Регулярні фізичні вправи — одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я.
Ви швидко побачите та відчуєте переваги постійної фізичної активності для свого тіла та самопочуття.
Однак увімкнення фізичних вправ у ваш розпорядок дня потребує великої рішучості, а довготривале дотримання їх вимагає дисципліни.
Якщо ви плануєте почати займатися спортом, але не знаєте, з чого почати, ця стаття для вас. Ось усе, що вам потрібно знати про початок розпорядку дня та його дотримання.
Навіщо тренуватися?
Доведено, що регулярні фізичні вправи значно покращують ваше здоров’я.
Його основні переваги включають допомогу у досягненні та підтримці здорової ваги тіла та м’язової маси та зниження ризику хронічних захворювань.
Крім того, дослідження показали, що фізичні вправи можуть підняти настрій, покращити психічне здоров’я, допомогти краще спати та навіть покращити ваше сексуальне життя.
І це ще не все. Це також може допомогти вам підтримувати хороший рівень енергії.
Одним словом, фізичні вправи є потужними і можуть допомогти покращити ваше життя.
Резюме: Вправи можуть допомогти покращити розумові функції, знизити ризик хронічних захворювань і контролювати вагу.
Поширені види вправ
Існують різні види вправ, в т.ч:
- Аеробні. Ядро будь-якої фітнес-програми має включати певну форму безперервного руху. Приклади включають плавання, біг і танці.
- Сила. Ці вправи допомагають збільшити м'язову силу і силу. Приклади включають тренування з опором, пліометрику, важку атлетику та спринт.
- гімнастика. Ці рухи зазвичай виконуються без тренажерного обладнання з використанням великих груп м’язів. Вони виконуються в середньому аеробному темпі. Приклади включають випади, присідання, віджимання та підтягування.
- Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT). Цей тип вправ включає повторення коротких серій високоінтенсивних вправ, за якими слідують вправи низької інтенсивності або періоди відпочинку.
- Навчальні табори. Це схеми високої інтенсивності, які поєднують аеробні та силові вправи.
- Баланс або стабільність. Ці вправи спрямовані на зміцнення м'язів і поліпшення координації тіла. Приклади включають пілатес, пози тай-чі та вправи для зміцнення ядра.
- Гнучкість. Ці вправи допомагають відновити м’язи, зберегти діапазон рухів і запобігти травмам. Приклади включають йогу або окремі рухи для розтягування м’язів.
Зазначені вище заходи можна виконувати окремо або комбінувати. Важливо робити те, що найкраще для вас, і отримувати від цього задоволення.
Резюме: поширені види вправ включають аеробіку, силу, гімнастику, HIIT, навчальні табори, гнучкість і стабільність. Ви можете робити їх окремо або комбінувати.
Як почати займатися спортом
Перш ніж розпочинати нову програму тренувань, важливо врахувати кілька речей.
1. Перевірте своє здоров'я
Важливо проконсультуватися зі своїм медичним працівником і пройти фізичне медичне обстеження перед початком тренувань.
Це особливо важливо для тих, хто вперше займається напруженими та інтенсивними фізичними навантаженнями.
Раннє обстеження може виявити будь-які проблеми зі здоров’ям або умови, які можуть поставити вас під загрозу отримання травми під час тренувань.
Це також може допомогти вам оптимізувати ваше тренування, полегшуючи вам і вашому особистому тренеру, якщо ви вирішите працювати з ним, зрозуміти свої обмеження та створити план вправ, адаптований до ваших конкретних потреб.
2. Складіть план і поставте реалістичні цілі
Як тільки ви почнете регулярно тренуватися, створіть план, який містить досяжні кроки та цілі.
Один із способів зробити це — почати з плану простих кроків. Тоді ви зможете продовжувати розвивати його, коли ваш рівень фізичної форми покращиться.
Наприклад, якщо ваша мета — завершити пробіжку на 5 кілометрів, ви можете почати зі складання плану, який включає коротші пробіжки.
Закінчивши ці короткі пробіжки, збільшуйте дистанцію, поки не зможете пробігти всі 5 кілометрів за один сеанс.
Починаючи з невеликих досяжних цілей, ви збільшите свої шанси на успіх і підтримуватимете мотивацію на кожному кроці.
Для вас пропонується: Чи допомагає важка атлетика жінкам схуднути?
Резюме: перш ніж почати тренуватися, пройдіть обстеження та складіть план із реалістичними цілями. Потім зробіть фізичні вправи звичкою, включивши їх у свій розпорядок дня.
3. Зробіть це звичкою
Інший важливий компонент успіху фізичних вправ — це дотримання розпорядку дня.
Для людей здається більш доступним підтримувати розпорядок фізичних вправ у довгостроковій перспективі, якщо вони роблять це звичкою і роблять це регулярно.
Огляд досліджень прийшов до висновку, що заміна нездорової поведінки новою більш здоровою звичкою є чудовим підходом до її збереження в довгостроковій перспективі.
Крім того, складання розкладу або виконання вправ щодня в один і той самий час є хорошими способами підтримувати свій розпорядок і зробити його тривалим.
Наприклад, ви можете перетворити фізичні вправи в звичку, плануючи тренуватися відразу після роботи щодня або вранці. Важливо вибрати час, який найкраще підходить для вас.
Резюме: мінімальна рекомендація щодо фізичних вправ — принаймні 150 хвилин на тиждень. Однак важливо починати повільно і час від часу давати своєму тілу відпочити.
Зразкова програма вправ на 1 тиждень
Нижче наведено легку для дотримання 1-тижневу програму вправ, яка не потребує обладнання та займає лише 30–45 хвилин на день.
Цю програму можна налаштувати відповідно до рівня вашої фізичної підготовки та зробити такою складною, як вам заманеться.
понеділок: 40-хвилинна пробіжка в середньому темпі або швидка ходьба.
вівторок: День відпочинку.
Середа: Швидко ходіть протягом 10 хвилин. Потім виконайте наступні схеми, відпочиваючи 1 хвилину після кожного підходу, але не між вправами. Потягніться потім.
четвер: День відпочинку.
П'ятниця: 30-хвилинна їзда на велосипеді або біг підтюпцем у середньому темпі.
Субота: День відпочинку.
неділя: Бігайте, бігайте підтюпцем або ходіть протягом 40 хвилин.
Контур №1: 3 підходи по 10 випадів для кожної ноги, 10 віджимань, 10 присідань
Контур №2: 3 підходи, чергуючи 10 стрибків на стільці, 10 стрибків, 10 повітряних присідань
Для вас пропонується: Як скинути 10 фунтів за місяць за 14 простих кроків
Резюме: Ви можете робити різні вправи. Наведений вище план є лише одним із прикладів, який допоможе вам почати тренуватися.
Кілька порад новачкам
1. Залишайтеся гідратованим
Вживання рідини протягом дня має важливе значення для підтримки здорового рівня гідратації.
Відновлення рідини під час тренування є важливим для оптимальної продуктивності, особливо при високій температурі.
Крім того, зволоження після тренування може допомогти вам відновитися та підготуватися до наступного тренування.
2. Оптимізуйте своє харчування
Обов’язково дотримуйтеся збалансованої дієти, щоб підтримувати свою фітнес-програму.
Усі групи продуктів необхідні для підтримки здорового рівня енергії та отримання максимальної користі від тренування. Вуглеводи є життєво важливими, оскільки вони живлять м’язи перед тренуванням.
Вуглеводи також необхідні після фізичних вправ, щоб поповнити запаси глікогену та сприяти засвоєнню амінокислот м’язами під час відновлення.
Крім того, білок допомагає покращити відновлення м’язів після тренувань, відновлює пошкодження тканин і нарощує м’язову масу.
Нарешті, було доведено, що регулярне споживання здорових жирів допомагає спалювати жир в організмі та зберігає паливо для м’язів під час тренувань, завдяки чому ваша енергія триває довше.
Натисніть ці посилання, щоб дізнатися більше про харчування перед і після тренування.
3. Розминка
Важливо розігрітися перед тренуванням. Це може допомогти запобігти травмам і покращити ваші спортивні результати.
Це також може допомогти покращити вашу гнучкість і зменшити біль після тренування.
Просто почніть тренування з аеробних вправ, як-от махи руками, ногами та випади при ходьбі.
Крім того, ви можете розігрітися, виконуючи легкі рухи вправи, яку плануєте виконувати. Наприклад, пройдіться перед бігом.
4. Охолодити
Охолодження також важливо, оскільки воно допомагає організму повернутися до нормального стану.
Кілька хвилин, щоб охолонути, може допомогти відновити стандартне дихання і навіть зменшити ймовірність болю в м’язах.
Деякі ідеї для розслаблення включають легку ходьбу після аеробних вправ або розтяжку після силового тренування.
5. Слухайте своє тіло
Якщо ви не звикли займатися щодня, пам’ятайте про свої обмеження.
Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час тренування, зупиніться та відпочиньте, перш ніж продовжувати. Проштовхувати біль не дуже гарна ідея, оскільки це може спричинити травми.
Крім того, пам’ятайте, що складніші та швидші тренування не обов’язково є кращими.
Виділення часу на просування вашої фітнес-програми може допомогти вам зберегти свій розпорядок дня в довгостроковій перспективі та отримати від нього максимальну користь.
Для вас пропонується: 8 найкращих вправ для схуднення
Резюме: обов’язково зволожуйтеся, збалансовано харчуйтеся, розминайтеся перед тренуванням, охолоджуйтесь після тренування та прислухайтесь до свого тіла.
Як залишатися мотивованим
Ключ до того, щоб залишатися мотивованим і зробити фізичні вправи звичкою, — це отримувати задоволення під час них. Це допоможе вам не боятися вправ.
Подібно до прикладу програми вправ, наведеного вище, ви можете комбінувати дії, залишаючи їх цікавими.
Якщо ви можете і хочете, приєднайтеся до тренажерного залу або візьміть віртуальний фітнес-клас, як-от йоги чи пілатесу, найміть особистого тренера або займіться командними видами спорту — хороші ідеї, які допоможуть підвищити мотивацію та отримати задоволення.
Заняття в групі або з друзями також можуть допомогти зберегти відповідальність і мотивувати вас продовжувати тренуватися.
Крім того, відстеження вашого прогресу, як-от запис рівня важкої атлетики або час бігу, може допомогти вам підтримувати мотивацію покращувати ваші особисті рекорди.
Резюме: щоб підтримувати мотивацію, спробуйте змішувати тренування, відвідувати тренажерний зал або займатися командним видом спорту. І обов’язково відстежуйте свій прогрес.
Резюме
Розпочати нову програму вправ може бути складно. Однак реальні цілі можуть допомогти вам підтримувати фітнес-програму в довгостроковій перспективі.
Є багато різних видів фізичної активності на вибір. Знайдіть кілька, які вам підійдуть, і час від часу змінюйте їх.
Мета полягає в тому, щоб почати повільно, підвищити рівень фізичної форми та час від часу давати своєму тілу відпочивати, щоб запобігти травмам.
Відстеження вашого прогресу або відвідування віртуального групового заняття – це дієві кроки, які допоможуть вам залишатися мотивованими та досягати своїх цілей.
Важливо також дотримуватись здорової дієти та регулярно вживати гідратацію, а також звертатися до свого лікаря, щоб стежити за своїм здоров’ям.
Так чого ви чекаєте? Почніть тренуватися сьогодні!
