilibruar, të ngroheni përpara se të ushtroheni, të ftoheni më pas dhe të dëgjoni trupin tuaj.
Si të qëndroni të motivuar
Çelësi për të qëndruar i motivuar dhe për ta bërë ushtrimin një zakon është të argëtoheni gjatë kryerjes së tij. Kjo ju ndihmon të mos keni frikë nga ushtrimet.
Ashtu si shembulli i programit të ushtrimeve të treguar më sipër, ju mund të përzieni aktivitetet duke i mbajtur ato argëtuese.
Nëse jeni në gjendje dhe dëshironi, të bashkoheni në një palestër ose të merrni një klasë virtuale fitnesi si joga ose Pilates, të punësoni një trajner personal ose të bëni sporte ekipore janë ide të mira për të ndihmuar në rritjen e motivimit dhe kënaqësisë.
Puna në grup ose me një mik mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e llogaridhënies dhe t'ju motivojë të vazhdoni rutinën tuaj të stërvitjes.
Për më tepër, gjurmimi i përparimit tuaj, si regjistrimi i niveleve tuaja të ngritjes së peshave ose shënimi i kohës së vrapimit, mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar për të përmirësuar të dhënat tuaja personale.
Përmbledhje: Për të ruajtur motivimin, provoni të përzieni stërvitjet tuaja, të bashkoheni në një palestër ose të merrni pjesë në një sport ekipor. Dhe sigurohuni që të gjurmoni përparimin tuaj.
Përmbledhje
Fillimi i një rutine të re ushtrimesh mund të jetë sfiduese. Megjithatë, të kesh objektiva realë mund t'ju ndihmojë të mbani një program fitnesi në afat të gjatë.
Ka shumë lloje të ndryshme të aktivitetit fizik për të zgjedhur. Gjeni disa që funksionojnë për ju dhe ndryshoni ato herë pas here.
Qëllimi është të filloni ngadalë, të ndërtoni nivelin tuaj të fitnesit dhe ta lini trupin tuaj të pushojë herë pas here për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve.
Mbajtja e gjurmëve të përparimit tuaj ose marrja e një klase në grup virtual janë hapa veprues që mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të motivuar dhe të arrini qëllimet tuaja.
Është gjithashtu thelbësore të hani një dietë të shëndetshme dhe të hidratoni rregullisht, si dhe të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të monitoruar shëndetin tuaj.
Pra, çfarë po prisni? Filloni të ushtroni sot!
