Nëse duhet të hani para stërvitjes vazhdon të jetë një temë e diskutueshme.
Nga njëra anë, stërvitja "e agjëruar" (p.sh. kardio e agjëruar) është bërë gjithnjë e më popullore, me përkrahësit që thonë se u jep atyre më shumë energji gjatë një stërvitje dhe çon në rezultate më të shpejta.
Nga ana tjetër, të tjerët lavdërojnë vaktet e tyre para stërvitjes për t'u dhënë atyre energjinë që u nevojitet për të mbajtur stërvitjet e tyre. Kështu, mund të pyesni veten se cila qasje është më efektive.
Ky artikull shqyrton se kur duhet të hani para stërvitjes në mëngjes dhe kur mund të qëndroni pa ushqim. Ai gjithashtu rendit disa ushqime të shkëlqyera që mund të hani për të fuqizuar stërvitjet e ndryshme në mëngjes.
Në këtë artikull
Është e nevojshme të hani para stërvitjes në mëngjes?
Nëse duhet të hani para stërvitjes në mëngjes varet nga qëllimet tuaja, lloji i stërvitjes dhe kohëzgjatja e tij dhe shëndeti juaj individual.
Pas një nate të gjatë gjumi, nivelet e sheqerit në gjak janë më të ulëta se kur keni ngrënë kohët e fundit. Kjo mund t'ju bëjë të ndiheni të plogësht dhe të lodhur gjatë stërvitjes tuaj.
Prandaj, një rostiçeri e vogël para një stërvitje në mëngjes mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të sheqerit në gjak dhe t'ju japë energji për të bërë më të mirën tuaj.
Për shumë njerëz, stërvitja menjëherë pas ngrënies mund të shkaktojë shqetësime në stomak pasi ushqimi nuk ka qenë në gjendje të tretet.
Megjithatë, ndonëse mund të jetë joshëse të ushtroni në gjendje agjërimi, pa mëngjes apo meze të lehtë që kur jeni zgjuar, kjo mund të pengojë performancën tuaj në disa ushtrime.
Thënë kështu, shumica e njerëzve mund të ushtrojnë në mënyrë të sigurtë pa ngrënë paraprakisht, përveç nëse ushtrojnë me intensitet të lartë për 60 minuta ose më gjatë.
Ata me qëllime specifike të performancës ose kushte mjekësore mund të kenë nevojë të hanë përpara se të punojnë. Për shembull, njerëzit me probleme të sheqerit në gjak si diabeti duhet së pari të ushqehen siç duhet.
Nëse keni një gjendje mjekësore, konsideroni të punoni ngushtë me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të gjetur qasjen më të mirë.
Në përgjithësi, ushqimi para stërvitjes është shumë i individualizuar. Është më efektive kur ia përshtatni stilit të jetës, qëllimeve dhe trupit tuaj. Ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për një tjetër, kështu që është thelbësore të eksperimentoni dhe të shihni se çfarë funksionon më mirë për ju.
Përmbledhje: Për shumicën e njerëzve, ngrënia para stërvitjes në mëngjes është opsionale dhe varet nga qëllimet tuaja, lloji i stërvitjes, kohëzgjatja dhe mënyra se si trupi juaj reagon ndaj ushqimit. Thënë kështu, një rostiçeri e vogël mund të përmirësojë performancën tuaj.
Trajnim kardio
Zgjedhja e karburantit të duhur para stërvitjes mund të ndihmojë në mbështetjen e një stërvitje kardio, e njohur gjithashtu si ushtrim kardio-respirator.
Intensitet i lartë, kohëzgjatje e shkurtër
Kohëzgjatja 30-45 minuta ose më pak.
Ushtrimet kardio me intensitet të lartë dhe me kohëzgjatje të shkurtër përdorin kryesisht glikogjenin e muskujve si lëndë djegëse. Shumica e njerëzve kanë mjaftueshëm glikogjen të ruajtur në muskujt e tyre për të mbajtur këtë ushtrim pa pasur nevojë të hanë.
Shembuj të këtij lloji të ushtrimeve përfshijnë:
- klasa për çiklizëm të brendshëm
- stërvitje me interval me intensitet të lartë
Nëse jeni duke ushtruar para mëngjesit, mund të dëshironi të hani një rostiçeri që përmban 15-75 gram karbohidrate, në varësi të preferencave tuaja dhe seancës suaj të ardhshme të stërvitjes. Disa atletë mund të dëshirojnë të konsumojnë edhe më shumë.
Sugjeruar për ju: Ushqimi pas stërvitjes: Çfarë duhet të hani pas një stërvitje
Bërja e kësaj 30-60 minuta para stërvitjes mund të nxisë performancën optimale.
Ushqimet me të cilat mund të ushqeheni përfshijnë:
- tost me gjalpë bajamesh
- krisur me drithëra të plota me djathë
- një banane
- qumësht ose një pije me bazë bimore
- fiq me gjalpë kikiriku
- salca e mollës
Për disa njerëz, stërvitja me stomakun bosh nuk shkakton ndonjë problem. Nëse e shihni që funksionon më mirë për ju, atëherë vazhdoni atë. Megjithatë, nëse ndiheni kokëfortë ose të dobët, ndoshta është një shenjë që duhet të hani diçka.
Me intensitet mesatar deri në të lartë, me kohëzgjatje të gjatë
Kohëzgjatja 60–90 minuta ose më shumë.
Nëse planifikoni të ushtroheni në një nivel të moderuar deri në intensitet të lartë për më shumë se 60-90 minuta, ndoshta është më mirë që fillimisht të hani një vakt të vogël ose meze të lehtë.
Ky lloj ushtrimi mund të përfshijë:
- vrapimi
- çiklizmit
- vozitje
- ski ndër-vend
Gjatë stërvitjes, trupi juaj përdor një përzierje të karbohidrateve dhe yndyrave si lëndë djegëse. Megjithatë, trupi juaj djeg yndyrën shumë më ngadalë se karbohidratet për të ushqyer muskujt tuaj dhe për të mbajtur stërvitjen.
Prandaj, zgjidhni një vakt ose meze të lehtë që përmban 15-75 gram karbohidrate plus disa proteina. Hani të paktën 1-3 orë para stërvitjes – kjo i jep trupit tuaj kohë për të tretur ushqimin.
Ushqimet me të cilat mund të ushqeheni përfshijnë:
- një smoothie frutash i bërë me qumësht dhe një banane
- një bagel të vogël me gjalpë kikiriku
- bollgur me manaferrat
- vezë të fërguara dhe bukë të thekur
Intensitet i ulët deri në mesatar, kohëzgjatje e gjatë
Ushtrimet e lehta bëjnë më pak kërkesa për trupin tuaj. Prandaj, nuk keni nevojë të hani aq shumë paraprakisht.
Ushtrimet në këtë kategori mund të përfshijnë:
- një shëtitje një orëshe
- tai chi
- një seancë e butë joga
Nëse jeni të uritur në mes të stërvitjes, mund të provoni të hani një rostiçeri të vogël, të pasur me proteina përpara se të filloni. Kjo do t'ju ndihmojë të frenoni oreksin tuaj pa shqetësime të padëshiruara në stomak.
Sugjeruar për ju: A i ndihmon femrat peshëngritja të humbin peshë?
Ushqimet me të cilat mund të ushqeheni përfshijnë:
- 1 filxhan (237 ml) gjizë
- 2 vezë të ziera fort
- gjysmë bar proteinash
- një shake të vogël proteinash
- një omëletë me perime
Përmbledhje: Për stërvitje më të gjata se 60 minuta, zgjidhni një vakt të vogël ose rostiçeri që përmban 15-75 gram karbohidrate të shoqëruar me një burim proteinash. Për ushtrime me intensitet të ulët ose ushtrime më të shkurtra se 45 minuta, mund të hani një rostiçeri të vogël ose të qëndroni pa ngrënë.
Trainim fuqie
Trajnimi i forcës kërkon shpërthime më të mëdha fuqie, por më pak "karburant në rezervuar" sesa aktivitetet e përshkruara më sipër.
Megjithatë, të ngrënit e një vakti të vogël ose meze të lehtë para një seance stërvitje forcash mund t'ju japë energji për të mbajtur stërvitjen më gjatë dhe me një intensitet më të lartë. Përndryshe, mund të ndiheni shumë të lodhur ose të mërzitur për të bërë më të mirën tuaj.
Në mënyrë ideale, do të dëshironi të hani një vakt ose meze të lehtë me karbohidrate dhe proteina. Karbohidratet do të japin energji, dhe proteina do të ndihmojë në rritjen dhe rikuperimin e muskujve.
Nëse jeni të ndjeshëm ndaj shqetësimit të stomakut, synoni të hani vaktin ose rostiçeri para stërvitjes 1-3 orë para stërvitjes. Përndryshe, hani një rostiçeri të lehtë që ju duket e lehtë për t'u tretur 30 minuta para stërvitjes.
Ushqimet me të cilat mund të ushqeheni përfshijnë:
- një sanduiç gjeldeti i prerë në feta (2 feta bukë, feta gjeldeti, domate, marule dhe një erëza)
- bollgur
- 1 vezë e zier fort dhe 1 filxhan (237 mL) salcë molle
- mish viçi dhe 1/2 filxhan (125 mL) lëng portokalli
- 1 filxhan (237 ml) qumësht ose qumësht soje
- Kos dhe manaferrat greke
- një bar granola ose gjysmë bar proteinash
- një sanduiç me vezë (vezë të skuqura, djathë dhe domate në një kifle angleze të thekur)
Përmbledhje: Një vakt ose meze e lehtë para stërvitjes përpara stërvitjes së forcës mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës, megjithëse studiuesit kanë gjetur rezultate të përziera. Është më mirë nëse ushqimi që zgjidhni përmban karbohidrate dhe proteina. Ekspertët nuk rekomandojnë të qëndroni pa ushqim.
Qëllimet specifike
Ju mund të dëshironi të rregulloni ushqimin tuaj në mëngjes para stërvitjes nëse keni qëllime specifike të stilit të jetesës.
Humbje peshe
Në kundërshtim me besimin popullor, ngrënia e më pak kalorive para stërvitjes nuk do të japë rezultate më të mira. Mund të ngadalësojë humbjen e peshës.
Atletët kanë nevojë për karburant të mjaftueshëm për të bërë më të mirën e tyre. Megjithatë, shumë njerëz të tjerë që përpiqen të humbin peshë mund të ushtrojnë me intensitet të ulët ose të moderuar për një kohëzgjatje relativisht të shkurtër.
Sugjeruar për ju: Ushqimi para stërvitjes: Çfarë duhet të hani para stërvitjes
Nëse jeni një nga këta njerëz, mund të bëni mirë duke ngrënë pak ose aspak ushqim përpara se të ushtroheni. Nëse hani para se të stërviteni, duhet të bazohet në preferencat tuaja dhe qëllimet e humbjes së peshës.
Para stërvitjes në mëngjes, ushqeni trupin tuaj me ushqime të plota, të përpunuara minimalisht me karbohidrate dhe proteina, si p.sh:
- bollgur
- bukë e thekur me drithëra të plota
- fruta
- mish i tharë
- vezët
- qumësht
Rritja e muskujve
Përtej gjenetikës suaj, ju mund të ndërtoni muskuj përmes stërvitjes së forcës dhe ngrënies së një diete me proteina të lartë. Proteina mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj më të fortë kur e lidhni atë me forma të ndryshme të stërvitjes me rezistencë.
Për të vazhduar ndërtimin e muskujve, duhet të praktikoni mbingarkesë progresive, që do të thotë të shtoni ngadalë më shumë ngarkesë (peshë) ose vëllim në rutinën tuaj të stërvitjes së forcës.
Nëse nuk ushqeheni siç duhet para stërvitjes, mund të mos ndiheni sikur keni energji për të sfiduar muskujt tuaj mjaftueshëm për të stimuluar ndarjen dhe riparimin e muskujve.
Thënë kështu, është ende e mundur të fitoni muskuj nëse stërviteni pa ngrënë më parë. Sigurohuni që të përmbushni objektivat e duhura të marrjes ditore të lëndëve ushqyese, duke përfshirë konsumimin e mjaftueshëm të proteinave.
Në fund, varet nga preferencat tuaja.
Nëse vendosni të hani para stërvitjes për të fituar muskuj, merrni parasysh të hani një rostiçeri të vogël ose vakt me karbohidrate dhe proteina rreth 1-3 orë para stërvitjes tuaj.
Për të ngrënë mjaftueshëm proteina gjatë ditës për të mbështetur rritjen e muskujve, merrni parasysh të konsumoni rreth 0,6-0,9 gram proteina për kilogram (1,4-2,0 gram për kg) peshë trupore në ditë.
Përmbledhje: Për humbje peshe dhe rritje të muskujve, duhet të siguroheni që po hani mjaftueshëm për të ushqyer stërvitjet tuaja për performancë optimale. Nëse jeni duke ushtruar kur keni energji të ulët, stërvitjet tuaja do të vuajnë.
Këshilla
Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur me ushqimin tuaj në mëngjes para stërvitjes:
- Përgatituni një natë më parë. Për ta bërë mëngjesin tuaj më të lehtë, përgatitni vaktin ose rostiçeri për një natë më parë.
- Përgatitja për javën. Kaloni 1 ditë në javë duke planifikuar dhe përgatitur vaktet tuaja të mëngjesit. Kjo heq supozimet në mëngjesin e stërvitjes suaj.
- Kapërceni fibrat. Megjithëse është jetike për shëndetin e përgjithshëm, fibrave u duhet më shumë kohë për t'u tretur, gjë që mund të çojë në siklet në stomak gjatë stërvitjes tuaj. Nëse konsumoni një sasi të konsiderueshme, merrni parasysh të prisni 1-3 orë për t'i dhënë kohë për t'u tretur përpara se të stërviteni.
- Mos pini shumë. Nëse pini shumë ujë ose lëngje të tjera para stërvitjes suaj, mund të ndjeni atë ndjesi të pakëndshme të "uljes" gjatë stërvitjes. Pini gllënjka të vogla ujë para dhe gjatë stërvitjes.
- Dëgjoni trupin tuaj. Ju e njihni trupin tuaj më së miri. Luani me ushqime dhe pije që ju japin energji dhe ndihmojnë performancën tuaj. Ndonjëherë, një rostiçeri shumë e vogël mund të jetë gjithçka që ju nevojitet dhe dëshironi.
Përmbledhje: Bëni sa më të lehta vaktet tuaja të mëngjesit para stërvitjes duke i planifikuar dhe përgatitur ato. Provoni të eksperimentoni me ushqime dhe pije të ndryshme për të gjetur se çfarë ndjehet më mirë.
Përmbledhje
Ushqimi para stërvitjes në mëngjes do t'ju ndihmojë t'i siguroni trupit tuaj karburantin që i nevojitet.
Për lloje të caktuara ushtrimesh, të tilla si trajnimi i forcës dhe ushtrimet kardio me kohëzgjatje të gjatë, ekspertët rekomandojnë shumë të hani një vakt të vogël ose rostiçeri që përmban karbohidrate dhe pak proteina 1-3 orë përpara se të filloni.
Nga ana tjetër, nëse jeni duke bërë ushtrime kardio për 45 minuta ose më pak, ndoshta mund t'ia dilni pa ngrënë.
Nëse keni probleme me sheqerin në gjak, ndiheni letargjik ose të dobët kur nuk keni ngrënë, ose ndiheni më mirë kur keni ngrënë, atëherë të hani një vakt ose meze të lehtë është një ide e mirë.
Ushqimi para stërvitjes në mëngjes është shumë i individualizuar dhe mund të duhen prova dhe gabime për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.
Këshillë eksperti: A po planifikoni një stërvitje nesër në mëngjes? Përgatitni rostiçeri ose vaktin tuaj para stërvitjes sonte dhe bëjeni gati kur të zgjoheni. Mund të bëni pak tërshërë, të zieni fort disa vezë ose të prisni disa fruta. Kjo ju jep një gjë më pak për t'u shqetësuar në mëngjes.
