Säännöllinen liikunta on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveydellesi.
Näet ja tunnet johdonmukaisen liikunnan hyödyt kehossasi ja hyvinvoinnissasi nopeasti.
Liikunnan sisällyttäminen rutiineihisi vaatii kuitenkin paljon päättäväisyyttä, ja sen noudattaminen pitkällä aikavälillä vaatii kurinalaisuutta.
Jos harkitset liikunnan aloittamista, mutta et tiedä, mistä aloittaa, tämä artikkeli on sinulle. Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää liikuntarutiinin aloittamisesta ja siitä kiinni pitämisestä.
Miksi liikunta?
Säännöllisen liikunnan on osoitettu parantavan terveyttäsi merkittävästi.
Sen ensisijaisiin hyötyihin kuuluu auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään tervettä painoa ja lihasmassaa sekä vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi kohottaa mielialaa, parantaa mielenterveyttä, auttaa nukkumaan paremmin ja jopa parantaa seksielämää.
Eikä siinä vielä kaikki. Se voi myös auttaa sinua säilyttämään hyvän energiatason.
Lyhyesti sanottuna liikunta on voimakasta ja voi auttaa parantamaan elämääsi.
Yhteenveto: Liikunta voi auttaa parantamaan henkistä toimintakykyä, vähentämään kroonisten sairauksien riskiä ja hallitsemaan painoa.
Yleiset liikuntamuodot
On olemassa erilaisia liikuntamuotoja, kuten:
- Aerobinen. Jokaisen kunto-ohjelman ytimen tulisi sisältää jonkinlaista jatkuvaa liikuntaa. Esimerkkejä ovat uinti, juoksu ja tanssi.
- Lujuus. Nämä harjoitukset auttavat lisäämään lihasvoimaa ja -voimaa. Esimerkkejä ovat kestävyysharjoittelu, plyometria, painonnosto ja sprintti.
- Calisthenics. Nämä liikkeet tehdään yleensä ilman kuntosalilaitteita käyttäen suuria lihasryhmiä. Ne tehdään keskivertoaerobisella vauhdilla. Esimerkkejä ovat lungit, istumaannousut, punnerrukset ja vedot.
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Tämä harjoitustyyppi sisältää lyhyitä korkean intensiteetin harjoittelun toistoja, joita seuraa matalan intensiteetin harjoituksia tai lepojaksoja.
- Boot camps. Nämä ovat ajoitettuja, korkean intensiteetin harjoituksia, joissa yhdistyvät aerobinen ja kestävyysharjoittelu.
- Tasapaino tai vakaus. Nämä harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan lihaksia ja parantamaan kehon koordinaatiota. Esimerkkejä ovat Pilates, tai chi -asennot ja ydintä vahvistavat harjoitukset.
- Joustavuus. Nämä harjoitukset auttavat lihasten palautumista, ylläpitävät liikelaajuutta ja ehkäisevät vammoja. Esimerkkejä ovat jooga tai yksittäiset lihasten venytysliikkeet.
Yllä olevat toimet voidaan tehdä yksitellen tai yhdistettynä. Olennaista on tehdä se, mikä sopii sinulle parhaiten, ja pitää hauskaa sen kanssa.
Yhteenveto: Yleisiä liikuntamuotoja ovat aerobic, voimaharjoittelu, calisthenics, HIIT, boot camp, joustavuus ja stabiliteetti. Voit tehdä niitä erikseen tai yhdistettynä.
Miten aloittaa liikunta
On tärkeää ottaa huomioon muutamia asioita ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista.
1. Tarkista terveytesi
On tärkeää, että otat yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ja teet lääkärintarkastuksen ennen liikuntarutiinin aloittamista.
Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka ovat vasta aloittaneet rasittavan ja voimakkaan liikunnan harrastamisen.
Varhaisessa tarkastuksessa voidaan havaita mahdolliset terveysongelmat tai -tilanteet, jotka voivat aiheuttaa loukkaantumisriskin liikunnan aikana.
Se voi myös auttaa sinua optimoimaan harjoittelusi, jolloin sinun ja henkilökohtaisen valmentajasi, jos päätät työskennellä sellaisen kanssa, on helpompi ymmärtää rajoituksiasi ja luoda harjoitussuunnitelma, joka on räätälöity juuri sinun tarpeisiisi.
2. Tee suunnitelma ja aseta realistiset tavoitteet
Kun aloitat säännöllisen harjoittelun, laadi suunnitelma, joka sisältää saavutettavia vaiheita ja tavoitteita.
Yksi tapa tehdä tämä on aloittaa suunnitelma helpoista vaiheista. Sitten voit jatkaa sen pohjalta, kun kuntotasosi paranee.
Jos tavoitteesi on esimerkiksi 5 kilometrin juoksu, voit aloittaa rakentamalla suunnitelman, joka sisältää lyhyempiä juoksuja.
Kun olet juossut nämä lyhyet lenkit loppuun, lisää matkaa, kunnes voit juosta koko 5 kilometrin matkan yhdessä jaksossa.
Ehdotettu sinulle: Onko painonnosto auttaa naisia laihtua?
Aloittaminen pienillä saavutettavissa olevilla tavoitteilla lisää onnistumismahdollisuuksiasi ja pitää sinut motivoituneena koko matkan ajan.
Yhteenveto: Ennen kuin aloitat harjoittelun, käy terveystarkastuksessa ja laadi suunnitelma realistisista tavoitteista. Tee sitten liikunnasta tapa sisällyttämällä se päivittäisiin rutiineihisi.
3. Tee siitä tapa
Toinen kriittinen osa liikunnan onnistumista on pitää kiinni rutiinista.
Liikuntarutiineja on helpompi ylläpitää pitkällä aikavälillä, jos niistä tulee tapa ja jos ne tehdään säännöllisesti.
Tutkimusten katsauksessa todettiin, että epäterveellisen käyttäytymisen korvaaminen uudella terveellisemmällä tavalla on erinomainen lähestymistapa sen ylläpitämiseksi pitkällä aikavälillä.
Lisäksi aikataulun laatiminen tai harjoittelu samaan aikaan joka päivä ovat hyviä tapoja ylläpitää rutiinia ja saada se kestämään.
Voit esimerkiksi tehdä liikunnasta tavan suunnittelemalla, että treenaat heti töiden jälkeen tai heti aamulla. On tärkeää valita sinulle parhaiten sopiva aika.
Yhteenveto: Liikunnan vähimmäissuositus on vähintään 150 minuuttia viikossa. On kuitenkin tärkeää aloittaa hitaasti ja antaa kehon levätä ajoittain.
1 viikon harjoitusohjelma
Alla on helposti seurattava 1 viikon harjoitusohjelma, joka ei vaadi laitteita ja jonka suorittaminen vie vain 30-45 minuuttia päivässä.
Tämä ohjelma voidaan mukauttaa kuntotasoosi ja tehdä niin haastavaksi kuin haluat.
Maanantai: 40 minuutin kohtuullisen vauhdin lenkki tai reipas kävelylenkki.
Tiistai: Lepopäivä.
Keskiviikko: Kävele reippaasti 10 minuuttia. Suorita sitten seuraavat sarjat lepäämällä 1 minuutti jokaisen sarjan jälkeen, mutta ei harjoitusten välillä. Venyttele sen jälkeen.
torstai: Lepopäivä.
Perjantai: 30 minuutin pyöräily tai kohtuullisen vauhdikasta lenkkiä.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 10 kiloa kuukaudessa 14 yksinkertaista vaihetta
Lauantai: Lepopäivä.
Sunnuntai: Juokse, hölkkää tai kävele 40 minuuttia.
Piiri #1: 3 sarjaa vuorotellen 10 keuhkojumppaa kummallekin jalalle, 10 punnerrusta, 10 istumaannousua.
Piiri #2: 3 sarjaa vuorotellen 10 tuoli-dippiä, 10 hyppytunkkia, 10 ilmakyykkyä.
Yhteenveto: Voit tehdä erilaisia harjoituksia. Yllä oleva suunnitelma on vain yksi esimerkki, joka auttaa sinua aloittamaan treenaamisen.
Muutamia vinkkejä aloittelijoille
1. Pysy nesteytettynä
Nesteiden juominen pitkin päivää on tärkeää terveen nesteytyksen ylläpitämiseksi.
Nesteiden lisääminen liikunnan aikana on tärkeää optimaalisen suorituskyvyn kannalta, erityisesti kuumissa lämpötiloissa.
Lisäksi nesteytys harjoittelun jälkeen voi auttaa sinua toipumaan ja saada sinut valmiiksi seuraavaan harjoitteluun.
2. Optimoi ravitsemuksesi
Varmista, että kulutat tasapainoista ruokavaliota tukeaksesi kunto-ohjelmaasi.
Kaikki elintarvikeryhmät ovat välttämättömiä, jotta voit ylläpitää tervettä energiatasoa ja saada treenistäsi kaiken irti. Hiilihydraatit ovat elintärkeitä, sillä ne voivat tankata lihaksia ennen harjoitusta.
Hiilihydraatteja tarvitaan myös harjoituksen jälkeen täydentämään glykogeenivarastoja ja auttamaan aminohappojen imeytymistä lihaksiin palautumisen aikana.
Lisäksi proteiini auttaa parantamaan lihasten palautumista harjoituksen jälkeen, korjaa kudosvaurioita ja rakentaa lihasmassaa.
Lopuksi, terveellisten rasvojen säännöllinen nauttiminen auttaa todistetusti polttamaan rasvaa ja säilyttämään lihasten polttoainetta harjoitusten aikana, jolloin energia kestää pidempään.
Napsauta näitä linkkejä saadaksesi lisätietoa harjoitusta edeltävästä ja harjoituksen jälkeisestä ravitsemuksesta.
3. Lämmittely
On tärkeää lämmitellä ennen harjoittelua. Se voi auttaa ehkäisemään vammoja ja parantamaan urheilusuoritusta.
Se voi myös auttaa parantamaan joustavuutta ja vähentämään kipua harjoittelun jälkeen.
Aloita harjoittelu aerobisilla harjoituksilla, kuten käsivarsien heilautuksilla, jalkojen potkuilla ja kävelylenkkeillä.
Vaihtoehtoisesti voit lämmitellä tekemällä suunnitellun harjoituksen helppoja liikkeitä. Kävele esimerkiksi ennen juoksua.
4. Jäähdytys
Jäähdyttäminen on myös tärkeää, koska se auttaa kehoa palaamaan normaalitilaansa.
Parin minuutin viilentyminen voi auttaa palauttamaan tavanomaiset hengitysmallit ja jopa vähentää lihasten kipeytymisen mahdollisuutta.
Ehdotettu sinulle: 8 parasta harjoitusta laihtumiseen
Joitakin jäähdyttelyideoita ovat esimerkiksi kevyt kävely aerobisen harjoittelun jälkeen tai venyttely kestävyysharjoittelun jälkeen.
5. Kuuntele kehoasi
Jos et ole tottunut treenaamaan joka päivä, ota huomioon omat rajasi.
Jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta ja lepää ennen kuin jatkat. Kivun läpi puskeminen ei ole hyvä idea, sillä se voi aiheuttaa vammoja.
Muista myös, että monimutkaisempi ja nopeampi treenaaminen ei välttämättä ole parempi.
Kun otat aikaa kuntoiluohjelmasi etenemiseen, voit ylläpitää rutiinisi pitkällä aikavälillä ja ottaa siitä kaiken irti.
Yhteenveto: Pidä huoli siitä, että pysyt nesteytettynä, syöt tasapainoista ruokavaliota, lämmität ennen harjoittelua, jäähdytät sen jälkeen ja kuuntelet kehoasi.
Miten pysyä motivoituneena
Avain motivaation ylläpitämiseen ja liikunnan tekemiseen tavaksi on pitää hauskaa liikuntaa harrastaessaan. Tämä auttaa sinua olemaan pelkäämättä liikuntaa.
Kuten yllä olevassa esimerkkiharjoitusohjelmassa, voit sekoittaa aktiviteetteja ja pitää ne hauskoina.
Jos pystyt ja haluat, liity kuntosalille tai käy virtuaalisella kuntosalikurssilla, kuten joogassa tai pilateksessa, palkkaa henkilökohtainen valmentaja tai harrasta joukkuelajeja, ne ovat hyviä ideoita motivaation ja nautinnon lisäämiseksi.
Treenaaminen ryhmässä tai ystävän kanssa voi myös auttaa ylläpitämään vastuuvelvollisuutta ja motivoida sinua pitämään liikuntarutiinisi yllä.
Lisäksi edistymisen seuraaminen, kuten painonnostotasojen kirjaaminen tai juoksuaikojen merkitseminen, voi auttaa pitämään sinut motivoituneena parantamaan henkilökohtaisia ennätyksiäsi.
Yhteenveto: Jotta motivaatio säilyisi, kokeile vaihtelua harjoitteluun, liity kuntosalille tai osallistu joukkueurheiluun. Ja muista seurata edistymistäsi.
Yhteenveto
Uuden liikuntarutiinin aloittaminen voi olla haastavaa. Todellisten tavoitteiden asettaminen voi kuitenkin auttaa ylläpitämään kunto-ohjelmaa pitkällä aikavälillä.
Valittavana on monia erilaisia liikuntamuotoja. Etsi muutama sinulle sopiva ja vaihda niitä välillä.
Tavoitteena on aloittaa hitaasti, kasvattaa kuntotasoa ja antaa kehon levätä aika ajoin, jotta vältytään vammoilta.
Edistymisen seuraaminen tai virtuaalisen ryhmätunnin käyminen ovat toimivia toimia, jotka voivat auttaa sinua pysymään motivoituneena ja saavuttamaan tavoitteesi.
On myös tärkeää syödä terveellisesti, juoda säännöllisesti ja käydä terveydenhuollon tarjoajan luona seuraamassa terveyttäsi.
Joten mitä sinä odotat? Aloita liikunta jo tänään!
