A rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit az egészségünkért tehetünk.
Gyorsan látni és érezni fogja a következetes fizikai aktivitás előnyeit a testére és a jólétére.
A testmozgás beillesztése a rutinba azonban nagy elszántságot igényel, és a hosszú távú kitartás fegyelmet igényel.
Ha azt fontolgatja, hogy elkezd edzeni, de nem tudja, hol kezdje, ez a cikk Önnek szól. Itt van minden, amit tudnod kell a rutin elkezdéséről és betartásáról.
Miért edzés?
A rendszeres testmozgás bizonyítottan jelentősen javítja az egészségi állapotot.
Elsődleges előnyei közé tartozik, hogy segít elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt és izomtömeget, valamint csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.
Emellett kutatások kimutatták, hogy a testmozgás javítja a hangulatot, fokozza a mentális egészséget, segít jobban aludni, és még a szexuális életet is javítja.
És ez még nem minden. Segíthet a jó energiaszint fenntartásában is.
Röviden, a testmozgás erőteljes, és segíthet javítani az életét.
Összefoglaló: A testmozgás segíthet a mentális funkciók javításában, a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében és a testsúly kezelésében.
Gyakori edzéstípusok
A testmozgás különböző típusai léteznek, többek között:
- Aerob. Minden fitneszprogramnak tartalmaznia kell valamilyen folyamatos mozgást. Ilyen például az úszás, a futás és a tánc.
- Erősség. Ezek a gyakorlatok segítenek az izomerő és az erő növelésében. Ilyenek például az ellenállási tréning, a pliometrikus edzés, a súlyemelés és a sprintelés.
- Calisthenics. Ezeket a mozdulatokat általában edzőtermi felszerelés nélkül, nagy izomcsoportok felhasználásával végzik. Közepes aerob tempóban végzik őket. Ilyenek például a fekvőtámaszok, felülések, fekvőtámaszok és húzódzkodások.
- Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ez az edzéstípus rövid, nagy intenzitású, rövid ismétlésekből álló gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket alacsony intenzitású gyakorlatok vagy pihenőidők követnek.
- Boot camps. Ezek időzített, nagy intenzitású körök, amelyek kombinálják az aerobic és az ellenállási gyakorlatokat.
- Balance vagy stabilitás. Ezek a gyakorlatok az izmok erősítésére és a testkoordináció javítására szolgálnak. Ilyenek például a pilates, a tai chi pózok és a törzserősítő gyakorlatok.
- Flexibilitás. Ezek a gyakorlatok segítik az izmok regenerálódását, fenntartják a mozgástartományt, és megelőzik a sérüléseket. Ilyenek például a jóga vagy az egyéni izomnyújtó mozdulatok.
A fenti tevékenységek külön-külön vagy kombinálva is végezhetők. Lényeges, hogy azt csináld, ami a legjobban működik számodra, és érezd jól magad vele.
Összefoglaló: Az általános edzéstípusok közé tartozik az aerobic, az erőnlét, a calisthenics, a HIIT, a boot camp, a hajlékonyság és a stabilitás. Ezeket külön-külön vagy kombináltan is végezheti.
Hogyan kezdjünk el edzeni
Alapvető fontosságú, hogy néhány dolgot figyelembe vegyünk, mielőtt új edzésprogramot kezdünk.
1. Ellenőrizze egészségi állapotát
Fontos, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával és fizikális orvosi vizsgálatot végezzen, mielőtt elkezdené a testmozgást.
Ez különösen fontos azok számára, akik újonnan kezdik a megerőltető és erőteljes fizikai tevékenységeket.
A korai ellenőrzéssel felismerhetők az olyan egészségügyi problémák vagy állapotok, amelyek a testmozgás során sérülésveszélynek tehetik ki Önt.
Segíthet az edzés optimalizálásában is, megkönnyítve Önnek és személyi edzőjének, ha úgy dönt, hogy együtt dolgozik vele, hogy megértse korlátait és az Ön igényeihez igazított edzéstervet hozzon létre.
2. Készítsen tervet és tűzzön ki reális célokat
Ha elkezd rendszeresen edzeni, készítsen egy tervet, amely elérhető lépéseket és célokat tartalmaz.
Ennek egyik módja, ha egy egyszerű lépésekből álló tervvel kezdjük. Ezután tovább építhetsz rá, ahogy a fittségi szinted javul.
Ha például az a célod, hogy befejezz egy 5 kilométeres futást, akkor kezdhetsz egy olyan terv összeállításával, amely rövidebb futásokat tartalmaz.
Ha befejezted ezeket a rövid futásokat, növeld a távolságot, amíg nem tudod lefutni az egész 5 kilométert egy edzésen.
Az Ön számára javasolt: Segít a súlyemelés a nőknek fogyni?
A kis, elérhető célokkal való kezdés növeli a siker esélyét, és az út minden egyes lépésénél motivált marad.
Összefoglaló: Mielőtt elkezdenél edzeni, vizsgáltasd meg az egészségedet, és készíts egy reális célokat tartalmazó tervet. Ezután tegye a testmozgást szokássá, és építse be a napi rutinjába.
3. Tegye szokássá
Az edzés sikerének másik kritikus eleme a rutin betartása.
Úgy tűnik, hogy az emberek számára könnyebben elérhető a testmozgás hosszú távú fenntartása, ha szokássá teszik és rendszeresen végzik azt.
Egy tanulmányok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy egy egészségtelen viselkedés felváltása egy új, egészségesebb szokással kiváló megközelítés annak hosszú távú fenntartásához.
Továbbá, ha ütemtervet készítünk, vagy minden nap ugyanabban az időpontban edzünk, az jó módja annak, hogy fenntartsuk a rutinunkat, és tartós legyen.
A testmozgást például szokássá teheti, ha úgy tervezi, hogy minden nap közvetlenül munka után vagy reggel az első dolga lesz edzeni. Lényeges, hogy olyan időpontot válasszon, amely a legjobban megfelel Önnek.
Összefoglaló: A testmozgásra vonatkozó minimális ajánlás legalább heti 150 perc testmozgás. Lassan kell azonban kezdeni, és időről időre hagyni kell pihenni a szervezetet.
1 hetes minta edzésprogram
Az alábbiakban egy könnyen követhető, 1 hetes edzésprogramot mutatunk be, amely nem igényel felszerelést, és mindössze napi 30-45 percet vesz igénybe.
Ez a program az Ön fittségi szintjéhez igazítható, és olyan kihívást jelent, amilyet csak szeretne.
Hétfő: 40 perces mérsékelt tempójú kocogás vagy gyors séta.
Délután: Pihenőnap.
szerda: Sétáljon 10 percet. Ezután végezze el a következő köröket, minden sorozat után 1 perc pihenővel, de a gyakorlatok között ne pihenjen. Utána nyújtás.
csütörtök: Pihenőnap.
Péntek: 30 perces biciklizés vagy közepes tempójú kocogás.
Szombat: Pihenőnap.
Vasárnap: Fuss, kocogj vagy sétálj 40 percet.
Circuit #1: 3 sorozat váltakozva 10 fekvőtámasz lábanként, 10 fekvőtámasz, 10 felülés.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónap alatt 14 egyszerű lépésben
Kör #2: 3 sorozat váltakozva 10 székdipp, 10 ugrándozás, 10 légguggolás.
Összefoglaló: Különböző gyakorlatokat végezhetsz. A fenti terv csak egy példa arra, hogy segítsen elkezdeni az edzést.
Néhány tipp kezdőknek
1. Maradjon hidratált
A folyadékfogyasztás a nap folyamán elengedhetetlen az egészséges hidratáltsági szint fenntartásához.
A folyadékpótlás edzés közben elengedhetetlen az optimális teljesítményhez, különösen melegben.
Sőt, az edzés utáni hidratálás segíthet a regenerálódásban és felkészíthet a következő edzésre.
2. Optimalizálja a táplálkozását
Ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, hogy támogassa a fitneszprogramját.
Minden élelmiszercsoportra szükség van az egészséges energiaszint fenntartásához és ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. A szénhidrátok létfontosságúak, mivel az edzés előtt feltölthetik az izmokat.
A szénhidrátokra azért is szükség van edzés után, hogy feltöltsék a glikogénraktárakat és segítsék az aminosavak felszívódását az izmokba a regeneráció során.
Ezenkívül a fehérje segít javítani az izmok edzés utáni regenerálódását, javítja a szövetek károsodását és építi az izomtömeget.
Végül, az egészséges zsírok rendszeres fogyasztása bizonyítottan segít a testzsír elégetésében és az izmok üzemanyagának megőrzésében az edzések során, így az energia tovább tart.
Kattintson ezekre a linkekre további információkért az edzés előtti és utáni táplálkozással kapcsolatban.
3. Bemelegítés
Az edzés előtt elengedhetetlen a bemelegítés. Ez segíthet megelőzni a sérüléseket és javíthatja a sportteljesítményt.
Segíthet a rugalmasság javításában és az edzés utáni fájdalmak csökkentésében is.
Egyszerűen kezdje az edzést aerobic gyakorlatokkal, például karlendítésekkel, lábrúgásokkal és sétáló fekvőtámaszokkal.
Alternatívaként bemelegíthetsz a tervezett gyakorlat könnyű mozdulataival is. Például sétáljon, mielőtt futna.
Az Ön számára javasolt: A 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz
4. Lehűlés
A lehűlés azért is fontos, mert segít a szervezetnek visszatérni a normál állapotba.
Néhány perc lazítás segíthet a szokásos légzési minták helyreállításában, és még az izomfájdalom esélyét is csökkentheti.
Néhány ötlet a lehűléshez: könnyű séta aerobic edzés után vagy nyújtás az ellenállóképességi edzés után.
5. Hallgass a testedre
Ha nem szoktál minden nap edzeni, figyelj a korlátaidra.
Ha edzés közben fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, álljon meg és pihenjen, mielőtt folytatja. Nem jó ötlet, ha a fájdalmat erőlteti, mert sérüléseket okozhat.
Ne feledje, hogy a komplexebb és gyorsabb edzés nem feltétlenül jobb.
Ha időt szánsz a fitneszprogramodra, az segíthet abban, hogy hosszú távon megtartsd a rutinodat, és a legtöbbet hozd ki belőle.
Összefoglaló: Ügyeljen a folyadékpótlásra, kiegyensúlyozott étrendre, edzés előtt melegítsen be, utána hűtse le magát, és hallgasson a testére.
Hogyan maradjunk motiváltak
A motiváció megőrzésének és a testmozgás szokássá tételének kulcsa, hogy közben jól érezzük magunkat. Ez segít abban, hogy ne rettegjen az edzéstől.
A fent bemutatott minta edzésprogramhoz hasonlóan keverheti a tevékenységeket, miközben szórakoztatóak maradnak.
Ha képes vagy rá, és szeretnél, csatlakozz egy edzőteremhez, vagy vegyél részt egy virtuális fitnesz órán, például jógán vagy pilatesen, bérelj fel egy személyi edzőt, vagy sportolj csapatban, ezek jó ötletek a motiváció és az élvezet növelésére.
A csoportos vagy baráti edzés szintén segíthet a felelősségre vonhatóság fenntartásában és motiválhatja Önt, hogy megtartsa az edzésprogramját.
Továbbá, a fejlődés nyomon követése, például a súlyemelési szintek naplózása vagy a futási idők feljegyzése segíthet motiválni a személyes rekordok javítására.
Összefoglaló: A motiváció fenntartása érdekében próbáld meg keverni az edzéseket, csatlakozz egy edzőteremhez, vagy vegyél részt egy csapatsportban. És mindenképpen kövesse nyomon a fejlődését.
Összefoglaló
Egy új edzésprogram elkezdése kihívást jelenthet. Ha azonban valódi célokkal rendelkezik, az segíthet a fitneszprogram hosszú távú fenntartásában.
Sokféle fizikai aktivitás közül lehet választani. Találjon néhányat, amelyik megfelel Önnek, és időnként változtassa őket.
A cél az, hogy lassan kezdj, építsd fel a fittségi szintedet, és hagyd, hogy a tested időről időre pihenjen, hogy megelőzd a sérüléseket.
A fejlődés nyomon követése vagy egy virtuális csoportos tanfolyam elvégzése olyan megvalósítható lépések, amelyek segíthetnek motiváltnak maradni és elérni céljait.
Az is fontos, hogy egészségesen táplálkozzon és rendszeresen hidratáljon, valamint hogy egészségügyi szolgáltatójával ellenőrizze egészségi állapotát.
Akkor mire vársz még? Már ma kezdj el edzeni!
