Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình.
Bạn sẽ thấy và cảm nhận được lợi ích của hoạt động thể chất nhất quán đối với cơ thể và sức khỏe của mình một cách nhanh chóng.
Tuy nhiên, việc tập thể dục trở thành thói quen của bạn cần rất nhiều quyết tâm, và việc gắn bó lâu dài cần có kỷ luật.
Nếu bạn đang cân nhắc bắt đầu tập thể dục nhưng không biết bắt đầu từ đâu, thì bài viết này là dành cho bạn. Đây là tất cả những gì bạn cần biết về việc bắt đầu và tuân theo một thói quen.
Tại sao phải tập thể dục?
Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn.
Lợi ích chính của nó bao gồm giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể và khối lượng cơ bắp khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể nâng cao tâm trạng của bạn, tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn, giúp bạn ngủ ngon hơn và thậm chí nâng cao đời sống tình dục của bạn.
Và đó không phải là tất cả. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng tốt.
Tóm lại, tập thể dục rất mạnh mẽ và có thể giúp cải thiện cuộc sống của bạn.
Bản tóm tắt: Tập thể dục có thể giúp cải thiện chức năng tâm thần, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và kiểm soát cân nặng của bạn.
Các dạng bài tập phổ biến
Có nhiều loại bài tập khác nhau, bao gồm:
- Thể dục nhịp điệu. Cốt lõi của bất kỳ chương trình thể dục nào nên bao gồm một số hình thức vận động liên tục. Ví dụ như bơi, chạy và khiêu vũ.
- Sức mạnh. Các bài tập này giúp tăng sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp. Ví dụ bao gồm đào tạo sức đề kháng, plyometrics, cử tạ và chạy nước rút.
- Bài tập thể dục. Những động tác này thường được thực hiện mà không cần thiết bị tập gym sử dụng các nhóm cơ lớn. Chúng được thực hiện với tốc độ hiếu khí trung bình. Ví dụ bao gồm lunge, ngồi lên, chống đẩy và kéo lên.
- Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Loại bài tập này bao gồm sự lặp lại các đợt ngắn của bài tập cường độ cao, sau đó là các bài tập cường độ thấp hoặc thời gian nghỉ ngơi.
- Trại huấn luyện. Đây là các mạch cường độ cao dựa trên thời gian, kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng.
- Cân bằng hoặc ổn định. Các bài tập này được thiết kế để tăng cường cơ bắp và cải thiện sự phối hợp của cơ thể. Ví dụ bao gồm Pilates, tư thế thái cực quyền và các bài tập tăng cường cốt lõi.
- Uyển chuyển. Các bài tập này giúp phục hồi cơ bắp, duy trì phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ bao gồm yoga hoặc các động tác kéo căng cơ riêng lẻ.
Các hoạt động trên có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp. Điều cần thiết là làm những gì phù hợp nhất với bạn và vui vẻ với nó.
Bản tóm tắt: Các loại bài tập phổ biến bao gồm thể dục nhịp điệu, sức mạnh, thể chất dẻo dai, HIIT, trại khởi động, tính linh hoạt và sự ổn định. Bạn có thể làm chúng riêng lẻ hoặc kết hợp.
Cách bắt đầu tập thể dục
Cần cân nhắc một số điều trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
1. Kiểm tra sức khỏe của bạn
Việc tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và khám sức khỏe trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục là điều cần thiết.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mới tham gia các hoạt động thể chất vất vả và mạnh mẽ.
Kiểm tra sức khỏe sớm có thể phát hiện bất kỳ vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe nào có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện.
Nó cũng có thể giúp bạn tối ưu hóa việc tập luyện của mình, giúp bạn và huấn luyện viên cá nhân của bạn, nếu bạn chọn làm việc với một huấn luyện viên cá nhân, hiểu rõ những hạn chế của bạn và tạo ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
2. Lập kế hoạch và đặt mục tiêu thực tế
Khi bạn bắt đầu tập thể dục thường xuyên, hãy lập một kế hoạch bao gồm các bước và mục tiêu có thể đạt được.
Một cách để làm điều này là bắt đầu với một kế hoạch gồm các bước đơn giản. Sau đó, bạn có thể tiếp tục xây dựng nó khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.
Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là hoàn thành đường chạy 5 km, bạn có thể bắt đầu bằng cách xây dựng kế hoạch bao gồm các đường chạy ngắn hơn.
Sau khi bạn hoàn thành những lần chạy ngắn đó, hãy tăng quãng đường cho đến khi bạn có thể chạy hết 5 km trong một buổi.
Đề xuất cho bạn: Tập tạ có giúp phụ nữ giảm cân không?
Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ có thể đạt được sẽ tăng cơ hội thành công và giúp bạn luôn có động lực trên mỗi bước đường.
Bản tóm tắt: Trước khi bắt tay vào tập luyện, hãy đi khám sức khỏe và lập kế hoạch với những mục tiêu thiết thực. Sau đó, hãy tạo thói quen tập thể dục bằng cách kết hợp nó vào thói quen hàng ngày của bạn.
3. Biến nó thành một thói quen
Một thành phần quan trọng khác của việc tập thể dục thành công là tuân theo thói quen của bạn.
Mọi người có vẻ dễ dàng duy trì thói quen tập thể dục lâu dài hơn nếu họ tạo thói quen và thực hiện nó thường xuyên.
Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng thay thế một hành vi không lành mạnh bằng một thói quen mới lành mạnh hơn là một cách tiếp cận tuyệt vời để duy trì nó về lâu dài.
Hơn nữa, lập một lịch trình hoặc tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày là những cách tốt để duy trì thói quen của bạn và kéo dài nó.
Ví dụ, bạn có thể tạo thói quen tập thể dục bằng cách lên kế hoạch tập thể dục ngay sau giờ làm việc mỗi ngày hoặc việc đầu tiên vào buổi sáng. Điều cần thiết là chọn một thời điểm phù hợp nhất với bạn.
Bản tóm tắt: Khuyến nghị tối thiểu cho việc tập thể dục là ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, bắt đầu từ từ và để cơ thể nghỉ ngơi theo thời gian là điều cần thiết.
Chương trình bài tập mẫu 1 tuần
Dưới đây là chương trình tập thể dục trong 1 tuần dễ thực hiện, không cần thiết bị và bạn chỉ mất 30–45 phút mỗi ngày để hoàn thành.
Chương trình này có thể được điều chỉnh theo mức độ thể chất của bạn và được thực hiện theo mức độ thử thách như bạn muốn.
Thứ hai: 40 phút chạy bộ tốc độ vừa phải hoặc đi bộ nhanh.
Thứ ba: Ngày nghỉ ngơi.
Thứ Tư: Đi bộ nhanh trong 10 phút. Sau đó, hoàn thành các mạch sau, nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp nhưng không nghỉ giữa các bài tập. Kéo dài sau đó.
thứ năm: Ngày nghỉ.
Thứ sáu: Đi xe đạp 30 phút hoặc chạy bộ tốc độ vừa phải.
Thứ bảy: Ngày nghỉ ngơi.
Chủ nhật: Chạy, chạy bộ hoặc đi bộ trong 40 phút.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm 10 cân trong một tháng với 14 bước đơn giản
Mạch số 1: 3 hiệp xen kẽ 10 lần rung chân cho mỗi chân, 10 lần chống đẩy, 10 lần ngồi lên
Mạch số 2: 3 bộ xen kẽ 10 lần ngâm ghế, 10 lần nhảy dây, 10 lần ngồi xổm trên không
Bản tóm tắt: Có nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể làm. Kế hoạch trên chỉ là một ví dụ để giúp bạn bắt đầu làm việc.
Một số mẹo cho người mới bắt đầu
1. Giữ đủ nước
Uống chất lỏng trong suốt cả ngày là điều cần thiết để duy trì mức độ hydrat hóa lành mạnh.
Bổ sung chất lỏng trong quá trình tập luyện là điều cần thiết để đạt hiệu quả tối ưu, đặc biệt là trong điều kiện nhiệt độ nóng.
Hơn nữa, bổ sung nước sau khi tập luyện có thể giúp bạn phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
2. Tối ưu hóa dinh dưỡng của bạn
Đảm bảo tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ chương trình thể dục của bạn.
Tất cả các nhóm thực phẩm đều cần thiết để duy trì mức năng lượng lành mạnh và đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Carbs rất quan trọng, vì chúng có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trước khi tập luyện.
Carb cũng cần thiết sau khi tập thể dục để bổ sung dự trữ glycogen và hỗ trợ hấp thụ axit amin vào cơ bắp của bạn trong quá trình phục hồi.
Ngoài ra, protein giúp cải thiện quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục, sửa chữa tổn thương mô và xây dựng khối lượng cơ.
Cuối cùng, thường xuyên tiêu thụ chất béo lành mạnh đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể và bảo tồn nhiên liệu cơ bắp trong quá trình tập luyện, giúp năng lượng của bạn kéo dài hơn.
Nhấp vào các liên kết này để biết thêm thông tin về dinh dưỡng trước khi tập luyện và sau tập luyện.
3. Khởi động
Điều cần thiết là phải khởi động trước khi tập luyện. Làm như vậy có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích thể thao của bạn.
Nó cũng có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm đau nhức sau khi tập luyện.
Đơn giản chỉ cần bắt đầu tập luyện của bạn với các bài tập aerobic như vung tay, đá chân và đi bộ lung tung.
Đề xuất cho bạn: 8 bài tập tốt nhất để giảm cân
Ngoài ra, bạn có thể làm nóng người bằng cách thực hiện các động tác dễ dàng của bài tập mà bạn định làm. Ví dụ, đi bộ trước khi chạy.
4. Hạ nhiệt
Hạ nhiệt cũng rất cần thiết vì nó giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
Dành vài phút để hạ nhiệt có thể giúp khôi phục kiểu thở chuẩn và thậm chí giảm nguy cơ đau cơ.
Một số ý tưởng hạ nhiệt bao gồm đi bộ nhẹ sau khi tập thể dục nhịp điệu hoặc kéo dài sau khi tập luyện sức bền.
5. Lắng nghe cơ thể của bạn
Nếu bạn không quen với việc tập thể dục hàng ngày, hãy lưu ý đến giới hạn của bạn.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập thể dục, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục. Cố gắng vượt qua cơn đau không phải là một ý kiến hay, vì nó có thể gây ra chấn thương.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng làm việc phức tạp hơn và nhanh hơn không nhất thiết phải tốt hơn.
Dành thời gian để tiến bộ thông qua chương trình thể dục của bạn có thể giúp bạn duy trì thói quen của mình lâu dài và tận dụng tối đa nó.
Bản tóm tắt: Đảm bảo giữ đủ nước, ăn uống cân bằng, khởi động trước khi tập thể dục, hạ nhiệt sau đó và lắng nghe cơ thể của bạn.
Làm thế nào để duy trì động lực
Chìa khóa để duy trì động lực và tạo thói quen tập thể dục là vui vẻ khi thực hiện nó. Điều này giúp bạn không sợ tập thể dục.
Giống như chương trình bài tập mẫu được hiển thị ở trên, bạn có thể kết hợp các hoạt động trong khi vẫn giữ cho chúng vui vẻ.
Nếu bạn có thể và muốn tham gia, hãy tham gia một phòng tập thể dục hoặc tham gia một lớp thể dục ảo như yoga hoặc Pilates, thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc tham gia các môn thể thao đồng đội là những ý tưởng hay để giúp tăng động lực và sự thích thú.
Làm việc theo nhóm hoặc với một người bạn cũng có thể giúp duy trì trách nhiệm và thúc đẩy bạn duy trì thói quen tập thể dục của mình.
Hơn nữa, theo dõi sự tiến bộ của bạn, chẳng hạn như ghi lại mức tạ của bạn hoặc ghi lại thời gian chạy của bạn, có thể giúp bạn giữ động lực để cải thiện hồ sơ cá nhân của mình.
Bản tóm tắt: Để duy trì động lực, hãy thử kết hợp các bài tập của bạn, tham gia phòng tập thể dục hoặc tham gia một môn thể thao đồng đội. Và hãy nhớ theo dõi tiến trình của bạn.
Bản tóm tắt
Bắt đầu một thói quen tập thể dục mới có thể là một thách thức. Tuy nhiên, có mục tiêu thực sự có thể giúp bạn duy trì một chương trình thể dục trong thời gian dài.
Có nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau để bạn lựa chọn. Tìm một vài thứ phù hợp với bạn và thỉnh thoảng thay đổi chúng.
Mục tiêu là bắt đầu từ từ, nâng cao mức độ thể chất của bạn và để cơ thể bạn nghỉ ngơi theo thời gian để giúp ngăn ngừa chấn thương.
Theo dõi tiến trình của bạn hoặc tham gia một lớp nhóm ảo là các bước có thể hành động có thể giúp bạn duy trì động lực và đạt được mục tiêu của mình.
Điều cần thiết là bạn phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và uống đủ nước thường xuyên, đồng thời kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để theo dõi sức khỏe của bạn.
Bạn đang chờ đợi điều gì? Bắt đầu tập thể dục ngay hôm nay!
