It'sshtë vlerësuar se gjysma e të gjithë të rriturve amerikanë përpiqen të humbin peshë çdo vit.
Përveç dietës, stërvitja është një nga strategjitë më të zakonshme të përdorura nga ata që përpiqen të heqin kilogramët shtesë. Ai djeg kalori, dhe kjo luan një rol kyç në humbjen e peshës.
Përveç ndihmës për të humbur peshë, stërvitja është e lidhur me shumë përfitime të tjera, duke përfshirë përmirësimin e humorit, kockat më të forta dhe zvogëlimin e rrezikut nga shumë sëmundje kronike.
Këtu janë 8 ushtrimet më të mira për humbjen e peshës.
1. Ecja
Ecja është një nga ushtrimet më të mira për humbjen e peshës - dhe për arsye të mira.
Convenientshtë i përshtatshëm dhe një mënyrë e lehtë për fillestarët që të fillojnë të ushtrohen pa u ndjerë të mbingarkuar ose pa pasur nevojë të blejnë pajisje. Gjithashtu, është një ushtrim me ndikim më të ulët, që do të thotë se nuk i streson nyjet tuaja.
Sipas Harvard Health, është vlerësuar se një person 155 paund (70 kg) djeg rreth 167 kalori për 30 minuta ecje me një ritëm të moderuar prej 4 mph (6.4 km/orë).
Një studim 12-javor në 20 gra me obezitet zbuloi se ecja për 50-70 minuta 3 herë në javë zvogëlonte yndyrën e trupit dhe perimetrin e belit me një mesatare prej 1.5% dhe 1.1 inç (2.8 cm), respektivisht.
Easyshtë e lehtë të futësh ecjen në rutinën tënde të përditshme. Për të shtuar më shumë hapa në ditën tuaj, provoni të ecni gjatë pushimit tuaj të drekës, të merrni shkallët në punë ose të bëni qenin tuaj për shëtitje shtesë.
Për të filluar, synoni të ecni për 30 minuta 3-4 herë në javë. Ju gradualisht mund të rrisni kohëzgjatjen ose frekuencën e shëtitjeve tuaja pasi të bëheni më në formë.
Përmbledhje: Ecja është një ushtrim i shkëlqyeshëm për fillestarët, pasi mund të bëhet kudo, nuk kërkon pajisje dhe vë stres minimal në nyjet tuaja. Mundohuni të përfshini më shumë shëtitje në aktivitetet tuaja të përditshme.
2. Vrapimi ose vrapimi
Vrapimi dhe vrapimi janë ushtrime të shkëlqyera për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
Edhe pse ato duken të ngjashme, ndryshimi kryesor është se një ritëm vrapimi është përgjithësisht midis 4-6 mph (6.4-9.7 km/h), ndërsa një ritëm vrapimi është më i shpejtë se 9 m7 (9.7 km/orë).
Harvard Health vlerëson se një person 70-kg (70 kg) djeg afërsisht 298 kalori për 30 minuta vrapim me një ritëm 5 km/orë, ose 372 kalori për 30 minuta vrapim me një 6 mph. (9.7-km/orë) ritëm.
Për më tepër, studimet kanë gjetur se vrapimi dhe vrapimi mund të ndihmojnë në djegien e yndyrës së dëmshme viscerale, e njohur zakonisht si dhjami i barkut. Ky lloj yndyre mbështillet rreth organeve tuaja të brendshme dhe është i lidhur me sëmundje të ndryshme kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
Vrapimi dhe vrapimi janë ushtrime të shkëlqyera që mund të bëhen kudo dhe janë të lehta për t'u përfshirë në rutinën tuaj javore. Për të filluar, synoni të vraponi për 20-30 minuta 3-4 herë në javë.
Nëse e shihni se vrapimi ose vrapimi jashtë është i vështirë për nyjet tuaja, provoni të vraponi në sipërfaqe më të buta si bari. Gjithashtu, shumë shirita kanë jastëkë të integruar, të cilat mund të jenë më të lehta për nyjet tuaja.
Përmbledhje: Vrapimi dhe vrapimi janë ushtrime të shkëlqyera për humbjen e peshës që janë të lehta për tu përfshirë në rutinën tuaj javore. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në djegien e yndyrës në bark, e cila lidhet me shumë sëmundje kronike.
3. Çiklizëm
Çiklizmi është një ushtrim popullor që përmirëson palestrën tuaj dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Megjithëse biçikleta tradicionalisht bëhet jashtë, shumë palestra dhe qendra fitnesi kanë biçikleta të palëvizshme që ju lejojnë të bëni biçikletë ndërsa qëndroni brenda.
Harvard Health vlerëson se një person 155 paund (70 kg) djeg rreth 260 kalori për 30 minuta duke ecur me biçikletë në një biçikletë të palëvizshme me një ritëm të moderuar, ose 298 kalori për 30 minuta në një biçikletë me një ritëm të moderuar prej 12-13.9 mph. (19-22,4 km/orë).
Sugjeruar për ju: Kardio kundër ngritjes së peshës për humbje peshe: Krahasimi dhe analiza
Çiklizmi jo vetëm që është i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës, por studimet kanë gjetur se njerëzit që bëjnë biçikletë rregullisht kanë palestër më të mirë të përgjithshme, rritje të ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekjes, krahasuar me ata që nuk bëjnë biçikletë rregullisht.
Çiklizmi është i shkëlqyeshëm për njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit, nga fillestarët tek atletët. Plus, është një ushtrim pa peshë dhe me ndikim të ulët, kështu që nuk do të bëjë shumë stres në nyjet tuaja.
Përmbledhje: Çiklizmi është i shkëlqyeshëm për njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit dhe mund të bëhet jashtë në një biçikletë ose brenda në një biçikletë të palëvizshme. Ajo është lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të caktuara kronike.
4. Trajnim me pesha
Trajnimi i peshës është një zgjedhje e popullarizuar për njerëzit që duan të humbin peshë.
Sipas Harvard Health, vlerësohet se një person 70-kg (70-kg) djeg afërsisht 112 kalori për 30 minuta stërvitje me peshë.
Gjithashtu, stërvitja me pesha mund t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë dhe të nxisni rritjen e muskujve, gjë që mund të rrisë shkallën tuaj metabolike të pushimit (RMR), ose sa kalori trupi juaj digjet në pushim.
Një studim 6-mujor tregoi se thjesht bërja e 11 minutave ushtrime të bazuara në forcë 3 herë në javë rezultoi në një rritje mesatarisht 7.4% të shkallës metabolike. Në këtë studim, kjo rritje ishte ekuivalente me djegien e 125 kalorive shtesë në ditë.
Një studim tjetër zbuloi se 24 javë stërvitje me peshë çuan në një rritje prej 9% të shkallës metabolike tek meshkujt, e cila barazohet me djegien e afërsisht 140 kalori më shumë në ditë. Në mesin e grave, rritja e shkallës metabolike ishte gati 4% ose 50 kalori më shumë në ditë.
Përveç kësaj, studime të shumta kanë treguar se trupi juaj vazhdon të djegë kalori shumë orë pas një stërvitje me pesha, krahasuar me stërvitjen aerobike.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 10 kilogramë në një muaj në 14 hapa të thjeshtë
Përmbledhje: Trajnimi me peshë mund t’ju ndihmojë të humbni peshë duke djegur kalori gjatë dhe pas stërvitjes tuaj. Gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ndërtoni masë muskulore, e cila rrit normën tuaj metabolike në pushim - numrin e kalorive që trupi juaj djeg në pushim.
5. Trajnimi me intervale
Trajnimi me intervale, i njohur më shumë si stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT), është një term i gjerë që i referohet shpërthimeve të shkurtra të stërvitjes intensive që alternohen me periudhat e rimëkëmbjes.
Në mënyrë tipike, një stërvitje HIIT zgjat 10-30 minuta dhe mund të djegë shumë kalori.
Një studim në 9 burra aktivë zbuloi se HIIT digjte 25-30% më shumë kalori në minutë sesa llojet e tjera të ushtrimeve, duke përfshirë stërvitjen me pesha, çiklizmin dhe vrapimin në një rutine.
Kjo do të thotë që HIIT mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori ndërsa shpenzoni më pak kohë duke ushtruar.
Për më tepër, studime të shumta kanë treguar se HIIT është veçanërisht efektiv në djegie e shendosh ne barke, e cila lidhet me shumë sëmundje kronike.
HIIT është e lehtë për t'u përfshirë në rutinën tuaj të stërvitjes. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të zgjidhni një lloj stërvitjeje, të tilla si vrapimi, kërcimi ose biçikleta, si dhe koha juaj e stërvitjes dhe pushimit.
Për shembull, pedaloni sa më fort në biçikletë për 30 sekonda, e ndjekur nga pedalimi me një ritëm të ngadaltë për 1-2 minuta. Përsëriteni këtë model për 10-30 minuta.
Përmbledhje: Trajnimi me intervale është një strategji efektive për humbjen e peshës që mund të aplikohet në shumë lloje të ushtrimeve, duke përfshirë vrapimin, kërcimin, biçikletën dhe më shumë. Përfshirja e stërvitjes me intervale në rutinën tuaj mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori në më pak kohë.
6. Noti
Noti është një mënyrë argëtuese për të humbur peshë dhe për të qenë në formë.
Harvard Health vlerëson se një person prej 70 kilogramësh djeg rreth 233 kalori për gjysmë ore noti.
Mënyra se si notoni duket se ndikon në numrin e kalorive që digjni. Për 30 minuta, një person 155 paund (70 kg) djeg 298 kalori duke bërë shpinë, 372 kalori duke bërë gjoks, 409 kalori duke bërë flutur dhe 372 kalori duke shkelur ujë.
Sugjeruar për ju: Si ju ndihmon vrapimi të humbni peshë
Një studim 12-javor në 24 gra të moshës së mesme zbuloi se noti për 60 minuta 3 herë në javë uli ndjeshëm yndyrën e trupit, përmirësoi fleksibilitetin dhe zvogëloi disa faktorë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, duke përfshirë kolesterolin total të lartë dhe trigliceridet në gjak.
Një avantazh tjetër i notit është natyra e tij me ndikim të ulët, që do të thotë se është më e lehtë për nyjet tuaja. Kjo e bën atë një mundësi të shkëlqyeshme për njerëzit që kanë lëndime ose dhimbje në nyje.
Përmbledhje: Noti është një ushtrim i madh me ndikim të ulët për njerëzit që duan të humbin peshë. Për më tepër, mund të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit tuaj dhe zvogëlimin e faktorëve të rrezikut për sëmundje të ndryshme.
7. Yoga
Yoga është një mënyrë popullore për të ushtruar dhe lehtësuar stresin.
Ndërsa zakonisht nuk mendohet si një ushtrim për humbje peshe, ai djeg një sasi të drejtë kalorish dhe ofron shumë përfitime shtesë shëndetësore që mund të nxisin humbjen e peshës.
Harvard Health vlerëson se një person 155 paund (70 kg) djeg rreth 149 kalori për 30 minuta të praktikimit të jogës.
Një studim 12-javor në 60 gra me obezitet zbuloi se ato që morën pjesë në dy seanca joga prej 90 minutash në javë përjetuan ulje më të madhe të perimetrit të belit sesa ato në grupin e kontrollit-mesatarisht me 1.5 inç (3.8 cm).
Për më tepër, grupi i jogës përjetoi përmirësime në mirëqenien mendore dhe fizike.
Përveç djegies së kalorive, studimet kanë treguar se joga mund të mësojë vëmendje, të cilat mund t’ju ndihmojnë t’i rezistoni ushqimeve jo të shëndetshme, të kontrolloni ngrënien e tepërt dhe të kuptoni më mirë sinjalet e urisë së trupit tuaj.
Shumica e palestrave ofrojnë klasa yoga, por ju mund të praktikoni yoga kudo. Kjo përfshin nga komoditeti i shtëpisë tuaj, pasi ka shumë mësime udhëzuese në internet.
Përmbledhje: Yoga është një ushtrim i shkëlqyeshëm për humbje peshe që mund të bëhet pothuajse kudo. Ajo jo vetëm që djeg kalori, por gjithashtu ju mëson të jeni të ndërgjegjshëm për t'ju ndihmuar t'i rezistoni dëshirave për ushqim.
8. Pilates
Pilates është një ushtrim i shkëlqyeshëm për fillestarët që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Sipas një studimi të sponsorizuar nga Këshilli Amerikan për Ushtrimin, një person që peshon rreth 140 kilogramë (64 kg) do të digjte 108 kalori në një klasë Pilates fillestare 30-minutëshe, ose 168 kalori në një klasë të përparuar të së njëjtës kohëzgjatje.
Edhe pse Pilates nuk mund të djegë aq kalori sa ushtrimet aerobike si vrapimi, shumë njerëzve u duket e këndshme, gjë që e bën më të lehtë të qëndrosh në të me kalimin e kohës.
Një studim 8-javor në 37 gra të moshës së mesme zbuloi se kryerja e ushtrimeve Pilates për 90 minuta 3 herë në javë uli ndjeshëm perimetrin e belit, stomakut dhe ijeve, krahasuar me një grup kontrolli që nuk bëri ushtrime gjatë së njëjtës periudhë.
Përveç humbjes së peshës, Pilates është treguar të zvogëlojë dhimbjen e shpinës dhe të përmirësojë forcën, ekuilibrin, fleksibilitetin, qëndrueshmërinë dhe nivelin e përgjithshëm të fitnesit.
Nëse dëshironi të lini Pilates të shkojë, provoni ta përfshini atë në rutinën tuaj javore. Ju mund të bëni Pilates në shtëpi ose në një nga palestrat e shumta që ofrojnë klasa Pilates.
Për të rritur më tej humbjen e peshës me Pilates, kombinojeni atë me një dietë të shëndetshme ose forma të tjera ushtrimesh, të tilla si stërvitje me pesha ose kardio.
Përmbledhje: Pilates është një ushtrim i shkëlqyeshëm për fillestarët që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke përmirësuar fusha të tjera të aftësisë suaj fizike, të tilla si forca, ekuilibri, fleksibiliteti dhe qëndrueshmëria.
Sa peshë mund të prisni realisht për të humbur?
Sa peshë mund të prisni të humbni nga stërvitja varet nga shumë faktorë.
Kjo perfshin:
- Fillimi i peshës. Njerëzit që peshojnë më shumë kanë tendencë të humbin më shumë kilogramë sesa ata që peshojnë më pak. Megjithatë, përqindja e peshës trupore të humbur është e ngjashme.
- Mosha. Njerëzit e moshuar kanë tendencë të mbajnë më shumë masë yndyre dhe më pak masë muskulore, gjë që zvogëlon RMR -në tuaj, ose sa kalori djeg trupi juaj në pushim. Një RMR më e ulët mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës.
- Gjinia. Gratë kanë tendencë të kenë një raport më të madh të yndyrës ndaj muskujve sesa burrat, gjë që mund të ndikojë në RMR të tyre. Si rezultat, burrat kanë tendencë të humbin peshë më shpejt se gratë, edhe nëse konsumojnë një numër të ngjashëm të kalorive.
- Dietë. Humbja e peshës ndodh kur digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Kështu, një deficit kalori është thelbësor për të humbur peshë.
- Fle. Studimet kanë gjetur se mungesa e gjumit mund të ngadalësojë shpejtësinë me të cilën ju humbni peshë dhe madje të shtoni dëshirat tuaja për ushqime të pashëndetshme.
- Kushtet mjekësore. Njerëzit me gjendje mjekësore si depresioni dhe hipotiroidizmi mund të humbin peshë me një ritëm më të ngadaltë.
- Gjenetike. Studimet kanë treguar se humbja e peshës ka një përbërës gjenetik, i cili mund të ndikojë tek njerëz të caktuar me obezitet.
Edhe pse shumica e njerëzve duan të humbin peshë shpejt, ekspertët shpesh rekomandojnë humbjen e 1–3 kilogramëve (0.5-136 kg), ose afërsisht 1% të peshës së trupit tuaj, në javë.
Sugjeruar për ju: Si të filloni të ushtroni: Një udhëzues fillestar për të ushtruar
Humbja e peshës shumë shpejt mund të ketë pasoja negative shëndetësore. Për shembull, mund të rezultojë në humbjen e muskujve dhe të rrisë rrezikun e gjendjeve si gurë në tëmth, dehidratim, lodhje, kequshqyerje, dhimbje koke, nervozizëm, kapsllëk, humbje flokësh dhe perioda të parregullta.
Për më tepër, njerëzit që humbin peshë shumë shpejt janë më të prirur për ta rimarrë atë.
Importantshtë e rëndësishme të mbani në mend se humbja e peshës nuk është një proces linear, dhe është e zakonshme të gjeni veten duke humbur peshë më shpejt kur filloni për herë të parë.
Përmbledhje: Shumë faktorë ndikojnë në atë se sa peshë mund të prisni realisht të humbni me stërvitje. Shumica e ekspertëve rekomandojnë humbjen e 1-3 kilogramëve (0.5-1.36 kg) në javë, ose afërsisht 1% të peshës tuaj trupore.
Në fund të fundit
Shumë ushtrime mund t'ju ndihmojnë humb peshe.
Disa zgjedhje të shkëlqyera për djegien e kalorive përfshijnë ecjen, vrapimin, vrapimin, çiklizmin, notin, stërvitjen me pesha, stërvitjet me interval, joga dhe Pilates.
Thënë kështu, shumë ushtrime të tjera gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e përpjekjeve tuaja për humbje peshe.
Mostshtë më e rëndësishme të zgjidhni një ushtrim që ju pëlqen të bëni. Kjo e bën më të mundshme që t'i përmbaheni asaj për një kohë të gjatë dhe të shihni rezultate.
