El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud.
Verás y sentirás rápidamente los beneficios de una actividad física constante en tu cuerpo y en tu bienestar.
Sin embargo, incorporar el ejercicio a tu rutina requiere mucha determinación, y mantenerlo a largo plazo requiere disciplina.
Si estás pensando en empezar a hacer ejercicio pero no sabes por dónde empezar, este artículo es para ti. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para empezar y mantener una rutina.
Por qué hacer ejercicio?
Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora significativamente tu salud.
Sus principales beneficios son ayudar a conseguir y mantener un peso corporal y una masa muscular saludables y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Además, las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede elevar tu estado de ánimo, mejorar tu salud mental, ayudarte a dormir mejor e incluso mejorar tu vida sexual.
Y eso no es todo. También puede ayudarte a mantener unos buenos niveles de energía.
En resumen, el ejercicio es poderoso y puede ayudar a mejorar tu vida.
Resumen: El ejercicio puede ayudar a mejorar la función mental, reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas y controlar el peso.
Tipos comunes de ejercicio
Hay varios tipos de ejercicio, entre ellos:
- Aeróbico. El núcleo de cualquier programa de fitness debe incluir alguna forma de movimiento continuo. Algunos ejemplos son la natación, la carrera y el baile.
- Fuerza. Estos ejercicios ayudan a aumentar la potencia y la fuerza muscular. Algunos ejemplos son el entrenamiento de resistencia, la pliometría, el levantamiento de pesas y el sprint.
- Calistenia. Estos movimientos suelen realizarse sin aparatos de gimnasia utilizando grandes grupos musculares. Se hacen a un ritmo aeróbico medio. Algunos ejemplos son las estocadas, las sentadillas, las flexiones y las dominadas.
- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de ejercicio incluye repeticiones de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de ejercicios de baja intensidad o períodos de descanso.
- Campamentos de entrenamiento. Son circuitos cronometrados de alta intensidad que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
- Equilibrio o estabilidad. Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos y mejorar la coordinación del cuerpo. Algunos ejemplos son el Pilates, las posturas de tai chi y los ejercicios de fortalecimiento del tronco.
- Flexibilidad. Estos ejercicios ayudan a la recuperación muscular, a mantener la amplitud de movimiento y a prevenir lesiones. Algunos ejemplos son el yoga o los movimientos individuales de estiramiento muscular.
Las actividades anteriores pueden realizarse de forma individual o combinada. Es esencial que hagas lo que mejor te funcione y te diviertas con ello.
Resumen: Los tipos de ejercicio más comunes son los aeróbicos, los de fuerza, los calisténicos, los de HIIT, los campamentos de entrenamiento, los de flexibilidad y los de estabilidad. Puedes hacerlos individualmente o combinados.
Cómo empezar a hacer ejercicio
Es esencial tener en cuenta algunas cosas antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
1. Comprueba tu salud
Es esencial que consultes a tu proveedor de atención médica y te sometas a un examen médico antes de iniciar una rutina de ejercicios.
Esto es especialmente importante para los que se inician en las actividades físicas extenuantes y vigorosas.
Un chequeo temprano puede detectar cualquier problema de salud o condición que pueda ponerte en riesgo de sufrir una lesión durante el ejercicio.
También puede ayudarte a optimizar tu entrenamiento, facilitándote a ti y a tu entrenador personal, si decides trabajar con uno, la comprensión de tus limitaciones y la creación de un plan de ejercicios adaptado a tus necesidades particulares.
2. Haz un plan y establece objetivos realistas
Una vez que empieces a hacer ejercicio con regularidad, crea un plan que incluya pasos y objetivos alcanzables.
Una forma de hacerlo es empezar con un plan de pasos sencillos. Luego puedes seguir construyendo sobre él a medida que tu nivel de fitness mejore.
Por ejemplo, si tu objetivo es terminar una carrera de 5 kilómetros, puedes empezar por elaborar un plan que incluya carreras más cortas.
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Una vez que termines esas carreras cortas, aumenta la distancia hasta que puedas correr los 5 kilómetros completos en una sola sesión.
Empezar con pequeños objetivos alcanzables aumentará tus posibilidades de éxito y te mantendrá motivado en cada paso del camino.
Resumen: Antes de empezar a hacer ejercicio, hazte un chequeo de salud y elabora un plan con objetivos realistas. Luego, haz del ejercicio un hábito incorporándolo a tu rutina diaria.
3. Hazlo un hábito
Otro componente crítico para el éxito del ejercicio es cumplir con tu rutina.
Parece más accesible para las personas mantener una rutina de ejercicio a largo plazo si lo convierten en un hábito y lo hacen regularmente.
Una revisión de estudios concluyó que sustituir una conducta poco saludable por un nuevo hábito más sano es un excelente enfoque para mantenerla a largo plazo.
Además, establecer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días son buenas formas de mantener tu rutina y hacerla durar.
Por ejemplo, puedes convertir el ejercicio en un hábito planeando hacer ejercicio todos los días después del trabajo o a primera hora de la mañana. Es esencial que elijas la hora que más te convenga.
Resumen: La recomendación mínima de ejercicio es de al menos 150 minutos a la semana. Sin embargo, es esencial empezar poco a poco y dejar que tu cuerpo descanse de vez en cuando.
Programa de ejercicios de muestra de 1 semana
A continuación se presenta un programa de ejercicios fácil de seguir, de una semana de duración, que no requiere equipamiento y que sólo te llevará 30-45 minutos al día.
Este programa puede ajustarse a tu nivel de fitness y hacerse tan exigente como quieras.
Lunes: 40 minutos de trote moderado o caminata rápida.
Martes: Día de descanso.
Miércoles: Camina enérgicamente durante 10 minutos. Luego, completa los siguientes circuitos, descansando 1 minuto después de cada serie pero no entre ejercicios. Estira después.
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Jueves: Día de descanso.
Viernes: 30 minutos de paseo en bicicleta o trote moderado.
Sábado: Día de descanso.
Domingo: Corre, trota o camina durante 40 minutos.
Circuito #1: 3 series alternando 10 estocadas por cada pierna, 10 flexiones, 10 abdominales
Circuito #2: 3 series alternando 10 saltos de silla, 10 saltos de tijera, 10 sentadillas al aire
Resumen: Hay varios ejercicios que puedes hacer. El plan anterior es sólo un ejemplo para ayudarte a empezar a hacer ejercicio.
Algunos consejos para los principiantes
1. Mantente hidratado
Beber líquidos a lo largo del día es esencial para mantener unos niveles de hidratación saludables.
La reposición de líquidos durante el ejercicio es esencial para un rendimiento óptimo, especialmente en temperaturas cálidas.
Además, hidratarse después del entrenamiento puede ayudarte a recuperarte y a prepararte para tu próxima sesión de entrenamiento.
2. Optimiza tu alimentación
Asegúrate de consumir una dieta equilibrada para apoyar tu programa de fitness.
Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener unos niveles de energía saludables y aprovechar al máximo tu entrenamiento. Los carbohidratos son vitales, ya que pueden alimentar tus músculos antes del ejercicio.
Los carbohidratos también son necesarios después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a absorber los aminoácidos en tus músculos durante la recuperación.
Además, las proteínas ayudan a mejorar la recuperación muscular después del ejercicio, reparan los daños en los tejidos y aumentan la masa muscular.
Por último, se ha demostrado que consumir regularmente grasas saludables ayuda a quemar grasa corporal y a conservar el combustible muscular durante los entrenamientos, haciendo que tu energía dure más tiempo.
Haz clic en estos enlaces para obtener más información sobre la nutrición pre-entrenamiento y post-entrenamiento.
3. Calentamiento
Es esencial calentar antes de tu entrenamiento. Hacerlo puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo.
También puede ayudar a mejorar tu flexibilidad y a reducir el dolor después del entrenamiento.
Simplemente comienza tu entrenamiento con ejercicios aeróbicos como balanceos de brazos, patadas en las piernas y estocadas caminando.
También puedes calentar haciendo movimientos fáciles del ejercicio que piensas hacer. Por ejemplo, camina antes de correr.
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4. Enfriamiento
El enfriamiento también es esencial porque ayuda a tu cuerpo a volver a su estado normal.
Tomarse un par de minutos para refrescarse puede ayudar a restablecer los patrones de respiración estándar e incluso a reducir la posibilidad de sufrir dolores musculares.
Algunas ideas para el enfriamiento son caminar ligeramente después del ejercicio aeróbico o estirar después del entrenamiento de resistencia.
5. Escucha a tu cuerpo
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, ten en cuenta tus límites.
Si sientes dolor o molestias mientras haces ejercicio, detente y descansa antes de continuar. Presionar a través del dolor no es una buena idea, ya que puede causar lesiones.
Además, recuerda que un entrenamiento más complejo y rápido no es necesariamente mejor.
Tomarse un tiempo para progresar en tu programa de fitness puede ayudarte a mantener tu rutina a largo plazo y a sacarle el máximo partido.
Resumen: Asegúrate de mantenerte hidratado, llevar una dieta equilibrada, calentar antes de hacer ejercicio, enfriar después y escuchar a tu cuerpo.
Cómo mantener la motivación
La clave para mantener la motivación y convertir el ejercicio en un hábito es divertirse mientras lo haces. Esto te ayuda a no temer el ejercicio.
Al igual que el programa de ejercicios de ejemplo que se muestra arriba, puedes mezclar las actividades sin que dejen de ser divertidas.
Si puedes y quieres, apuntarte a un gimnasio o a una clase virtual de fitness como yoga o pilates, contratar a un entrenador personal o practicar deportes de equipo son buenas ideas para aumentar la motivación y el disfrute.
Hacer ejercicio en grupo o con un amigo también puede ayudar a mantener la responsabilidad y motivarte para mantener tu rutina de ejercicios.
Además, el seguimiento de tus progresos, como el registro de tus niveles de levantamiento de pesas o la anotación de tus tiempos de carrera, puede ayudarte a mantener la motivación para mejorar tus registros personales.
Resumen: Para mantener la motivación, intenta mezclar tus entrenamientos, apuntarte a un gimnasio o participar en un deporte de equipo. Y asegúrate de hacer un seguimiento de tus progresos.
Resumen
Empezar una nueva rutina de ejercicios puede ser un reto. Sin embargo, tener objetivos reales puede ayudarte a mantener un programa de fitness a largo plazo.
Hay muchos tipos de actividad física entre los que elegir. Encuentra algunas que te funcionen, y varíalas de vez en cuando.
El objetivo es empezar poco a poco, aumentar tu nivel de forma física y dejar que tu cuerpo descanse de vez en cuando para evitar lesiones.
Llevar un registro de tu progreso o tomar una clase virtual en grupo son medidas que pueden ayudarte a mantener la motivación y a alcanzar tus objetivos.
También es esencial que lleves una dieta saludable y te hidrates con regularidad, y que visites a tu proveedor de atención médica para controlar tu salud.
¿A qué esperas? ¡Empieza a hacer ejercicio hoy mismo!
